Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Paruoškite savo pasivaikščiojimus
• 2 dalis iš 3: Pasiruošimas pasivaikščiojimui
• 3 dalis iš 3: pagerinkite savo našumą
• Patarimai
• Įspėjimai
• Būtinybės

Ėjimas yra pagrindinis pratimas, kurį naudojame kiekvieną dieną, tačiau norint pakankamai sveikti, gali prireikti drausmės. Didesniam fiziniam krūviui rekomenduojama atlikti bent 10 000 žingsnių per dieną, kuriuos lengvai galima išmatuoti žingsniamačiu. Taip pat galite naudoti kūno rengybos laikrodžius ir išmaniųjų telefonų programas. Skirkite laiko pasiruošti savo ėjimui ir palaipsniui didinkite ir didinkite savo ėjimo intensyvumą, kad gautumėte papildomos naudos.

Žengti

1 dalis iš 3: Paruoškite savo pasivaikščiojimus

1. Raskite gerą vietą vaikščioti. Apskritai geriausios vaikščiojimo vietos yra lygios vietovės, tiesaus kelio, lygaus paviršiaus ir minimalaus eismo. Patogus pasirinkimas būtų eiti pasivaikščioti netoliese, tačiau jei kelias yra per kietas, vingiuotas ar tiesiog ne toks, kokio ieškote, apsvarstykite ir kitas vietoves aplink savo miestą.
   • Būtinai dėvėkite tinkamą avalynę. Ėjimas daro tam tikrą spaudimą kojoms, o tai gali sukelti skausmą, jei nenešiosite tinkamų vaikščiojimo batų. Taip pat įsitikinkite, kad avite orui tinkamus batus.
   • Nuveskite savo automobilį į parką, jei jis yra per toli pėsčiomis. Parkai dažnai būna plokšti ir labai tylūs.
   • Kai kuriuose miestuose dviračių ar pėsčiųjų takai yra gana lygūs ir gerai prižiūrimi. Jie taip pat turi mažiau eismo iš automobilių. Tai taip pat yra geros vietos pasivaikščioti.
   • Jei galite atsispirti pagundai sustoti ir apsipirkti, prekybos centrai taip pat yra gera vieta vaikščioti. Jie yra plokšti, dideli ir turi daug skirtingų kelių, todėl jums nebus nuobodu lengvai.
   • Jei gyvenate šalia didelio ežero ar jūros, pakrantė gali būti maloni, atpalaiduojanti vieta pasimėgauti grynu oru ir anksti ryte pasivaikščioti į savo kasdienybę.
   • Jei treniruotė uždarose patalpose yra jūsų dalykas, vaikščiojimui naudokite bėgimo takelį, nustatytą lėtai.
2. Sukurkite grojaraštį vaikščiojimui. Muzikos klausymasis vaikščiojant gali padėti, ypač jei ramiai užsiimate lengvai. Apsvarstykite galimybę klausytis muzikos, leidžiančios mintims klajoti ir apmąstyti kitas jūsų gyvenimo sritis. Taip pat galite klausytis optimistiškai nusiteikusios muzikos, kuri, jūsų manymu, išlaikys motyvaciją vaikščioti. Pasivaikščiojimai yra puiki galimybė galvoti ir planuoti ateitį, tačiau stenkitės negalvoti apie jus jaudinančias temas. Jūsų pasivaikščiojimas tikrai turėtų būti proga atsipalaiduoti!
   • Nukopijuokite mėgstamą muziką į savo telefoną ar MP3 grotuvą, kad galėtumėte jos klausytis bet kur.
   • Pasivaikščiojimas taip pat yra puiki galimybė klausytis garso knygos ar tinklalaidės.
   • Jei eidami lauke klausotės muzikos ar kitokio garso, atkreipkite ypatingą dėmesį į aplinką.Klausantis ko nors ausinėse ar su kištukais, bus sunkiau girdėti artėjantį srautą.
3. Nustatykite pagrįstus savo pažangos lūkesčius. Jei ilgą laiką buvote sėslus, geriausia pradėti lėčiau ir siekti trumpesnių distancijų. Įrašykite šiuos apčiuopiamus tikslus į užrašų knygelę ar kalendorių, kad galėtumėte susikaupti ir sekti mažas sėkmes.
   • Pavyzdžiui, galite pradėti vaikščioti 30 minučių per dieną tris kartus per savaitę.
   • Tiesiog nepamirškite, kad vaikščiojimas yra gana lengvas pratimas, kuris daugeliui žmonių nereikalauja stipraus fizinio krūvio. Tinkamai pasiruošę ir aprengę, greičiausiai galėsite valandų valandas vaikščioti. Nenuvarginsite taip pat, kaip ir intensyviau sportuodami, pavyzdžiui, bėgdami ar treniruodami svorį.
4. Išmokite toliau eiti „lėtai, bet stabiliai“. Vieniems tai bus lengviau nei kitiems. Kaip rodo gerai žinoma frazė, ėjimas iš tikrųjų yra maratonas ir tikrai ne sprintas, todėl prieš pradėdami šią kelionę padirbėkite su savo protine ištverme.
   • Nesitikėkite greitų rezultatų. Kai pradėsite įtraukti vaikščiojimą į savo dienotvarkę, turėsite rinktis sveikesnį kelią į geresnį gyvenimo būdą - tai yra pokytis, kurį turite išlaikyti neribotą laiką. Nesitikėkite, kad vaikščiojimas bus greitas sprendimas ar greitas, vienkartinis būdas numesti svorį.

2 dalis iš 3: Pasiruošimas pasivaikščiojimui

1. Gerkite pakankamai, prieš eidami pasivaikščioti. Prieš valandą prieš eidami būtinai išgerkite bent ketvirtį - pusę litro vandens. Išgerkite daugiau vandens, jei planuojate vaikščioti ilgesnį laiką. Kelyje neturėtumėte dehidruoti, ypač jei žygiuojate kaitrioje saulėje.
   • Norėdami gauti pakankamai drėgmės kelionės metu, galite su savimi turėti metalinį vandens buteliuką.
   • Kai kuriems žmonėms pasireiškia skrandžio spazmai, jei jie geria vandenį prieš mankštą arba mankštindamiesi, todėl būkite atsargūs. Duokite savo kūnui laiko paruošti vandenį, prieš eidami entuziastingai pasivaikščioti.
   • Negerkite tiek vandens, kad pakeliui turėtumėte eiti į tualetą. Arba galite suplanuoti maršrutą su viešu tualetu kažkur palei kelią.
2. Pasirinkite lengvą pirmąjį pasivaikščiojimą. Įsitikinkite, kad nesvarbu, kiek esate toli nuo savo pradinio taško, visada galėsite grįžti. Puikiai tinka pasivaikščiojimas ne didesniu kaip 0,4 km ovaliu takeliu.
   • Jei jums patogu pratęsti pasivaikščiojimą už savo pradinio plano ribų, eikite į tai! Vaikščiojimas fiziškai mažiau reikalauja daugumos kitų veiklų, todėl nebijokite viršyti savo tikslų.
3. Nustatykite laiką. Pirmą kartą eidami nustatote, kiek minučių eisite. Pasirinkite laiko trukmę, kurią žinote, kad galite išlaikyti. Nesijaudinkite, kiek trumpas tas laikotarpis. Tiesiog judėk tol, kol to pasieksi. 2–5 minutes per dieną yra gera pradžia. Kiekvieną savaitę vaikščiosite ilgiau.
   • Nesijaudinkite, kiek nueisite. Svarbiau, kad vaikščiotumėte ilgiau. Bėgimas greičiau ir toliau ateis su patirtimi.

3 dalis iš 3: pagerinkite savo našumą

1. Vaikščiokite ilgiau. Kiekvieno pasivaikščiojimo metu jūs užtikrinsite, kad ėsite 30 sekundžių iki 1 minutės ilgiau, kol galėsite paeiti 10 minučių iš eilės. Vėlgi, nesijaudinkite, jei negalite vaikščioti ilgiau nei prieš dieną. Išsikelkite sau tikslą ir jo laikykitės, ir jūs jį pasieksite greičiau nei manote. Kai pasieksite 10 minučių, galite progresuoti ne taip greitai, tačiau kiekvieną savaitę bandykite vaikščioti penkias minutes ilgiau.
2. Dirbkite dideliu greičiu ir sunkumais, kai sugebėsite vaikščioti 45 minutes per dieną. Išlipkite iš trasos ir eikite aplink miestą. Galite susidurti su nuolydžiais ir nusileidimais, kurie padidins jūsų žygių sunkumus.
   • Ieškokite vis sunkiau praktikuojamo reljefo ir keliaukite į viršų, kad galų gale liptumėte į kalvas ir uolas, kad gautumėte didžiausią iššūkį.
3. Nustatykite tikslinį širdies ritmą ir maksimalų širdies ritmą. Taip pat galite nusipirkti širdies ritmo monitorių ir įdėti jį treniruotės metu, kad būtų tiksliau ir tiksliau. Jei nesilaikote tikslinio širdies ritmo (THR), turite padidinti tempą, kad įsitikintumėte, jog tai naudinga jūsų sveikatai.
   • Jūsų kūnas nedegins riebalų, nebent ilgai vaikščiosite THR.
   • Vaikščiodami, svoris sumažės ir pagerės fizinė būklė ilgai trunkant pratimus, o ne einant greičiau ar toliau.
4. Sunkinkite treniruotę treniruodamiesi intervalais. Eikite greičiau 1-2 minutes iš eilės, tada dvi minutes lėtai grįžkite prie įprasto greičio. Pridėkite intervalą kas 1-2 dienas, kol pasieksite norimą bendrą laiką, įskaitant poilsio laiką. Fiziškai susitvarkius, poilsio laikotarpiai sutrumpėja iki minutės ar mažiau.

Patarimai

• Dėvėkite patogius drabužius ir tvirtus, palaikančius sportinius batelius.
• Ėjimas su gera laikysena. Laikykite galvą aukštyn, akis nukreipkite ir pečius atloškite. Eidami judinkite rankas prie šonų ir eikite riedančiu judesiu per koją nuo kulno iki kojų. Delnus laikykite nukreiptus į klubus.
• Ėjimas yra labai gera streso valdymo technika, be to, tai yra gera mankšta. Jei kiekvieno žingsnio metu aktyviai kvėpuojate per skrandį, tai jums bus dar daugiau naudos.
• Jei neturite laiko vaikščioti malonumui, ieškokite būdų, kaip vaikščiojimą įtraukti į savo kasdienybę. Vietoj eskalatoriaus ar lifto eikite laiptais; eikite į parduotuves, jei jos yra šalia; jei lankotės pas draugą, kuris negyvena per toli, palikite automobilį namuose. Stebina, kiek gali skirtis, kai reguliariai lipi keliais laiptais ir dažnai eini trumpai.
• Išmokite lenktyniauti. Tai sudegina daugiau kalorijų, treniruoja daugiau raumenų ir teikia daugiau naudos širdies ir kraujagyslių sistemai.
• Ėjimas gali sukelti raumenų mėšlungį. Jei jaučiate mėšlungį, uždėkite rankas ant galvos ir nuolat ir tolygiai kvėpuokite per nosį ir iš burnos. Įsitikinkite, kad turite vandens su savimi.
• Iš pradžių nebūtina daryti apšilimo, tačiau jei ketinate labiau apkrauti kojas, turėtumėte atlikti keletą lengvų tempimo pratimų.
• Jei vykstate automobiliu, pastatykite jį už kelių kvartalų nuo savo kelionės tikslo. Tokiu būdu ten reikia vaikščioti.
• Jei gyvenate miesto centre, kur vaikščiojimas yra standartas ir jums beveik nereikia automobilio, galite pastebėti, kad mankštintis net nereikia eiti pasivaikščioti, nes tai darote natūraliai.
• Jei dažniausiai važiuojate į mokyklą / universitetą / darbą, eikite į netoliese esantį parką. Arba pastatykite automobilį už kelių kvartalų nuo kelionės tikslo ir eikite likusį kelią!

Įspėjimai

• Eidami sutemus, dėvėkite baltus ir šviesą atspindinčius drabužius. Nemanykite, kad vairuotojai atkreipia dėmesį ar kad gali jus matyti tamsoje.
• Pasiruoškite savo pasivaikščiojimui. Atsineškite vandens. Taip pat pasiimkite švilpuką, jei susidursite su šunimi ar erzinančiais žmonėmis. Taip pat gera mintis turėti mobilųjį telefoną.
• Jei einate ir išsikvėpiate, leiskite sau ramiai arba trumpam sustokite. Paprašykite pagalbos, jei jums jos reikia.
• Prieš pradėdami šią ar bet kurią kitą mankštos programą, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju, ypač jei daugiau nei šešis mėnesius mažai sportavote.

Būtinybės

• Butelis vandens
• Mobilusis telefonas kritinėms situacijoms
• Kilus problemoms, pvz., Dėl nusikaltėlio, agresyvaus gyvūno ar kai jūs kenčiate nuo fizinio sunkumo, reikia iškviesti pavojaus švilpuką.
• Kepurė, kremas nuo saulės ir saulės akiniai saulėtomis dienomis
• MP3 grotuvas ar kompaktinių diskų grotuvas, todėl eidami galite klausytis muzikos
• Maža prisegama lemputė arba mirksinti apyrankė, ypač kai nėra tinkamo šaligatvio arba kai dviratininkai ir pėstieji dalijasi šaligatvį ir gali nematyti jūsų tamsoje