Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Pasirinkite maistą, kuriame gausu geležies
• 2 dalis iš 3: gauti daugiau geležies
• 3 dalis iš 3: Žinokite savo geležies poreikius

Geležis yra viena iš žinomiausių ir svarbiausių organizmo maistinių medžiagų, kurioje ji, be kita ko, transportuoja ir kaupia deguonį raudonuose kraujo kūneliuose. Geležis yra būtina naujų ląstelių, neuromediatorių, aminorūgščių ir hormonų gamybai. Geležies trūkumas yra dažna problema ir gali sukelti tokius simptomus kaip lėtinis mieguistumas, apatija ir silpnas ir (arba) peršalimo jausmas. Jei negaunate pakankamai geležies, yra daugybė paprastų būdų padidinti dienos geležies kiekį, kad kūnas ir gyvenimo būdas būtų sveikesni.

Žengti

1 dalis iš 3: Pasirinkite maistą, kuriame gausu geležies

1. Valgykite liesą raudoną mėsą. Raudona mėsa yra didžiausias lengvai absorbuojamos geležies šaltinis. Organų mėsoje, pavyzdžiui, kepenyse, ypač daug geležies. Kaip vegetaras, nesijaudinkite, nes yra daugiau galimybių, kurias aptarsime vėliau.
   • Mėsoje esanti geležis vadinama hemo geležimi, kuri gaunama iš gyvūnų audiniuose esančio hemoglobino. Jis absorbuojamas lengviau nei augaliniai geležies šaltiniai, jo absorbcijos greitis yra apie 30%.
   • Riebalai neturi geležies, todėl nereikia gailėtis renkantis ypač liesą mėsą ar iškepant riebalų perteklių iš kepsnių ir kepsnių.
   • Keletas geležies kiekio maiste pavyzdžių: jautienos kepsnys (jautienos kaklas), 3,2 mg / 85 gramai; maltos jautienos, 2,2 mg / 85 gramų. Pateikdami šiuos pavyzdžius, nepamirškite, kad 18 metų ar vyresnis suaugęs žmogus turėtų suvalgyti 8 mg geležies per dieną; nėščia 19–70 metų moteris turėtų suvartoti 18 mg per parą.
2. Rinkitės daug geležies turinčių jūros gėrybių. Apskritai jūros gėrybėse nėra ypač daug geležies, palyginti su raudona mėsa. Tačiau tam tikrose rūšyse, pavyzdžiui, konservuotose midijose ir virtose austrėse, geležies yra daugiau nei bet kuriame kitame maiste.
   • Krevetės ir sardinės taip pat yra geri geležies šaltiniai. Lašišose ir tunuose yra šiek tiek mažiau geležies, tačiau juose yra kitų vertingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgščių.
   • Keli geležies kiekio pavyzdžiai: konservuotos midijos, 23,8 mg / 85 gramai; sardinės, 2,5 mg / 85 gramai.
3. Į savo racioną taip pat įtraukite kiaulieną ir paukštieną. Ši balta mėsa suteikia jums kieto kiekio hemo geležies, nors ne tiek, kiek jautienos ar geležies turinčių jūros gėrybių.
   • Turkija yra geras pasirinkimas ir geležies yra daugiau nei vištienos ar kumpio.
   • Jei jums patinka kepenų ar kitų organų mėsa (pavyzdžiui, kalakutienos ar vištienos rupiniai), jums pasisekė - jose gali būti ypač daug geležies.
   • Geležies kiekio pavyzdžiai: kepenys / žarnos, 5,2–9,9 mg / 85 gramai; antis, 2,3 mg / 1/2 puodelio.
4. Pasirinkite daugiau grūdų. Geležies grūduose (taip pat pupelėse, vaisiuose, riešutuose, daržovėse ir kt.) Kaip ne hemo šaltinį (jo nėra hemoglobine) absorbuoti nevienodai (paprastai mažiau nei 10%), palyginti su hemo geležies (30%). Tai įskaičiuojama į bendrą geležies suvartojimą, tačiau tai neturėtų būti vienintelis jūsų geležies šaltinis.
   • Beveik visose duonose, dribsniuose ir viskame, kuriame yra grūdų, yra geležies. Tačiau duona ir dribsniai su geležimi yra geriausias pasirinkimas, jei jūsų tikslas yra padidinti geležies kiekį.
   • Geležies kiekio pavyzdžiai: stiprinti pusryčių dribsniai, 1,8–21,1 mg 30 gramų; stiprinti greitieji pusryčių dribsniai, 4,9–8,1 mg viename pakelyje.
5. Pasirinkite vegetariškus variantus. Net jei valgote mėsą, vis tiek naudinga geležies gauti iš augalinių šaltinių, tokių kaip pupelės, riešutai ir daržovės, nes jie suteikia įvairių kitų sveikų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ir mineralai.
   • Baltymai, tokie kaip soja, lęšiai, pupelės ir avinžirniai, yra geri ne hemo geležies šaltiniai. Taigi eik į priekį ir valgyk tofu mėsainį, jei nesi mėsos valgytojas.
   • Tamsios, lapinės žalios daržovės, tokios kaip špinatai ir lapiniai kopūstai, džiovinti vaisiai, tokie kaip abrikosai, slyvos ir figos, riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, žemės riešutų ir moliūgų sėklos, bulvės ir ryžiai, alaus mielės ir melasa yra vieni iš daugelio geležies šaltinių, prieinamų vegetarams. ir visavalgiai.
   • Geležies kiekio pavyzdžiai: virti lęšiai, 3,3 mg / 1/2 puodelio; virtų špinatų, 3,2 mg / 1/2 puodelio; skrudintos moliūgų sėklos, 4,2 mg / 30 gramų.

2 dalis iš 3: gauti daugiau geležies

1. Vaisius ir daržoves, kuriuose yra daug vitamino C, derinkite su geležimi. Vitaminas C užtikrina geresnį geležies pasisavinimą organizme, todėl protinga valgyti patiekalus, kuriuose yra abiejų medžiagų.
   • Apie vitaminus C galvojame apie apelsinus, o citrusiniai vaisiai iš tiesų yra puikus pasirinkimas. Tai taip pat taikoma atogrąžų vaisiams, tokiems kaip mango ir gvajava, ir daržovėms, tokioms kaip paprikos, brokoliai ir (saldžiosios) bulvės. CDC svetainėje pateikiamas platus maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C, sąrašas apie geležies vartojimą.
   • Ypač vegetarams, vartojantiems ne hemo geležies, svarbu vartoti geležį kartu su vitaminu C. Apsvarstykite tokius derinius kaip salierai su braškėmis arba lęšių sriuba su pomidorų salotomis.
2. Venkite maisto produktų, kurie gali sumažinti geležies absorbciją. Maistas, kuriame gausu vitamino C, gali padėti absorbuoti geležį, kiti maisto produktai gali padaryti priešingai.
   • Pieno produktuose yra geležies, bet ir kalcio, kuris gali prisidėti prie sumažėjusio geležies absorbcijos. Žmonėms, vartojantiems geležies papildus, dažnai liepiama nevalgyti pieno produktų vartojant geležies piliules, taip pat dėl ​​tos pačios priežasties galite apsvarstyti galimybę vengti pieno produktų, kuriuose gausu geležies.
   • Kavoje ir arbatoje esantys polifenoliai, vartojami dideliais kiekiais, gali trukdyti absorbuoti geležį, todėl stenkitės negerti šių gėrimų per dideliu kiekiu.
   • Baltymai baltymuose taip pat yra absorbcijos inhibitorius, apie kuriuos reikia žinoti, taip pat maisto produktai, kuriuose gausu mineralų, tokių kaip cinkas ir fosforas, kurie, kaip ir kalcis, gali „konkuruoti“ su geležimi dėl absorbcijos.
3. Gaminkite geležiniuose puoduose ir keptuvėse. Be abejo, jei gaminsite ant stiprios ugnies, paruoštame maiste lieka geležies pėdsakų. Tai ypač aktualu ruošiant rūgštų maistą, pavyzdžiui, pomidorų padažą.
4. Jei reikia, naudokite papildus. Pasitarkite su savo gydytoju, ar geležies papildų vartojimas yra naudingas jūsų atveju. Nėščioms moterims dažnai bus skiriamas geležies papildas dėl papildomo organizmo krūvio ir vaisiaus reikalingo geležies. Tai gali būti įtraukta į jūsų gaunamus prenatalinius vitaminus arba kaip atskirą priedą.
5. Nepersistenkite. Apskritai turėtumėte būti labiau susirūpinę dėl per mažo geležies kiekio nei per daug. Tačiau problema gali būti ir geležies pertekliaus kaupimasis organizme.
   • Geležies perdozavimas vadinamas hemochromatoze, o simptomai yra panašūs į geležies trūkumo simptomus.
   • Nors per daug vartojant geležies papildus galima gauti per daug geležies, hemochromatozė dažniausiai yra genetinis sutrikimas.
   • Turėkite omenyje, kad daugumoje geležies papildų yra daugiau geležies nei rekomenduojama mitybos norma (RDA). Jei kartu su multivitaminais, kuriuose taip pat yra geležies, vartojate geležies papildą, rizikuojate per daug suvartoti.
   • Labai mažai tikėtina, kad įprastos dietos metu galite gauti per daug geležies. Taigi nebandykite atsikratyti valgydami tas kepenėles su svogūnais, kuriuos paruošė uošvė sakydama, kad kitaip gausite per daug geležies!

3 dalis iš 3: Žinokite savo geležies poreikius

1. Žinokite geležies funkciją organizme. Geležis yra mineralas, kurio yra kiekvienoje mūsų kūno ląstelėje, todėl jis yra būtinas jūsų kūno funkcionavimui ir gerai sveikatai.
   • Kaip baltymo hemoglobino dalis geležis padeda deguoniui pernešti visą kūną. Tai taip pat yra gyvybiškai svarbi fermentų, palengvinančių virškinimą ir daugybę kitų kūno funkcijų, sudedamoji dalis.
   • Esmė ta, kad geležies yra visur - ir jos reikia visur - kūne.
2. Žinokite, kiek geležies jums reikia. Rekomenduojama geležies paros norma (RDA) priklauso nuo lyties ir amžiaus. Spustelėkite šią nuorodą, kad gautumėte visą lentelę. Keli pagrindiniai dalykai:
   • Vaikams nuo 7 mėnesių iki 8 metų reikia 7–11 mg geležies per dieną, atsižvelgiant į amžių.
   • 9–18 metų paaugliams reikia 8–15 mg per parą, atsižvelgiant į amžių ir lytį.
   • Vyrams nuo 19 metų reikia 8 mg per parą.
   • 19-50 metų moterims reikia 18mg per parą, o po to - 8mg per parą. Nėščioms moterims reikia 27 mg per parą.
3. Supraskite geležies trūkumą. Geležies trūkumas yra dažniausiai pasitaikantis maistinių medžiagų trūkumas JAV. ir pagrindinė anemijos, kuri paveikia visus kūno organus, priežastis.
   • Geležies trūkumas, be kitų problemų, gali sukelti nuovargį ir psichikos sutrikimus suaugusiesiems, priešlaikinį gimdymą ir vaikų raidos motorikos / psichinės veiklos sutrikimus.
   • Geležies trūkumas dažniausiai pasireiškia laikotarpiais, kai kūnas stipriai auga (pavyzdžiui, vaikystėje ar nėštumo metu) arba dėl kraujo netekimo (pvz., Per mėnesines ar vidinį kraujavimą).
4. Stebėkite, kiek geležies vartojate, ir išbandykite, jei esate susirūpinę. Naudokite maisto produktų etiketėse esančią informaciją apie maistingumą, kad galėtumėte stebėti, kiek geležies vartojate, ir sužinoti kiekį, kurį turėtumėte gauti kasdien, atsižvelgiant į jūsų amžių ir lytį, pagal RDA.
   • Jei įtariate, kad negaunate pakankamai geležies, arba turite nusiskundimų, tokių kaip nuovargis ar apatija, atlikus paprastą kraujo tyrimą galima nustatyti, ar turite geležies trūkumą, ar mažakraujystę (raudonųjų kraujo kūnelių trūkumą gali sukelti geležis). trūkumas).
   • Reguliariai tikrinant geležies kiekį, galite sužinoti, ar jūsų geležies papildas veikia, ir koreguoti dozę, kaip žinote, kai gaunate pakankamai.