Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: gerai apgalvokite
• 2 dalis iš 3: Kaip paragauti
• 3 dalis iš 3: Kreipkitės į savo baimes
• Patarimai
• Įspėjimai

Lengva ignoruoti jūsų baimes, tikintis, kad jos ilgainiui praeis savaime. Deja, taip nutinka retai. Jei nesusidursite su savo baimėmis, jos laikys jus gniaužtuose. Bet kaip tu iš tikrųjų su jais susiduri? Paprastai tai vyksta per ekspoziciją, dar vadinamą ekspozicija. Jūs susiduriate su tuo dalyku ar situacija, kurios bijote pamažu. Tinkamai nusiteikę nustebsite, kodėl niekada to nepradėjote anksčiau!

Žengti

1 dalis iš 3: gerai apgalvokite

1. Žinok, kad nesi vienas. Yra tūkstančiai - gal net milijonai - žmonių, kurie bijo (maždaug) tų pačių dalykų, kaip ir jūs. Pavyzdžiui, penkiasdešimt procentų amerikiečių bijo niežtinčių šliaužimų (gyvačių, vorų, vabzdžių)! Negalėsite įveikti savo baimės gėdydamiesi dėl jos ar būdami per sunkūs sau. Pripažinus, kad baimė yra normali žmogaus emocija, galėsite rasti jėgų susidurti su savo.
   • Taip pat internete galite ieškoti palaikymo grupių pagal savo specifinę baimę. Kaip kiti žmonės susitvarkė ir įveikė savo baimes? Ko galite iš jų pasimokyti? Bet kokiu atveju „wikiHow“ visada gali padėti. Kaip apie šiuos straipsnius, pavyzdžiui:
   1. • Atsikratykite skrydžio baimės
      • Nugalėk scenos baimę
      • Socialinio nerimo įveikimas
2. Išvardink savo baimes. Norėdami susidoroti su savo baimėmis, turite žinoti, kas jus gąsdina. Trumpam atsisėskite ir sudarykite sąrašą dalykų, kurie jus gąsdina. Kas tie dalykai? Iš kur jie atvyko? Iš kur jie kyla? Kada jie ateis? Kada jie net neatrodo tokie blogi? Kaip jie priverčia jus jaustis? Žengęs žingsnį nuo savęs ir savo baimių - pažvelgęs į save ant popieriaus - galėsite labiau suprasti ir objektyviau galvoti apie savo baimę.
   • Panašias baimes galite sugrupuoti į grupę, ypač jei bijote daugybės skirtingų dalykų.
   • Patartina vesti nerimo dienoraštį. Jei jaučiatės nugalėtas baimių, paimkite savo prašmatnų bloknotą ir pradėkite rašyti. Tai ne tik gera išeitis, bet ir gali padėti abiem kojomis atsigręžti į žemę. Tokiu būdu galite suprasti, kad tikrai susidūrėte su situacija. Tai taip pat gali padėti atsiriboti nuo dalykų, kurių bijote.
3. Atskirkite racionalias ir iracionalias baimes. Kai kuriais atvejais visiškai natūralu jausti tam tikrą baimę. Sveika baimės reakcija yra evoliucinė nauda, ​​padėjusi žmonėms išgyventi šiame priešiškame pasaulyje tūkstančius metų. Tačiau kitos baimės yra mažiau racionalios, ir dažniausiai būtent tos baimės kelia daugiausia problemų ir rūpesčių.
   • Pavyzdžiui, jei jūs einate miške ir susiduriate su vilku, visiškai natūralu ir sveika šiek tiek išsigąsti - juk esate pavojingoje situacijoje. Kita vertus, jei atsisakote keliauti lėktuvu, nes bijote, kad lėktuvas nukris, ši baimė dažniausiai yra neracionali. Kalbant statistiškai, skristi yra daug saugiau, nei pačiam vairuoti automobilį. Žinojimas, kada baimė yra racionali, ar ne, gali padėti kontroliuoti reakcijas.
4. Sukurkite baimės kopėčias. Pasirinkite vieną baimę, su kuria susidursite. Parašykite tą baimę kopėčių viršuje. Tada nutraukite tą baimę veiksmu. Mažiausiai bauginantį veiksmą, kurį galite atlikti, kad susidurtumėte su šia baime, padėkite kopėčių apačioje. Ant aukščiau esančių „laiptelių“ visada įdėkite veiksmą, kuris jus šiek tiek pakels į viršų, ir tinkamai išspręskite tas mažas baimes. Suskirstykite savo baimę į tiek laiptelių, kiek reikia, ir pasistenkite per greitai nelipti laiptais. Pasirinkite įvairius veiksmus, kuriuos galite atlikti.
   • Tarkime, kad bijote skristi. Net susinervini, kai priartėji prie lėktuvo. Kopėčių apačioje atlikite žingsnį: „ištirkite, kaip veikia lėktuvas“ („juodoji magija“ nebėra teisingas atsakymas!). Pasirink kitą sportą „eik į oro uostą“. Tai yra kiek pažangesnė, bet ne per baisu: eini tik į oro uostą; pats neketini skristi. Tada galite užsisakyti trumpą pusvalandžio skrydį pas gerą draugą. Ant viršutinio laiptelio uždedate „padarykite ilgą skrydį savo keliu“.
   • Išmintinga pradėti nuo kažko palyginti mažo. Kai kurie žmonės daro klaidą, iškart pasinėrę į giluminę pabaigą ir pradėdami tai, ko bijo labiau nei visa kita. Baimė geriausiai veikia tada, kai tai darote palaipsniui.
   • Jei nesate tikri, nerimo BC svetainėje galite rasti anglišką baimės kopėčių (dar vadinamų baimės hierarchija) pavyzdį.
5. Susidurti su savo mąstymu. Dabar, kai supratote savo baimes - žinote, iš kur kyla baimės, ir suskirstėte baimes į žingsnius, turite suprasti savo mąstymo modelius. Atminkite, kad baimė yra tik mąstymo būdas, kurį galite valdyti. „Vidinio dialogo“ koregavimas, kaip jūs galvojate apie tam tikras situacijas, gali padėti kitaip reaguoti į savo baimes.
   • Vienas iš būdų tai padaryti yra pereiti nuo „blogiausio scenarijaus“ prie „geriausio scenarijaus“. Tai reiškia, kad jūs ne visada prisiimate blogiausio, kas gali nutikti, bet geriausio. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad tikrai norite nardyti, tačiau esate per daug susikoncentravęs į blogiausius scenarijus: jus gali suvalgyti ryklys, gali pritrūkti deguonies, paskęsti. Nors šie scenarijai tikrai yra įmanomi, tikimybė, kad jie tikrai įvyks, yra beveik nulis: tikimybė, kad jus nužudys ryklys, yra, pavyzdžiui, 1 iš 3 700 000 (palyginimui: tikimybė, kad sužeisite) pateikė a oro gaiviklis yra 1 iš 2600). Kita vertus, tikimybė, kad atlikdami tai, ko bijote, įgysite nepamirštamos patirties, yra labai didelė. Kodėl atidedate tai, kas gali suteikti tiek daug grožio ir laimės?
   • Gali apsiginkluoti statistika. Nors iracionalios baimės yra iracionalios, galite kovoti su pražūties tendencijomis, įgiję tam tikrų faktinių žinių apie tai, ko bijote. Pvz., Jei žinote, kad iš 7 milijonų Šiaurės Amerikos skrydžių 1922–2001 m. Įvyko tik 30 katastrofų, tai gali būti daug sunkiau pateisinti baimę skristi sau.
6. Apsilankykite psichinės sveikatos specialiste. Kai kurios baimės nesukelia per daug problemų kasdieniame gyvenime, ypač jei radote būdą, kaip išvengti tos baimės šaltinio (pvz., Laikykitės atokiau nuo gyvatės vietų, jei turite, pavyzdžiui, ofidiofobiją (gyvačių baimę)). . . Tačiau kitos baimės, pavyzdžiui, socialinė fobija, gali trukdyti jums kasdieniame gyvenime. Jei baimė sukelia įprastą kančią arba yra pagrindinė kliūtis jūsų kasdieniam darbui, gali būti protinga kreiptis į psichinės sveikatos specialistą. Jis gali padėti jums išsiaiškinti, kodėl bijote, ir padėti jums įveikti savo baimes.
   • Psichikos sveikatos specialistai gali rekomenduoti keletą skirtingų gydymo būdų. Pavyzdžiui, yra vaistų, tokių kaip beta blokatoriai ir antidepresantai, kurie gali padėti suvaldyti nerimą ir stresą, kurį sukelia jūsų fobija. Kognityvinė elgesio terapija gali padėti pakoreguoti savo mąstymo modelius, kad jaustumėtės kontroliuojančios savo emocijas. Poveikio gydymas, apie kurį kalbama daugelyje šio straipsnio žingsnių, taip pat yra veiksmingas kovojant su konkrečiomis baimėmis, ypač su tam tikru objektu ar patirtimi (lipant liftu, matant ryklį ir kt.).

2 dalis iš 3: Kaip paragauti

1. Suvok, kad baimė išmokta. Mokoma beveik visų baimių. Būdami jauni, net nežinome, kaip bijoti. Bręsdami mokomės bijoti tam tikrų dalykų. Mes bijome kalbėtis su kitais žmonėmis. Mes bijome pasakyti didelę kalbą. Mes bijome užlipti ant to kalniuko. Bet mes ne visada buvome. Jei norite įveikti savo baimes, svarbu nepamiršti, kad jūsų baimės buvo išmoktos - ir jūs galite jų išmokti.
   • Šis metodas ypač tinka socialinėms baimėms, kurios dažnai kyla iš atstūmimo baimės ir savigailos stokos. Jei neatmesite mylimojo už tai, kad jis kažką padarė ar padarė, greičiausiai dauguma jūsų taip pat neatstums. (O kai jie tai daro, tai pasako daugiau apie juos nei apie tave.)
2. Vizualizuokite sėkmę. Įsivaizduokite, kad esate pasitikintis savimi ir visiškai bebaimis. Vien pasitikėjimas savimi negarantuoja sėkmės, tačiau pasitikėjimas situacijomis gali padėti labiau stengtis. Įsivaizduokite save tokioje situacijoje. Pagalvokite apie aplinką, kvapus, kaip jaučiatės, ką galite paliesti. Perimkite tai dabar.
   • Tam reikia praktikos. Pradžioje tiesiog pabandykite vizualizuoti apie penkias minutes. Kai bus lengviau, galite tai išplėsti iki dešimties minučių. Tada praleiskite tiek laiko, kiek jums reikia, kad patektumėte į zoną.
3. Atpalaiduokite savo kūną. Galite pašalinti savo kūną nuo nerimo praktikuodami laipsnišką raumenų atsipalaidavimą. Tai gali padėti nusiraminti, kai ateis laikas susidurti su jūsų baimėmis.
   • Atsigulkite gražioje, ramioje vietoje.
   • Susikoncentruokite ties tam tikros raumenų grupės, pavyzdžiui, plaštakos ar kaktos, raumenų susitraukimu. Laikykite įtampą penkias sekundes.
   • Atsipalaiduok. Pajuskite atsipalaidavimą, sklindantį per tą raumenų grupę.
   • Pakartokite šį procesą su pagrindinėmis raumenų grupėmis, tokiomis kaip veido raumenys, plaštakos, viršutinės rankos, nugara, skrandis, klubai ir užpakalis, šlaunys, blauzdos ir pėdos.
4. Kvėpavimas. Kai išsigąsi, suaktyvėja simpatinė nervų sistema. Tai sukelia fizinius simptomus, tokius kaip padidėjęs širdies ritmas ir greitas, paviršutiniškas kvėpavimas. Kovokite su šiais simptomais, sutelkdami dėmesį į gilius, pastovius, atpalaiduojančius kvėpavimo pratimus.
   • Atsigulk ant nugaros ir uždėk ranką ant pilvo. Kvėpuodami pro nosį, turėtumėte pajusti, kaip plečiasi skrandis. Tada lėtai iškvėpkite per burną. Pakartokite šį pratimą bent dešimt kartų.
5. Gyvenk čia ir dabar. Daugybė baimių yra dėl nekontroliuojamos ateities. Winstonas Churchillis kartą pasakė: „Prisimenu istoriją apie seną vyrą, kuris mirties patale pasakė, kad jis gyvenime turėjo daug rūpesčių, kurių dauguma niekada neįvyko“. Praktikuojant sąmoningumo meditaciją gali būti lengviau pabūti čia ir dabar, kad jūs neužgožtumėte dalykų, kurių šiaip negalite kontroliuoti.
   • Atidumas taip pat gali padidinti susikaupimą ir sukurti gilesnį gerovės bei priėmimo jausmą.
6. Paverskite savo nervus energija. Kažko bijodamas gali sukelti daug nervinės energijos. Taip yra dėl mūsų užjaučiančios nervų sistemos (sistemos, atsakingos už „kovos ar skrydžio atsaką“). Ir galbūt niekada nebūsi visiškai atsipalaidavęs ir ramus darydamas bauginančius dalykus, tu gali pakeisti tai, kaip tuos nervingus nervingumus paversti teigiama energija. Pabandykite galvoti apie savo nerimą keliančią energiją kaip apie entuziazmą - jūsų kūnas vis tiek nepasakys skirtumo.
   • Pavyzdžiui, jei bijote keliauti, bet mėgstate aplankyti toli nuo jūsų gyvenančią šeimą, galite pabandyti tą nervinę energiją paversti entuziazmu. Užuot bijoję to važiavimo traukiniu ar skrydžio, jaudinkitės dėl galutinio tikslo - susijaudinkite dėl kelionės tikslo, o ne jaudinkitės dėl kelionės. Akimirką galite jaustis nejaukiai, bet būsite labai laiminga, jei dėl baimės neatsisakėte apsilankymo.
7. Pagalvokite apie savo praeities pasiekimus. Galite padidinti savo pasitikėjimą galvodami apie pasiektas sėkmes. Tai savo ruožtu gali priversti jus jaustis pakankamai stipriai įveikti savo baimes. Ką nuostabaus nuveikėte susidūrę su sunkumais? Ką tu padarei, kad net nebuvai tikras? Kokie dalykai jūsų nenužudė, o tik sustiprino?
   • Negalima sumenkinti savo pasiekimų. Tikriausiai jums pasisekė daugiau nei suprantate; ir nebūtinai kalbame apie tapimą Amerikos prezidentu. Ar gavote vidurinės mokyklos diplomą? Ar visada pateikiate mokesčių deklaraciją laiku? Ar patys gaminate maistą? Visa tai yra sėkmė.
8. Pagalvokite apie kitas dvidešimt sekundžių. Tik ateinančias dvidešimt sekundžių. Kai ketinate susidurti su savo baimėmis, pagalvokite tik apie praėjusias dvidešimt sekundžių. Tai viskas. Nėra taip, kad pavojus būtų likusiam tavo gyvenimui. Tiesą sakant, net ne likusia popietės dalimi. Jums reikia tik ateinančių dvidešimties sekundžių.
   • Dvidešimt sekundžių gėdingos drąsos. Dvidešimt sekundžių širdies ir sielos. Dvidešimt sekundžių nepataisomai nuostabus. Jūs galite tai išspręsti, tiesa? Tikrai galite apsimesti trečdaliu VIENOS minutės, tiesa? Kai praeis pirmosios dvidešimt sekundžių, viskas bus lengviau.

3 dalis iš 3: Kreipkitės į savo baimes

1. Atsiskleisk savo baimei. Jei žiūrite į apatinę savo baimės laiptelio pakopą, tęskite tą žingsnį tol, kol su ja jausitės patogiai. Pavyzdžiui, jei bijote kalbėti viešai, galite pradėti pasakyti „labas“ prekybos centro kasininkei. Suplanuokite šiuos veiksmus iš anksto, kad jaustumėtės kontroliuodami situaciją.
   • Jei bijote statinės patirties, pavyzdžiui, jei bijote aukščio, pabandykite kuo ilgiau save apgauti šia patirtimi (pavyzdžiui, žiūrėdami per turėklą baldų bulvare).Jei bijote veiksmo ar objekto, pakartokite tą veiksmą kuo dažniau. Darykite tai tol, kol jausite mažiau nerimą (pavyzdžiui, sveikindami visus sutiktus prekybos centre).
   • Kuo ilgiau susidursite su situacija ar daiktu, tuo didesnė tikimybė nutraukti baimės ciklą. Tačiau kai kančia tampa nepakeliama, nėra pagrindo jaustis blogai! Gerai padaryti pertrauką ir bandyti dar kartą kitą kartą.
2. Praktikuokite žengti kitą, paskui kitą ir t. T. Neskubinkite savęs, bet stumkite save. Jei galite išsigąsti pirmojo savo baimės laiptelio laiptelio, neišsigandę, galite pereiti prie kito. Beje, nesustokite, jei jaučiatės patogiai įveikę savo baimes! Nenorite prarasti padarytos pažangos. Neskubėk sau.
3. Prisijunkite prie palaikymo grupės. Tikėtina, kad jūsų rajone yra kitų žmonių, kurie bijo tų pačių dalykų, kaip ir jūs. Palaikydami vienas kitą galite padidinti sėkmės tikimybę. Nesigėdykite kreiptis pagalbos. Jei nerandate oficialios palaikymo grupės, pasidalykite savo baimėmis su draugu ir paprašykite jų pagalbos bei palaikymo.
   • Papasakokite šeimai ir draugams apie savo planą susidurti su savo baimėmis ir paprašykite jų būti šalia jūsų šioje kelionėje. Praneškite jiems, kaip jūs atsakysite ir ko jums reikia ir ko iš jų norite. Tikėtina, kad jie mielai jus palaikys.
4. Kalbėk apie savo baimes. Kalbėdamasis su kitais žmonėmis apie savo baimes gali parodyti, kad nesi vienas. Tai taip pat gali padaryti jūsų baimes daug lengviau valdomas. Jūsų draugai netgi gali pasiūlyti jums sprendimus, kurie padėtų jums įveikti savo baimes. Taip pat galite šiek tiek pasijuokti iš savo baimių. Tai gali padėti sukaupti drąsos su jais susidurti.
   • Pavyzdžiui, jei jums reikia tarti didelę kalbą ir jos bijote, galite apie tai pasikalbėti su draugu. Jūs netgi galite praktikuoti savo kalbą su kai kuriais draugais netoliese. Praktika, kai šalia yra kiti žmonės, jums bus patogiau, kai ateis laikas iš tikrųjų pasakyti kalbą - tai suteiks papildomą pasitikėjimo dozę.
5. Apsimesk. „Padirbk, kol pasigaminsi“. Tai sakoma ne veltui. Tyrimai parodė, kad apsimetę pasitikėjimu galite tapti labiau pasitikintys savimi. Pavyzdžiui, jei bijote viešo kalbėjimo, tada labiau nei kas kitas žinosite apie savo trūkumus. Prieikite prie situacijos drąsiai, net jei turite ją padirbti. Pamatysite, kad tai net nėra taip baisu, kaip jūs manėte.
   • Nustebsite, kaip lengva apgauti savo protą. Pavyzdžiui, ar žinojai, kad šypsodamasis gali padaryti save laimingesnį? Lygiai tą patį veikia su jūsų pasitikėjimu savimi. Apsimetimas pasitikėjimu gali padėti sustiprinti pasitikėjimą savimi, net jei viduje tu bijosi.
6. Apdovanokite save. Apdovanokite save už kiekvieną kartą, kai susiduriate su maža baime. Apdovanokite save už kiekvieną žingsnį, kurį užlipote. Tai puikus „operantinio sąlygojimo“ pavyzdys - suteikiant gražų atlygį dėl veiksmo - ir nepaprastai efektyviai modifikuoja jūsų elgesį.
   • Pataikę į visų baimių motiną, apdovanokite save visų apdovanojimų motina. Kuo didesnė baimė, tuo didesnis atlygis. Iš anksto suplanuokite atlygį, kad turėtumėte ko laukti! Visiems reikia motyvacijos. Jei žadate atlygį ir pasakojate kitiems žmonėms apie savo pažangą, pajusite didesnį spaudimą, kad pavyktų. O jei mąstysite pozityviai, taip pat.

Patarimai

• Nevenkite baimės išlieti emocijas į kitas veiklas, pavyzdžiui, apsipirkti ar gerti. Svarbu pripažinti savo baimes ir dirbti pagal mąstymo modelius.
• Negalėsite per naktį įveikti savo baimės ir galbūt niekada nebūsite visiškai patenkinti tuo, ko bijote. Tai nereiškia, kad esate nesėkmė. Tiesiog pakabink.
• Kuo labiau išlaikysite teisingą požiūrį, tuo labiau norėsite atmesti savo baimę.

Įspėjimai

• Kai kurios su nerimu susijusios būklės, tokios kaip panikos sutrikimas, socialinio nerimo sutrikimai ir fobijos, yra labai rimtos ir reikalauja medicininio gydymo bei psichinės sveikatos priežiūros. Nebijokite kreiptis pagalbos! Susitarkite su profesionalu.
• Būkite atsargūs ir racionalūs, susidurdami su savo baimėmis. Iš karto neplaukite tarp ryklių, jei to bijote siaubingai.
• Pradėkite nuo kopėčių apačios. Nepradėkite iškart nuo baisiausio, ką galite sugalvoti. Tai padarius, galite dar labiau traumuoti.