Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: pagerinkite bėgimo gebėjimus treniruodamiesi intervalais
• 2 metodas iš 4: kryžminės treniruotės, skirtos pagerinti jūsų ėjimo galimybes
• 3 metodas iš 4: kitos jūsų ištvermės gerinimo idėjos
• 4 metodas iš 4: sukurkite treniruočių planą
• Patarimai
• Įspėjimai

Ar esate bėgikas, norintis pagerinti savo maratono ištvermę? O gal jūs tiesiog greitai bėgate ir tiesiog norite tobulėti, kad įveiktumėte tuos pirmuosius kilometrus. Nepriklausomai nuo jūsų lygio - nesvarbu, ar jūs tik pradedate, ar kurį laiką bėgote - mes jums parodysime, kaip pakilti į lygą kaip bėgikui.

Žengti

1 metodas iš 4: pagerinkite bėgimo gebėjimus treniruodamiesi intervalais

1. Naudokite intervalinę treniruotę. Intervalo treniruotės turi keletą privalumų, kurie padeda jums maksimaliai išnaudoti bėgimo sesijas ir pagerinti jūsų ištvermę.
   • Pagerinkite savo širdies ir kraujagyslių pajėgumus. Ėjimas dideliais atstumais gali atimti kvapą. Naudodami intervalinę treniruotę, padidinsite savo anaerobinį pajėgumą (deguonies trūkumas). Kai tai sujungsite su aerobiniais pajėgumais (deguonies kūrimas paprastais ir ilgais bėgimais), tai galų gale padarys jus greitesnius.
   • Degančios kalorijos. Energijos pliūpsniai (didelio intensyvumo intervalinių treniruočių dalis) padidins sudegintų kalorijų kiekį. Tai pasakytina net apie gana trumpus serijas.
   • Tai daro jūsų bėgimo rutiną įdomesnę. Tai gali atrodyti mažas dalykas, jei įprasta bėgimo rutina nuobodžiauja, jūsų motyvacija gali sulaukti smūgio.
2. Darykite vienodus intervalus. Tai lengviausias būdas atlikti intervalines treniruotes. Jūs tiesiog pakaitomis eikite per vienodus ėjimo periodus dideliu ir mažu intensyvumu.
   • Pradėkite nuo dešimties iki penkiolikos minučių apšilimo. Pradėkite nuo greito pasivaikščiojimo, po to švelniai bėgiodami, tada pasibaigus apšilimui paspartinkite, kad pilnai bėgtumėte. Tai užtikrina jūsų kūno pašildymą prieš pradedant intensyvų greitį.
   • Jei dar tik pradedate su intervalais, turite treniruoti savo kūną, kad jis priprastų prie sunkių intervalų. Bėkite greitai vieną minutę, paskui lėtai bėgite arba eikite dvi minutes. Pakartokite šiuos intervalus nuo šešių iki aštuonių kartų. Darykite tai kelias savaites, kol pasijusite gerai. Tada sutrumpinkite atkūrimo / poilsio laiką 30 sekundžių, kol bėgsite 50/50 trauka (pvz., Vienos minutės trauka, po to minutė poilsio). Prieš sutrumpindami poilsio / atkūrimo laiką, įsitikinkite, kad jūs ir jūsų kūnas pasiruošę padidinti greitesnių intervalų intensyvumą ir sutrumpinti poilsio / atkūrimo laiką.
   • Pabaigai atvėsinkite nuo penkiolikos iki dvidešimt penkių minučių. Nuo bėgimo pereikite prie švelnaus bėgiojimo, tada pasibaigus atvėsimo laikotarpiui, lėtai lėkite į ėjimo tempą.
3. Naudokite piramidės intervalo treniruotes. Piramidės intervalai prasideda trumpais didelio intensyvumo protrūkiais, tada kaupiasi taip, kad ilgiausias didelio intensyvumo treniruočių laikotarpis būtų jūsų treniruotės viduryje. Po to palaipsniui grįšite prie trumpesnių potėpių, kol baigsite savo atvėsimą. Tai yra šiek tiek sudėtingiau nei pastovūs intervalai, todėl norėdami sekti savo laiką, galite naudoti chronometrą.
   • Sušilkite nuo dešimties iki penkiolikos minučių. Kaip aprašyta aukščiau, pradėkite nuo greito ėjimo tempo, po kurio švelniai bėgiokite, paspartindami apšilimo pabaigoje, kad apšilimo metu bėgtumėte dideliu intensyvumu.
   • Vaikščiokite dideliu intensyvumu 30 sekundžių. Tada minutę vaikščiokite nedideliu intensyvumu. Atlikite šiuos veiksmus:
   • 45 sekundžių aukštis, viena minutė ir penkiolika sekundžių žema.
   • 60 sekundžių aukščiausia, viena minutė ir trisdešimt sekundžių maža.
   • 90 sekundžių aukštis, dvi minutės žemas.
   • 60 sekundžių aukščiausia, viena minutė ir trisdešimt sekundžių maža.
   • 45 sekundžių aukštis, viena minutė ir penkiolika sekundžių žema.
   • 30 sekundžių aukščiausia, viena minutė žema.
   • Pabaikite nuo dvidešimt penkių iki trisdešimt minučių atvėsinimo ir baigkite patogiu ėjimo tempu.
   • PASTABA -> Pradėdami intervalinę treniruočių programą įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra sureguliuotas ir pasirengęs. Per daug nuveikus per anksti, galima susižeisti. Kaip ir padidinus pėsčiųjų atstumą, to nedarote staiga. Jūs ją kuriate palaipsniui. Jei treniruojatės konkrečioms varžyboms, likus keliems mėnesiams iki varžybų darykite ilgesnius intervalus su ilgesniais poilsio laikotarpiais. Lenktynėms artėjant, padidinate intensyvumą ir sutrumpinate atsigavimą.
4. Darykite kintamus intervalus. Jei be bėgimo užsiimate tokia sporto šaka kaip tenisas, žinote, kad greičio ir ištvermės reikalavimai priklauso nuo rungtynių sąlygų. Kintantys intervalai padeda maišyti trumpus ir ilgus intervalus dideliu intensyvumu pagal nenuspėjamą modelį, imituojant nepastovius greičio pliūpsnius, kurie yra tipiškų lenktynių sąlygų dalis.
   • Sušilkite nuo dešimties iki penkiolikos minučių lengvai bėgdami.
   • Sumaišykite. Bėk dideliu intensyvumu dvi minutes, tada lėtai bėk dvi minutes ir trisdešimt sekundžių. 30 sekundžių važiuokite didžiausiu greičiu, tada 45 sekundes bėkite. Atsitiktinai sumaišykite savo intervalus. Bet kokiu atveju įsitikinkite, kad po ilgesnių pertraukų, esant dideliam intensyvumui, ilsėkitės ilgiau, nei trumpos traumos. Pradėdami palaikykite šiek tiek ilgesnį poilsio laiką, kol jūsų kūnas bus pasirengęs sutrumpinti poilsio intervalus.
   • Atvėsinkite 15-25 minutes.
5. Naudokite bėgimo takelio intervalo nustatymą. Kai bėgate bėgimo takeliu, mašina keičia greitį ir nuolydį, suteikdama jums naujų ir nenuspėjamų iššūkių. Tiesiog įsitikinkite, kad atlikote apšilimą ir atvėsinimą, jei šie laikotarpiai neįtraukti į intervalinių treniruočių programą.

2 metodas iš 4: kryžminės treniruotės, skirtos pagerinti jūsų ėjimo galimybes

1. Pridėkite svorio treniruotes prie savo bėgimo. Svorio treniruotės padidina jūsų bėgimo efektyvumą, o tai reiškia, kad bėgdami esate efektyvesni vartodami deguonį. Tris kartus per savaitę išbandykite nemokamus svorius, mašinas ar kitas jėgos treniruotes.
2. Darykite energingus dviračių intervalus. Dviračiu važiuojant didelio atsparumo treniruokliu jūsų kojų raumenys dirba sunkiau, nei bėgdami į kalną, nespausdami sąnarių.
   • Jei važiuojate nejudančiu dviračiu, palaipsniui didinkite pasipriešinimą, kol vargu ar galėsite daugiau minti pedalus.
   • Kelkis ir daryk intervalus, kur važiuoji dviračiu kuo greičiau. Pailsėkite ir sumažinkite pasipriešinimą tarp intervalų. Pavyzdžiui:
     • Atsistokite ir važiuokite 30 sekundžių, kad būtų didelis pasipriešinimas. Tada atsisėskite, sumažinkite pasipriešinimą ir lėtinkite 1 minutę.
     • Toliau keiskite didelio atsparumo stovėjimą ir važiavimą dviračiu bei mažo intensyvumo sėdėjimą ir važiavimą dviračiu 1 minutę.
     • Taip pat galite atlikti piramidės intervalus po 30, tada 45, tada 60, tada 90 sekundžių. Tada nuleiskite jį atlikdami 60, 45, tada 30 sekundžių intervalus. Tarp intervalų būtinai važiuokite sėdėdami mažu intensyvumu ir intensyviai.
   • Užsiregistruokite į verpimo klasę - instruktorius ves grupę paruoštuose dviračių pratimų rinkiniuose, kurie padidins jūsų ištvermę.
3. Plaukite kelis ratus. Galite plaukioti kaip pertrauka po sunkios treniruotės arba paprasčiausiai įtraukite plaukimą į savo kasdienybę, kad būtų įvairiau. Plaukimas turi papildomos naudos mankštinant viršutinės kūno raumenis, kurie daugeliui bėgikų yra nepakankamai išvystyti.

3 metodas iš 4: kitos jūsų ištvermės gerinimo idėjos

1. Padidinkite pėsčiųjų atstumą 10 procentų per savaitę. Pavyzdžiui, jei bėgate 3 km per dieną, pridėkite 300 metrų prie savo dienos bėgimo sesijos savaitei. Pridėkite 10 proc. Prie savo bėgimo sesijos, kad pagerintumėte savo ištvermę. Tačiau nepamirškite keisti savo treniruotės. Pavyzdžiui, jei per savaitę nubėgate 30 km, kitą savaitę padidinkite iki 33 km. Tačiau per savaitę po to atstatykite atstumą, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti (taigi, pavyzdžiui, nueikite 28–30 km). Kitą savaitę padidinkite iki 40 km per savaitę, o kitą savaitę sumažinsite iki 33-37 km. Savo pėsčiomis nueikite palaipsniui. Galutinė aukščiausia distancija priklauso nuo varžybų, kuriose treniruojatės.
2. Savaitgaliais vaikščiokite ilgiau. Jei esate įpratę per savaitę nueiti 3 km per dieną, savaitgalį bėkite 6 km.
3. Eikite lėčiau ir ilgiau. Pavyzdžiui, bėgite ilgesnius atstumus 60 procentų savo jėgos. Ilgas atstumas yra skirtas padėti ugdyti ištvermę, tai nėra varžybos. Prieš ir po šių bėgimo užsiėmimų skirkite ramias dienas.
4. Išbandykite plyometrinius pratimus. Plyometriniai pratimai, tokie kaip virvės praleidimas, gali padėti pagerinti jūsų vaikščiojimo mechaniką, sumažinant pėdų buvimo ant žemės laiką.
5. Padidinkite tempą bėgimo sesijų pabaigoje. Paskutinį treniruotės ketvirtį bėkite kuo greičiau, prieš atlikdami savo atsigavimą. Ši treniruotė padės išvengti nuovargio lenktynių pabaigoje.
6. Vaikščiokite besikeičiančiu reljefu. Nesvarbu, ar einate lauke, ar ant bėgimo takelio, reguliariai keiskite nuolydį, kad gautumėte papildomų kardio treniruočių.
7. Pakeiskite savo mitybą. Atsikratykite rafinuotų angliavandenių ir valgykite daugiau liesų baltymų ir daržovių. Valgykite ir mažesnius, reguliaresnius patiekalus.

4 metodas iš 4: sukurkite treniruočių planą

1. Sudarykite tvarkaraštį. Sudaryti tvarkaraštį padės laikytis režimo. Tai padės jums pasiekti geresnės ištvermės tikslą, taip pat suteiks galimybę rinkti matavimus: ar išlaikote pastovų tempą? Ar galite vaikščioti ilgiau ar greičiau (ar abu), ar pasiekėte plynaukštę? Čia yra tvarkaraščio pavyzdys, kuris padės padidinti ištvermę ir greitį:
   • Diena 1 - Lygūs intervalai. Sušilkite 15–20 minučių, tada vieną minutę bėgite didžiausiu greičiu, po to vieną minutę penkiolika sekundžių lėtai vaikščiodami ar eidami. Pakartokite šiuos intervalus nuo šešių iki aštuonių kartų. Laikykitės nustatyto laiko (su chronometru) kiekvienai fazei, tada atvėsinkite 20–30 minučių, palaipsniui lėtindami žingsnį.
   • 2 diena - Lengva bėgimo diena (tik 3-8 km, priklausomai nuo jūsų ir jūsų bėgimo patirties).
   • 3 diena - Piramidės intervalai. Sušilkite nuo dešimties iki penkiolikos minučių, tada paleiskite piramidės intervalų rinkinį, kaip aprašyta aukščiau.
     • 15 minučių vaikščiokite patogiu tempu, tada nustatykite kintamą intervalą.
     • Užbaikite 20–25 minučių atvėsinimo laiką ir finišuokite patogiu ėjimo tempu.
   • 4 diena - Lengva bėgimo sesija (3-8 km, priklausomai nuo jūsų ir jūsų bėgimo patirties).
   • 5 diena - Lengva bėgimo sesija (3-8 km, priklausomai nuo jūsų ir jūsų bėgimo patirties).
     • Tai gali atrodyti kaip didelis poilsis, bet 3 dieną jūs gana sunkiai bėgote. Kadangi 6 dieną ilgą laiką bėgote, geriau už tai gerai pailsėti.
   • 6 diena - Ilgas bėgimo užsiėmimas. Pradėkite lėtai ir eikite 40–90 minučių lengvu tempu, kur vis tiek galėsite kalbėtis. Tai gali padėti turėti draugą ar šeimos narį, kuris nori vaikščioti su jumis ar bent jau sekti dviračiu.
   • 7 diena - Poilsio diena (3-8 km, priklausomai nuo jūsų ir jūsų bėgimo patirties. Šią dieną praleiskite kas 8 savaitę.)
2. Šiek tiek sumaišykite. Padidinkite slėgį maždaug kartą per tris savaites naudodamiesi šia technika:
   • Raskite maždaug 400 metrų takelį ar lygų plotą, kuriuo eitumėte. Venkite pernelyg nelygių gatvių; tada viena pėda bus pastebimai žemesnė už kitą.
   • Atlikite dinaminius ruožus (ne statiškas) ir lengvas apšilimas (pvz., 25 atsispaudimai arba bėgiojimas).
   • Atlikite 400 m bėgimą ir 400 m bėgimą. Atlikite sprinto ir bėgimo rutiną mažiausiai 2 mylių.
   • Sumuškite savo rekordą. Pasiekę savo ištvermės ribas, užsirašykite bėgimo sesijos laiką ir vietą. Laikykite tai kaip minimalų atstumą / trukmę ir pabandykite pagerinti šį skaičių. Tobulėdamas pakelkite apatinę ribą.
   • Atvėsk. Po kiekvieno bėgimo užsiėmimo neturėtumėte tiesiog nustoti vaikščioti. Išeikite, kol jūsų širdies ritmas bus vidutinis. Tada ištempkite.
3. Įstrigti jame. Nenutraukite treniruočių tvarkaraščio, nesakykite sau, kad tai padarysite rytoj, nesakykite sau, kad esate per daug pavargęs, arba pasakykite sau, kad esate per daug užsiėmęs. Pavaikščiokite ryte, kad su juo būtų viskas.

Patarimai

• Laikykite žurnalą, kuriame pateikiama išsami informacija apie jūsų vykdomą tvarką. Galėsite iš karto pamatyti savo patobulinimus.
• Gaukite patarimų iš kitų bėgikų. Prisijunkite prie bėgimo klubo arba išbandykite internetinį forumą, kad gautumėte patarimų iš kitų, kurie sėkmingai pagerino savo bėgimo sugebėjimus.
• Niekada nesustok. Galite manyti, kad jums netampa geriau, bet tai netiesa.

Įspėjimai

• Klausykitės savo kūno, kad nesusižeistumėte. Nepamirškite pasitempti, sušilti ir atvėsti. Taip pat įsitikinkite, kad batai yra patogūs.