Sumažinkite savo pyktį

Turinys

Žengti
1 metodas iš 3: atsipalaidavimo pratimai
2 metodas iš 3: Bendravimo būdo keitimas
3 metodas iš 3: Laikykitės streso ir pykčio
Patarimai
Įspėjimai

Jūsų pečiai įsitempę, kvėpuojate greičiau, žandikaulis stipriai sugniaužia, o prieš akis atsiranda raudona migla. Jūs tikriausiai žinote, koks jausmas pykti, bet jei taip nutiks jums, galbūt nežinote, kaip tą pyktį suvaldyti. Galite sumažinti savo pyktį mokydami save atsivėsinti mūšio įkarštyje. Galite pakeisti ir pagerinti savo bendravimo įpročius, kad nepadarytumėte reikalo be reikalo blogesnio, nei yra. Tai taip pat gali padėti išmokti naujų strategijų, kaip ilgainiui geriau suvaldyti savo pyktį.

Žengti

1 metodas iš 3: atsipalaidavimo pratimai

Giliai įkvėpk. Kai tik pastebėsite, kad pradedate pykti, keletą kartų giliai įkvėpkite ir išeikite. Įkvėpkite per nosį, trumpam sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai iškvėpkite per burną. Tai gali padėti suskaičiuoti: suskaičiuoti 4, suskaičiuoti 7 laikymus ir 8 iš.
- Kvėpuodami įsivaizduokite, kad kiekvienas naujas įkvėpimas suteikia ramybės jausmą, o kiekvienas iškvėpimas išsklaido pyktį ir įtampą.
Atlaisvinkite įtampą palaipsniui atpalaiduodami raumenis. Tai gali padėti lėtai perkelti dėmesį pro kūną, kad pajustumėte, kur laikote įtampą. Progresyvus raumenų atsipalaidavimas yra gera ir efektyvi technika norint sužinoti ir sumažinti įtampą savo kūne.
- Atsisėskite į patogią kėdę. Pradėkite nuo kojų ir kulkšnių, sutraukite jų raumenis kelioms sekundėms ir pajusite, kaip raumenys įsitempia. Tada atpalaiduokite tuos raumenis ir pastebėkite, kaip tai jaučiasi. Tada eikite į kitą raumenų grupę, kol turėsite visą kūną.
Praktikuokite vizualizaciją. Vizualizacija yra dar vienas būdas atsipalaiduoti pykstant. Jūs galite išmokti praktikuoti vizualizaciją, klausydamiesi meditacijos su vadovu ar tiesiog galvodami apie atpalaiduojančią situaciją ar vietą.
- Pavyzdžiui, galite įsivaizduoti, kad esate saulėtame paplūdimyje. Pasitelkite visus pojūčius, kad įsivaizduotumėte tą aplinką: jūros bangos rieda pirmyn ir atgal, fone čiulba tropiniai paukščiai, ant jūsų odos šilta saulė ir šiek tiek vėsina vėjas. Susikoncentruokite ties šiuo vaizdu, kol pajusite, kad atsipalaiduojate.
Išbandykite „Yoga Nidra“. „Joga Nidra“ yra įsisąmoninimo praktika, kai jūs vykdote daugybę žodinių nurodymų, kad vis geriau suprastumėte savo vidinį pasaulį. „Joga Nidra“ gali padėti sumažinti pyktį, nerimą ir depresiją. Ieškokite internete, kad rastumėte užsiėmimų šalia jūsų arba vaizdo įrašų ir programų su nemokamomis, vedamomis „Yoga Nidra“ sesijomis.
Išreikškite savo pyktį saugiai ir kontroliuojamai. Kartais tai išreikšti kontroliuojant yra geriausias būdas įveikti savo pyktį. Kelis kartus stipriai meskite krepšinį į plytų sieną arba eikite kuriam laikui ant bokso maišo.
- Taip pat galite pamatyti, ar jūsų rajone yra „pykčio kamerų“. Tokiuose kambariuose yra saugi erdvė žmonėms išreikšti savo pyktį ką nors sulaužant ar sutriuškinant.

2 metodas iš 3: Bendravimo būdo keitimas

Skirkite laiko. Jei esate tokioje situacijoje, kai pykčio reiškimas gali būti netinkamas, pavyzdžiui, mokykloje ar darbe, skirkite laiko. Pasinaudokite tuo laiku, kad nusiramintumėte ir užgesintumėte pykčio ugnį, prieš sakydami tai, ko vėliau gailitės.
- Galite naudoti savo laiką, kad mintyse suskaičiuotumėte iki 100, praktikuotumėte gilų kvėpavimą, eitumėte pėsčiomis ar žiūrėtumėte juokingą vaizdo įrašą „YouTube“.
Priminkite, kad išliktumėte ramus. Gerai pristabdyti prieš atmerkiant burną, kad primintumėte sau, jog nenusiraminsite. Tai galite padaryti kalbėdami su savimi su užuojauta mintyse. Keletą kartų iš eilės galėtumėte pasakyti: „Atsipalaiduok“ arba „Būk ramus“.
Venkite perdėtos ar absoliučios kalbos. Kartais jūsų vartojami žodžiai gali tik sustiprinti stiprias emocijas. Palikite žodynus „visada“, „niekada“ ar „privalau“ praleisti iš savo žodyno, kad nesupyktumėte.
- Jei esate linkęs vartoti daug absoliučios kalbos, galite save dar labiau supykdyti, nei jau esate.
Naudokite „aš formą“. Atsistokite už save, bet kalbėkite „aš forma“. Paprastai tai prasideda „jaučiuosi“. Pvz., Galite pasakyti: "Jaučiuosi priblokštas, jei man duoti daugiau darbo prieš baigiant kitus projektus. Ar galime sugalvoti geresnį tai procesą?" Tokiu būdu kitas žmogus jaučiasi mažiau užpultas.
- „Aš pareiškimai“ yra puikus būdas pranešti apie savo jausmus ir poreikius nepriversdamas kito žmogaus jaustis užpultu.
Užrašykite. Kartais gali nepavykti suvaldyti pykčio, kad jūsų pranešimas būtų produktyvus. Tokiais atvejais rašymas gali būti veiksminga išeitis. Suraskite rašiklį ir rašomąjį popierių ir parašykite laišką apie tai, ką norėjote pasakyti.
- Galėtumėte užrašyti bet kokius bjaurius, įžeidžiančius žodžius, kurių negalėtumėte ar negalėtumėte pasakyti teisingai žmogui, ant kurio pykstate. Tačiau pasilikite šį laišką sau. Kelis kartus perskaitykite dar kartą. Tai gali padėti sušvelninti emocijas, susijusias su nemalonia patirtimi. Tai taip pat padės jums aiškiau nustatyti pagrindinę pykčio priežastį.
- Jei kelis kartus perskaitėte piktą ir įžeidžiantį laišką, suplėšykite jį ir išmeskite į šiukšliadėžę. Tada parašykite naują laišką, bet dabar ramiais, į sprendimus orientuotais sakiniais, kad problemą taptų lengviau aptarti.

3 metodas iš 3: Laikykitės streso ir pykčio

Sužinok, kas tave supykdo. Emocijos aiškiai parodo, kaip jūs jaučiate pasaulį, situaciją, aplinkinius žmones ir jus pačius. Sužinokite, kokie jūsų gyvenimo dalykai jus pykdo, ir užrašykite. Jei radote modelį arba dažnai pykstate tokiose pačiose situacijose, tai gali reikšti, kad yra dalykų, kuriuos reikia pakeisti.
- Pavyzdžiui, jei dažnai pykstate eisme arba kai tenka ilgai laukti eilėje, galite išmokti būti kantresni.
Kartais padarykite trumpą pertrauką. Darykite reguliarias trumpas pertraukėles, jei atliekate sudėtingą ar įtemptą užduotį ir jaučiate, kad nusiviliate. Naudokitės tokia pertrauka, kad pašalintumėte savo mintis nuo varginančios užduoties. Paskambinkite draugui, žaiskite žaidimą telefonu arba kalbėkitės su draugišku kolega.
- Jei be perstojo dirbsite varginančią užduotį, retkarčiais nepailsėdami, greičiau prarasite nuotaiką. Reguliarios pertraukėlės gali padėti sumažinti jūsų nusivylimą ir išlaikyti stabilesnę nuotaiką.
Išdrįskite pasakyti „ne“ per dideliems įsipareigojimams. Pyktis kartais gali įsiplieskti dėl perkrovos: jūs susierzinate, nes kiti jums prisiima vis daugiau atsakomybės - daugiau, nei jūs iš tikrųjų galite įveikti. Vienintelis būdas nutraukti nesibaigiantį savo laiko ir energijos naudojimą yra atverti burną. Praneškite žmonėms, jei paprasčiausiai negalite dirbti daugiau darbo, arba perduokite kai kurias savo užduotis kam nors kitam.
- Tarkime, kad jūsų sutuoktinis jūsų paprašys „trumpam atimti vaikus“, kai jau turite perteklinių darbų ir namų ruošos darbų. Užuot burbuliavęs tyloje iš pykčio, galėtum pasakyti: "Vaikeli, aš jau taip siaubingai užsiėmęs. Ar gal galėtum tai padaryti? O gal paskambinsime auklei?"
- Gyvenimas už save gali padėti pykti rečiau.
Pateikite pakankamai judėjimas. Teigiamas sportas ar mankšta gali padėti numalšinti pyktį, kai jis atsiranda, ir netgi užkirsti jam kelią. Išbandykite tokius raminančius pratimus kaip plaukimas, joga ar ėjimas. Arba užsirašykite į kikbokso kursus, kad tokiu būdu išreikštumėte ir atleistumėte užgniaužtą pyktį.
Venkite stimuliatorių. Stimuliatoriai jūsų maiste ir gėrimuose, tokie kaip kofeinas, gali sustiprinti nusivylimo, nekantrumo, impulsyvumo ir pykčio jausmus. Geriausia kiek įmanoma sumažinti stimuliatorių arba jų vengti.
- Pavyzdžiui, kai geriate kavą, į jūsų smegenis išsiskiria adrenalinas ir noradrenalinas, sukeldami kovą ar skrydžio reakciją, o tai gali tiesiogiai sukelti pyktį.
- Kiti stimuliatorių tipai yra nikotinas ir amfetaminai.
Praktika dėmesingumas. Skirkite kelias minutes per dieną dėmesingumo mankštai. Sėdėkite patogioje padėtyje užmerktomis akimis. Trumpai perkelkite mintis aplink kūną, pastebėdami įtampą ar tai, kaip užpakalis užmezga kontaktą su kėde. Atlikite keletą gilių, raminančių įkvėpimų. Visiškai susikoncentruokite į kvėpavimą.Kai tik mintys klaidžioja, sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
- Ši kasdienė praktika gali padėti geriau suvokti savo emocijas ir sužinoti, kaip geriau ir efektyviau kovoti su pykčiu.
Užjausk savo pyktį. Pagalvokite apie neseniai vykusį įvykį, kuriame susipykote. Iš naujo išgyventi tai, kas nutiko, kad vėl pajustumėte tą pyktį, tačiau dabar nepulkite iki sprogstamojo pykčio.
- Raskite savo kūne pykčio jausmą. Kaip tai jaučiasi? Kur jis koncentruotas?
- Dabar atneškite užuojautą jausmui. Atminkite, kad pyktis yra visiškai normalu ir žmogiška. Jei taip galvojate, kas nutinka?
- Dabar atsisveikink su pykčio jausmu. Skirkite laiko ir vis daugiau dėmesio skirkite kvėpavimui. Tada pagalvokite apie patirtį. Ko išmokote iš pykčio patirties?

Patarimai

Atminkite, kad pykčio išreiškimas yra sveika žmogaus dalis. Jei jaučiate susierzinimą, geriausia apie tai pranešti. Tai daug geriau nei susikaupti jausmai ir viskas vėliau.

Įspėjimai

Gali būti pagunda numalšinti pyktį nesveiku elgesiu, pavyzdžiui, vartojant alkoholį ar narkotikus, nutildyti jūsų jausmus. Ši veikla iš tikrųjų gali sustiprinti jūsų pyktį ir sukelti priklausomybę.
Jei kada nors supykstate, kad manote, kad galite pakenkti sau ar kam nors kitam, paskambinkite pagalbos tarnybai.