Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: Pratimai tvirtam sėdmeniui
• 2 dalis iš 2: Pratimai tvirtai krūtinei
• Patarimai
• Įspėjimai

Krūtys ir sėdmenys yra patraukliausi ir patraukliausi moters aspektai - todėl svarbu, kad jie atrodytų kuo geriau! Jei norite sužinoti, kaip dirbti su užpakaliuko forma ir padaryti krūtinę tvirtesnę atliekant paprastus, nesąmoningus pratimus, nebežiūrėkite! Norėdami pradėti, perskaitykite 1 veiksmą.

Žengti

1 dalis iš 2: Pratimai tvirtam sėdmeniui

1. Atlikite šoninius žingsnius. Šoniniai žingsniai yra dar vienas lengvas ir efektyvus pratimas, formuojantis jūsų užpakalį. Norėdami tai padaryti, jums reikia suolo ar laiptelio ir 2,5 kg svorio hantelių rinkinio (nebūtina).
   • Atsistokite dešine puse šalia suolo ir laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje (jei tokia yra) ir prieš šlaunis.
   • Iš tos padėties eikite į šoną ir padėkite dešinę koją ant suoliuko. Kairę koją laikykite tiesiai žemyn.
   • Laikykitės šios padėties tris ar tris kartus ir visą laiką sutraukite sėdmenis.
   • Sugrįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą dar 10–15 kartų, kol pereisite ant kitos kojos.
2. Atlikite aklavietę. „Deadlifts“ yra puikus viso kūno pratimas, tačiau jie ypač tinka formuojant sėdmenis ir pakinklius. Šiam pratimui jums tikrai reikia hantelių rinkinio - pakanka 2,5 svaro, bet nuo 5 iki 7,5 svarų yra tvirtesnė treniruotė. Šis pratimas vyksta taip:
   • Padėkite hantelius ant grindų priešais save ir atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje.
   • Tada numeskite ant grindų ir laikykite galvą bei viršutinę kūno dalį vertikaliai.
   • Suimkite abu hantelius rankomis. Įsitikinkite, kad abi rankos yra visiškai tiesios ir nelaikykite nugaros išlenkta ar sulenkta.
   • Dabar pamažu grįžkite į stovimą padėtį nuo kojų ir priveržkite sėdmenis. Patraukite pečius atgal ir stumkite klubus į priekį.
   • Atsargiai nuleiskite hantelius ant grindų ir atsistokite tiesiai. Pakartokite šį pratimą 10–15 kartų.
3. Pratinkite pilatesą ar jogą. Pilateso ar jogos užsiėmimų lankymas yra puikus būdas, jei norite dailesnio užpakaliuko, bet tai puiku ir likusiam jūsų kūnui!
   • Joga ir pilatesas treniruoja visą kūną, nenaudojant papildomų svorių.
   • Be to, kad formuojate sėdmenis, tokio tipo treniruotės pailgina raumenis pakartotinai ištempdamos - tai padeda jums neatrodyti masyviai, o tai nepatinka daugumai moterų.
   • Pabandykite išsiaiškinti, ar netoliese yra jogos ar pilateso kursai, arba pasidomėkite, ką siūlo vietos sporto salės - dažnai jos turi skirtingas treniruočių formas, akcentuodamos tempimą ir tempimą, ar net siūlo jogą ir panašiai. Įjungta.
   • Pasistenkite eiti bent du kartus per savaitę, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
4. Atlikite aerobiką užpakaliui. Tvirtas užpakaliukas nėra susijęs su tempimu, tempimu ir jėgos treniruotėmis - taip pat galite įtraukti daugybę pratimų į savo kasdieninę kardio treniruotę!
   • Ėjimas / bėgimas / bėgimas į kalną siūlo geriausią treniruotę jūsų šlaunims ir užpakaliui, todėl išeikite ten ir suraskite keletą kalvų (jei jas galite rasti) arba lipkite laiptais (stadione). Jei nesate žmogus lauke, perjunkite į „Stepmaster“ sporto salėje arba judėkite bėgimo takelį aukštesniu nuolydžiu nei įprastai.
   • Tarp kitų mašinų, kurias galite naudoti, yra elipsinis treniruoklis ir stacionarus dviratis, nes tai puikiai tinka ištvermės treniruotėms, taip pat tonizuoja ir formuoja jūsų sėdmenis ir kojas.
   • Atminkite - trumpos treniruotės su dideliu pasipriešinimu lavins raumenis, o ištvermės treniruotės, turėdamos nedidelį svorį, padarys raumenis lieknesnius ir suteiks daugiau formos.

2 dalis iš 2: Pratimai tvirtai krūtinei

1. Darykite atsispaudimus. Atsispaudimai yra puikūs krūtinės raumenų pratimai, kurie palaiko krūtis. Norėdami tinkamai atlikti:
   • Atsigulkite ištiesę rankas po savimi ir padėkite rankas ant grindų lygiai plačiau nei pečiai. Palaikykite kojas ant pirštų ar kojų pagalvėlių.
   • Lėtai nuleiskite save ant grindų. Eik per alkūnes ir nuleisk ant grindų, kol beveik atsitrenksi į grindis. Nugarą laikykite tiesią ir priveržkite pilvą.
   • Stumkite save atgal ir atlikite dar 15–20 pakartojimų.
   • Jei šis pratimas jums per sunkus, galite jį sureguliuoti remdamiesi keliais, o ne kojomis.
2. Darykite lentas. Šis pratimas padeda ištiesti krūtinę ir augina raumenis, taip pat pagerina rankų išvaizdą. Tam jums reikia 2,5–5 kg svorio hantelių rinkinio. Teisingas įgyvendinimas yra toks:
   • Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir atsistokite toje pačioje padėtyje kaip ir atsispaudimai (atsiremkite į hantelius). Padėkite kojas šiek tiek daugiau nei klubo plotyje, kad būtų daugiau stabilumo.
   • Dešinę ranką pakelkite tiesiai į viršų, pakelkite ranką virš peties. Dabar jūsų kūnas turėtų būti „T“ formos.
   • Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kaire ranka. Tęskite, kol atliksite po 10 pakartojimų su kiekviena ranka.
3. Atlikite stendo paspaudimą. Suoliukas spaudžia krūtis stangresnę ir suteikia joms geresnę formą. Be to, jūs treniruojate rankas. Šiam pratimui atlikti reikia hantelių rinkinio, sveriančio 2,5–10 svarų.
   • Atsigulkite ant nugaros, ant grindų ar treniruočių suolelio, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, delnus nukreipdami į save.
   • Sulenkite alkūnes taip, kad jūsų amen sudarytų 90 laipsnių kampą, o viršutines rankas laikykite statmenas horizontaliai.
   • Dabar lėtai ištieskite rankas link lubų, tiesiai į viršų.
   • Švelniai grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 15-20 kartų.
4. Darykite museles. Krūtinės muselė veikia krūtinės raumenis, todėl atrodo, kad turite didesnę ir tvirtesnę krūtinę. Šiam pratimui jums reikės 2,5–5 svarų svorio hantelių.
   • Atsigulkite ant nugaros, ant grindų, sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų.
   • Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir atkiškite rankas, tarsi įsikibtumėte į medį.
   • Pakelkite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti vienas į kitą, kol rankos beveik liečiasi (virš krūtinės). Įsivaizduok, ką nors labai apkabini!
   • Dabar lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą dar 15–20 kartų.
5. Padarykite alkūnę. Tai yra paprastas pratimas, kurio metu krūtinės raumenys dirba stangrioms, iškilioms krūtims. Vėlgi, jums reikia hantelių rinkinio.
   • Atsistokite tiesiai ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Pakelkite svorį iki akių lygio ir sulenkite alkūnes taip, kad jos suformuotų stačią kampą. Įsivaizduokite rankas kaip vartų stulpelius.
   • Sujunkite alkūnes, laikydami rankas lygiagrečiai. Neleiskite svoriui nukristi žemiau akių lygio.
   • Vėl išstumkite alkūnes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tai dar 15–20 kartų.

Patarimai

• Gerkite daug vandens ir pakankamai išsimiegokite, kad treniruotės metu būtumėte budrūs ir neišdžiūtumėte.
• Reguliariai ištempkite raumenis, kad geriau apibrėžtumėte raumenis ir pagerintumėte jų sveikatą!
• Reguliariai mankštinkitės. Tai yra svarbiausia proceso dalis - jei nesportuosite pakankamai dažnai, prarasite raumenų masę ir raumenų silpnumą, o tai nebus naudinga viso jūsų kūno formai, įskaitant krūtis ir sėdmenis. Taigi sudarykite tvarkaraštį ir jo laikykitės!
• Norėdami pamatyti greitesnius rezultatus, naudokite ne tik viršutinės kūno dalies pratimus, bet ir svorius.
• Tarp kiekvienos serijos ilsėkitės 5–10 sekundžių.

Įspėjimai

• Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu jo laikytis ir išlikti nuosekliems, tačiau nepersitreniruokite, nes galite pakenkti raumenims.
• Neklauskite per daug savo kūno. Jei manote, kad svaigsta galva arba esate išsekęs, prieš tęsdami treniruotę padarykite trumpą pertraukėlę.