Natūraliai padidinkite testosterono kiekį

Video.: Lengvas būdas, kaip padidinti testosteroną!

Turinys

Žengti
1 dalis iš 3: stebėkite savo svorį
2 dalis iš 3: Reguliariai mankštinkitės
3 dalis iš 3: gyvenimo būdo koregavimas
Patarimai
Būtinybės

Žemas testosterono kiekis gali būti tiek vyrų, tiek moterų. Testosteronas yra hormonas, kuris palaiko lytinius organus ir medžiagų apykaitą, taip pat apsaugo nuo kaulų nykimo. Nors testosterono trūkumas gali būti laikomas sveikatos būkle, tyrimai rodo, kad jūsų gyvenimo būdas turi didžiausią įtaką jūsų testosterono lygiui. Sportas, miegas, stresas ir nutukimas turi įtakos hormonų lygiui. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip natūraliai padidinti testosterono kiekį.

Žengti

1 dalis iš 3: stebėkite savo svorį

Dėl metinio fizinio egzamino pasitarkite su savo gydytoju. Paprašykite savo gydytojo išsamios jūsų svorio analizės. Jei turite antsvorio ar turite nutukimą, tai gali būti atsakinga už testosterono sumažėjimą.
- Nutukę žmonės išskiria daugiau aromatozės. Aromatozė yra fermentas, kuris paverčia testosteroną estrogenu. Kuo daugiau aromatozės sukursite, tuo lėčiau veiks medžiagų apykaita. Tai dar labiau pablogina problemą. Pabandykite su gydytoju ar dietologu parengti kontroliuojamą svorio metimo planą.
Venkite avarijų dietų. Smarkiai sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, galite suklaidinti kūną ir neleisti jam gaminti jokio papildomo testosterono. Pirmąją savaitę pasistenkite sumažinti kalorijų kiekį maždaug 15 proc.
- Svorio metimas turi išlikti proporcingas. Stenkitės numesti vieną kilogramą per savaitę tobulindami savo mitybą ir daugiau sportuodami.
Sudarykite testosterono nepraleidžiančią dietą.
- Sumažinkite suvartojamų cukrų kiekį. Dėl to daugiausia suvartosite mažiau kalorijų, kad atsakingai sulieknėtumėte.
- Valgykite daugiau sveikų riebalų. Sveikų riebalų galima rasti riešutuose, avokaduose, nešildomame žemės riešutų aliejuje, žuvyje, kiaušiniuose, alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje. Sveiki riebalai netgi užtikrina sveikesnį kūną. Įsitikinkite, kad šie sveiki riebalai sudaro apie pusę jūsų suvartojamų kalorijų.
- Į dietą įpilkite daugiau cinko. Tyrimai rodo, kad natūralus cinkas gali padidinti testosterono kiekį. Cinko galima rasti pieno produktuose, tokiuose kaip žalias pienas, kefyras ir jogurtas. Cinko taip pat yra pupose, žolėmis šeriamoje mėsoje ir žuvyje.
- Valgykite po treniruotės. Išrūgų baltymai, daug baltymų turintis jogurtas ir kai kurios daržovės gali padėti auginti raumenis. Raumenys gali padėti deginti riebalus ir gaminti daugiau testosterono.

2 dalis iš 3: Reguliariai mankštinkitės

Pradėkite jėgos treniruotes. Jei niekada nekėlėte svorių, nenaudojote pasipriešinimo juostų ar kitos įrangos, paprašykite asmeninio trenerio ar kineziterapeuto pagalbos. Tai gali išmokyti teisingai atlikti jėgos pratimus.
- Jei esate gana silpnas, pradėkite nuo pasipriešinimo juostų.Tai lengva jėgos treniruočių forma su gumele, kuri leidžia treniruoti silpnus raumenis prieš pradedant kelti svorius. Pirmąjį mėnesį darykite tai maždaug 2–3 kartus per savaitę. Jei kyla problemų dėl sąnarių ir (arba) nugaros, galite toliau praktikuoti šią treniruočių formą. Taip pat skiriasi guminės juostos stiprumas. Tokiu būdu jūs galite palaipsniui kurti savo treniruotes.
- Pakeldami svorį tris kartus per savaitę 11 savaičių, galite padidinti savo testosterono kiekį 20 procentų.
Sportuokite laisvu svoriu ar mašinomis 2–3 kartus per savaitę. Vyrams pasirinkite svorį, kuris vargina jūsų raumenis jau po 5 pakartojimų. Atlikite tris rinkinius. Po jėgos treniruotės raumenys turėtų jaustis šiek tiek pavargę. Leiskite raumenims pailsėti 24–48 valandas.
- Svorio problemų turinčios moterys ir žmonės gali pasirinkti treniruoti daugiau ištvermės. Pavyzdžiui, rinkitės lengvesnius svorius ir atlikite tris 10 ar 15 pakartojimų rinkinius.
- Pakaitiniai pilni rinkiniai su pusiais. Tai reiškia, kad vienu metu atliekate tik pusę judesio. Tai leidžia treniruoti ir greitas, ir lėtas raumenų skaidulas.
- Nekelkite svarmenų per greitai. Kvėpuokite lėtai, niekada nemeskite svorio. Kontroliuodami perkelkite svorius atgal į pradinę padėtį.
Atlikite intervalines kardio treniruotes. Pradėkite skirdami bent 30 minučių kardio treniruotėms 5 kartus per savaitę.
- Intervalinė treniruotė reiškia, kad pirmiausia sušildote, tada 90 sekundžių sprunka / treniruojate visu greičiu, o tada treniruojatės „poilsio“ tempu apie 2–4 minutes. Pakartokite šiuos rinkinius pusvalandį, galvodami apie savo apšilimą ir atvėsimą.
- Treniruoklių salėje esančias mašinas galima užprogramuoti sekant intervalines treniruotes. Apsvarstykite galimybę atlikti kardio treniruotę tokiu būdu, jei nenorite bėgioti ar plaukioti ar nejučia norite nustatyti savo laiko intervalus.
Treniruočių metu įsitikinkite, kad labai prakaituojate. Nors mankšta, žinoma, yra gera, turėsite reikalauti daugiau iš savo širdies, kad sumažintumėte svorį ir padidintumėte testosterono lygį. Tai taikoma ir jėgos, ir kardio treniruotėms.
- Nesitreniruok per daug. Jei jau esate formos, per daug kardio treniruočių gali sumažinti jūsų testosterono kiekį. Jūsų tikslas - išlaikyti aukštą medžiagų apykaitą, tačiau suteikti kūnui pakankamai laiko pailsėti ir atsigauti.
- Gerkite daug vandens prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Žmonės, kuriems po treniruotės yra šiek tiek dehidruota, gamina mažiau testosterono.

3 dalis iš 3: gyvenimo būdo koregavimas

Daug miego. Gydytojai rekomenduoja bent 7–8 valandų miegą naktį. Miego trūkumas gali sumažinti testosterono kiekį 10 procentų.
Perkelti daugiau. Daugiau sportuojant ir rečiau sėdint galima subalansuoti hormonų kiekį, sumažinti stresą ir sumažinti svorį.
- Įsigykite žingsniamatį. Įsitikinkite, kad per dieną atlikote bent 10 000 žingsnių.
Sumažinti stresą. Stresas sukelia hormono kortizolio gamybą. Kortizolis nutraukia kitų hormonų, įskaitant testosteroną, gamybą.
- Pabandykite rasti tinkamą pusiausvyrą tarp darbo ir malonumo. Įsitikinkite, kad darote tai, kas jums patinka kiekvieną dieną. Be to, stenkitės vengti per ilgų darbo dienų.
- Apsvarstykite meditaciją ir (arba) jogą. Ši veikla gali sumažinti stresą ir padėti geriau miegoti.
Griebk saulės. Jei praleisite šiek tiek laiko (15-30 minučių) tiesioginėje saulėje, gausite vitamino D. Jei išlaikysite didelį vitamino D kiekį organizme, testosterono gamyba gali padidėti iki 20 procentų.
Patikrinkite savo seksualinį potraukį.
- Pabandykite pasimylėti ryte. Jūsų testosterono lygis yra didžiausias ryte. Dėl to testosteronas išsekės mažiau nei vakare pasimylėjus.

Patarimai

Pasitarkite su savo gydytoju, jei norite padidinti testosterono gamybą vartodami skausmą malšinančius vaistus, anabolinius steroidus ar prednizoną. Dėl to gali sumažėti testosterono lygis. Tačiau nenustokite vartoti šių vaistų, nebent nurodė gydytojas.