Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: valgyti teisingą kelią
• 2 dalis iš 3: Tinkamo maisto valgymas
• 3 dalis iš 3: tinkamo gyvenimo būdo
• Patarimai
• Įspėjimai

Kalorijų kiekis, kalorijų kiekis yra labai paprastas. Jei tikrai norite ką nors padaryti dėl polinkio toliau valgyti ir atgauti apetito kontrolę, turėsite padidinti leptino kiekį organizme - tai hormonas, kuris jums sako, kad esate sotus. Per mažas leptino kiekis leis jums valgyti netenkant sotumo. Keletą nedidelių dietos ir gyvenimo būdo pakeitimų galima į savo sistemą patekti daugiau leptino (darant prielaidą, kad visa kita veikia tinkamai). Perskaitykite ir pradėkite.

Žengti

1 dalis iš 3: valgyti teisingą kelią

1. Ribokite fruktozės vartojimą. Laikas leisti mokslui kalbėti: fruktozė slopina leptino receptorius. Nėra dviejų būdų tai peržiūrėti. Jūsų organizme gali būti pakankamai leptino, tačiau jei jo neįmanoma absorbuoti ir atpažinti, jis jums nenaudingas. Taigi ignoruokite fruktozę - daugiausia salyklo sirupe esančią fruktozę, kad jūsų kūnas galėtų atlikti savo darbą.
   • Čia pagrindiniai kaltininkai yra perdirbti maisto produktai. Fruktozė dažnai naudojama kaip pigus gaiviųjų gėrimų, sausainių ir kitų saldžių užkandžių saldiklis, kurį rasite daugelyje virtuvės spintelių. Taigi paprasčiausias būdas gauti mažiau yra nustoti pirkti šiuos maisto produktus.
2. Pasakykite „ne“ paprastiems angliavandeniams. Pats laikas priprasti prie šios idėjos, ar ne? Faktas yra tas, kad paprastieji angliavandeniai (rafinuoti, saldūs ir paprastai balti) padidina insulino kiekį, o tai savo ruožtu sukuria atsparumą ir padidina jūsų leptino gamybą. Taigi balta duona, balti ryžiai ir visi tie kiti skanūs kepiniai, kurie prašo būti valgyti, dabar įtraukiami į juodąjį sąrašą.
   • Jei tu gerai Norėdami įtraukti į savo mitybą angliavandenius, įsitikinkite, kad tai tinkama rūšis: sveiki kviečiai, kvinoja ir viso grūdo makaronai. Kuo rudesnė, tuo geriau - tai reiškia, kad apdorojant buvo pašalintos visos maistinės medžiagos ir spalva.
3. Nesijaudinkite per daug dėl kalorijų. Kai kurie žmonės lieps pašalinti beveik visus angliavandenius. Tai nesveika, nes jums reikia angliavandenių ir gali atsirasti mitybos trūkumas, kuris sutrikdys jūsų hormonus. Visų pirma jums reikia daug valios, kad tai išlaikytumėte, nes jus kankins didžiulis alkis. Nesėkmės garantas.
   • Taip, metant svorį gerai sugrąžinti leptino gamybą į pusiausvyrą. Jei jūsų svoris tinkamas, jūsų hormonai viską gerai reguliuoja. Jei turite antsvorio ar turite nutukimą, patartina sudaryti mitybos planą - tiesiog įsitikinkite, kad tai sveika, subalansuota mityba ir tai, ką galite išlaikyti ilgą laiką.
4. Jei nebūtinai norite valgyti angliavandenių, būtinai maitinkite save. Jei nuspręsite laikytis prieštaringai vertinamų dietų, tokių kaip Atkins / raw / paleo, ir nevartojate angliavandenių diena iš dienos, būtinai reguliariai skirkite dieną tai papildyti. Jūsų organizmui reikalingi angliavandeniai energijai tiekti ir pusiausvyrai palaikyti, o tai gali vėl sukelti medžiagų apykaitą. Tomis dienomis valgykite 100–150% daugiau nei įprasta, tada tęskite dietą.
   • Tai taip pat naudinga motyvacijai. Tai beveik neįmanoma nevalgyti picos visą gyvenimą, tačiau žinant, kad ją valgysite šeštadienį, lengviau pasakyti „ne“ trečiadieniui. Pavadink tai savo lepinančia diena!
5. Nepradėkite yo-yo dietos. Rimtas. Nereikia. Tai sutrikdo visą medžiagų apykaitą, o hormonai yra visiškai sutrikę. Ir galų gale jūs tiesiog pamatysite, kaip svoris sugrįš, su pastiprinimu! Taigi rinkitės dietą, kurios galite laikytis ir kuri taip pat yra sveika. Tyrimai rodo, kad dieta yra tai, kas tave padaro ir palaužia - tavo kūnas negali susitvarkyti su alkio kaitaliojimu ir šiukšlių įdarymu. To negalima palaikyti.
   • Kalbant apie tai, nesilaikykite avarijos dietos. Taip, tai privers jus numesti svorį (bent jau pradžioje), tačiau jūsų leptino lygis nebus subalansuotas. Pradžioje prarasite šiek tiek atliekų, bet kai tik nustosite gerti tik limonadą ir Šrirachą, jie su svajonėmis vėl trokšta keršto.

2 dalis iš 3: Tinkamo maisto valgymas

1. Pusryčiams valgykite daug baltymų. Tai labai greitai padidins jūsų leptino kiekį. Tai suteikia jūsų kūnui energijos likusiai dienai, todėl ilgiau jausitės sotus. Taigi galite praleisti tą spurgą ir pasirinkti kiaušinius ir liesą mėsą.
   • Kalbant apie leptiną, pusryčių dribsniai sulaukė blogo repo. Jie yra pilni lektino, kuris jungiasi prie leptino receptorių, o tai neleidžia leptinui tinkamai atlikti savo darbo. Kaip kambario draugas, kuris sėdi vonioje ir, atrodo, niekada neišlipa.
2. Valgyk žuvį. Omega-3 puikiai padidina jūsų kūno jautrumą leptinui, todėl labiau linkęs jį absorbuoti. Tai taip pat naudinga jūsų širdžiai ir cholesterolio kiekiui. Taigi į savo lėkštę įsikraukite lašišos, skumbrės, silkės ir visų kitų skanių jūros gėrybių.
   • Žolėse auginamų galvijų mėsa ir chia sėklos taip pat yra pilnos Omega-3. Jūs neturėtumėte vartoti Omega-6 riebalų rūgščių - augalinių aliejų, tokių kaip saulėgrąžų aliejus / rapsų sėklos / rapsai, įprasta mėsa ir rafinuoti grūdai. Tai dažnai sukelia uždegimą ir sumažina leptino kiekį organizme.
3. Valgykite daug žalių, lapinių daržovių, vaisių ir kitų daržovių. Vaisiuose ir daržovėse (ypač špinatuose, lapiniuose kopūstuose ir brokoliuose) yra daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų - tai reiškia, kad galite suvalgyti daug jų, greitai pasisotinti ir nepriaugti liemens. Kadangi leptinas yra svarbus palaikant svorį, tokia dieta privers jus atlikti savo, o kūnas - visa kita.
   • Skaidulos taip pat puikiai padeda kontroliuoti leptino kiekį, ypač todėl, kad jaustis soti - ir apskritai daug skaidulų turintis maistas jums yra naudingas ir kitais būdais. Žirniai, pupelės, lęšiai, migdolai, avietės, brokoliai ir avižos yra geri šaltiniai.
4. Praleiskite saldumynus ir užkandžius. Saldumynai yra dirbtinis postūmis, kurio jums nereikia. Kai kurie žmonės netgi siekia, kad nenaudotų įprasto muilo ir dezodoranto, kad toksinai nepatektų į kraują. Kaip toli norite nueiti?
   • Kalbant apie užkandžius, paprastai manoma, kad jūsų kūnas turi save paleisti iš naujo; jei nuolat užkandžiaujate, tai negaus galimybės tai padaryti. Bet grįžus apetitui, suvalgykite vaisiaus gabalėlį ar šiek tiek riešutų, kad jį atitrauktumėte.
5. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose gausu cinko. Tyrimai parodė, kad žmonėms, turintiems leptino trūkumą, taip pat kenčia nuo cinko trūkumo - ir stebina tai, kad nutukę žmonės taip pat dažnai kenčia. Kovokite su šia problema valgydami špinatus, jautieną, avieną, jūros gėrybes, riešutus, kakavą, pupeles, grybus ir moliūgus.

3 dalis iš 3: tinkamo gyvenimo būdo

1. Atsipalaiduok. Kai esame nervingi ir įsitempę, mūsų organizme pradeda gamintis per didelis kortizolio kiekis. Tada tas kortizolis sukelia netvarką mūsų hormonams, įskaitant leptiną. Jei kada girdėjote apie streso valgymą, suprantate ryšį. Taigi, jei nebežinote, kaip atsipalaiduoti, pabandykite to išmokti dar kartą. Nuo to priklauso jūsų leptino kiekis!
   • Jei tai dar nėra jūsų kasdienių įpročių dalis, eksperimentuokite su joga ar meditacija. Įrodyta, kad jie turi atpalaiduojantį poveikį, todėl galite geriau miegoti ir gauti mažesnį kortizolio kiekį. Nenurašykite jų, kol neišbandėte!
2. Išsimiegok pakankamai. Tai eina tiesiai į šaltinį: miegas reguliuoja leptino ir grelino kiekį jūsų kūne (grelinas yra hormonas, kuris praneša jūsų kūnui, kad esate alkanas). Nepakanka poilsio, o jūsų kūnas pradės gaminti greliną ir nustos gaminti leptiną. Taigi laiku patekite po vilna ir miegokite apie 8 valandas per naktį.
   • Tai galite padaryti lengviau, jei kelias valandas prieš miegą nenaudosite jokių prietaisų. Šviesa sako kūnui, kad svarbu būti budriems, kad būtume budrūs. Išjunkite kuo daugiau šviesų ir jūsų kūnas žinos, kad laikas eiti miegoti.
3. Nesportuokite per daug. Pašėlęs. Niekada negalvojai, kad tikrai tai girdi, ar ne? Bet taip - kalbant apie leptiną, yra širdies perdegimas. Per didelis kardio kiekis (ypač kai kalbama apie ištvermės treniruotes) padidina kortizolio kiekį, daro žalą dėl oksidacijos, sisteminio uždegimo, blogos imuninės sistemos ir lėtesnės medžiagų apykaitos. Nė vienas iš jų nėra naudingas jūsų sveikatai! Taigi naudokitės tuo kaip pasiteisinimu nė karto neiti į sporto salę - per daug gero dalyko iš tikrųjų yra blogai.
   • Kad būtų aiškiau, viena šiek tiek kardio yra gerai. HIIT (didelio intensyvumo intervalinė treniruotė) ar bet kokia intervalinė treniruotė jums tikrai labai naudinga. Tačiau mūsų protėviams nereikėjo valandų valandas bėgioti ir mums taip pat nebuvo. Jei jums patinka treniruotis, darykite tai sprogimais ir linksminkitės. Nereikia dėl to jaudintis.
4. ... Įsitikinkite, kad sportuojate. Kita vertus, sėdimas gyvenimo būdas jums taip pat nėra naudingas. Taigi, jei jūs einate į sporto salę, laikykitės kardio intervalo treniruočių (bėgite minutę, vaikščiokite minutę ir tada pakartokite 10 kartų) ir šiek tiek treniruoklių su svoriu. Svarbu, kad būtumėte sveiki ir palyginti tinkami - ne liesa bulvė su sofa.
   • Įsitikinkite, kad judate natūraliai. Užuot verčiami eiti į sporto salę, pasivaikščioti, paplaukioti ar pažaisti krepšinį su draugais mažoje aikštėje. Pratimai nebūtinai turi būti „darbo jėgos“, ar ne? Bet kokiu atveju tai neturi jaustis taip!
5. Apsvarstykite bet kokius vaistus. Šiuo metu tam yra dviejų rūšių vaistai: Symlin ir Byetta. Tai skirti II tipo cukriniam diabetui, todėl, jei jums jų reikia, pasitarkite su gydytoju. Jums tai padėti gali tik gydytojas.
   • Gydytojas gali patikrinti jūsų leptino kiekį. Jei kažkas ne taip, jie tai pamatys iškart. Tačiau pirmas dalykas, kurį jie jums pasakys, yra pradėti kurti savo mitybą ir gyvenimo būdą; nėra greito būdo išspręsti šią problemą, nes kalbama apie šio hormono klausimo reguliavimą.

Patarimai

• Valgykite mažesnėmis porcijomis.
• Svarbu gauti daugiau leptino, nes šis hormonas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį mažinant svorį. Hormonas reguliuoja apetitą, subalansuodamas apetito hormonus. Vadinasi, tai natūralus apetitą slopinantis vaistas. Leptinas taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant jūsų KMI (kūno masės indeksą) ir kartu su Adiponectin kovoja su metaboliniu sindromu.
• Kreipkitės į gydytoją, jei manote, kad netoleruojate leptino. Asmuo, turintis antsvorio, gali sukurti atsparumą leptinui, todėl išnagrinėkite šią galimybę.
• Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, visada pasitarkite su savo gydytoju.
• Veiksmingiausia ir saugiausia afrikietiško mango dozė, naujas tariamas (ir abejotinas) būdas padidinti leptiną, yra ne daugiau kaip 250 mg per parą.

Įspėjimai

• Nenaudokite svorio netekimo papildų nėščios ar krūtimi maitinančios moterys.
• Vartodami papildus, kad padidintumėte leptino kiekį, laikykitės pakuotės nurodymų ir neviršykite rekomenduojamos dozės.
• Pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte, ar esate alergiškas kokiems nors papildų ingredientams
• Norėdami vartoti papildus, kurie padidina jūsų leptino kiekį, turite būti 19 metų ar vyresni.