Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: atlikite „slam“ pratimus su vaistų kamuoliuku
• 4 metodas iš 4: atlikite trijų taškų hantelių eilę
• Patarimai
• Įspėjimai
• Būtinybės

Šie lengvi pratimai yra puikus būdas sustiprinti įvairias jūsų nugaros dalis. Pasirinkite, kuris pratimas jums tinkamiausias, atsižvelgdamas į tai, kokią nugaros dalį norite treniruoti, savo sugebėjimus ir tai, ką galvoja jūsų gydytojas. Medicinos kamuoliuko pratimai naudingi visiems, nepriklausomai nuo amžiaus, būklės ar kūno.

Žengti

1 metodas iš 4: atlikite „slam“ pratimus su vaistų kamuoliuku

1. Padėkite vaistų rutulį ant grindų. Turite pasirinkti vietą su kietomis grindimis ir ten, kur turite daug vietos. Įsitikinkite, kad kambarys yra pakankamai tuščias ir kad trapūs daiktai yra saugūs.
   • Norėdami atlikti šį pratimą, lubos turės būti gana aukštos. Apsvarstykite tai daryti lauke, savo važiuojamojoje dalyje.
   • Šį pratimą atliekate stovėdamas, todėl kilimėlis nėra būtinas.
2. Laikykitės teisingo požiūrio. Atsistokite vertikaliai, kojos pečių plotyje. Nekelk pečių į priekį ir atpalaiduok rankas.
3. Sulenkite pasiimti kamuolio. Kelius laikykite tiesius, bet neužfiksuotus. Jūsų rankos taip pat turėtų likti tiesios.
4. Pakelkite kamuolį virš galvos. Rankas laikykite tiesias, o šerdis - griežta. Tai taip pat treniruoja jūsų abs, kuris yra premija!
5. Atsisėskite sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų.
6. Abiem rankomis laikykite priešais krūtinę vaistų rutulį. Pradedantieji turėtų įsitikinti, kad vaistų kamuolys laikomas kuo arčiau krūtinės. Pasilenk atgal, kad tavo nugara būtų 45 laipsnių kampu horizontaliai.
7. Griebkite jogos kilimėlį ir vaistų rutulį. Taip pat galite naudoti kiliminę dangą, tačiau jogos kilimėlis yra geresnis, nes pratimo metu norite išlaikyti savo kūną kiek įmanoma tiesesnį.
   • Yra įvairių svorio (nuo 1 kilogramo iki 15 kilogramų) ir medžiagų (kieto plastiko, tvirtos gumos ar sintetinės odos) vaistų kamuoliukų.
   • Pasirinkite tipą ir svorį, kuris geriausiai tinka jūsų jėgoms. Norėdami išvengti traumų, geriau pradėti nuo lengvesnio svorio kamuolio ir lėtai judėti aukštyn iki sunkesnio kamuolio.
8. Padėkite vaistų rutulį priešais kilimėlį. Kamuolys neturi būti tiesiai prieš kilimėlį, bet rankos siekiamas vienoje iš trumpesnių kilimėlio pusių.
9. Atsigulkite veidu žemyn ir ištieskite rankas link kamuolio. Jūsų galva turėtų būti nukreipta į kamuolį. Laikykite rankas kiek įmanoma tiesesnes, jas ištiesdami, kad pakeltumėte kamuolį.
   • Kojas laikykite tiesiai ant kilimėlio. Galite nukreipti pirštus ar leisti jiems atsipalaiduoti.
   • Suteik sau pakankamai vietos, kad galėtum visiškai ištiesti kūną, nieko neatsitrenkdamas.
10. Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas. Laikydami kamuolį, pakelkite rankas ir kojas tuo pačiu metu. Laikykitės šios padėties minutę ar dvi.
    • Gerai, jei kojos nuo kilimėlio nepasiekia daugiau nei colio ar dviejų. Jūsų nugaros raumenys vis dar treniruojami.
    • Saugokite savo šerdį ir kvėpuokite!
11. Lėtai nuleiskite rankas ir kojas atgal į grindis. Neskubėkite šios pratimo dalies. Giliai įkvėpkite ir lėtai nuleiskite rankas ir kojas atgal į grindis. Jūsų šerdis vis tiek turėtų būti įtemptas ir turėtumėte jausti, kad naudojami jūsų nugaros raumenys ir pilvo raumenys.
12. Pakartokite tai 10 kartų. Pabandykite padaryti du ar tris 10 rinkinių. Šis pratimas pradedantiesiems treniruoja apatinę nugaros dalį, kuri dažnai pamirštama dėl matomumo trūkumo.

4 metodas iš 4: atlikite trijų taškų hantelių eilę

1. Paruoškite jogos kilimėlį, vaistų kamuoliuką ir keletą hantelių. Šiam pratimui atlikti jums reikės kilimėlio ar kitos patogios vietos. Šiam pažangiam pratimui reikalingas ir vaistų kamuolys, ir hantelis. Nedarykite šio pratimo, jei nelaikote savęs pažengusiu.
   • Duokite sau daug vietos pasitempti.
   • Hantelis neturėtų būti per sunkus. Visada pradėkite nuo mažesnio svorio ir stenkitės didesnio svorio.
2. Tarkime, kad tritaškių lentų poza. Tai darote pirmiausia pasirinkdami įprastą lentų padėtį. Uždėdami vieną ranką ant vaistų kamuoliuko, padėkite kojas du kartus per pečių plotį. Laisva ranka laikykite hantelį.
   • Norėdami užimti pagrindinę lentos padėtį, pirmiausia turite patvirtinti atsilenkimo padėtį. Sulenkite alkūnes taip, kad jos būtų 90 laipsnių kampu, ir pasilenkite ant dilbių.
3. Pakelkite hantelį prie krūtinės. Laikydami nugarą tiesią ir šerdį, pritraukite hantelį prie krūtinės laikydami Trijų taškų lentos pozą. Nepamirškite nuolat kvėpuoti.
4. Lėtai nuleiskite hantelį atgal į grindis. Įsitikinkite, kad jūsų pagrindas vis dar tvirtas. Tai užtikrina, kad turite geresnę pusiausvyrą ir kad jūsų treniruotės taip pat yra treniruojamos.
5. Pakartokite tai nuo aštuonių iki 10 kartų kiekvienoje pusėje. Verta laikyti hantelį kitoje rankoje ir pakartoti pratimą aštuonis – dešimt kartų ir kitoje pusėje. Šis pažangus pratimas taip pat atliks viršutinės nugaros dalies raumenis.

Patarimai

• Šių pratimų nauda yra daugiau nugaros raumenų jėgos ir lankstumo.
• Norėdami pamatyti / pajusti rezultatus, turite atlikti šią treniruotę tris dienas per savaitę šešias savaites.
• Padarykite aukščiau nurodytus pratimus sunkesnius, naudodami sunkesnį vaistų rutulį. Taip pat galite pradėti nuo lengvesnio kamuolio, o po to penkias – šešias savaites lėtai judėti iki sunkesnio kamuolio.
• Atlikdami šį pratimą laikykite tvirtą savo šerdį, tai sumažins traumų riziką!

Įspėjimai

• Jei šie pratimai atliekami neteisingai, galite susižeisti.
• Šiuos pratimus atlikite tik tuo atveju, jei esate patyręs!
• Jei dėl šių pratimų jums skauda nugarą, turėtumėte nedelsdami nutraukti. Jums gali būti geriau naudoti lengvesnį rutulį ar hantelį.

Būtinybės

• Medicinos kamuolys (pradėkite nuo 2 svarų, o po to lėtai judėkite link sunkesnio kamuolio)
• Jogos kilimėlis
• Hantelis (pažangiems pratimams)