Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: Sumažinkite širdies ritmą naudodamiesi kvėpavimo technika ir meditacija
• 2 metodas iš 4: Sumažinkite širdies ritmą mankštindamiesi
• 3 metodas iš 4: Sumažinkite širdies ritmą su maistu
• 4 metodas iš 4: kada kreiptis į gydytoją
• Patarimai

Normalus ramybės širdies ritmas suaugusiems yra nuo 60 iki 100 dūžių per minutę. Jei pastebėjote, kad jūsų širdies ritmas yra aukštas, arba jei gydytojas jums liepė, tikriausiai dėl to nerimaujate. Nors žmogaus širdies ritmas gali skirtis visiškai natūraliai, nenormaliai didelis širdies ritmas gali sukelti daug rimtų sveikatos problemų, įskaitant insultą, širdies priepuolį ar plaučių ligas. Jei jūsų širdies ritmas yra didesnis nei sveikas, galite imtis tam tikrų priemonių, kad natūraliai sumažintumėte širdies ritmą.

Žengti

1 metodas iš 4: Sumažinkite širdies ritmą naudodamiesi kvėpavimo technika ir meditacija

1. Norėdami sumažinti stresą, naudokite kvėpavimo metodus. Visuotinai žinoma, kad stresas gali pagreitinti širdies ritmą. Kai esate įtemptas, jūsų kūnas išskiria adrenaliną, kuris padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, kad padėtų susidoroti su stresoriumi. Kvėpavimo metodai atpalaiduoja ir nuramina jūsų protą ir kūną, sulėtindami širdies ritmą.
   • Sėdi tiesiai. Vieną ranką uždėkite ant pilvo, o kitą - ant krūtinės. Giliai įkvėpkite per nosį. Turėtumėte jausti, kaip ranka ant pilvo kyla, bet ranka ant krūtinės neturėtų judėti. Iškvėpkite lėtai, vos atmerkusi burną. Jei norite, išstumkite orą ant pilvo. Pakartokite šį pratimą dešimt kartų.
   • Greitai įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį (apie tris įkvėpimus per sekundę), laikydami burną uždarytą. Kvėpuokite normaliai. Pakartokite šį procesą penkiolika sekundžių ar ilgiau.
2. Pabandykite medituoti. Meditacija gali būti naudojama kaip proto ir kūno nuraminimo technika. Jį dažnai naudoja žmonės, kenčiantys nuo ligų ar fizinių problemų, norėdami pasiekti fizinį atsipalaidavimą, psichinę ramybę ir psichologinę pusiausvyrą. Mindfulness meditacija yra paprastas ir efektyvus būdas pradėti kasdienę meditaciją:
   • Sėdėkite patogioje padėtyje, nesvarbu, ar esate kėdėje, sukryžiavęs kojas ar atsiklaupęs.
   • Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Tavo protas kažkuriuo metu pradės klajoti. Kai taip atsitiks, vėl atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą.
   • Nenustokite apsistoti ties savo mintimis ar spręsti apie jas.
   • Tęskite šį procesą trumpą laiką, pvz., Penkias minutes, jei bandote pirmą kartą. Šį pratimą kartokite reguliariai, bent kartą per dieną. Jei pradedate reguliariai praktikuoti sąmoningumo meditaciją, galite palaipsniui ilginti užsiėmimų trukmę, jei norite.
3. Norėdami atsipalaiduoti, naudokite vadovaujamas vizualizacijos technikas. Vadovaujama vizualizacija yra technika, naudojama norint sumažinti nereikalingą nerimą ir sustabdyti nerimastingas mintis. Tai gali padėti susikaupti ir atsipalaiduoti, sumažinti neigiamą stresorių poveikį ir galiausiai sumažinti širdies ritmą. Dešimt – dvidešimt minučių išbandykite šią techniką:
   • Pasiruoškite vizualizacijai. Venkite žiūrėti televizorių, naudotis internetu ir kitais streso veiksniais.
   • Raskite ramią ir patogią vietą poilsiui ir meditacijai.
   • Atsigulk, jei gali.
   • Pradėkite nuo užsimerkimo ir lėtai kelis kartus giliai įkvėpkite.
   • Susikoncentruokite į aplinką, kuri jums atrodo rami ir atpalaiduojanti. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kaip paplūdimyje vaikštote smėliu su vėju. Įsivaizduokite, kad švelniai plaukiate ant vandens.
   • Tada leiskite sau patyrinėti tą taikią vietą, kurią įsivaizduojate.
   • Kelis kartus giliai įkvėpkite ir atsimerkite, kai būsite pasiruošę sustoti.
4. Pabandykite palaipsniui atsipalaiduoti. Naudodamiesi šia technika, jūs lėtai dirbate įtempdami ir išlaisvindami įvairias kūno raumenų grupes. Tai atpalaiduoja jūsų protą ir kūną, o tai gali prisidėti prie lėtesnio širdies ritmo.
   • Patogiai atsisėskite į kėdę arba atsigulkite.
   • Įtempkite pirštų raumenis. Laikykite penkias sekundes, tada atleiskite ir atsipalaiduokite 30 sekundžių.
   • Dirbkite laipsniškai, įtempkite ir atpalaiduokite kitus kūno raumenis: kojas, šlaunis, skrandį, rankas ir kaklą.
   • Pratimą galite pakartoti atlošdami pirštus nuo kaklo raumenų.

2 metodas iš 4: Sumažinkite širdies ritmą mankštindamiesi

1. Skirkite laiko mankštai. Sportas turi nesuskaičiuojamą naudą, svarbiausia iš jų - širdies ritmo mažinimas. Atliekant pratimus jūsų širdies ritmas padidės. Tačiau ilgainiui nuoseklūs aerobiniai pratimai gali sumažinti širdies ritmą ramybės būsenoje. Galite sportuoti bet kokiu žinomu būdu ir mėgautis jo privalumais. Stenkitės mankštintis bent 30 minučių per dieną.
   • Jei sunku rasti laiko mankštai, nes dieną visada esate užsiėmęs, pabandykite skirti laiko anksti ryte, prieš pradėdami kitą veiklą.
   • Jei jums sunku skirti 30 ar daugiau minučių mankštai, galite net mankštintis dviem 15 minučių trukmės blokais skirtingu dienos metu ir vis tiek iš to pasinaudoti.
2. Atlikite aerobinius pratimus, kad pasiektumėte mažesnį širdies ritmą ramybės būsenoje. Mažesnis širdies ritmas ramybės būsenoje pasiekiamas, kai širdis yra stipri. Aerobiniai pratimai užtikrina širdies ir kraujagyslių būklę, mažina širdies ligų riziką, mažina kraujospūdį ir padidina didelio tankio lipoproteinų (DTL) arba „gerojo cholesterolio“ kiekį. Geri aerobikos pratimai apima:
   • Bėgimas
   • Plaukimas
   • vaikščioti
   • Dviračiu Sportas
   • Šokti
   • Šokinėjantys kėlikliai
3. Pasirinkite tinkamą treniruotės intensyvumą, kad sumažintumėte širdies ritmą. Įrodyta, kad vidutinio sunkumo ir energingas fizinis krūvis sumažina širdies ritmą ramybės būsenoje. Galite išbandyti daugybę skirtingų pratimų, tačiau įsitikinkite, kad jie išlaikė „pokalbio ir dainavimo testą“, kad įsitikintumėte, jog jie yra tinkamo aktyvumo: jei negalite kalbėti sportuodami, dirbate per daug, bet jei galite dainuoti sportuodami, nepakankamai dirbate.
4. Norėdami pasiekti maksimalų treniruočių efektyvumą, nustatykite tikslinį širdies ritmą. Nustatydami tikslinį širdies ritmą, galite užsibrėžti konkretų širdies ritmo diapazoną pratimo metu. Tai leidžia priversti širdį stiprėti, per daug jos neįtempiant.
   • Pirmiausia turite įvertinti maksimalų širdies ritmą, atimdami amžių nuo 220.Tai yra didžiausias skaičius kartų, kai jūsų širdis turėtų plakti per minutę mankštos metu.
   • Tada apskaičiuokite tikslinį širdies ritmą: vidutinio sunkumo mankšta turėtų sukelti 50–70% jūsų maksimalaus širdies ritmo; intensyvus fizinis krūvis turėtų sukelti 70–85% maksimalaus širdies ritmo.
   • Pavyzdžiui, jei jums 45 metai, jūsų maksimalus širdies ritmas yra 175 (220 - 45 = 175). Jūsų vidutinis širdies susitraukimų dažnis turėtų būti maždaug 105 (60% iš 175 = 105) vidutinio sunkumo treniruotėms ir 140 (80% iš 175 = 140) intensyviai treniruotei.
5. Sportuodami patikrinkite širdies ritmą. Prieš mankštindamiesi pirmiausia įrašykite pulsą ant riešo ar kaklo ir visą minutę suskaičiuokite laikrodžiu. Vėl užrašykite pulsą po mankštos ar atvėsę.
   • Reguliariai registruodami pulsą, sužinosite, ar mankštinatės pagal tikslinį širdies ritmo diapazoną.
   • Taip pat galite nešioti širdies ritmo matuoklį arba kūno rengybos prietaisą (galbūt net išmanųjį telefoną), kuris stebi ir registruoja jūsų širdies ritmą.

3 metodas iš 4: Sumažinkite širdies ritmą su maistu

1. Valgykite daug magnio turinčius maisto produktus, kad palaikytumėte fermentus. Magnis yra vienas iš būtiniausių mineralų širdies sveikatai palaikyti. Jis vaidina aktyvų vaidmenį veikiant daugiau nei 350 fermentų jūsų kūne, kurie palaiko širdies raumens funkcionavimą ir kraujagyslių atsipalaidavimą. Pasitarkite su gydytoju dėl tinkamo magnio kiekio, nes per didelis širdies susitraukimų dažnis gali sumažėti iki pavojingo lygio. Maistas, kuriame gausu magnio, yra:
   • Lapinės žalios daržovės, pavyzdžiui, špinatai
   • Pilno grūdo
   • Riešutai (pvz., Migdolai, graikiniai riešutai ir anakardžiai)
2. Dietoje gaukite pakankamą kiekį kalio. Kalis vaidina svarbų vaidmenį jūsų sveikatoje, nes jis yra būtinas tinkamam visų kūno ląstelių, audinių ir organų funkcionavimui. Kalis, be kita ko, turi įtakos jūsų širdies ritmui, o padidinus jo suvartojimą, jūsų širdies susitraukimų dažnis sumažės. Pasitarkite su savo gydytoju dėl tinkamo kalio kiekio, nes per didelis širdies ritmo lygis gali sulėtėti iki pavojingo lygio. Maistas, kuriame gausu magnio, yra:
   • Mėsa (jautiena, kiauliena, vištiena)
   • Kai kurios žuvys (lašišos, menkės, plekšnės)
   • Daržovės ir vaisiai
   • Ankštiniai augalai (pupelės ir lęšiai)
   • Pieno produktai (pienas, sūris, jogurtas ir kt.)
3. Įtraukite kalcio į savo mitybą, kad išlaikytumėte širdies sveikatą. Kalcis, elektrolitas, pavyzdžiui, kalis ir magnis, yra būtinas širdies sveikatai. Jūsų širdies ritmo stiprumas labai priklauso nuo kalcio širdies raumens ląstelėse. Taigi, norint, kad širdies raumenys galėtų dirbti optimaliai, būtina turėti reikiamą kalcio kiekį organizme. Geri kalcio šaltiniai yra:
   • Pieno produktai (pienas, sūris, jogurtas ir kt.)
   • Tamsiai žalios daržovės (brokoliai, lapiniai kopūstai, žali kopūstai ir kt.)
   • Sardinės
   • Migdolų pienas
4. Venkite vartoti kofeino. Kofeinas yra stimuliatorius, galintis pagreitinti širdies ritmą. Kofeino poveikis po vartojimo gali trukti net kelias valandas. Dėl šios priežasties geriausia vengti kofeino, jei bandote sumažinti širdies ritmą. Produktai, kurių sudėtyje yra kofeino, yra šie:
   • Kava
   • Juodoji ir žalioji arbata
   • Kai kurie gaivieji gėrimai
   • Šokoladas

4 metodas iš 4: kada kreiptis į gydytoją

1. Jei jaučiate greito širdies ritmo simptomus, kreipkitės į gydytoją. Greitas širdies susitraukimų dažnis ar tachikardija gali sukelti daugybę įvairių priežasčių, iš kurių kai kurioms reikalingas gydymas. Tai taip pat gali sukelti rimtesnių komplikacijų, jei negalite to kontroliuoti. Jei turite greitą širdies ritmą ar susijusius simptomus, kreipkitės į savo gydytoją, kad jis galėtų nustatyti, kas sukelia simptomus, ir parengti tinkamą gydymo planą. Dažni simptomai yra:
   • Dusulys
   • Galvos svaigimas
   • Jausmas, kad tavo širdis plaka ar daužosi greičiau
   • Širdies plakimas, kuris gali jausti, kad jūsų širdis „plaka“ arba praleidžia ritmą
   • Krūtinės skausmas
   • Netekti sąmonės
2. Dėl sunkių simptomų kreipkitės į skubią medicinos pagalbą. Jei pasireiškia tokie simptomai kaip pasunkėjęs kvėpavimas, alpimas ar krūtinės skausmas, trunkantis ilgiau nei 2–3 minutes, kvieskite pagalbos tarnybą arba eikite į greitosios pagalbos skyrių. Šie simptomai gali reikšti širdies priepuolį ar kokią kitą rimtesnę komplikaciją. Kiti širdies priepuolio simptomai yra:
   • Skausmas, sklindantis į kaklą, ranką, žandikaulį ar nugarą
   • Spaudimo ar suspaudimo jausmas krūtinėje
   • Pykinimas, nevirškinimas, skrandžio skausmas ar jausmas, panašus į rėmenį
   • Nuovargis
   • Galvos svaigimas ar galvos svaigimas
   • Šaltas prakaitas
3. Prieš naudodamiesi bet kokiomis namų gynimo priemonėmis, pasitarkite su gydytoju. Prieš bandydami gydyti greitą širdies ritmą maistu, mankšta ar papildais, pasitarkite su gydytoju. Priklausomai nuo jūsų bendros sveikatos būklės ar simptomų sukėlėjų, kai kurie iš šių būdų gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Kruopščiai aptarkite savo gydytojo planą ir pateikite jam išsamią informaciją apie jūsų sveikatos istoriją ir visus šiuo metu vartojamus vaistus ar papildus.
   • Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su kitais papildais ar vaistais, todėl paklauskite savo gydytojo, ką saugu vartoti.
   • Per sunkus fizinis krūvis gali sukelti pavojingą įtampą jūsų širdžiai, ypač jei jūsų greitas širdies ritmas yra susijęs su pagrindine širdies liga. Pasitarkite su savo gydytoju, kokia mankštos rūšis yra saugi ir tinkama jums.
4. Eikite pasitikrinti taip dažnai, kaip rekomenduoja gydytojas. Jei jums diagnozuotas greitas širdies ritmas, svarbu glaudžiai bendradarbiauti su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog simptomai ir visos pagrindinės būklės yra kontroliuojamos. Reguliariai susitarkite su gydytoju ir tiksliai vykdykite jo namų gydymo instrukcijas.
   • Praneškite savo gydytojui, jei atsiranda naujų simptomų arba simptomai blogėja.
   • Nedvejodami paskambinkite savo gydytojui arba susitarkite dėl susitikimo, jei turite klausimų ar rūpesčių, net jei jums nereikia patikrinimo.

Patarimai

• Taip pat turėtumėte vengti tabako gaminių, kad apsaugotumėte savo širdį. Norint užtikrinti širdies sveikatą, reikėtų vengti naudoti bet kokį tabaką. Tabakoje esantis nikotinas gali sutraukti kraujagysles, apriboti kraujotaką ir priversti jūsų širdį labiau stengtis pumpuoti kraują. Dėl to padidėja širdies ritmas.
• Būtinai reguliariai lankykitės pas savo gydytoją, jei bandote sumažinti širdies ritmą.