Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 5: nustatykite savo problemas
• 2 metodas iš 5: kalbėkite apie savo susirūpinimą
• 3 metodas iš 5: atsisakyti rūpesčių
• 4 metodas iš 5: pasirūpinkite savimi
• 5 metodas iš 5: Medituokite
• Patarimai
• Įspėjimai

Ar dažnai tenka galvoti apie tuos pačius dalykus vėl ir vėl? Ar dažnai galvojate apie dalykus, kurie neįvyko, bet galėjo atsitikti? Jei taip, jaudinatės per daug. Nerimas ar nerimas yra mąstymo forma. Tai gali pasikartoti ir nėra produktyvi, nes ji neištaiso situacijos ir kartais problemą dar labiau pablogina. Kai jaudinatės, streso lygis padidėja. Tai gali paveikti jūsų sugebėjimą priimti sprendimus, jūsų laimę ir santykius. Iš pradžių nerimas neatrodo toks didelis dalykas, tačiau tai gali greitai pasimesti iš rankų ir perimti visą gyvenimą. Kai jaučiate, kad nevaldote nerimą keliančių minčių, laikas atgauti kontrolę ir nebesijaudinti.

Žengti

1 metodas iš 5: nustatykite savo problemas

1. Žinokite, kodėl jus jaudina. Negalite išspręsti problemos, jei nežinote, kas tai yra, todėl pirmiausia reikia išsiaiškinti, dėl ko nerimaujate.
   • Užsirašykite, kai manote, kad nerimaujate. Tai gali padėti pradėti nuo to, kad užrašai, kaip jautiesi, o paskui kas vyksta aplinkui ir kokių minčių turi. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas - ar jūsų raumenys įsitempę, ar skauda pilvą? Tada pagalvok ir pabandyk išanalizuoti tai, kas tave privertė taip jaustis.
   • Paprašykite aplinkinių žmonių padėti atpažinti, kai nerimaujate. Kartais susirūpinę žmonės užduoda daug klausimų, norėdami sužinoti, kas nutiks. Dažniausiai tuo klausimu susirūpinę žmonės kalbėsis, o jų draugai ar šeimos nariai žinos, kad jie kelia nerimą. Jei jie gali jums tai nurodyti, galite sužinoti daugiau apie savo nerimą.
2. Pabandykite atskirti tai, kas tikra, o kas ne. Nerimas susijęs su nežinomybe. Tai yra prasminga, nes nežinoma gali būti bauginanti. Galvodamas apie ateitį, gali labai dažnai pagalvoti „o kas, jei ...“. Erzina tai, kad labai dažnai tai visiškai nekelia jokių problemų, todėl jūs niekuo nesijaudinote. Todėl nerimas nėra produktyvus. Svarbu atpažinti, ar jus jaudina kažkas, kas iš tikrųjų įvyko, ar kažkas, kas įvyko gali būti nutikti.
   • Parašykite, kas jums rūpi. Apskritimas, kas iš tikrųjų nutiko, ir užbraukti tai, kas neįvyko, bet kas gali atsitikti. Susitelkite į tai, kas iš tikrųjų vyksta, nes tai yra vienintelis dalykas, dėl kurio dabar galite ką nors padaryti.
   • Gera planuoti ir ruoštis ateičiai, tačiau tai padarę turite sutikti, kad viskas, ką galite padaryti dabar.
3. Paklauskite savęs, ar jūsų mintys yra produktyvios. Pagalvoję apie situacijas, galite lengvai patekti į šalį ir pradėti galvoti apie tai, kas gali atsitikti. Kai esate stresinėje situacijoje, gali būti sunku žinoti, ar galite elgtis teisingai, kai jums rūpi. Paklauskite savęs, ar jūsų mintys gali padėti jums išspręsti šią situaciją. Jei ne, žinote, kad nerimaujate.
   • To pavyzdys yra darbas su nebenaudojamu automobiliu. Jūs turite eiti į darbą, bet neįsivaizduojate, kaip ten nuvykti be automobilio. Iš karto supranti, kad prarasite darbą, jei neisite į darbą. Tada supranti, kad neturėsi pinigų namo nuomai ir kad gali būti iškeldintas iš savo buto. Kaip matote, viskas greitai išeina iš rankų. Tačiau, jei sutelksite dėmesį į problemą, kuri šiuo metu iš tikrųjų vyksta, išsiaiškinsite, kad jums nereikia galvoti apie galimą darbo ir buto praradimą. Tai gali būti palengvėjimas, nes nežinai, ar tai tikrai įvyks, ar ne.
   • Tu labai myli savo vaikus. Nenorite, kad jiems kada nors nutiktų kas nors blogo, todėl ėmėtės visų atsargumo priemonių, kad įsitikintumėte, jog jie nesuserga. Tu budi lovoje galvodamas apie viską, kas gali jiems pakenkti dienos metu. Bet jei sutelksite dėmesį į tai, kad jie būtų sveiki, saugūs ir laimingi, turėsite daugiau laiko su jais daryti įdomius dalykus, ir tai jiems naudinga, todėl įsitikinkite, kad pats esate labiau šalia šio momento. savo nerimo.
4. Užrašykite dalykus, kurie jus jaudina dėl praeities, dabarties ir ateities. Kai kurie žmonės nerimauja dėl praeities ir kaip tai juos paveikė. Kitus jaudina tai, ką jie daro dabar ir kaip tai paveiks jų ateitį. Yra net žmonių, kuriems rūpi visi šie dalykai, tai yra praeitis, dabartis ir ateitis. Užrašykite savo rūpesčius, kad galėtumėte juos paleisti.
   • Kasdien rašykite žurnale, kas jums rūpi. Tai galite padaryti dienos pabaigoje arba tada, kai jums tai rūpi.
   • Naudokite savo išmanųjį telefoną, kad ten užrašytumėte savo problemas. Tam galite tiesiog naudoti savo užrašų programą arba atsisiųsti dienoraščio programą.

2 metodas iš 5: kalbėkite apie savo susirūpinimą

1. Kalbėkitės su žmogumi, kuriuo pasitikite. Tai gali padėti kalbėti apie jums rūpimus klausimus. Pasirinkite draugą ar šeimos narį, kuris supranta jūsų savijautą.
   • Praneškite savo mylimam žmogui, kad žinote, jog jaudinatės, tačiau norite tai atmesti iš proto, kad galėtumėte judėti toliau. Dažniausiai artimieji jus supranta ir mielai išklausys.
   • Jei įmanoma, raskite tą patį, kas rūpi kaip jūs, kad mažiau jaustumėtės vienas su savo rūpesčiu. Tada galite dirbti kartu, kad sumažintumėte nerimą, sutelkdami dėmesį į tai, kas iš tikrųjų vyksta šiuo metu.
   • Kartais nerimas kyla dėl jausmo, kad sunkioje situacijoje esate visi vieni. Kalbėdamasis su kuo nors gali suteikti palaikymo ir paguodos.
2. Parašykite apie jus jaudinančias situacijas. Rašykite tol, kol nebegalėsite. Ši rašymo forma gali išlaisvinti kai kuriuos dalykus, kuriuos jūsų pasąmonė daro šiuo metu. Stebinti tai, ką parašėte, gali būti netikėta, nes jūsų rūpesčiai dažnai būna susiję su kitais dalykais, kurių sąmoningai tiksliai nesuprantate.
3. Pasikalbėkite su terapeutu apie rūpestį. Ekspertas gali padėti jums išreikšti, apdoroti ir atsisakyti jūsų rūpesčių. Terapeutas supranta, kad nerimas yra proto būsena, kurią galima pakeisti. Turite tai dirbti ir sekti savo terapeuto nurodymus.
   • Raskite terapeutą, kuris turi patarimų nerimą keliantiems ar nerimo sutrikimus turintiems žmonėms.
   • Praneškite terapeutui, kad norėtumėte palengvinti savo rūpesčius, kad būtumėte laimingesni.
   • Nebijokite išsamiai aptarti savo rūpesčių. Kartais tai yra vienintelis būdas juos išspręsti.

3 metodas iš 5: atsisakyti rūpesčių

1. Paklauskite savęs, ar rūpesčiai nieko nepasitarnauja. Kadangi norite gerai rūpintis savimi, nepakenkite sau. Nerimas gali jus įskaudinti, todėl priminkite sau. Paprastai žmonės gali lengviau atsisakyti savo rūpesčių, jei yra sąžiningi sau.
2. Skaičiuokite savo kvėpavimus. Įkvėpkite per nosį ir į burną. Skaičiuokite kvėpavimą, nes jei dėl nerimo padidėjo streso lygis, galite jį vėl sumažinti.
   • Jei kvėpuodami ir toliau nerimaujate, leiskite sau trumpam apie tai pagalvoti, o tada iškvėpkite. Naudokitės kvėpavimu, kad išsprogdintumėte rūpesčius.
   • Darykite tai taip dažnai, kiek reikia, kad jaustumėtės atsipalaidavę. Vieniems žmonėms tenka įkvėpti ir iškvėpti 10 kartų, kitiems - 20 kartų. Jūs neturite to nustatyti iš anksto. Tiesiog nustatykite, kaip jaučiatės po 10 įkvėpimų.
3. Skirkite 30 minučių nerimauti. Išmokite suvaldyti savo rūpestį, skirdami sau 30 minučių. Kai baigsis tos 30 minučių, liepkite jiems dabar sutelkti dėmesį į kitus dalykus. Tai gali padėti nustatyti žadintuvą, kad nebenorėtumėte ir toliau nerimauti, kai baigsis laikas.
4. Naudokite techniką, kad sustabdytumėte savo mintis. Kai tik jums atrodo neramu, liepkite sau sustoti. Tai sakydamas neigiamas mintis pakeisi kažkuo kitu. Tai galite pasakyti garsiai arba savyje. Daugelis terapeutų rekomenduoja šią techniką padėti žmonėms, turintiems neigiamų minčių. Kai tik pradėsite jaudintis, liepkite jiems liautis tai darę, kad galėtumėte tai greitai paleisti. Atminkite, kad tai yra išmoktas elgesys. Iš pradžių tai gali būti neveiksminga, tačiau praktikuodami galite susirūpinti pumpuru. Ši technika neveikia vienodai gerai visiems. Jei tai jums netinka, taip pat galite praktikuoti dėmesingumą.
5. Išmokite save nesijaudinti. Užmaukite guminę juostelę aplink riešą ir leiskite jai šaudyti prieš odą kiekvieną kartą, kai nerimaujate. Tai gali padėti nustoti jaudintis ir grąžinti dėmesį į dabartį.
6. Paimk ką nors į rankas. Tyrimai parodė, kad rankomis besinaudojantys žmonės yra mažiau susirūpinę. Jei susitelkėte į tai, ką turite savo rankose, negalite per ilgai susitelkti ties tuo, apie ką galvojate. Rankose galite laikyti karoliukų virvelę ar streso kamuoliuką. Suskaičiuokite karoliukus arba ritmu išspauskite kamuolį.

4 metodas iš 5: pasirūpinkite savimi

1. Daug miego. Daugumai žmonių reikia septynių – devynių valandų miego per naktį. Kadangi miego trūkumas gali prisidėti prie padidėjusio streso lygio, kuris kelia nerimą, svarbu pakankamai išsimiegoti.
   • Jei dėl nerimo kyla problemų užmigti, pasitarkite su gydytoju. Galbūt migdomieji vaistai gali padėti jums vėl užmigti, ir to kartais gali pakakti, kad nustotumėte jaudintis.
   • Jei norite išbandyti natūralią pagalbą miegui, išgerkite melatonino. Prieš pradėdami vartoti vaistą, būtinai pasitarkite su gydytoju, kad žinotumėte, ar jis jums yra saugus.
2. Valgyk sveikai. Vitaminai ir maistinės medžiagos, kurias gaunate iš sveikos mitybos, gali sumažinti kraujospūdį ir pagerinti smegenų veiklą, sumažinti stresą. Tai gali sukelti mažiau nerimo.
3. Perkelti. Sportas sumažina stresą, todėl mažiau jaudinatės. Kai jaudinatės, tai gali padėti bėgti, nes sunku būti fiziškai aktyviam ir jaudintis tuo pačiu metu. Kai intensyviai sportuojate, jūsų smegenys gamina endorfinus, kurie jus ramina ir suteikia energijos.
   • Važiuokite dviračiu gražioje aplinkoje.
   • Bėk parke.
   • Pažaisk teniso žaidimą su draugu.
   • Pasivaikščiokite po gražų sodą.
   • Leiskitės į ilgą žygį su draugais miške.

5 metodas iš 5: Medituokite

1. Medituokite kasdien. Tyrimai parodė, kad meditacija gali sumažinti nerimą. Taip yra todėl, kad meditacija veikia raminančiai smegenis. Kadangi nerimas dažnai įsišaknijęs baimėje, nerimas gali nutrūkti, kai peržengi nervus.
2. Atsisėskite sukryžiavę kojas ir rankas prie šonų. Tai atpalaiduoja jūsų kūną. Jei sugebėsite atpalaiduoti kūną, protas tai priims kaip ženklą, kad jums negresia pavojus ir kad galite visiškai atsipalaiduoti.
   • Jei negalite sėdėti sukryžiavęs kojas, išbandykite kitą patogią padėtį.
   • Taip pat galite atsigulti, bet neužmigkite.
   • Jei sėdite ant kėdės, įsitikinkite, kad yra minkštas paviršius, kad nepakenktumėte, jei meditacijos metu užmigtumėte. Kartais taip gali atsitikti, nes žmonės labai atsipalaiduoja.
3. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Jūs turite vidinį mechanizmą, per kurį galite nusiraminti - savo kvėpavimą. Jei sutelksite dėmesį į kvėpavimą, pastebėsite, kad kvėpuojate per greitai. Jei taip, sulėtinkite kvėpavimą giliau įkvėpdami ir išeidami.
   • Pabandykite suskaičiuoti kvėpavimą. Kvėpuokite tris sekundes, tada tris sekundes. Sulaikykite kvėpavimą vieną ar dvi sekundes prieš iškvėpdami. Nusiraminkite, kad atsipalaiduotumėte.
4. Susikoncentruokite ties savijauta ir leiskite sau jaustis ramiai. Medituodami atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta jūsų viduje. Jei jaučiate nerimą, pakartokite žodį „ramu“. Taip pat galite pasirinkti kitą žodį ar net garsą, jei tai jus ramina.
   • Jei galvojate apie tai, kas jus jaudina, nesipriešinkite tam, nes tai tik dar labiau neramu. Akimirką pagalvokite ir tada paleiskite. Jūs netgi galite pasakyti: „Paleisk tai ...“.
5. Kelkis tyliai. Lėtai išeikite iš meditacijos, atsimerkite, šiek tiek ramiai pasėdėkite ir tada vėl atsistokite. Jei norite, pasitempkite ir nueikite visiškai atsipalaidavę. Tokiu dienos pradėjimu išvengsite nerimo, kuris vėl sukels nerimą.

Patarimai

• Visada naudokite šiuos metodus, jei manote, kad jaudinatės per daug arba per ilgai.
• Norint palengvinti susirūpinimą, reikia praktikos, todėl toliau bandykite šiuos metodus, kol jie pasiteisins.
• Neleisk sau jaudintis dėl savo rūpesčio, nes tai tik dar labiau pablogins. Leiskite sau akimirką apmąstyti, tada pereikite prie vieno iš šių metodų.
• Tol, kol nerimaujate, kad ir ką bandytumėte, kreipkitės į profesionalią terapeuto, psichologo ar psichiatro pagalbą.

Įspėjimai

• Nerimas gali sukelti depresiją. Jei depresijos požymių jaučiate ilgiau nei savaitę, gaukite psichiatrinės pagalbos.
• Jei jaučiate, kad norite pakenkti sau ar kitiems, paskambinkite į Savižudybių prevencijos pagalbos liniją 0900-0113.