Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Gerai maitintis
• 2 dalis iš 3: tapkite aktyvesni
• 3 dalis iš 3: gyvenimo būdo koregavimas
• Patarimai
• Įspėjimai

Testosteronas yra hormonas, kurį dideliais kiekiais gamina vyrai (ir šiek tiek moterys) sėklidėse ir antinksčiuose. Didelis testosterono kiekis yra susijęs su seksualine veikla, reprodukciniu pajėgumu, raumenų mase, plaukų augimu, agresyviu ir konkurencingu elgesiu ir kitais paprastai vyriškais dalykais. Testosterono kiekis paprastai būna didžiausias keturiasdešimtaisiais gyvenimo metais ir palaipsniui mažėja. Laimei, galite daug padaryti, kad padidintumėte testosterono kiekį. Taigi, jei jaučiate, kad galėtumėte panaudoti T lygio pakėlimą, patekote į reikiamą vietą.

Žengti

1 dalis iš 3: Gerai maitintis

1. Koreguokite savo valgymo įpročius. Tai, kiek testosterono gamina jūsų kūnas, labai susijęs su jūsų mityba. Todėl svarbu suvokti, ką iš tikrųjų valgote. Geroje, testosteronui nekenksmingoje dietoje yra pakankamai sveikų riebalų, žalių lapinių daržovių, baltymų ir cholesterolio (jums tai nėra taip blogai!). Turėtumėte vengti mažai riebalų turinčių dietų, jei norite gaminti daugiau testosterono.
   • Pavyzdžiui, tokie mineralai kaip cinkas ir magnis užtikrina testosterono gamybą. Sveikas cholesterolio kiekis leidžia jūsų Leydigo ląstelėms iš tikrųjų gaminti testosteroną.
   • Be to, tokios daržovės kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir baltieji kopūstai padeda sumažinti estrogeno (moteriško hormono) kiekį organizme. Tokiu būdu jūs skatinate testosterono kiekį.
2. Turėkite riešutų. Jei į savo dienos racioną įtrauksite saujelę graikinių riešutų ar migdolų, būsite pasirengę padidinti testosterono kiekį.
   • Taip pat apsvarstykite galimybę išbandyti Brazilijos riešutus, anakardžius, žemės riešutus ir kitus riešutus, kuriuose gausu mononesočiųjų riebalų. Vyrai, kurie reguliariai valgo šiuos riešutus ir žemės riešutus, turi didesnį testosterono kiekį nei vyrai, kurie nevartoja.
   • Sėklose, tokiose kaip saulėgrąžos ir sezamo sėklos, taip pat yra daug mononesočiųjų riebalų. Juose taip pat gausu baltymų, vitamino E ir cinko. Tai taip pat skatina testosterono gamybą.
   • Sveikiausias būdas valgyti riešutus ir sėklas yra vartoti nesūdytus ir neskrudintus.
3. Valgykite austres ir kitus maisto produktus, kuriuose yra daug cinko. Cinkas yra vienas iš svarbiausių mineralų, reikalingų jūsų organizmui gaminti testosteroną. Iš tikrųjų, vartojant daugiau cinko, per šešias savaites gali gerokai padidėti testosterono kiekis.
   • Jei norite greitai išspręsti problemą, pakanka šešių austrių, kad pagamintumėte daugiau testosterono. Austrės supakuotos su cinku.
   • Bet jei nemėgstate vėžiagyvių, galite gauti daugiau cinko, valgydami daug baltymų turinčių patiekalų ir žuvies. Taip pat pagalvokite apie pieno produktus, tokius kaip pienas ir sūris, kuriuose taip pat yra daug cinko.
   • Jei jums sunku gauti daugiau cinko tiesiog pakoregavus mitybą (ypač kaip veganas ar vegetaras), galite pasirinkti vartoti papildus. Rekomenduojama dienos norma suaugusiems yra ne didesnė kaip 40 mg.
4. Pradėkite dieną nuo avižinių dribsnių. Avižinių dribsnių nauda sveikatai yra gerai žinoma - juose yra daug skaidulų ir mažai riebalų, tačiau dabar yra dar daugiau priežasčių pradėti dieną nuo avižų dubenėlio. 2012 m. Atlikti tyrimai parodė, kad avižinių dribsnių valgymą galima susieti su didesniu testosterono kiekiu.
   • Tyrimas įrodė, kad avižų junginiai avenakozidai gali sumažinti lytinius hormonus surišančio globulino kiekį organizme, padidindami testosterono kiekį.
   • Taip pat įrodyta, kad avižiniai dribsniai gerina seksualinę veiklą. Jis supakuotas su L-argininu, amino rūgštimi, kuri reaguoja su azoto oksidu. Dėl šio atsako kraujagyslės atsipalaiduoja. Kai šios kraujagyslės plečiasi, kraujo tiekimas žymiai padidėja.
5. Kambarių kiaušiniai. Kiaušiniai iš esmės yra testosteroną gaminantys supermaistai. Tryniuose yra daug DTL (dar vadinamo „geruoju“ cholesterolio tipu), kuris yra testosterono gamybos pagrindas.
   • Be to, kiaušiniuose yra daug baltymų ir cinko - dar dviejų būtinų ingredientų gaminant testosteroną.
   • Nesijaudinkite, kad jūsų venos užsikimš. „Gerasis“ cholesterolis nepadidins cholesterolio kiekio kraujyje (skirtingai nuo „blogojo“ cholesterolio, pvz., Trigliceridų). Taigi per dieną galite suvalgyti tris sveikus kiaušinius, nepakenkdami sveikatai.
6. Valgykite baltus kopūstus. Balti kopūstai (kaip ir kiti lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai ir lapiniai kopūstai) gali daug nuveikti dėl jūsų testosterono kiekio. Jame yra fitocheminis produktas IC3 (indol-3-karbinolis), kuris taip pat turi dvigubą veikimą. Tai sumažina moteriškų hormonų kiekį ir padidina vyrų.
   • Rokfelerio universitetinės ligoninės tyrimai parodė, kad estrogeno kiekį vyrai, vartojantys 500 mg IC3 per savaitę, galėjo sumažinti 50%. Dėl to esamas testosterono kiekis tampa daug efektyvesnis.
   • Efektyviausias būdas namuose padidinti savo IC3 lygį yra suvalgyti pakankamai baltųjų kopūstų. Paruoškite sriubą, kopūstų suktinukus ar sultis arba pasirinkite klasifikatorių: bulvių-baltųjų kopūstų troškinys.
7. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį. Mokslininkai įrodė, kad antsvorio turintiems vyrams testosteronas sumažėjo 2,4 karto dažniau nei jų kolegoms. Taigi, jei norite padidinti testosterono kiekį, svarbu pabandyti atsikratyti kelių kilogramų. Greičiausias būdas tai padaryti yra pašalinti iš dietos kuo daugiau pridėto cukraus. Greičiausias būdas tai padaryti yra sumažinti iš savo dietos kiek įmanoma daugiau perdirbto cukraus.
   • Jei išgersite daug sodos, nedelsdami nustokite. Soda yra supakuota su pridėtu cukrumi ir tuščiomis kalorijomis. Tai gali sukelti svorio padidėjimą ir atsparumą insulinui. Palikdami tą vieną skardinę sodos, kurią visada geriate darbe, jūs jau uždraudžiate daug kalorijų.
   • Fruktozė (vaisių cukrus) yra cukraus rūšis, esanti perdirbtuose maisto produktuose ir vaisių sultyse. Teigiama, kad fruktozė yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės šiais laikais storėja.Norėdami apriboti fruktozės suvartojimą, galite sumažinti perdirbtų maisto produktų ir gėrimų kiekį. Nurodykite rafinuotus angliavandenius, kurių galite rasti grūduose, riestainiuose, perliuose, vafliuose ir kt., Taip pat durelėse.
8. Vartokite vitaminą D3. Techniškai tai yra hormonas, bet labai svarbus. Tyrimai rodo, kad žmonės, reguliariai vartojantys D3 papildus, turi didesnį testosterono kiekį.
9. Laikykitės toliau nuo papildų, kurie nėra pagrįsti moksliniais įrodymais. Jie gali būti klubo dabar, bet jie nepadės jūsų mažiesiems padėjėjams pagaminti daugiau T. Tai yra vengtini dalykai. # * Vitaminas C. Jei neturite diabeto, tai jums nepadės, jei norite padidinti testosterono kiekį. Gerai, tai padidina testosterono kiekį diabetu sergančiose pelėse. Bet tai visi moksliniai įrodymai. Tikriausiai taip pat gausite pakankamai vitamino C laikydamiesi įprastos dietos. Labiausiai tikėtina, kad su maistu gaunate pakankamai vitamino C.
   • ZMA. ZMA yra papildomas cinko, magnio ir vitamino B6 mišinys. Naujausi tyrimai parodė, kad ZMA neturi visiškai jokio poveikio testosterono gamybai vyrams. Jei nežinote, kad trūksta kurio nors iš šių vitaminų ar mineralų, geriau laikykitės jų nuošalyje.
   • Atlikite namų darbus. Atlikite patys tyrimus apie papildus, kurie, kaip teigiama, padidina testosterono lygį. Jei nesate tikras, nustatykite tai patys. Bet rinkitės pagrįstai. Žinoma, vien tai, kad jis yra internete, dar nereiškia, kad tai tiesa.

2 dalis iš 3: tapkite aktyvesni

1. Parengti mankštos planą ir jo laikytis. Jei tikitės padidinti testosterono kiekį, galite pabandyti ne tik pakoreguoti mitybą. Juk ne mažiau svarbus ir judėjimas. Taigi pabandykite sukurti rutiną, kuri būtų efektyvi ir kurios galėtumėte laikytis. Tokiu būdu maksimaliai išnaudojate testosterono gamybą.
   • Dėl konkrečių mankštos formų, tokių kaip svorio kilnojimas, organizmas gamina daugiau testosterono.
   • Pakankamas fizinis krūvis sumažina nutukimo riziką. Ir, kaip minėta pirmiau, antsvoris gali neigiamai paveikti testosterono lygį.
   • Jei nežinote, nuo ko pradėti, gali būti protinga samdyti asmeninį trenerį. Jis gali padėti jums nustatyti įprastą tvarką, pagrįstą jūsų dabartine būkle ir norimais rezultatais.
2. Pradėkite kilnoti svorius. Jei norite padidinti testosterono kiekį, turėtumėte pradėti kelti svarmenis. Tai yra tinkamiausias variantas, kuris yra efektyviausias skatinant testosterono gamybą. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pakelkite sunkesnius svorius su mažiau pakartojimų. Turbūt geriausia palikti įrangą tokią, kokia ji yra. Laikykitės laisvų svorių ir vadovaukitės toliau pateiktais patarimais:
   • Treniruok pagrindines raumenų grupes. Tyrimai parodė, kad didelių raumenų grupių treniravimas yra daug efektyvesnis nei vieno ar dviejų mažesnių raumenų treniravimas. Jei naudojate didesnes raumenų grupes, turite naudoti sudėtingesnius, sudėtinius judesius. Todėl geriausia daryti pritūpimus, aklavietes, pečių ir stendo presus.
   • Stenkitės treniruotis kuo didesniu garsumu. Pratimai, kuriuos atliekate, nieko nereiškia, jei neturite pakankamai garsumo. Turėtumėte atlikti 3–4 kiekvieno sudėtinio pratimo rinkinius naudodami svorį, kurio negalite pakelti daugiau nei 5 kartus per vieną rinkinį. Treniruotės apimtis nustatoma pagal šią formulę: pakartojimai x nustato x svoris = tūris. Tačiau, jei turite pasirinkti, todėl daugiau pakartojimų ar daugiau rinkinių visada rinkitės daugiau rinkinių.
   • Susitelkite į dideles pastangas. Pasistenkite iki galo sporto salėje. Tik peržengęs savo fizines ribas, galite padidinti testosterono gamybą. Padidinkite pastangas sulėtindami kiekvieną pratimą ir nepailsėdami daugiau nei dvi minutes tarp rinkinių.
3. Išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) yra dar viena treniruočių forma, galinti padidinti testosterono kiekį. Be to, tai pagerina būklę ir pagreitina virškinimą.
   • HIIT apima intensyvų protrūkį, po kurio seka šiek tiek lengvesni, lėtesni atsistatymo pratimai. Šis procesas treniruotės metu kartojamas kelis kartus.
   • Tokio tipo treniruotes galite pritaikyti daugumai judesių rūšių. HIIT galite atlikti bėgimo takelyje, baseine, ant kroso treniruoklio ir kt. Laikykitės šios formulės: duokite viską, ką turite, bent 30 sekundžių vienu metu, tada sekite maždaug 90 sekundžių palyginti lėtesnių atkūrimo pratimų, tada vėl eik 30 sekundžių tiesiai į auksą. Norėdami tai pasiekti, pakartokite dar 7 kartus.
   • Net 20 minučių šios pastangos gali duoti milžiniškų rezultatų. Jūs negalite pasiteisinti tuo, kad neturite laiko.
4. Ar kardio. Širdis tiesiogiai neturės didžiulės įtakos testosterono gamybai, tačiau gali teigiamai paveikti bendrą testosterono kiekį. Todėl pabandykite į savo kasdienybę įtraukti bėgimą, plaukimą, spiningą ar kitokį aerobinį pasirengimą.
   • Kardio yra vienas geriausių riebalų deginimo būdų. Taigi, jei eisite bėgioti ar maudytis kiekvieną savaitę, greičiau numesite kilogramų perteklių. Tai gera žinia, nes antsvoris gali neigiamai paveikti jūsų testosteroną.
   • Kai patiriate stresą, jūsų kūnas išskiria cheminę medžiagą, vadinamą kortizoliu. Kortizolis, be kita ko, užtikrina, kad trukdoma gaminti testosteroną. Kardio yra puikus būdas sumažinti stresą, kuris taip pat riboja kortizolio gamybą. Todėl galite gaminti daugiau testosterono.
   • Darykite kardio, bet saikingai. Tapimas maratonininku jums nenaudingas. Tiesą sakant, tyrimai Britų Kolumbijos universitete parodė, kad bėgikų vyrų, bėgusių daugiau nei 40 mylių per savaitę, testosterono lygis buvo dar mažesnis nei trumpų nuotolių bėgikų.
5. Duokite kūnui laiko atsigauti po fizinio krūvio. Kad ir kaip svarbu yra mankšta, būtina skirti savo kūnui laiko ir poilsio, kad atsigautų. Priešingu atveju gali būti, kad jūsų treniruočių grafikas neigiamai veikia jūsų testosterono lygį.
   • Šiaurės Karolinos universiteto tyrimai parodė, kad per didelis mokymas gali sumažinti testosterono kiekį vyrams 40%. Todėl, jei daug sportuojate, svarbu skirti bent dvi laisvas dienas per savaitę. Be to, pasistenkite per dažnai netreniruoti tų pačių raumenų grupių.
   • Tomis dienomis, kai nesportuojate intensyviai, galite pabandyti būti šiek tiek aktyvesni nei įprasta. Vietoj lifto važiuokite laiptais. Į darbą pasiimkite dviratį ar pėdų vežimėlį. Užuot sėdėję visą dieną, naudokite stovintį stalą. Šie nedideli pakeitimai gali išlaikyti jūsų kūno judėjimą, o tai yra gera žinia jūsų testosteronui.

3 dalis iš 3: gyvenimo būdo koregavimas

1. Daug miego. Miegas yra labai svarbus testosterono gamybos aspektas. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas naudoja miego laiką, kad gautų daugiau testosterono. Todėl darykite viską, kad miegotumėte bent 7–8 valandas per naktį.
   • Čikagos universiteto mokslininkai įrodė, kad vyrai, kurie 7 dienas iš eilės miegojo mažiau nei 5 valandas, turėjo 10–15% mažiau testosterono nei visiškai pailsėję.
   • Be sumažėjusios testosterono gamybos, miego trūkumas gali padidinti kortizolio (streso hormono) kiekį. Didelis kortizolio kiekis gali neigiamai paveikti testosterono kiekį.
   • Nepakankamas miegas taip pat trukdo augimo hormonams. Tai apsunkina raumenų masės didinimą fizinio krūvio metu.
   • Taip pat pabandykite pagerinti savo miego kokybę. Tai galite padaryti valandą prieš miegą išjungdami kompiuterius ir elektroniką. Venkite gerti kofeino turinčius gėrimus vėlai vakare ir prieš miegą nusiprauskite po šiltu dušu.
2. Venkite streso. Daugelis ekspertų mano, kad stresas yra vienas pagrindinių kaltininkų dėl sumažėjusio žmogaus testosterono kiekio. Taip yra dėl to, kad stresą sukeliantis hormonas - kortizolis - turi blogus santykius su testosteronu.
   • Kitaip tariant, jei turite daug kortizolio, turite mažai testosterono ir atvirkščiai. Manoma, kad kortizolis konfliktuoja su testosteronu, nes kortizolis palaiko organizmo „kovos ar bėgimo“ režimą, paruošdamas kūną išgyvenimui. Testosteronas iš tikrųjų yra susijęs su elgesio ypatumais, tokiais kaip agresija, konkurencija ir poravimas. Štai kodėl jiedu negali gyventi kartu darniai.
   • Norint kuo labiau padidinti testosterono kiekį, svarbu kuo labiau sumažinti stresą. Apsvarstykite galimybę atlikti kvėpavimo pratimus, jogą ar meditaciją.
3. Laikykitės atokiau nuo gėrimo (daugiau). Alkoholis gali neigiamai paveikti testosterono gamybą. Daug geriant gali supainioti hormonų sistemą, todėl sėklidės atsisako gaminti testosteroną.
   • Be to, alkoholis gali padidinti kortizolio kiekį ir trukdyti augimo hormonams. Jūsų testosteronas nėra toks laimingas.
   • Deja, alus yra blogiausia alkoholio rūšis, vertinant jūsų sveiką testosteroną. Taip yra todėl, kad jūsų alų gaminantys apyniai yra supakuoti su estrogenais (moteriškuoju hormonu). Taigi apsvarstykite galimybę gerti kitokį gėrimą arba visai nieko.
   • Jei geriate, protinga sustoti po dviejų ar trijų gėrimų. Tokiu būdu apribojate testosterono kiekiui daromą žalą.
4. Sumažinkite suvartojamo kofeino kiekį. Kofeiną turėtumėte vartoti saikingai, nes kitaip jis gali gaminti kortizolį. Kortizolis neigiamai veikia jūsų testosteroną.
   • Be to, jei geriate vėlai dieną, kofeinas gali sutrikdyti miegą. O mažiau miego reiškia mažiau testosterono.
   • Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad kofeino vartojimas prieš pat treniruotę gali pagerinti našumą. Taigi, jei labai trokštate kavos, prieš pakeldami svarmenis paimkite puodelį.
5. Mėgaukitės mėgstamais dalykais. Laimei, padidinti testosterono kiekį taip pat gali būti smagu. Yra keli būdai, kaip padidinti savo T. nereikia daug dirbti.
   • Žiūrėti daugiau sporto. Jutos universiteto mokslininkai nustatė, kad sporto gerbėjų testosterono lygis yra susijęs su jų mėgstamos sporto komandos rezultatais. Testinių triušių testosterono lygis padidėjo 20%, kai jų mėgstamiausia komanda laimėjo, tačiau ta pati procentinė dalis sumažėjo, kai ta komanda pralaimėjo. Taigi galite pateisinti, kad žiūrite daugiau sporto šakų, tačiau pabandykite įsitikinti, kad jūsų mėgstamiausia komanda nugalės!
   • Visai daugiau. Jūs tikriausiai žinote, kad testosteronas lemia vyrų lytinį potraukį, bet ar žinojote, kad jis veikia ir kitaip? Taip, seksas gali padidinti testosterono kiekį. Ir ne tik tai ... Pakanka erekcijos ar patrauklios moters įjungimo, kad padidintumėte testosterono kiekį.
   • Mėgaukitės išoriniu pasauliu. Eik į lauką ir mėgaukis saule. Tai gali būti labai naudinga jūsų testosteronui. Jei 15-20 minučių per dieną veikiate saulės spindulius (kuriuose gausu vitamino D), testosterono kiekį galite padidinti neįtikėtinai 120%. Jei deginsitės nuogi, šis procentas bus dar didesnis. Tiesiog įsitikinkite, kad nepakliūna.
6. Spręskite problemas, susijusias su padidėjusiu kraujospūdžiu. Tyrimai parodė, kad aukštą kraujospūdį turintys vyrai 1,8 karto dažniau kenčia nuo žemesnio testosterono kiekio nei vyrai, kurie to nedaro.
   • Norėdami sumažinti aukštą kraujospūdį ir padidinti testosterono kiekį, galite pradėti nuo specialių dietų.
   • Kiti veiksniai, tokie kaip streso mažinimas, mažiau gerti gėrimai ir antsvoris, taip pat gali sumažinti kraujospūdį.
   • Ir jei viskas nepavyksta, yra ir vaistų, kurie gali padėti suvaldyti hipertenziją. Pasitarkite su savo gydytoju, kad aptartumėte geriausią veiksmų planą.
7. Venkite ksenoestrogenų. Ksenoestrogenai yra cheminės medžiagos, imituojančios estrogeno poveikį organizme. Tai nėra naudinga jūsų testosterono lygiui. Deja, ksenoestrogenai beveik visur įsiskverbė į mūsų kasdienį gyvenimą ir jų beveik neįmanoma išvengti. Štai keli būdai, kaip apriboti jo poveikį:
   • Nešildykite maisto plastikiniuose induose. Jei valgote likučius, prieš įdėdami maistą į mikrobangų krosnelę, būtinai įdėkite maistą į lėkštę. Daugumoje plastikinių pakuočių yra ftalatų (ksenoestrogeno rūšis), kurie gali patekti į jūsų maistą, kai plastikas yra kaitinamas. Jei įmanoma, laikykite maistą stikliniuose induose.
   • Apriboti pesticidų ir benzino poveikį. Abiejuose yra ksenoestrogenų, todėl pabandykite kiek įmanoma labiau apriboti jų poveikį. Jei kontaktuojate su vienu iš jų, kruopščiai nusiplaukite rankas.
   • Valgykite ekologiškus produktus. Neekologiški produktai dažnai suleidžiami pesticidais ir suleidžiami hormonai, imituojantys estrogeno poveikį organizme. Pasirinkite kuo daugiau ekologiškų produktų. Be to, prieš valgydami, visada kruopščiai nuplaukite vaisius ir daržoves. Stenkitės vengti mėsos ir pieno iš hormonais gydytų karvių.
   • Kasdienei priežiūrai naudokite natūralius produktus. Šampūnai, dantų pastos ir dezodorantai gali paveikti ksenoestrogenus. Taigi apsvarstykite galimybę pereiti prie natūralių produktų.
8. Eik pas gydytoją. Jei manote, kad trūksta testosterono, kreipkitės į gydytoją. Jūsų gydytojas paskirs vaistus, kurie padės jūsų organizmui gaminti daugiau šio super hormono.

Patarimai

• Prieš brendimą testosterono kiekis yra labai mažas. Testosterono lygis toliau stabiliai didės, kol jums sueis 40 metų, ir tada mažės.
• Būk nuolankus. Nesielk taip, kaip žinai, apie ką tiksliai kalbi, kai to nedarai. Testosterono kiekį galima sumažinti neteisingai ir tai suvokiant. Jei diskutuojate apie tai, apie ką daug nežinote, geriau tiesiog klausytis ir mokytis.

Įspėjimai

• Jei planuojate vartoti papildus, pirmiausia atlikite namų darbus. Prieš pradėdami, taip pat pasitarkite su savo gydytoju.