Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: gerkite daugiau pieno
• 2 metodas iš 3: koreguokite savo mitybą
• 3 metodas iš 3: gerkite pieną, jei netoleruojate laktozės
• Patarimai
• Įspėjimai

Pienas yra labai svarbus sveikai gyvensenai. Išgėrus 2-3 puodelius pieno per dieną, gaunama pakankamai kalcio, fosforo, magnio, baltymų ir vitaminų A, B12, C ir D. Tai taip pat gali sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto riziką. Jei manote, kad negeriate pakankamai pieno, pakanka kelių paprastų dietos pakeitimų, kad lengvai gautumėte reikalingų maistinių medžiagų.

Žengti

1 metodas iš 3: gerkite daugiau pieno

1. Gerkite pieną kiekvieną dieną. USDA (Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas) pataria, kad tiek vaikai, tiek suaugusieji turėtų išgerti po 3 puodelius neriebaus arba 0% riebumo pieno (arba panašių pieno produktų) kiekvieną dieną, kad gautų jūsų organizmui reikalingą kalcio ir vitaminų kiekį.
   • Vaikams patariama gerti nenugriebtą pieną, kol jiems sukaks 2 metai, tada pereiti prie pieno, kuriame yra 2% riebalų.
   • Jei jums nepatinka pieno skonis, galite pridėti tokį skonį kaip vanilės ekstraktas, bananų ekstraktas ar braškių ekstraktas.
2. Į karštus gėrimus įpilkite pieno. Pabandykite į kavą, arbatą ar karštą šokoladą įpilti šiek tiek pieno. Pienas padarys jūsų gėrimą kreminiu ir tirštu, tuo pačiu sumažinant jo rūgštumą ir kartumą.
   • Tačiau nepamirškite, kad į jį įpylus pieno galima sumažinti arbatos gėrimo naudą. Pieno baltymai slopina jūsų kūno gebėjimą įsisavinti arbatoje esančius naudingus flavonoidų antioksidantus.
3. Naudokite pieno miltelius, kuriuose nėra riebalų. Pieno milteliai gali būti naudojami bet kuriame recepte, kuriame reikalaujama pieno, ir gali būti naudojami kaip maistingas, be riebalų kavos kremo pakaitalas. Jūs netgi galite pridėti pieno miltelių su 0% riebalų į stiklinę pieno, kad padvigubintumėte suvartojamų vitaminų kiekį.
4. Pasigaminkite šokoladinio pieno. Jei ieškote saldumynų, kurie patiks tiek suaugusiesiems, tiek vaikams, galite pabandyti patys pasigaminti šokoladinio pieno.
   • Sumaišykite kakavos miltelius, vanilę, pieną ir tiek cukraus, kiek norite. Tai paprastas, bet skanus receptas, kuris patenkins jūsų smaližių potraukį, be visų tų priedų, kurie yra parduotuvėje nusipirktame šokolado piene.
5. Būkite kūrybingi. Galite pridėti pieno į įvairius receptus, kad maistas būtų sodresnis ir sotesnis, taip pat padidinsite vitaminų ir kalcio kiekį.
6. Į savo kokteilius taip pat įdėkite pieno. Įpylus pieno, jūsų kokteilis taps tirštesnis, gausite daugiau vitaminų ir kitų maistinių medžiagų.
   • Maišytuvu sumaišykite ledą, vaisius ir neriebų pieną (arba pieną su 0% riebalų). Jei liesas pienas nėra pakankamai tirštas jūsų kokteiliui, įpilkite samtelį kreminio žemės riešutų sviesto, kad gautumėte sodresnį, sotesnį skonį.

2 metodas iš 3: koreguokite savo mitybą

1. Keisti pieno rūšį. Jei esate įpratęs gerti nenugriebtą pieną, pabandykite jį lėtai sumažinti iki neriebaus pieno. Tai sumažins jūsų suvartojamų kalorijų ir sočiųjų riebalų kiekį. Lėtai pereikite nuo nenugriebto pieno iki pusiau nugriebto pieno ir galiausiai prie neriebaus pieno.
   • Verta apsvarstyti galimybę rinktis ekologišką pieną, į kurį nepridėta jokių hormonų.
2. Skaičiuokite kalorijas. Nors daugumoje pieno rūšių yra kalorijų, protingai pasirinkus ar naudojant pakaitalus, šios kalorijos vis tiek gali būti įtrauktos į jūsų mitybą. Pašalinkite „tuščias“ kalorijas iš dietos ir gerkite daugiau pieno.
   • Pasitarkite su savo gydytoju arba licencijuotu mitybos specialistu apie pakeitimus, kuriuos galite padaryti savo mityboje, kad padėtumėte valgyti labiau subalansuotą mitybą, jei nesate tikri, ar valgote ir (arba) geriate pakankamai pieno produktų, arba jei nerimaujate, kad vartojate per daug daug.
3. Vietoj sodos rinkitės pieną. Viename puodelyje su 360 ml nugriebto pieno yra mažiau kalorijų nei daugelyje 360 ​​ml skardinių skardinėse, jame yra vitaminų ir kitų maistinių medžiagų, kurių soda nėra.
4. Tegul pienas tampa prioritetu. Pienas ir pieno produktai yra būtini norint gauti vitaminų ir kitų maistinių medžiagų, kurių jūsų kūnas turi, kad išliktų sveikas ir stiprus. Jei esate susirūpinę dėl suvartojamų riebalų ir kalorijų kiekio, jums gali tekti sumažinti tam tikras dietos dalis, tačiau pienas turėtų išlikti prioritetu dėl daugybės naudos sveikatai.
   • Kalcis "" padeda išlaikyti sveikus kaulus ir dantis.
   • Baltymas yra energijos šaltinis, atstato ir sukuria jūsų raumenų audinį.
   • Kalis padeda reguliuoti kraujospūdį ir yra svarbus raumenų ir kaulų jėgai.
   • Fosforas stiprina jūsų kaulus ir dantis. Tai taip pat padeda filtruoti atliekas inkstuose.
   • Vitaminas D pagerina kalcio ir fosforo absorbciją organizme.
   • Vitaminas B12 palaiko raudonuosius kraujo kūnelius sveikus ir padeda išlaikyti nervinį audinį.
   • Vitaminas A. yra naudingas regėjimui ir sveikai odai, sveikiems dantims ir sveikiems audiniams.
   • Nikotino rūgštis, vitaminas B, gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį.
5. Pabandykite savo pieno produktus vartoti kitais būdais. Valgykite jogurtą be riebalų kaip sveiką užkandį, jei nenorite vartoti papildomų kalorijų, gerdami pieną valgio metu. Jūs netgi galite valgyti jogurtą pusryčiams, jei į jį įdėsite kruopų, riešutų ir vaisių.

3 metodas iš 3: gerkite pieną, jei netoleruojate laktozės

1. Gerkite stiklinę pieno su maistu. Kai kurie žmonės, kuriems sunku virškinti laktozę (esančią pieno produktuose), geriau suvirškina pieną, kai suvalgo dalį su ja.
2. Gerkite laktazės tabletes. Šie nereceptiniai vaistai gali būti vartojami prieš pat valgį, kad jūsų kūnas virškintų pieną ir pieno produktus.
3. Pirkite pieną be laktozės. Kai kurie pieno ir pieno gamintojų tipai tiesiogiai į pieną prideda laktazę. Tokiu būdu jūs turite pieno skonį ir maistinę vertę, nerizikuodami virškinti.
   • Nesaldus migdolų pienas, kokosų pienas ir ryžių pienas yra puikios alternatyvos.
4. Išbandykite kitus pieno produktus. Jei gerti pieną nėra galimybės, galite išbandyti ir kitus pieno produktus, pavyzdžiui, jogurtą ar sūrį. Šiuos produktus jums gali būti lengviau virškinti, net jei jie pagaminti iš pieno.

Patarimai

• Jei dėl kokių nors priežasčių negalite gerti pieno ar valgyti pieno produktų, stenkitės valgyti kuo daugiau daug kalcio turinčių produktų, tokių kaip brokoliai, pupelės, okra, špinatai, kopūstai, ryžiai, Briuselio kopūstai ir žiediniai kopūstai. Taip pat pabandykite daug valgykite daiktus, kuriuose yra vitamino D, tokius kaip: jautienos kepenys, lašiša, kiaušiniai (trynyje yra vitamino D), sardinės, tunas ir menkių kepenų aliejus.
• Valgykite sveikai, gerdami daugiau pieno turi daug prisidėkite prie savo sveikatos, tačiau efektyviausia, jei jūs ir sportuojate. Jums nereikia intensyviai ar ilgai sportuoti. Jūsų sveikata žymiai pagerės, jei keturis kartus per savaitę pasivaikščiosite po 30 minučių.
  • Po mankštos išgerkite stiklinę pieno. Paprastai jame yra apie 8 gramai baltymų, kurių pakanka raumenims atsigauti.
• Pienas nėra skirtas kietų maisto produktų pakaitalui. Norėdami išgyventi, jums reikia kietajame maiste esančių maistinių medžiagų. Vietoj to būtų pienas turėtų būti subalansuotos mitybos dalis, kuriame yra tokių produktų kaip mėsa ir lęšiai, kuriuose yra daug baltymų, krakmolo ir grūdų, tokių kaip duona ir ryžiai, bei daug šviežių vaisių ir daržovių.
• Jei planuojate pirkti ekologišką pieną, nepamirškite, kad ekologiškas pienas yra brangesnis nei įprastas.
• Kai kurie žmonės gali nenorėti pirkti ir negerti pieno iš karvių, kurioms buvo duoti augimo hormonai.
• Kai kurie žmonės mano, kad geriau pirkti ekologišką pieną, siekiant prisidėti prie tvaraus žemės ūkio.
  • Ekologiškas pienas gaunamas iš karvių, kurioms nebuvo paskirti antibiotikai, todėl jis neprisideda prie augančios atsparių bakterijų problemos.
  • Organiniame piene yra daug konjuguotų linolo rūgščių (dar vadinamų CLA (konjuguota linolo rūgštis)). Tai yra svarbi ir sveika riebalų rūšis, susijusi su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto rizika.
• Nėščios moterys turėtų gerti pieną, nes kūdikiui reikia kalcio, kuris yra piene. Tačiau įsitikinkite, kad esate nėščia tikpasterizuotas pienas gėrimai.

Įspėjimai

• Nevalgykite ledo kaip pieno gėrimo pakaitalo, nes lede yra daug riebalų ir cukraus.
• Negerkite pieno, jei netoleruojate laktozės.
• Niekada negerkite nepasterizuoto pieno ir tikrai ne jeigu esate nėščia. Jei geriate nepasterizuotą pieną, galite su juo susitvarkyti listerija būti veikiamiems. Ši bakterija gali būti mirtina jums. Taip pat turėtumėte vengti sūrių, pagamintų iš nepasterizuoto pieno.
• Atminkite, kad jei pradėsite gerti daugiau pieno, suvartosite ir daugiau skysčių. Jei jau geriate 10 puodelių vandens ar sulčių per dieną, geriausia jo turėti ne įpilkite dar 4 puodelius pieno. Pabandykite šiek tiek sumažinti savo gėrimą tiesiog vandens, kad atsirastų vietos pienui, kurį norite pridėti prie dietos.
  • Nepakeiskite sveiko maisto, kurio svarbu turėti racione, pieno. Tai nesveika ir ne Rekomenduojamas. Pienas yra sveikas tik iki taško. Atminkite, kad nors piene yra baltymų, 8 gramų nepakanka norint pakeisti baltymų šaltinį valgio metu. Pagalvokite apie piene esančius baltymus kaip apie papildomus baltymus, baltymus, kuriuos gaunate be baltymų, esančių jūsų valgio metu.
  • Prieš atlikdami bet kokius dietos pakeitimus, pasitarkite su gydytoju.