Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: planuokite mesti rūkyti ar atsisakyti
• 2 dalis iš 3: mažiau rūkyti
• 3 dalis iš 3: padidinkite savo galimybes sumažinti ar sustabdyti
• Patarimai

Jei kyla problemų mesti rūkyti ar mesti rūkyti, tai greičiausiai dėl to, kad cigaretėse yra labai priklausomybę sukeliančio cheminio nikotino. Nikotinas jūsų smegenims trokšta stimuliacijos ir atsipalaidavimo, atsirandančio surūkius cigaretę. Jums taip pat gali būti sunku atsisakyti ar mesti rūkyti dėl asociacijų, susijusių su rūkymu, pavyzdžiui, pertraukos ar rūkymas geriant ar po vakarienės. Kadangi rūkymas vis tiek gali būti gana malonus, mesti rūkyti gali būti ne tai, ko norite padaryti. Sužinokite, kaip apriboti rūkymą, suvaldyti stresą ir apsvarstyti galimybę mesti rūkyti.

Žengti

1 dalis iš 3: planuokite mesti rūkyti ar atsisakyti

1. Stebėkite, kiek cigarečių surūkote. Prieš keisdami savo elgesį, turėsite suprasti savo dabartinę situaciją. Paimkite bazinę liniją arba stebėkite, kiek cigarečių surūkote per dieną. Norėdami nuosekliai sekti, galite naudoti kalendorių, nešiojamąjį kompiuterį, žurnalą, skelbimų lentą ar bet ką kitą. Stebėdami savo naudojimą, stebėkite bet kokius modelius.
   • Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad trečiadieniais esate linkę surūkyti 5–8 cigaretes daugiau nei likusią savaitės dalį. Kas vyksta trečiadienį? Trečiadienį galite surengti įtemptą kassavaitinį susitikimą, kuris verčia jus įsitempti ir rūkote norėdami palengvinti nerimą.
2. Nustatykite dienos racioną. Kai stebėsite, kiek cigarečių paprastai surūkote per dieną, nustatykite sau tikslą. Visiškas metimas rūkyti gali būti įtemptas, sunkus ir sukelti recidyvą, dėl kurio jūs daugiau rūkysite, pirmiausia nuo rūkymo apribojimo. Galite pabandyti grįžti nuo pakelio per dieną prie 20 cigarečių, o po to - per dieną.
   • Tik jūs galite nuspręsti, kokią sumą norite sumažinti, bet gera pradžia gali būti sumažinti ketvirtadaliu. Pavyzdžiui, jei rūkote 16 per dieną, grįžkite į 12. Arba eikite nuo 12 iki 8.
3. Sukurkite nerūkymo tvarkaraštį. Jei leidžiate sau penkias cigaretes per dieną, nuspręskite, kada jas galėsite rūkyti. Tai panaikina galimybę rūkyti cigaretę, kai jums nuobodu ar nieko kito neturite. Vietoj to jūs nustatėte rūkymo laiką, kad laikytumėtės savo susitarimų.
   • Pavyzdžiui, galite rūkyti vieną ryte, du darbe, vakarą ir prieš eidami miegoti.
4. Sukurkite daugybę efektų. Gali būti sunku atsisakyti tiesioginio rūkymo tenkinimo, ypač kai nėra tiesioginio atlygio už atsisakymą. Jums reikia neatidėliotino atlygio ir pasekmių sistemos. Taigi, jei per dieną surūkote 2 cigaretėmis daugiau, nei leidote sau, tai turi būti pasekmė. Pasirinkite pasekmes, kurios jums kaip nors naudingos.
   • Pavyzdžiui, už kiekvieną papildomą surūkytą cigaretę reikės papildomai ištempti 10 kartų, įdėti dolerį į stiklainį, išvalyti vonios kambarį ar saugoti savo dienoraštį 10 minučių ilgiau. Nors tai šiek tiek turėtų būti bausmė, bent jau jūs kažkaip stengėtės kompensuoti drausmės trūkumą.
5. Kurkite apdovanojimus. Apdovanokite save, kai pasiekiate ar viršijate tikslus. Tai motyvuos jus toliau mažinti. Apdovanojimai neturi būti apčiuopiami dalykai. Galite sau priminti, kad investuojate į sveiką savo ateitį ir tai savaime yra atlygis.
   • Jei jūsų tikslas buvo surūkyti ne daugiau kaip 8 cigaretes per dieną, o jūs nerūkėte daugiau nei 5, apdovanokite save taure vyno ar žaisdami mėgstamą vaizdo žaidimą 20 minučių ar laisvalaikį. Pasirinkite tai, kas jums patinka, bet nebūtinai visada turite prieigą.
6. Stebėkite savo rūkymo įpročius. Tai sukuria pažangos ataskaitą. Jūs netgi galite stebėti savo cigarečių suvartojimą diagramoje, kad gautumėte smailių ir lovių apžvalgą. Štai keli dalykai, kuriuos reikia stebėti stebint rūkymo įpročius:
   • Trigeriai: sužinokite, kurie veiksniai sukelia rūkymą daugiau.
   • Kaina: stebėkite, kiek pinigų išleidžiate cigaretėms kiekvieną savaitę. Jei sutaupėte pinigų po savaitės, atidėkite tai į šalį. Po kelių savaičių nusipirksi sau atlygį iš sutaupytų pinigų.
   • Pasekmės / atlygiai: Atkreipkite dėmesį į tai, ar tam tikri intervencijos planai (pvz., Pasekmių ir atlygio mažinimas ar didinimas) veikia. Tokiu būdu galite juos pakeisti, kad rūkymas būtų efektyvesnis.

2 dalis iš 3: mažiau rūkyti

1. Pakeiskite savo aplinką. Nors gali būti sunku pakeisti savo aplinką, svarbu suvokti, kad tam tikri aplinkos veiksniai gali prisidėti prie didesnio rūkymo. Apsvarstykite galimybę apriboti laiką, kurį praleidžiate su tam tikromis žmonių grupėmis, kur rūkymas yra svarbi dalis. Verčiau ieškokite naujų vietų ir pramogų. Jei mėgstate išgerti keletą gėrimų vietinės kavinės terasoje, jums gali būti sunku sėdėti toje terasoje ir nerūkyti. Tokiu atveju galite sėdėti viduje, kur neleidžiama rūkyti. Dėl to rūkyti pasidaro šiek tiek nejauku, nes norėdami išeiti į lauką turite palikti grupę, su kuria esate.
   • Duokite sau taisyklę: draudžiama rūkyti automobilyje. Rūkykite prieš ar po vairavimo. Padarykite rūkymą kuo sunkiau ir nemaloniau.
2. Pakeiskite savo cigarečių prekės ženklą. Nors tai nėra didelis pokytis, prekės ženklų pakeitimas gali padėti sumažinti nikotino suvartojimą. Pavyzdžiui, jei rūkote „Marlboro Red 100“, pereikite prie šortų ar „natūralesnių“ prekių ženklų, tokių kaip „Sherman“. Nemanykite žodžiu „natūralus“, kad šios cigaretės yra saugios. Jie lieka cigaretėmis ir vis dar turi nikotino. Cigarečių ieškokite pagal jų nikotino kiekį, paprastai turinčius:
   • mažai nikotino: filtruokite cigaretes su užrašu „Ultra Light“
   • vidutinis nikotinas: filtruokite cigaretes su užrašu „Šviesa“ arba „Švelnus“
   • daug nikotino: cigaretės su filtru arba be jo be užrašo „Light“ arba „Ultra Light“
3. Visiškai nerūkykite cigaretės. Kitas būdas sumažinti rūkymą yra surūkyti tik ketvirtadalį ar pusę cigarečių. Tada palaukite, kol jūsų kita rūkymo pertrauka rūkys kitą pusę ar ketvirtį.
   • Tokiu būdu galite rūkyti taip dažnai, kaip paprastai, bet vienu metu - tik pusę cigarečių. Jūs vis tiek galite padaryti savo rūkymo pertraukėlę, bet rūkysite perpus mažiau.
4. Nustatykite žadintuvą. Jei tam tikromis aplinkybėmis, pavyzdžiui, bare ar sėdėdami lauke, šnekučiuodamiesi su draugais, esate linkę rūkyti grandine, nustatykite žadintuvą. Gerai praleidus laiką gali būti per lengva pamesti ir užsidegti cigaretę po cigaretės. Po kiekvienos cigaretės telefono žadintuvą nustatote pasirinktu intervalu. Prieš užkurdami kitą cigaretę, palaukite, kol suveiks žadintuvas.
   • Laikui bėgant, pabandykite padidinti laiko tarpą tarp cigarečių. Pavyzdžiui, jei nustatote žadintuvą 20 minučių, prisiverskite palaukti dar 2 minutes. Jei bandote atsisakyti draugo, galite surengti nedidelį konkursą, kuris laukia ilgiausiai.
5. Patenkinkite burnos fiksaciją. Kartais, be potraukio nikotinui, būtina patenkinti ir burnos stimuliaciją. Tokie dalykai kaip mėtos, kramtomoji guma, purškalai burnos skalavimui, maži kieti saldainiai, saulėgrąžų sėklos ar kiti maži (o geriausia - sveiki) užkandžiai, kai norisi rūkyti.
   • Venkite skanėstų, kuriuose yra daug cukraus ar penimų, o tai leis jaustis tik sočiai. Taip pat įsitikinkite, kad skanėstai nenaudojami kaip ilgalaikis pakaitalas.

3 dalis iš 3: padidinkite savo galimybes sumažinti ar sustabdyti

1. Gauti paramą. Pasakykite aplinkiniams žmonėms, kad norite pasiekti šį tikslą. Tai gali sukurti gerą socialinės paramos tinklą, kurį galėsite naudoti mažindami cigarečių skaičių. Jie taip pat gali laikytis jūsų ketinimų klausdami, kaip jūsų tikslas eina. Jei turite draugų, kurie patys rūko, praneškite jiems, kad bandote atsisakyti, kad jie neviliotų jūsų rūkyti.
   • Jūs netgi galite įkvėpti savo draugus ir šeimą patys pradėti mažiau rūkyti. Jei reikia, nukreipkite artimus draugus ir šeimos narius į šią svetainę, kad jie galėtų jums padėti: http://smokefree.gov/social-support.
2. Dirbkite su terapeutu. Terapeutas gali padėti jums išspręsti problemas ir stresorius, dėl kurių pirmiausia pradėjote rūkyti. Galite dirbti su terapeutu individualioje ar grupinėje aplinkoje. Kognityvinė elgesio terapija gali padėti įveikti stresą ir jaustis saugiau dėl savęs, kai reikia mesti rūkyti.
   • Galite ieškoti elgesio terapijos ir kognityvinės terapijos asociacijos duomenų bazėje, jei ieškote pripažintų terapeutų. Gydytojas taip pat gali rekomenduoti terapeutą. Įsitikinkite, kad žinote visas išlaidas, kurių (iš anksto) nedraudžia draudimas.
3. Išmokite susitvarkyti su savo stresu. Stresas yra žinomas veiksnys norint pradėti rūkyti. Nors neįmanoma visiškai išvengti streso, įveikos strategija gali užkirsti kelią stresiniam rūkymui. Jei jaučiate įsitempimą ir jums reikia kažko atsipalaiduoti, pabandykite pakeisti rūkymą vienu iš šių būdų:
   • Trumpas pokalbis su draugu
   • 10 minučių sau ramiai pasėdėti ir pamedituoti ar atlikti tempimą ir tempimą
   • Trumpas pėsčiomis per rajoną, biurą, parką ar pastatą, kuriame esate
   • Rašykite žurnale 10 minučių
   • Žiūrėkite linksmą vaizdo įrašą
   • Pratimai, kurie gali pagerinti jūsų sveikatą ir atsverti svorio padidėjimą, kartais susijusį su metimu rūkyti.
4. Palauk. Socialinė parama gali sumažinti rūkymą, tačiau galiausiai viskas priklauso nuo jūsų. Atkaklumas yra vienas iš sunkiausių dalykų ir atsiras atkryčių. Svarbu nepasiduoti visiškai, kai jūsų disciplina nesėkminga. Tai nutinka visiems. Jūs mokotės gyventi be įpročio, kuris buvo svarbiausia jūsų dienos dalis ir dažnai siejama su tiek daug skirtingų jūsų gyvenimo sričių. Išmokti sumažinti reikalauja atkaklumo, kantrybės, atkaklumo ir labai malonumo sau.
   • Stebėkite, net jei turite atkryčio. Laikui bėgant, duok sau didesnį atlygį ir sukurk rimtesnes pasekmes.
5. Apsvarstykite galimybę mesti visiškai. Pradėję riboti ir mažinti cigarečių rūkymą, galite būti pasirengę mesti rūkyti. Galite prisijungti prie palaikymo grupės, kur galėsite papasakoti apie savo potraukį cigaretei ir kaip su ja kovoti. Taip pat galite išbandyti vieną iš šių veiksmų:
   • Nikotino pakaitinė terapija (NRT): tai apima nikotino inhaliatorius, geriamuosius vaistus, pleistrus ir kramtomąją gumą. Jie tiekia nikotiną nerūkydami. Nenaudokite NRT, jei vis dar rūkote, nes tai gali patekti į jūsų organizmą toksišku nikotino kiekiu. Jei bandote sumažinti rūkymą, bet iš tikrųjų nesate pasirengęs mesti rūkyti, NRT gali būti ne pats geriausias pasirinkimas.
   • Elektroninės cigaretės: elektroninės cigaretės gali padėti sumažinti ar mesti rūkyti. Nors elektroninės cigaretės imituoja rūkymą, o tai gali padėti žmonėms atpratinti tradicines cigaretes, ji taip pat gali pakeisti rūkymą. Nors elektroninės cigaretės gali būti mažiau toksiškos nei tradicinės cigaretės, jų saugumo tyrimai vis dar riboti. Vartojant elektroninę cigaretę reikia būti atsargiems, nes dažnai kyla mintis, kad tai yra saugi alternatyva.

Patarimai

• Atminkite, kad turėsite atkryčių ir tai yra normalu. Neleiskite, kad tai visiškai neatstumtų jūsų tikslo.
• Jei galite mesti visus vienu metu, darykite tai. Tiesiog būkite pasirengę bet kokiems iššūkiams ir išmokite įveikti stresą nerūkydami.
• Nikotino pakaitinė terapija (NRT) rekomenduojama žmonėms, kurie rūko 15 ar daugiau cigarečių per dieną. NRT nebuvo įrodyta veiksminga žmonėms, kurie surūko mažiau nei 10 cigarečių per dieną. Dozė priklauso nuo to, kiek cigarečių surūkote per dieną, ir ją reikia palaipsniui mažinti.
• NRT yra sėkmingesnė kartu su elgesio / konsultavimo programa.