Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: Imkite pulsą
• 2 dalis iš 2: Imdami pulsą patikrinkite širdies ritmą
• Patarimai

Suaugusiųjų širdies ritmas ramybės būsenoje paprastai būna 60–100 smūgių per minutę. Aukščiausios formos sportininko širdies susitraukimų dažnis gali būti nuo 40 iki 60 smūgių per minutę. Geresnės formos žmonių širdies ritmas paprastai yra mažesnis, nes jų širdis plaka efektyviau. Matuodami širdies ritmą galite suprasti, kokia sveika jūsų širdis ir kaip sunkiai dirbate fizinio krūvio metu.

Žengti

1 dalis iš 2: Imkite pulsą

1. Patikrinkite širdies ritmą ties riešu. Tai yra viena iš paprasčiausių vietų širdies ritmo matavimui, nes toje srityje po oda yra didelė arterija. Kiekvienu širdies plakimu jauti, kad kraujas veržiasi arterija.
   • Ranką laikykite ištiestą priešais save, delnu į viršų. Švelniai paspauskite smilių ir vidurinius pirštus prie vidinės riešo dalies tarp kaulo ir sausgyslės, šalia riešo arterijos.
   • Tai bus maždaug 1–2,5 cm žemiau riešo, toje pačioje pusėje kaip ir nykštis.
   • Po pirštais turėtumėte jausti minkštą audinį, o ne kaulą. Jums gali tekti judinti pirštus, šiek tiek stipriau ar mažiau paspausti, kol tai pajusite.
   • Skaičiuokite smūgių skaičių 15 sekundžių ir padauginkite jį iš keturių, kad gautumėte smūgių skaičių per minutę. Laikrodžiu matuokite kas 15 sekundžių, o ne bandykite skaičiuoti savo pulsą ir sekundes tuo pačiu metu.
2. Išmatuokite širdies ritmą po žandikauliu. Čia taip pat turėtumėte sugebėti lengvai ir greitai rasti stiprų širdies plakimą.
   • Įdėkite smilių ir vidurinius pirštus į kairę nuo trachėjos, kur kaklas sujungia audinius po žandikauliu.
   • Turėtumėte jausti savo pulsą iš abiejų savo vamzdžio pusių, bet gali būti lengviau jį rasti kairėje. Jums gali tekti pajudinti pirštus ir paspausti šiek tiek stipriau, kol tai pajusite.
   • Norėdami sekti 15 sekundžių, naudokite laikrodį arba chronometrą, suskaičiuokite jaučiamus impulsus, tada padauginkite iš keturių.
   • Maždaug tokį patį rezultatą turėtumėte gauti išmatuodami riešą ar kaklą.
3. Jei pastebite širdies ritmo ramybės būsenoje sutrikimų, kreipkitės į gydytoją. Jūsų širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje yra smūgių skaičius per minutę, kai esate neaktyvus bent penkias minutes; tačiau jei ką tik sportavote, širdies ritmas gali sumažėti ilgiau. Širdies ritmas ramybės būsenoje natūraliai skiriasi priklausomai nuo to, kiek esate aktyvus, ar esate tinkamas, ar karšta, ar šalta, ar stovite, ar sėdite, ar gulite, nuo emocinės būsenos, kūno dydžio ir kokių vaistų vartojate. Kreipkitės į gydytoją, jei:
   • Jūsų ramybės širdies ritmas yra didesnis nei 100 dūžių per minutę. Tai vadinama tachikardija.
   • Jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje yra mažesnis nei 60 dūžių per minutę, kol nesate sportininkas. Tai yra bradikardija. Kiti simptomai, kurie gali lydėti šią būklę, yra alpimas, galvos svaigimas ar dusulys. Jei esate sportininkas, žemas pulsas gali reikšti, kad esate geros formos. Tačiau jūsų širdies ritmas neturėtų nukristi žemiau 40.
   • Jūsų širdies plakimas nereguliarus.

2 dalis iš 2: Imdami pulsą patikrinkite širdies ritmą

1. Apskaičiuokite maksimalų širdies ritmą (HRMax). HRMax yra teorinis maksimalus greitis, kuriuo gali plakti jūsų širdis. Tai skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus ir yra naudojama nustatyti, kaip greitai jūsų širdis turėtų plakti fizinio krūvio metu, atsižvelgiant į jūsų svorį.
   • Atimkite savo amžių nuo 220 metų. Pavyzdžiui, dvidešimtmetis turėtų maksimaliai pulsuoti apie 200 dūžių per minutę.
   • Kai kurie vaistai nuo kraujospūdžio gali sumažinti maksimalų širdies ritmą. Jei vartojate kraujospūdį mažinančius vaistus ir naudojate širdies ritmą treniruotėms stebėti, pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, kaip nustatyti maksimalų širdies ritmą.
   • Prieš pradėdami naują mankštos procedūrą, pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos problemų - ypač padidėjusį kraujospūdį, diabetą ar širdies ligas.
2. Naudodamiesi riešu nustatykite, kada daryti vidutinį pratimą. Saikingas fizinis krūvis 2,5 valandos per savaitę gali padėti išlaikyti jūsų širdį sveiką. Manoma, kad vidutiniškai mankštinsitės, jei:
   • Jūsų širdies susitraukimų dažnis yra 50-70% jūsų maksimalaus širdies ritmo. Tai reiškia, kad dvidešimtmetis, kurio maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 200 smūgių per minutę, vidutinio fizinio krūvio metu turėtų siekti 100–140 dūžių per minutę.
   • Jūs šokate, vaikštote lygiomis dangomis, važiuojate dviračiu lėčiau nei 16 km / h, einate maždaug 5,6 km / h greičiu, slidinėjate, plaukiate, sodas, žaidžiate tenisą ar golfą. Šios veiklos metu širdies ritmas turėtų būti 50–70% jūsų maksimalaus širdies ritmo. Jei ne, gali tekti šiek tiek daugiau pasistengti.
3. Imkitės pulso, kad nustatytumėte, ar intensyviai sportuojate. Sunkiau sportuodami 75 minutes per savaitę ar ilgiau pagerinsite širdies sveikatą. Manoma, kad jūs atliksite sunkesnį pratimą, kai:
   • Jūsų širdies susitraukimų dažnis yra 70–85% jūsų maksimalaus širdies ritmo. 20-mečiui tai yra 140–170 smūgių per minutę intensyvios treniruotės metu.
   • Galite vaikščioti 7,2 km / h ar greičiau, važiuoti dviračiu 16 km / h, eiti į kalną, eiti laiptais aukštyn, slidinėti slidėmis, futbolu, bėgti, šokinėti virve, tenisą, krepšinį ar sunkiai dirbti sode.
4. Atpažinkite padidėjusio širdies ritmo požymius. Jei neturite monitoriaus arba norite sustoti matuotis, susipažinkite su padidėjusio širdies ritmo požymiais. Tai apima dusulį ar sunkų, greitą kvėpavimą, prakaitavimą ir nesugebėjimą tęsti pokalbio.
5. Jei reikia, išmatuokite širdies ritmą širdies ritmo matuokliu. Jei mankštinantis nemėgstate skaičiuoti širdies susitraukimų dažnio, galite nusipirkti širdies ritmo matuoklį arba pulso oksimetrą iš piršto, kuris yra šiek tiek pigesnis.
   • Nešiojami nešiojamieji širdies ritmo matuokliai yra plačiai prieinami internete ar sporto parduotuvėse. Galite juos nusipirkti ir nešioti kaip rankinius laikrodžius.
   • Dauguma turi elektrodą, kurį uždėjote ant krūtinės ir kuris siunčia informaciją apie riešą riešo monitoriui. Raskite tą, kurį jums lengva naudoti mankštinantis. Skaitykite atsiliepimus internete arba pasikalbėkite su sporto parduotuvių ekspertais, kurie padės jums nuspręsti, kuris iš jų yra praktiškiausias jūsų konkrečiai sporto šakai.

Patarimai

• Pradėkite lėtai ir, formuodami formą, galite treniruotis sunkiau ir vis tiek likti šiose ribose.
• Blogos formos žmogaus širdies susitraukimų dažnis gali padidėti iki 100 per kelias minutes ar dvi minutes. Gerėjant būklei, reikės daugiau pastangų, kad padidintumėte širdies ritmą. Tai geras ženklas.
• Jei naudojatės kardio aparatu (bėgimo takeliu, elipsės formos ir pan.), Patikrinkite, ar jame yra įmontuotas širdies ritmo matuoklis. Tačiau nepamirškite, kad tai gali supainioti, jei kažkas šalia jūsų nešios širdies ritmo monitorių.
• Norėdami įvertinti savo pažangą, išmatuokite širdies ritmą prieš ir po 15 minučių ėjimo. Užrašykite matavimus. Ankstyvoje pradžioje jūsų širdies susitraukimų dažnis greitai padidės ir prireiks daug laiko, kol grįšite į ramybės būseną. Kai toliau sportuosite ir būsite sveikesni, jūsų širdis dirbs efektyviau, o širdies ritmas nebus toks didelis per tą patį 15 minučių pasivaikščiojimą, o jūsų širdies ritmas greičiau sugrįš į ramybės būsenoje.