Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: Išspręskite priežastis, kodėl verkiate
• 2 dalis iš 2: Apie verkimą ir kaip jo išvengti
• Patarimai

Verkimas yra natūralus instinktas. Tai yra vienas iš pirmųjų dalykų, kuriuos daro naujagimis, ir žmonės ir toliau verks visą savo gyvenimą. Tai gali perduoti jūsų jausmus kitiems, o kai kurie tyrimai netgi rodo, kad tai rodo socialinės paramos poreikį. Verkimas taip pat gali būti emocinis ar elgesio atsakas į tai, ką matai, girdi ar galvoji. Kartais galite pajusti, kad norite kurį laiką pabūti vieni, kad „išsiverktumėte“. Tai natūralu, normalu ir gali labai išlaisvinti. Tačiau intensyvus verksmas gali labai apkrauti kūną, pagreitinti širdies ritmą ir kvėpavimą. Suprantama, kad norite nustoti verkti, kai esate tikrai nusiminęs. Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad nustotumėte verkti.

Žengti

1 dalis iš 2: Išspręskite priežastis, kodėl verkiate

1. Nusiraminkite giliai kvėpuodami. Tai gali būti sunku, kol jūs verkiate, bet vis tiek darykite viską, kad giliai įkvėptumėte (jei įmanoma, per nosį), sulaikykite kvėpavimą skaičiuodami 7, o paskui lėtai iškvėpkite skaičiuodami 8. Atlikite 5 pilnus įkvėpimus. Jei verkiate labai stipriai, galite pradėti hiperventiluotis, o tai jau gali būti baisi patirtis, jei jau nerimaujate. Pabandykite giliai kvėpuoti kelis kartus per dieną arba kartais, kai jaučiatės ypač įsitempę.
   • Gilus ir lėtas kvėpavimas gali padėti atgauti hiperventiliacijos kontrolę, sulėtinti širdies ritmą, pagerinti kraujotaką ir sumažinti stresą.
2. Išmokite atpažinti, ar turite neigiamų ar liūdnų minčių. Kelis kartus gali nepavykti nustoti verkti, nes nuolat kyla liūdnų ar neigiamų minčių. Galite pagalvoti apie kažką tokio: „Jis amžinai dingo nuo manęs“ arba „Aš neturiu nieko ...“ Tuo metu, atpažinęs mintį, gali pasijusti, kad ji tik blogėja, bet tai yra pirmas žingsnis link atgavęs savo minčių ir ašarų kontrolę.
   • Jei tai neveikia dabar, pagalvokite apie mintis, kurios kilo tuo metu, kai baigėte verkti.
3. Parašykite, kas jus nuliūdino. Jei esate per daug nusiminęs, kad sukurtumėte sklandžiai einantį sakinį, nedvejodami užrašykite, ko norite. Parašykite aplaistytą arba, jei reikia, rašykite. Galite išvardyti neišsamius sakinius, užpildyti puslapį dideliu prasmingu žodžiu arba užpildyti puslapį emociniais žodžiais. Esmė yra uždėti šiuos jausmus ir mintis ant popieriaus ir šiek tiek pasitraukti iš proto. Vėliau galėsite apmąstyti šiuos jausmus ir mintis ir aptarti jas, kai tapsite ramesni.
   • Pavyzdžiui, galėtumėte parašyti kažką panašaus: „Taip blogai“, „Įskaudink, išduok, įžeistų“. Užrašę tai, kas vargina, taip pat galite padėti kalbėtis su žmogumi, kuris gali jus įskaudinti.
4. Blaškykis fiziškai. Norėdami nutraukti neigiamų minčių ciklą, galite blaškytis, sugriežtindami raumenis ar laikydami ledo kubelį rankoje ar ant kaklo. Idealiu atveju tai nukreiptų jūsų dėmesį nuo minties pakankamai ilgai, kad atgautumėte savitvardą.
   • Taip pat galite pabandyti atitraukti muziką. Lopšys ir siūbuokite pagal muzikos ritmą, kad sutelktumėte save ir nuramintumėte kūną. Dainavimas pagal muziką taip pat gali padėti atgauti kvėpavimo kontrolę ir sutelkti dėmesį į ką nors kita.
   • Eiti pasivaikščioti. Peizažo pakeitimas pasivaikščiojus gali padėti sustabdyti tas persmelktas, neigiamas mintis. Fizinis aktyvumas taip pat gali padėti atkurti kvėpavimą ir širdies ritmą.
5. Pakeiskite laikyseną. Veido išraiška ir laikysena turi įtakos jūsų nuotaikai. Jei pastebite, kad esate susiraukęs ar susigūžęs dėl nugalėtos laikysenos, tai gali priversti jus pasijusti dar negatyvesniu. Pabandykite tai pakeisti, jei įmanoma. Atsistokite ir padėkite rankas ant šonų (akimbo poza) arba išbandykite „liūto veidas - citrinos veidas“ veikimo techniką, kur pirmiausia nupiešiate „urzgančią“ liūtą primenantį veidą, o paskui sutrumpėjusį rūgštų veidą.
   • Pakeitus laikyseną, galite pakankamai ilgai nutraukti verksmo ciklą, kad atgautumėte savitvardą.
6. Praktikuokite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą. Ši technika susideda iš skirtingų kūno dalių sugriežtinimo ir atpalaidavimo. Pradėkite įkvėpdami kuo stipriau sugriežtinti raumenis maždaug 5 sekundes. Dabar greitai atleiskite įtampą iškvėpdami, o po to atsipalaiduokite. Dabar priveržkite kaklą ir vėl atsipalaiduokite. Tada darykite krūtinę, rankas ir pan., Kol visi raumenys bus padirbėti iki kojų.
   • Reguliariai atlikite šią atsipalaidavimo techniką, kad jūsų kūne nesusidarytų stresas.
   • Tai padės jums suprasti, kur jūsų kūne kaupiasi įtampa, kai garsiai verkiate.
7. Priminkite tai sau: - Tai laikina. Nors dabar gali atrodyti, kad tai niekada neišnyks, pabandykite sau vis priminti, kad ši akimirka praeis. Ši akimirka nesitęs amžinai. Tai padeda pamatyti didesnį vaizdą už didžiulės akimirkos.
   • Užpilkite ant veido šalto vandens. Gaiva gali akimirką atitraukti dėmesį, kad atgautumėte savo kvėpavimo kontrolę. Vėsus vanduo taip pat gali padėti sumažinti kai kuriuos pilvo pūtimus (pvz., Išpūstas akis), kurie gali atsirasti verkiant.

2 dalis iš 2: Apie verkimą ir kaip jo išvengti

1. Paklauskite savęs, ar verkti yra problema. Ar jaučiate, kad verkiate per dažnai? Nors tai subjektyvu, moterys verkia vidutiniškai 5,3 karto per mėnesį, o vyrai - 1,3 karto, pradedant ašarojančiomis akimis ir baigiant verkiančiu verkimu. Šiuose vidurkiuose nebūtinai atsižvelgiama į tuos atvejus, kai verksmas dažniau įvyksta dėl kokio nors emocinio įvykio žmogaus gyvenime, pavyzdžiui, skyrybų, artimo žmogaus mirties ar kitų įspūdingų gyvenimo įvykių. Kai jaučiate, kad nekontroliuojate verksmo kerų ir darote įtaką asmeniniam bei verslo gyvenimui, tai turėtų būti vertinama kaip problema, kurią reikia spręsti.
   • Tokiais ypač emocingais laikais jūs greičiausiai jaučiatės priblokšti ir pateksite į liūdnų ar neigiamų minčių ciklą.
2. Pagalvokite, kodėl verkiate. Jei jūsų gyvenime vyksta kažkas, dėl ko patiriate stresą ar nerimą, labiau tikėtina, kad jūs reguliariai verkiate. Pavyzdžiui, jei sielvartaujate dėl artimo žmogaus mirties arba tiesiog pasibaigėte savo santykiams, verkti yra normalu ir suprantama. Tačiau kartais pats gyvenimas gali jums gauti per daug, o jūs patys verkiate nesuprasdami, kas tiksliai vyksta.
   • Tokiu atveju perdėtas verksmas gali būti kažkokio rimtesnio ženklo, pavyzdžiui, depresijos ar nerimo, ženklas. Ar dažnai verkiate nežinodamas kodėl? jei esate liūdnas, jaučiatės nieko nevertas ar irzlus, pradedate jausti skausmą ar sunku valgyti, turite miego sutrikimų ar turite minčių apie savižudybę, galite būti prislėgtas. Gaukite medicininės pagalbos, kad sužinotumėte, kokios gydymo galimybės yra.
3. Nustatykite bet kokias priežastis verkti. Pirmiausia sužinokite apie situacijas, dėl kurių jūs verkiate, ir jas užrašykite. Kada turite šiuos verksmų kerus? Ar šios tam tikros dienos, situacijos ar scenarijai sukelia intensyvų verkimą? Ar yra dalykų, kurie sukelia verkimą?
   • Pavyzdžiui, jei klausydamiesi tam tikrų grupių verčiate susimąstyti apie savo buvusįjį, pašalinkite tą grupę iš grojaraščio ir venkite klausytis muzikos, sukeliančios šiuos jausmus. Tas pats pasakytina ir apie nuotraukas, kvapus, vietas ir pan. Jei nenorite, kad jus jaudintų šie susinervinę prisiminimai, gerai, kad kurį laiką jų išvengsite.
4. Pradėkite vesti žurnalą. Užrašykite savo neigiamas mintis ir paklauskite savęs, ar jos racionalios. Taip pat apsvarstykite, ar jūsų idealai yra racionalūs ir realistiški. Nepamirškite būti malonu sau. Geras būdas tai padaryti yra užrašyti laimėjimų ar dalykų, kurie jus džiugina, sąrašą. Pagalvokite apie savo žurnalą ar kalendorių kaip apie viską, už ką esate dėkingas, įrašą.
   • Stenkitės kiekvieną dieną rašyti savo žurnale. Jei norite verkti, perskaitykite tai, ką parašėte, ir priminkite sau, kas jus džiugina.
5. Įvertink save. Paklauskite savęs: "Kaip aš kovoju su konfliktais?" Ar paprastai reaguojate piktai? Ašarose? Jūs tai ignoruojate? Didelė tikimybė, kad jei leisite konfliktui didėti jį ignoruodami, galų gale ašaros. Sužinojęs, kaip reaguoti į konfliktus, gali padėti sužinoti, kuriuo keliu eiti.
   • Nepamirškite savęs paklausti: "Kas yra viršininkas?" Vėl perimkite savo gyvenimo kontrolę, kad turėtumėte galią pakeisti rezultatus. Pavyzdžiui, užuot sakę: „Tas mokytojas yra siaubingas ir privertė mane neišlaikyti šio testo“, jūs pripažįstate, kad nepakankamai mokėtės ir kad tai jūsų rezultatas buvo prastas. Kitą kartą geriau sutelkite dėmesį į studijas ir rezultatų priėmimą.
6. Supraskite, kaip mintys veikia jūsų emocijas ir elgesį. Jei nuolat kyla negatyvių minčių, gali kilti žalingų emocijų. Jūs netgi galite nuolat grįžti prie neigiamų, liūdnų prisiminimų, nutikusių tolimoje praeityje, kurie verčia jus verkti. Tai gali sukelti žalingą elgesį, įskaitant nuolatinius verksmus. Žinodami, kokį poveikį jums daro mintys, galite pradėti keisti savo mąstymą ir kurti pozityvesnes situacijas.
   • Pavyzdžiui, jei vis galvoji: „Aš nepakankamai geras“, gali jaustis beviltiška ar nesaugi. Išmokite sustabdyti minties procesą, kol jis nepaveiks jūsų emocinės savijautos.
7. Susisiekite su kitais. Apie tai, kas jus jaudina, galite pasikalbėti su artimu draugu ar šeimos nariu. Paskambinkite jiems ir paklauskite, ar jų yra kavos puodeliui. Jei jaučiate, kad nėra su kuo pasikalbėti, išbandykite pagalbos liniją, pavyzdžiui, samariečiai (212-673-3000).
   • Jei pastebite, kad nuolat verkiate ir jaučiate, jog jums reikia pagalbos, gali būti naudingas patarėjas ekspertas. Konsultantas gali parengti planą, kaip susigrąžinti mintis ir išmokti tinkamai valdyti mintis.
8. Žinokite, ko tikėtis iš profesionalios terapijos. Paprašykite savo gydytojo, pažiūrėkite į telefonų knygą arba paprašykite draugo nukreipti jus į konsultantą ar terapeutą. Jūsų patarėjas ar terapeutas paklaus, kodėl manote, kad jums reikia terapijos.Galite pasakyti maždaug taip: „Pastebiu, kad dažnai verkiu ir noriu suprasti, kodėl jie atsiranda ir kaip galėčiau išmokti juos valdyti“. Arba pasakykite ką nors tokio paprasto: „Man liūdna“. Patarėjas užduos jums klausimus apie tai, ką jūs išgyvenate ir kokia istorija buvo prieš ją.
   • Jūs ir jūsų terapeutas pradėsite aptarti savo tikslus su savo terapija ir tada sukursite planą šiems tikslams pasiekti.

Patarimai

• Kai jaučiate, kad reikia verkti, paklauskite savęs: „Ar turėčiau leisti sau verkti? Ar aš atsidūriau tokioje situacijoje, kai gerai verkti? “ Kartais verkimas yra naudingas jums ir gali būti labai išlaisvinantis, tačiau tai nėra tinkama kiekvienoje situacijoje.
• Norėdami nustoti verkti viešai, pabandykite pakelti antakius kuo aukščiau, tarsi nustebtumėte. Labai sunku, kad ašaros taip išsiskirtų. Taip pat gali padėti žiovulys ant kramtomo ledo.
• Pernelyg didelis verksmas gali dehidruoti, o tai gali sukelti galvos skausmą. Kai atsigausite, iš didžiosios stiklinės paimkite keletą gurkšnių vandens.
• Norėdami nusiraminti, drėkinkite šluostę šiltu vandeniu ir padėkite ant kaklo. Kai nusiraminsite, paimkite šaltą skalbimo skudurėlį ir padėkite jį ant akių ar kaktos, kad padėtumėte užmigti ir pasijusti geriau.
• Gerai verkti ir reikšti savo jausmus. Pabandykite nuvykti kur nors, kur kurį laiką galite pabūti vienas, kad nusiramintumėte.
• Kartais lengviau kalbėtis su nepažįstamuoju apie jus varginančius dalykus. Kalbėjimasis su kuo nors gali padėti jums pamatyti visa tai iš kitos perspektyvos.
• Kalbėkitės su savimi ramiu, atsipalaidavusiu balsu.
• Susisukite šalia augintinio. Gyvūnai galbūt negali jums patarti, tačiau jie taip pat neteisia jūsų.
• Pasakykite sau, kad viskas bus gerai, kad ir kokia būtų situacija, ir žinokite, kad yra žmonių, kurie jums padės.
• Pasakykite kam nors, kas nori jūsų klausytis, kas jus jaudina.