Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: sustiprinkite raumenis
• 2 metodas iš 3: atsikratykite pilvo riebalų
• 3 metodas iš 3: Padarykite klubus didesnius su glostančiais drabužiais
• Patarimai
• Įspėjimai

Platus klubus išpopuliarėjo tokios įžymybės kaip Kim Kardashian ir Beyonce. Galite atlikti veiksmus, kad jūsų klubai atrodytų platesni. Per daug kūno riebalų yra nesveika. Atminkite, kad būti sveikam yra daug svarbiau nei atrodyti garsenybei. Mankštindami viršutinės kūno dalies, juosmens ir apatinės kūno dalies raumenis kartu su sveika mityba, jausitės gerai.

Žengti

1 metodas iš 3: sustiprinkite raumenis

1. Reguliariai darykite pritūpimus. Pritūpimai yra klasikinis pratimas, stiprinantis jūsų klubus ir pagrindinius raumenis. Įtraukite juos į savo mankštą, kad sustiprintumėte raumenis aplink klubus. Norėdami pradėti, atsistokite kojas pečių plotyje ir kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį prie šonų.
   • Pasirinkite hantelio svorį, kuris, jūsų manymu, nėra jums per sunkus. Jei jūs tik pradedate daryti pritūpimus, turėtumėte pradėti nuo lengvo svorio, maždaug nuo 1 iki 2,5 svarų. Pasitarkite su sporto salės treneriu arba savo gydytoju, kad sužinotumėte, koks saugus svoris jums yra.
   • Tempdami pagrindinius raumenis, ištiesinkite nugarą. Sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną. Greitai pažvelkite į savo batų galiuką, kai pasieksite judesio apačią. Turite matyti savo batų galiuką, nes pritūpę keliai bus per toli į priekį.
   • Kelnius lenkite tol, kol šlaunys bus maždaug lygiagrečios grindims. Tada grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 10–12 kartų.
2. Darykite plaučius. Plaučiai yra dar vienas klubus ir šlaunis stiprinantis pratimas, kuris gali pagerinti jūsų klubų išvaizdą. Pradėkite plaučius su štanga kiekvienoje rankoje. Pasirinkite svorį, kurį galite išlaikyti. Ženk žingsnį į priekį kaire koja.
   • Kairę koją į priekį sulenkite kelius. Lėtai nuleisk save ant žemės.
   • Pėdomis stumkite save atgal į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kita koja.
   • Pakartokite šį pratimą maždaug 10–12 kartų.
3. Dalyvaukite jogos užsiėmimuose. Joga susideda iš kelių tempimų ir pozų, reikalaujančių daug iš jūsų pagrindinių raumenų, todėl tai taip pat gali būti puikus būdas išlaikyti jūsų šerdį tvirtą, o klubai atrodyti platesni. Užsiregistruokite į jogos užsiėmimus vietinėje sporto salėje ar bendruomenės centre, jei norite, kad jūsų klubai atrodytų stipresni ir platesni.
   • Jei negalite sau leisti užsiėmimų, internete galite rasti daug jogos įpročių. Taip pat galite nusipirkti DVD. Tačiau būkite atsargūs darydami jogą vieni. Dirbkite link sunkesnių pozų, jei jos jaučiasi gerai jūsų kūnui.
4. Atlikite lentą. Plankas yra puikus būdas sustiprinti pagrindinius raumenis ir gauti lygesnį skrandį, kuris gali padėti jūsų klubams atrodyti didesniems. Darykite lentą kelis kartus per savaitę kaip savo pratimų dalį.
   • Norėdami atlikti lentą, atsigulkite ant mankštos kilimėlio. Alkūnes laikykite po pečiais ir sulenkite rankas tiesiai po smakru.
   • Pasistumkite ir suformuokite tiesų tiltą kūnu nuo pečių iki pirštų. Palaikykite savo svorį tik pirštais ir dilbiais, sugriežtindami krūtinės, pilvo, apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir kojų raumenis. Pradėję palaikykite šią poziciją 10 sekundžių. Dirbkite ne ilgiau kaip tris minutes.
5. Atlikite šoninius kojų pakėlimus. Šiam pratimui galite pasirinkti pritvirtinti kulkšnies svorį prie blauzdos. Šių galite nusipirkti sporto salėje ar sporto prekių parduotuvėje, tačiau pradėkite nuo lengvesnio svorio. Atsigulkite ant vienos pusės. Sudėkite kojas ir uždėkite ranką ant klubo.
   • Viršutinę koją pakelkite maždaug 45 laipsnių kampu į grindis, tada nuleiskite koją atgal. Pakartokite tai 10–12 kartų. Norėdami auginti raumenis, atlikite tris 10–12 pakartojimų rinkinius.
   • Kai baigsite vienos kojos seriją, perjunkite puses ir pakartokite pratimą kita koja.
   • Kaip ir pritūpimų atveju, svorio svoris, kurį galite išlaikyti, priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Verta pradėti nuo lengvų svorių. Pasitarkite su gydytoju ar treneriu, koks svoris jums yra saugus.
   • Jei jaučiate, kad jums reikia daugiau pasipriešinimo, keldami galite laikyti štangą tiesiai virš kelio. Tai puikus būdas padidinti pasipriešinimą, nerizikuojant sugadinti jūsų kelio.
6. Atlikite jėgų treniruotes pečiams. Tai gali atrodyti prieštaringa, tačiau sustiprinus pečių raumenis, susiaurės liemuo, o tai savo ruožtu gali padėti išplėsti klubus. Norėdami pasiekti šį efektą, atlikite keletą paprastų pečių pratimų, tokių kaip hantelių viršutinis presas, hantelių skrajutės ir galinės hantelių skrajutės.

2 metodas iš 3: atsikratykite pilvo riebalų

1. Valgyk sveikai. Dėl pilvo riebalų klubai gali atrodyti mažesni. Svorio metimas gali sumažinti pilvo riebalus ir padaryti jūsų klubus didesnius. Norint numesti svorio, pirmiausia reikia sukurti sveiką mitybą.
   • Jūsų dieta turėtų būti daugiausia augalinė. Vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai turėtų sudaryti didžiąją jūsų dienos raciono dalį. Vietoj baltųjų veislių rinkitės pilno grūdo ryžius, o ne baltųjų ryžių ir neskaldytų kviečių duoną.
   • Laikykitės liesų baltymų rūšių, tokių kaip žuvis ir paukštiena, ir neriebių pieno produktų. Pavyzdžiui, vietoj kepsnio rinkitės lašišą.
2. Valgykite mažiau cukraus. Svorį galite priaugti iš cukraus, todėl pabandykite jį apriboti. Cukriniai gėrimai gali būti pagrindinis kaltininkas, nes daugelis žmonių negalvoja apie kalorijas gėrimo forma.
   • Venkite saldžių gėrimų, tokių kaip gaivieji gėrimai, specialūs latte ir alkoholiniai gėrimai, įskaitant kokteilius, vyną, alų ir vyną su vaisių sultimis. Gerkite daug vandens ir rinkitės nesaldžius gėrimus, tokius kaip nesaldinta šalta arbata ir šaltinio vanduo. Jūs netgi galite paskaninti vandeniu ir gaminti kitus kalorijų neturinčius gėrimus, pavyzdžiui, citrinų ir žaliųjų citrinų sultis.
   • Prieš įsigydami maistą perskaitykite etiketes. Cukraus galima rasti stebinančiose vietose, pavyzdžiui, duonos, jogurto ir makaronų padažuose. Ingredientų sąraše taip pat ieškokite terminų fruktozė, dekstrozė ir maltozė. Tai visi pridėtų cukrų pavadinimai.
   • Moterys gali apsiriboti 24 gramais pridėto cukraus per dieną (apie šešis šaukštelius). Vyrams tai yra 36 gramai cukraus (apie devyni šaukšteliai).
3. Valgykite mažesnes porcijas. Jūs dažnai suvartojate daugiau kalorijų, nei manote. Porcijos, ypač valgant lauke, gali būti labai didelės. Atidžiai stebėkite porcijos dydį.
   • Išsaugokite vakarienę ypatingoms akimirkoms. Jei vis dėlto einate vakarieniauti, pasidalykite įėjimu su stalo palydovu, kad sumažintumėte kalorijų skaičių perpus. Jei restorane yra specialus meniu, kuriame yra mažiau kalorijų, prireikus užsisakykite.
   • Žinokite, kiek turėtumėte valgyti namuose. Angliavandenių porcija yra maždaug ledo ritulio ritulio dydžio. Trisdešimt gramų pieno yra maždaug šešių kauliukų dydžio. Baltymų porcija neturi būti didesnė už kortų kaladę.
   • Taip pat gali padėti valgymas lėtai. Vėliau pasijusite sotesni ir greičiau jausitės sotūs.
4. Stebėkite savo valgymo įpročius ir pažangą. Gali būti naudinga stebėti savo valgymo įpročius, numestą svorį ir kas kelis centimetrus sumažėjo liemuo. Tai gali padėti išlikti kelyje ir nustatyti, kuriomis savaitės dienomis greičiausiai paslysite. Tai taip pat gali jus motyvuoti vesti aktyvų savo pažangos žurnalą, kurį galite peržiūrėti kiekvieną dieną.
   • Be to, būtinai įtraukite kitus veiksnius, kurie gali turėti įtakos svorio metimui. Pavyzdžiui, atkreipkite dėmesį į tokius dalykus kaip streso lygis, miego tvarkaraštis ir kasdieninė mankšta.

3 metodas iš 3: Padarykite klubus didesnius su glostančiais drabužiais

1. Raskite būdų, kaip juosmenis atrodyti lieknesnė. Jei norite greitai išspręsti problemą, pakeitus drabužius jūsų klubai gali atrodyti didesni. Ieškokite juosmenį liekninančių drabužių ir raštų. Tai atkreips daugiau dėmesio į jūsų klubus.
   • Dėvėkite diržą aplink juosmenį, jei jau turite siaurą juosmenį. Tai gali pabrėžti jūsų kreives, suteikiant jums daugiau smėlio laikrodžio figūros. Tai gali būti ypač naudinga, jei vilkite beformę suknelę. Jei liemuo nėra siauras, rinkitės suknelę, kurios viršuje yra šviesesnių spalvų, o apačioje - tamsesnių spalvų.
   • Aukštos juosmens drabužiai, pavyzdžiui, aukšti džinsai ir sijonai, gali padaryti jūsų klubų išvaizdą lieknesnę juosmenį.
   • Žiemą rinkitės pritaikytus megztinius, kurie pabrėžia jūsų figūrą. Nesistenkite paslėpti savo figūrų po storais drabužių sluoksniais.
   • Norėdami susiaurinti juosmenį, po drabužiais taip pat galite dėvėti forminius drabužius, tokius kaip „Spanx“.
2. Norėdami sukurti aptakų vaizdą, pasirinkite vertikalias juostas. Rinkitės drabužius vertikaliomis juostomis, ypač drabužius, einančius per liemenį. Juostelės padaro jus lieknomis ir gali sukurti lieknesnę išvaizdą, kuri suteikia jūsų klubams platesnį ir paglosto visą figūrą.
   • Vertikalios juostos netinka kiekvienam kūno tipui. Pavyzdžiui, jei turite morkos formos kūną, tai gali sukelti priešingą efektą ir netgi jūsų klubai pasirodys siauresni.
   • Dėvėkite pasteles tose vietose, kurias norite pabrėžti, pvz., Klubus, ir juodai - tose vietose, kurias norite lieknėti, pavyzdžiui, juosmenyje. Pavyzdžiui: šviesiai mėlynas sijonas su juodu viršumi pabrėžia jūsų klubus ir lieknina juosmenį.
3. Pirkite džinsus ir kelnes, kurie atitiktų jūsų formą. Jei norite, kad klubai atrodytų didesni, rinkitės aptemptus džinsus ir kelnes. Aptempti džinsai ir antblauzdžiai labiau pabrėžia jūsų figūrą nei maišinės kelnės. Žemi džinsai taip pat gali labiau pabrėžti jūsų figūrą.
   • Dėvėkite šviesias kelnes ir džinsus. Tai labiau atkreipia dėmesį į jūsų klubus ir daro juos didesnius.
4. Dėvėkite pieštuko sijoną. Pieštukų sijonas yra sijonas, stipriai krentantis ant klubų, todėl jie atrodo stambesni. Pabandykite dėvėti pieštuko sijoną, kad pamatytumėte, ar tai pagerina jūsų klubų išvaizdą. Tada ieškokite sijono, kuris gražiai tinka jūsų kūno tipui.
   • Jei esate lieknas, rinkitės pjūvį ypač žmonėms, turintiems liekną kūną. Stilius aukštesniu liemeniu taip pat gali atrodyti gražiai, nes dėl to jūs esate aukštesnis.
   • Jei turite lieknos konstrukcijos, ieškokite pieštuko sijono, kuris natūraliai krenta į juosmenį. Tokios detalės kaip užtrauktukai ir kišenės ant klubų taip pat gali padėti formuoti jūsų kūną.
   • Jei natūraliai turite smėlio laikrodžio figūrą, dauguma pieštukų sijonų tiks jūsų kūno tipui.

Patarimai

• Atlikite keletą pratimų internete tyrimų. Raskite programą, kuri pritraukia jus, ir tą, kurios motyvacija jums sekti.
• Visų pirma stenkitės būti sveiki. Nors gali būti smagu bandyti atrodyti kaip viena iš jūsų mėgstamiausių įžymybių, platūs klubai taip pat vėl yra jautrūs madai ir ta mada praeis. Jūsų sveikata visada turėtų būti svarbiausia.
• Būkite nuoseklūs, bet nekantrūs. Galite pakeisti klubų formą, bet leisti daugybei mankštos ir mitybos tapti jūsų gyvenimo dalimi. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol pastebėsite rezultatus.

Įspėjimai

• Jei niekada nedaug judėjote ir (arba) turite kitų su amžiumi ar sveikata susijusių nusiskundimų, prieš pradėdami treniruotis, pasitarkite su gydytoju.