Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: kardio treniruotės
• 2 metodas iš 3: ugdykite jėgą su kėde
• 3 metodas iš 3: pakeiskite savo stalo įpročius
• Patarimai

Daugeliui žmonių kasdienybė yra tiesiog priklijuoti prie savo stalo prie kompiuterio. Bet praleisti visą dieną prie kompiuterio nėra gerai protui ir kūnui. Tai gali sukelti nugaros skausmus dėl blogos laikysenos, diskomforto, judėjimo stokos, svorio padidėjimo ir nervingumo. Tačiau jūs netgi galite treniruoti kūną prie savo kompiuterio, atlikdami širdies ir kraujagyslių pratimus ir stiprindami raumenis.

Žengti

1 metodas iš 3: kardio treniruotės

1. Darykite šokinėjančius kėliklius. Sėdi tiesiai. Sulenkite kelius ir laikykite juos kartu. Pirštai vos turėtų liesti grindis. Tuo pačiu metu išskleiskite kojas ir ištieskite rankas virš galvos. Atlikite šį judesį greitai ir 30 kartų. Šis pratimas padeda pagerinti jūsų ištvermę ir kraujotaką, pagerina jūsų mąstymo galimybes.
   • Atlikite šiuos pratimus tik kojomis, jei turite rašyti.
2. Eik „bėgti“. Ištieskite kojas ir nukreipkite pirštus į priekį. Sulenkite rankas prie šonų arba laikykite ant klaviatūros. Sutraukite pagrindinius raumenis ir šiek tiek atsiremkite atgal, kol pečių ašmenys tiesiog palies kėdės atlošą. Tada šiek tiek pakelkite kojas priešais save ir sulenkite kairįjį kelį link krūtinės. Dešinį petį pasukite į kairįjį kelį. Greitai pereikite į kitą pusę, tada atlikite 30 pakartojimų. Šis pratimas padeda pagerinti jūsų fizinę būklę ir jėgą.
3. Sausas plaukimas. Įtempkite pagrindinius raumenis ir pakreipkite save nuo juosmens. Leisk kojoms pakibti virš kėdės krašto. Išmuškite juos spardydami ir atlikite 30-50 pakartojimų. Tai gali pagerinti jūsų ištvermę ir sustiprinti kojų raumenis bei abs.
   • Taip pat galite ploti rankomis, kartu su kojomis arba atskirai. Darykite tai virš galvos ar priešais kūną.
4. Palieskite pirštais. Atsistokite ir atsisukite į savo kėdę. Pakelkite dešinę ranką ir tuo pačiu metu bakstelėkite kėdę dideliu kairiuoju pirštu. Nuolat ir greitai perjunkite šonus 45–60 sekundžių. Tai nukreipta į jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą, todėl jūsų kojos, pilvo raumenys ir rankos tampa stipresnės.

2 metodas iš 3: ugdykite jėgą su kėde

1. Treniruok rankas panirus. Atsisėskite ant kėdės krašto ir sulenkite kelius, laikydami juos kartu. Laikykite rankas prie šonų, kad rankos atsiremtų į kėdės sėdynę. Taip pat galite naudoti porankius. Tada stumkite save rankomis, kol šiek tiek pajudėsite nuo kėdės. Jūs netgi galite eiti šiek tiek toliau. Vėl nuleisk save ir pakartok tai 30 kartų.
   • Suspauskite kelius ir sėdmenis kartu ir paspauskite rankas, kad atsirastų papildomas iššūkis.
2. Suformuokite krūtinės raumenis. Rankomis imkitės apversto tikslo formos, laikydami viršutines rankas lygiagrečias grindims ir dilbius statmenai grindims. Įtempkite krūtinės ir rankos raumenis ir suspauskite rankas. Tada pakelkite rankas maždaug 3 cm aukštyn. Grįžkite į pradinį tašką ir atlikite kuo daugiau pakartojimų, atkreipdami dėmesį į teisingą techniką.
3. Ugdykite kojų raumenis, pakeldami pirštus ir kulnus. Atsisėskite tiesiai ir įtempkite blauzdos raumenis taip, kad jūsų kulnai būtų pakelti ir jūs būtumėte ant pirštų. Nuleiskite kulnus atgal į grindis ir pakartokite visą judesį 30 kartų. Taip pat galite atlikti atvirkštinį judesį, pakeldami pirštus nuo grindų, o ne kulnus, vėl 30 pakartojimų. Šie pratimai skirti lavinti apatinių kojų ir kelių raumenis.
   • Padidinkite pasipriešinimą uždėdami didelę knygą ant kelių, pakeldami pirštus ir kulnus.
4. Treniruok keturkojus ir pakinklius su kojų ištempimais. Sėdėkite sulenkę sėdmenis ir kelius ant kėdės krašto. Sulenkę kelius, pakelkite vieną koją. Ištieskite koją, palaikykite šią padėtį sekundę ar dvi ir grįžkite į pradinę padėtį. Prieš keisdami kojas, pakartokite tai 15 kartų ant tos pačios kojos.
   • Padarykite kojų tempimą sunkesnį, ištiesdami abi kojas vienu metu. Tai turi dar daugiau naudos, nes sustiprina pagrindinius raumenis.
5. Išspauskite glutes. Sėdėkite tiesiai ir įtempkite apatinės nugaros ir sėdmenų raumenis. 30 sekundžių toliau spauskite ir 30 sekundžių atsipalaiduokite. Atlikite kuo daugiau pakartojimų arba bandykite atlikti tam tikrą kiekį per valandą. Tai gali suteikti jūsų sėdmenims geresnę formą ir padaryti ją stipresnę.
6. Padarykite traškesius kėdėje. Atsisėskite tiesiai, sulenkite kelius ir laikykite juos kartu. Padėkite rankas už galvos ir priveržkite pagrindinius raumenis. Šiek tiek atsiremkite atgal, kol tiesiog paliesite kėdės atlošą. Kūną sulenkite į priekį nuo klubų ir dešine alkūne palieskite kairio kelio išorę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šiuos veiksmus 20 kartų.

3 metodas iš 3: pakeiskite savo stalo įpročius

1. Darykite dažnai pertraukas. Sumažinkite laiką, kurį vienu metu praleidžiate prie savo stalo. Kelkitės kas 10 minučių, kad pajudėtumėte 20 sekundžių. Padarykite ilgesnę 2–5 minučių pertrauką kas 30–60 minučių. Tai atgaivins jūsų protą ir kūną bei suteiks mankštos. Kai kurios veiklos, kurias galėtumėte atlikti, yra:
   • Vaikščioti
   • Tempimas
   • Šokinėjantys kėlikliai
   • Atsispaudimai (galbūt prie sienos ar jūsų stalo)
   • Jogos pozos
   • Pasukite kaklu ir pečiais
   • Rankų siūbavimas (pvz., Pirmyn ir atgal išilgai šonų, išlaikant nejudančią viršutinę kūno dalį)
2. Naudokite stovintį arba bėgimo takelį. Paklauskite darbdavio, ar prie stalo galite naudoti stovintį stalą ar bėgimo takelį (nustatytas lėtai). Eikite lėtai arba, jei įmanoma, pakaitomis stovėkite, eikite ir atsisėskite. Tai ne tik padės mankštintis, bet ir pagerins jūsų fizinę ir psichinę savijautą visą dieną.
   • Atminkite, kad bėgimo takelių stalai gali suteikti daugiau pranašumų nei stalai.
3. Vaikščiok, kai gali. Pasinaudokite kiekviena proga savo darbo dieną. Užlipkite laiptais, o ne liftu, apsimeskite, kad einate telefonu, arba bėkite vietoje, skaitydami ataskaitą. Tai užtikrins, kad daugiau mankštinsitės, o kūnas ir protas bus aktyvūs visą dieną. Kiti būdai daugiau mankštintis sėdint prie kompiuterio yra:
   • Pasivaikščiokite pas kolegas ir draugus, užuot jiems rašę el. Paštu, kai esate tame pačiame pastate.
   • Padarykite pritūpimus (pritūpimus) laukdami spausdintuvo ar kopijavimo aparato.
   • Suplanuokite pasivaikščiojimo susitikimą.
   • Paimkite laiptus į tualetą kitame aukšte.

Patarimai

• Dažnai stebėtinai lengva pratimus pridėti prie darbo laiko prie stalo. Atsistojimas vienas gali būti gera veikla, jei tai darote pakankamai dažnai - iš esmės tai yra pritūpimo judesys.