Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 2: sumažinkite suvartojamų angliavandenių kiekį
• 2 metodas iš 2: mažesnio angliavandenių suvartojimo strategijos
• Patarimai
• Įspėjimai

Yra daugybė priežasčių, kodėl žmonės nusprendžia valgyti mažiau angliavandenių. Žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu (cukriniu diabetu), turi rasti pusiausvyrą tarp pakankamai angliavandenių vartojančių energijos gamybai ir ribojančių jų suvartojimą cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti. Kiti žmonės nusprendžia valgyti mažiau angliavandenių, nes tai atitinka jų ketinimus valgyti sveikiau. Yra keletas strategijų, kurias galite naudoti siekdami užtikrinti, kad sumažinus angliavandenių kiekį būtų pasiektas norimas rezultatas, neprarandant būtiniausių maistinių medžiagų, neatsižvelgiant į priežastis, dėl kurios turite sumažinti suvalgytų angliavandenių kiekį.

Žengti

1 metodas iš 2: sumažinkite suvartojamų angliavandenių kiekį

1. Žinokite, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių. Angliavandenius galima klasifikuoti įvairiai, tačiau kalbant apie mitybą, daugumai žmonių ypač rūpi paprastieji ir daugybiniai angliavandeniai. Angliavandenių natūraliai yra šiuose maisto produktuose: grūdų produktuose, vaisiuose, daržovėse, piene, riešutuose, sėklose ir ankštinėse daržovėse. Šie keli angliavandeniai, dar vadinami kompleksiniais angliavandeniais, yra mažiau virškinami nei paprasti angliavandeniai, pavyzdžiui, angliavandeniai, esantys miltuose ir cukruje.
   • Šaltiniai, kuriuose yra paprastųjų angliavandenių, yra: balta duona, makaronai, pyragas, saldainiai, sausainiai ir saldūs gėrimai.
   • Apskritai, keli angliavandeniai yra geresni, nes jie taip pat yra vitaminų, mineralų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis, tai netaikoma paprastiems angliavandeniams. Maistinės skaidulos, esančios daugelyje angliavandenių, taip pat pašalina neigiamą įtaką cukraus kiekiui kraujyje.
2. Venkite arba sumažinkite suvalgytų perdirbtų grūdų produktų kiekį. Baltoje duonoje, baltuose ryžiuose ir miltuose yra mažai arba visai nėra maistinių medžiagų ir padidėja paprastųjų angliavandenių kiekis jūsų dienos racione. Valgykite nedidelį kiekį viso grūdo produktų, kad vis tiek gautumėte skaidulų poreikį. Šie produktai taip pat užtikrina mažiau cukraus kiekio kraujyje svyravimų.
3. Venkite cukraus ir saldumynų. Desertai, pyragaičiai, saldūs gėrimai ir kiti saldumynai, be abejo, yra labai skanūs, tačiau jie paprastai suteikia jums mažai arba visai nėra maistinių medžiagų, ir jie žymiai padidina angliavandenių kiekį jūsų racione. Jei norėtumėte pasimėgauti, eikite į vaisių ar šaldyto deserto su vaisiais be pridėtų cukrų.
   • Kai tam tikram patiekalui reikia cukraus, jei įmanoma, naudokite alternatyvius saldiklius.
4. Saugokitės krakmolo. Nors norite valgyti daugiau daržovių, turėtumėte valgyti mažiau bulvių, kukurūzų ir kito krakmolingo maisto. Pavyzdžiui, apie 140 gramų keptoje bulvėje yra 30 gramų krakmolo.
   • Eikite į daržoves, kuriose yra mažiau angliavandenių, ir padidinkite tamsių lapinių žalumynų kiekį valgio metu. Tokiose daržovėse yra mažai arba visai nėra angliavandenių, kartu suteikiant jums būtinų maistinių medžiagų.
   • Kitos krakmolingos ir daug angliavandenių turinčios daržovės yra burokėliai, žirniai, pastarnokai, saldžiosios bulvės ir kai kurie žieminiai moliūgai.
5. Eikite mėsos, žuvies ir paukštienos. Daugelis mažai angliavandenių turinčių dietų trūkstamas angliavandenių kalorijas pakeičia baltymų kalorijomis. Pavyzdžiui, raudonoje mėsoje yra mažai angliavandenių, bet daug baltymų. Žuvis ir paukštiena taip pat yra geri maistinių medžiagų ir sotūs variantai. Tokie produktai padeda kontroliuoti potraukį angliavandeniams.
6. Maistą kepkite ant grotelių ir kepkite, o ne kepkite. Ruošdami maistą, kurį sudaro mėsa ir daržovės, neuždenkite skirtingų produktų džiūvėsėlių sluoksniu ir naudokite kitą nei kepimo būdą. Duonos trupiniuose, kuriuos naudojate maistui dengti, yra papildomų angliavandenių, kurių jūsų organizmui nereikia. Norėdami gauti daugiau skonio, kepdami gaminį galite pridėti daug žolelių ir prieskonių. Taip pat naudokite tešlos derinį su kiaušinių ir maltų kviečių sėlenomis, kad vištiena ir žuvis būtų gražiai traškūs.
7. Valgykite mažesnes porcijas. Sužinokite apie pyrago ar pyrago gabalėlio ir gabalėlio skirtumą ir pabandykite susidaryti idėją apie angliavandenių kiekį vienoje porcijoje. Valgydami mažesnes porcijas, galėsite lengviau valgyti daugiau mėgstamo maisto, nevartodami daug angliavandenių. Taip pat išmintinga prieš gaminant pasverti skirtingus ingredientus. Pavyzdžiui, prieš ruošdami maistą, galite sverti 110–170 gramų žalios vištienos, kad įsitikintumėte, jog naudojate teisingą porcijos dydį.

2 metodas iš 2: mažesnio angliavandenių suvartojimo strategijos

1. Apskaičiuokite norimų valgyti angliavandenių skaičių. Mitybos gairėse amerikiečiams rekomenduojama, kad dienos kalorijų norma, vartojant įprastą dietą, būtų nuo 45 iki 65% angliavandenių. Tai reiškia, kad laikantis dietos, kai suvartojama 2000 kalorijų per dieną, iš angliavandenių galite gauti apie 900–1300 kalorijų.
   • Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, paprastai reikia sumažinti angliavandenių kiekį nuo 240 iki 520 kalorijų per dieną, o tai atitinka 60–130 gramų angliavandenių.
2. Pasitarkite su savo gydytoju arba dietologu. Prieš atlikdami didesnius mitybos pakeitimus, pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu apie saugiausią būdą tai padaryti. Kraujo tyrimų rezultatai, esama inkstų liga ir kiti veiksniai gali turėti įtakos sveikiausiam būdui sumažinti angliavandenių kiekį.
3. Peržiūrėkite skirtingų produktų maistinės vertės lentelę. Nustatę norimų suvalgyti angliavandenių kiekį, visada turėtumėte patikrinti maistinių medžiagų lentelę ant skirtingų produktų pakuočių. Pabandykite rasti pusiausvyrą tarp skirtingų variantų, kad tinkamai sumažintumėte suvartojamų angliavandenių kiekį ir vėl pasiektumėte norimą kiekį.
   • Be angliavandenių kiekio gramais ir kalorijų angliavandeniuose, taip pat galite pamatyti angliavandenių skaičių vienoje porcijoje. Kiekviena angliavandenių porcija lygi 15 gramų angliavandenių. Tačiau sumos dažnai suapvalinamos, todėl tikslios porcijos sumos nematysite. Apskritai maistas, kuriame yra nuo 8 iki 22 gramų angliavandenių, bus apibūdinamas kaip viena porcija.
4. Pasinaudokite glikemijos indeksu. Indekso informacija yra labai naudinga ir leidžia nustatyti, kiek angliavandenių yra skirtinguose produktuose tiek perdirbtiems, tiek neperdirbtiems produktams. Indeksas rodo angliavandenių skaičių vienoje porcijoje, todėl angliavandenių kiekio apskaičiavimo procesas yra daug lengvesnis. Indekso pagalba kiekvienam valgiui galite suteikti sveiką angliavandenių kiekį ir neleisti per daug suvartoti angliavandenių.
   • Norėdami gauti daugiau informacijos apie glikemijos indeksą, galite apsilankyti Nyderlandų mitybos centro svetainėje. Šioje svetainėje yra tik nepriklausoma informacija.
5. Apsvarstykite galimybę nuolat koreguoti mitybą. Geriau praleiskite populiarias dietas, kurios trunka tik vieną ar du mėnesius. Daugelis mažai angliavandenių turinčių dietų, kuriose daugiausia dėmesio skiriama baltymų vartojimui, dažnai yra per ribotos. Verčiau pakeiskite mitybą, kurią lengviau išlaikyti ilgą laiką.
6. Venkite galimų komplikacijų. Pridedami riebalai iš daugelio baltymų šaltinių gali sukelti papildomų problemų bandant sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Tokios problemos pavyzdys yra didelis cholesterolio kiekis, kuris galiausiai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Ženkliai sumažinus angliavandenių vartojimą ilgainiui, gali atsirasti vitaminų ir mineralų trūkumas, kaulų netekimas ir virškinimo problemos.
   • Dramatiškai sumažinus angliavandenių kiekį dietoje (kai kiekis mažesnis nei 20 gramų per dieną), taip pat gali atsirasti procesas, vadinamas ketoze. Tai yra tada, kai jūsų kūnas neturi pakankamai cukraus (gliukozės) energijai gaminti, o jūsų kūnas pradeda skaidyti saugomas riebalų atsargas, kad galėtų veikti. Šalutinis šio proceso poveikis yra pykinimas, galvos skausmas, fizinis ir protinis nuovargis.

Patarimai

• Norėdami gauti daugiau pagalbos ruošiant maitinimo planą, galite paprašyti savo gydytojo nukreipti jus į gerai apmokytą dietologą.Dietologas gali sukurti dietą, kuri ne tik padės kontroliuoti suvartojamų angliavandenių kiekį, bet ir subalansuos kitų maistinių medžiagų poreikį ir sumažins tikimybę gauti per daug riebalų ir cholesterolio.
• Atminkite, kad diabetu sergantiems žmonėms nereikia tiek riboti angliavandenių kiekio. Šiai grupei svarbiau būti nuosekliam vartojant angliavandenius. Problemos sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimas, po kurio seka lašai. Nuolatinis angliavandenių vartojimas kartu su angliavandenių derinimu su baltymais ir riebalais padės išlaikyti gerą cukraus kiekį kraujyje. Po valgio visada turėtumėte tikrinti cukraus kiekį kraujyje vienos ar dviejų valandų intervalais, kad pamatytumėte, kaip tam tikri maisto produktai veikia cukraus kiekį kraujyje. Tada turėsite suderinti maistą, atsižvelgdami į gautą informaciją.

Įspėjimai

• Šiame straipsnyje pateikiama informacija apie maistingumą, tačiau ji neturėtų būti suprantama kaip medicinos patarimas. Būkite ypač atsargūs koreguodami dietą, jei norite gydyti 2 tipo cukrinį diabetą. Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš priimdami sprendimus dėl bet kurios ligos ar būklės gydymo ar valdymo.
• Valgant mažiau angliavandenių gali sumažėti raumenų lankstumas. Tai gali sukelti nerimą ir panikos priepuolius, jei turite nugaros problemų.