Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: numalšinkite alkį
• 2 metodas iš 3: reguliuokite alkį
• 3 metodas iš 3: Fiziškai numalšinkite alkį
• Patarimai
• Įspėjimai

Alkis ar alkis yra ir psichologinis, ir fizinis reiškinys. Kartais valgome todėl, kad nuobodžiaujame, patiriame stresą arba todėl, kad „laikas“ valgyti, nors iš tikrųjų nesame alkani. Yra įvairių dietinių programų ir dietinių tablečių, kurios, kaip teigiama, slopina apetitą, tačiau dietą ir mankštą natūraliai galima sumažinti.

Žengti

1 metodas iš 3: numalšinkite alkį

1. Užpildykite pluošto. Skaidulos yra nesuvirškinamas kompleksinis angliavandenis, kuris suteikia jums daug kalorijų. Maistas, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, avižos, puikiai tinka dietai, nes jis ne tik numalšina alkį, bet ir suteikia net energijos, nes reguliuoja insulino ir cukraus išsiskyrimą kraujyje.
   • Rekomenduojama gauti 14 gramų skaidulų už kiekvieną suvalgytą kaloriją arba vidutiniškai 28 gramus per dieną moterims ir 38 gramus vyrams.
   • Jei norite numesti svorio, valgykite daug daržovių, ankštinių daržovių ir vaisių, kuriuose yra daug skaidulų.
   • Pusryčiams valgykite avižinius dribsnius ir išgyvensite iki pietų neužkandžiaudami. Avižos virškinamos lėtai ir ilgai jus užpildo.
2. Gerti kavą. Keli puodeliai kavos ryte paskatins medžiagų apykaitą ir slopins apetitą. Tačiau kai kuriems žmonėms kava sukelia priešingą poveikį. Sužinok kaip tavo kūnas reaguoja į kavą ir atitinkamai koreguoja jūsų elgesį.
   • Kavos pupelėse gausu kofeino ir antioksidantų, kuriuos organizmas lengvai absorbuoja. Poveikis pastebimas per valandą po puodelio kavos.
3. Valgykite juodąjį šokoladą. Šokolado mėgėjai gali pasilepinti. Pirkite juodąjį šokoladą, kuriame yra bent 70% kakavos, nes jis yra pakankamai kartus, kad sumažintų jūsų apetitą.
   • Kakavoje yra stearino rūgšties, kuri sulėtina virškinimą ir ilgiau palaiko sotumą.
   • Pasiimkite juodojo šokolado gabalėlį prie kavos puodelio, tada turėsite dvigubą efektą.
4. Valgykite daugiau baltymų ir riebalų. Norėdami deginti baltymus, jūs išleidžiate energiją iš kalorijų, kurios išskiria alkį slopinančius hormonus. Baltymai ir riebalai geriausiai numalšina alkį, nes jie išlaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje. Todėl rečiau esate alkanas ar besivalgantis. Jei saikingai vartojate riebalus, nors jie turi mažiau šiluminio poveikio, dietos laikydamiesi būsite sotūs ilgiau.
   • Pakeiskite 15–30 procentų angliavandenių liesais baltymais ir greičiau numesite svorio ir jausitės mažiau alkani.
   • Kazeino baltymai, dažnai randami miltelių papilduose, yra baltymai, kurie lėtai išsiskiria, kad jaustumėtės sotesni ir slopintumėte apetitą.
   • Dietos, kuriose yra mažai riebalų, yra neproduktyvios; tai priverčia greičiau išalkti. Riebalai nėra blogi, jei valgote juos saikingai, ir jie turi daug naudos sveikatai. Tai taip pat suteikia jūsų maistui geresnį skonį.
5. Eksperimentuokite su angliavandeniais. Cukrus ir krakmolas yra svarbūs jūsų medžiagų apykaitos energijos šaltiniai. Angliavandeniuose, kurie susideda iš krakmolo, yra daug maistinių medžiagų ir jie leidžia greičiau jaustis sotiems.
   • Krakmolas virškinamas lėtai, todėl esate mažiau alkanas ir mažiau apetitas.
   • Krakmole taip pat yra skaidulų, todėl greitai prisisotinate.
6. Drėkinkite vandeniu. Vanduo užpildo jūsų skrandį. Kadangi kūnas susideda daugiausia iš vandens, jam taip pat reikia daug vandens. Nesvarbu, ar vanduo slopina apetitą, ar ne, jis yra gyvybiškai svarbus mūsų organizmui ir neturi nulinės kalorijos.
   • Gerti aštuonias stiklines vandens per dieną dauguma tyrimų nebepalaiko. Vietoj to turėtumėte atlikti savo kūno svorį 30 kartų. Šis rezultatas yra mililitrų, kuriuos turėtumėte išgerti per dieną, skaičius. Taigi tarkime, kad sveriate 100 kilogramų, tada per dieną turite išgerti 100 x 30 = 3000 ml (= 3 litrai) vandens.
   • Įpilkite šiek tiek citrinos sulčių į vandenį, kad suteiktumėte daugiau skonio.
   • Vanduo yra daug geresnis nei gaivieji gėrimai ar alkoholis, nes jis dehidratuoja.
   • Jei tarp valgymų išalkstate ir jau suvalgėte sveiką užkandį, išgerkite stiklinę vandens, kad užpildytumėte skrandį ir numalšintumėte alkį.

2 metodas iš 3: reguliuokite alkį

1. Pusryčiai kiekvieną dieną. Yra priežastis, dėl kurios žmonės sako, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis: jūsų kūnas visą naktį nevalgė, todėl dieną mažiau alkani. Tyrimai rodo, kad pusryčių nevalgantys žmonės po pietų dažniau griebiasi užkandžių.
   • NES yra sindromas, kai žmogus turi naktinius sąnarius. Tai apima žmones, keliančius naktį valgyti, ir tai kliniškai vertinama kaip valgymo sutrikimas. Kasdien valgant pusryčius, sumažėja šio sutrikimo atsiradimo tikimybė.
   • Tyrimai taip pat parodė, kad praleidus pusryčius padidėja nutukimo, aukšto kraujospūdžio, atsparumo insulinui ir padidėjusio lipidų kiekio rizika.
   • Kitų patiekalų praleidimas daro tą patį poveikį kaip ir pusryčių praleidimas. Nors daugelis žmonių tiki, kad praleidus valgį, jie gali sulieknėti, yra priešingai. Tai verčia valgyti daugiau užkandžių ir anksčiau priaugti svorio.
2. Valgykite sveikus užkandžius. Popietiniame užkandyje nėra nieko blogo, tiesiog įsitikinkite, kad tai vaisiai, daržovės ar liesi baltymai, tokie kaip vištienos krūtinėlė ar žuvis. Šie sveiki užkandžiai išlaikys jūsų alkį iki vakarienės, be to, jie turi pridėtinę vertę: vitaminai, mineralai ir kitos jūsų organizmui naudingos maistinės medžiagos.
   • Nevalgykite ir negerkite daiktų su cukrumi, nes jie netenkina jūsų alkio ir sukelia norą visą dieną užkandžiauti.
   • Jei trokštate ko nors riebaus, valgykite sveikus riebalus, kurie sumažins jūsų apetitą cukrui ir neleis persivalgyti.
3. Valgyk sąmoningai. Valgant protingai, rečiau persivalgote. Turite sutelkti dėmesį į kiekvieną užkandžių valgymo žingsnį, atkreipti dėmesį į porcijos dydį ir išvengti per greito valgymo.
   • Sąmoningo valgymo tikslas yra pašalinti trukdžius, pavyzdžiui, žiūrint televizorių ar žaisti su kompiuteriu, kol valgote. Šis išsiblaškymas trukdo suvokti, kiek valgote.
   • Pavyzdys - razinų ar kitų džiovintų vaisių valgymas, kurį galite laikyti, pajusti, apžiūrėti, užuosti ir paragauti. Valgydami razinas patyrėte įvairiausių jausmų, kad žinotumėte, kokia prasminga yra ši praktika.
   • Stenkitės maistui skirti bent 20 minučių, kad lėtai sukramtytumėte ir tinkamai suvirškintumėte.
4. Pritaikykite mitybą pagal savo fiziologiją. Kaip dažnai valgote dieną, priklauso nuo jūsų aktyvumo, gyvenimo būdo ir to, kas praktiška. Privalu valgyti tik kelis kartus per dieną, taip pat valgyti iki aštuonių patiekalų. Svarbiausia yra sukurti tvarką, kuri geriausiai tinka jūsų sveikatai.
   • Jei valgysite dažniau, pavyzdžiui, šešis – aštuonis kartus per dieną, medžiagų apykaita žymiai nepadidės ir greičiau neteksite riebalų. Pavyzdžiui, jei valgote tris 1000 kalorijų patiekalus per dieną arba šešis 500 kalorijų patiekalus, tai iš viso yra 3000 kalorijų. Jūsų energijos lygis išlieka tas pats, todėl kelis kartus per dieną valgymas nebūtinai yra geresnis apetito kontrolei.
   • Jei norite priaugti daugiau raumenų ir sustiprėti arba sergate cukriniu diabetu, gerai valgyti mažus patiekalus dažniau. Bet jei norite numesti riebalų arba esate labai užsiėmę, galite valgyti rečiau.
   • Geriausias būdas yra valgyti, kai esate alkanas, ir sustoti, kai esate sotus.

3 metodas iš 3: Fiziškai numalšinkite alkį

1. Reguliariai mankštinkitės. Judėjimo įtaka yra sunki. Jei sportuosite vidutiniškai intensyviai, jūsų kūnas slopins alkį, nes tada energijos šaltinį naudosite sukauptus riebalus, o mažiau intensyvūs fiziniai pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, maudymasis ir bėgiojimas, taps alkani.
   • Tyrimai parodė, kad nervų atsakas į valgymą žymiai sumažėja atliekant vidutinio ar didelio intensyvumo pratimus.
   • Judėjimas taip pat sumažina smegenų dirgiklius, atsakingus už maisto numatymą. Tai sumažina alkį, palaiko jūsų sveikatą ir sumažina stresą.
2. Daug miego. Buvo atlikta daugybė tyrimų apie miegą ir miego trūkumą bei jo poveikį organizmui. Apskritai miego trūkumas daro neigiamą poveikį organizmui ir gaminasi daugiau hormonų, kurie sukelia alkio jausmą, todėl dieną valgome daugiau užkandžių.
   • Tyrimai rodo, kad miego stokojančiam organizmui reikia daugiau angliavandenių. Mokslininkai mano, kad taip yra dėl natūralaus organizmo potraukio angliavandeniams, kai energijos lygis yra žemas.
   • Miegas gali būti tiesiogiai susijęs su mityba. Ilgalaikis miego trūkumas gali sukelti persivalgymą.
   • Leptino - riebalų ląstelių išskiriamo hormono, slopinančio apetitą, gamyba labai priklauso nuo to, kiek miegate. Todėl miego trūkumas gali turėti didelę įtaką alkio jausmui.
3. Išbandykite jogą. Joga gali sumažinti jūsų apetitą. Per jogą jūs labiau suprantate savo kūną ir jį jaučiatės greičiau, kai būsite sotus. Taip pat rečiau užkąsite.
   • Mažiausiai valanda jogos per savaitę sumažina apetitą. Kadangi joga mažina stresą, ji slopina hormoną kortizolį, kuris buvo susijęs su besaikiu valgymu.
   • Atmintingas valgymas, taigi laipsniškas valgymo procesas, taip pat yra jogos dalis. Šis procesas priverčia nustoti valgyti, kai esate sotus.
4. Valdykite emocinį alkį. Valgymas, nes jums nuobodu, yra įgytas įprotis, tačiau daugeliui žmonių sunku atskirti tikrąjį alkį nuo emocinio alkio.
   • Tikras fizinis alkis paprastai atsiranda palaipsniui ir gali būti lengvai patenkintas daugeliu maisto produktų. Automatiškai sustojate, kai turite pakankamai, ir nesijaučiate kaltas. Tačiau jei valgote dėl to, kad nuobodžiaujate, esate linkęs į potraukį tam tikriems dalykams, tai greitai atsiranda ir gali persivalgyti. Tikriausiai taip pat jaučiatės kaltas pavalgęs lauke.
   • Parašykite žurnale, ką valgote visą dieną. Taip pat stebėkite, kaip jaučiatės prieš ir po valgio. Jei pastebite, kad tarp valgymų dažnai valgote nesveikus dalykus arba dažnai valgote vėlai vakare ir jaučiate kaltę, pabandykite padaryti ką nors kita, pavyzdžiui, pasivaikščioti, perskaityti knygą ar pažaisti su savo augintiniu.
   • Jei negalite atsispirti, valgykite sveiką užkandį, pavyzdžiui, vaisių, daržovių ar riešutų.

Patarimai

• Išgerkite, kai pasijutote alkani; organizmas dažnai painioja vandens ir maisto poreikį.
• Neužpildykite plokštelės iki galo; kuo mažiau matai, tuo mažiau valgysi.
• Stenkitės valgyti daugiau vaisių, daržovių, mėsos ir grūdų. Šios sveiko maisto grupės padės subalansuoti jūsų apetitą.
• Tam tikriems maisto produktams, pavyzdžiui, žaliam salierui, virškinti reikia daugiau kalorijų, nei juose yra.
• Valgykite iš mažesnių lėkščių; mažesnė lėkštė priverčia jūsų smegenis galvoti, kad buvo sunaudota visa lėkštė, pilna maisto.
• Klausykitės muzikos, dainuokite, šokite, mankštinkitės ar dar kas nors, kas gali teigiamai atitraukti jūsų dėmesį, kai esate alkanas.
• Kramtykite gumą be cukraus ir nedėkite cukraus į kavą. Jei tikrai turite, galite naudoti dirbtinius saldiklius.

Įspėjimai

• Gerai sulėtinti apetitą, bet valgyti reikia. Jūsų organizmui svarbu valgyti 3 padorius patiekalus per dieną arba iki aštuonių mažų patiekalų per dieną (tai padeda padidinti jūsų medžiagų apykaitą). Jei sudeginsite daugiau kalorijų, nei įsisavinsite, numesite svorio. Valgykite sveikai ir reguliariai, bet tik tada, kai esate alkanas. Nenustokite valgyti, tai labai nesveika ir ilgainiui gali sukelti nervinę anoreksiją.