Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: skirtasis laikas
• 2 metodas iš 3: aiškiai pasakykite savo nuomonę
• 3 metodas iš 3: valdykite savo pyktį

Kai esate piktas, ar esate linkęs rėkti? Jei taip, tikriausiai pastebėjote, kad šis įprotis gadina jūsų bendravimą su kitais, taip pat greičiausiai nepadės jums apsispręsti ar pasijusti geriau. Pakeiskite bendravimo būdą su kitais, kai pykstate, pirmiausia išmokdami tinkamai nuraminti savo jausmus. Tada grįžkite prie piešimo lentos ir ramiai bei racionaliai nurodykite, ko norite. Kai pavyks suvaldyti ar užkirsti kelią savo pykčiui, ieškokite būdų, kaip ilgainiui geriau suvaldyti pyktį.

Žengti

1 metodas iš 3: skirtasis laikas

1. Nedelsdami nustokite rėkti. Tą akimirką, kai išgirsite pakeltą balsą, padarykite pauzę. Net nebaigk sakinio. Pagalvok sau: „Ką aš bandau pasakyti? O kaip geriausia tai pasakyti? "
   • Išmokę sustabdyti save prieš pradėdami šaukti arba kai pradėsite šaukti, galite neleisti pasakyti kažko, ko galų gale gailitės ar keliate pavojų savo santykiams.
2. Giliai įkvėpkite ir išeikite kad mažiau pyktųsi. Kvėpavimas giliai skatina atsipalaidavimo reakciją, kad po kelių įkvėpimų jaustumėtės ramiau ir labiau valdytumėte save. Kelias sekundes įkvėpkite nosies, laikykite ją, tada kelias sekundes atleiskite pro burną. Kartokite tai tol, kol įtampa sumažės.
3. Skaičiuokite iki 10, kad nusiramintumėte. Skaičiavimas atitraukia jus nuo to, kas jus supykdo ir leidžia susitelkti į ką nors kita. Pradėkite nuo 1 ir suskaičiuokite iki 10 ar net 100, kad galėtumėte atgauti emocijų kontrolę.
   • Galite suskaičiuoti garsiai arba tyloje, priklausomai nuo jūsų pageidavimų.
4. Paimkite gryno oro. Palikite vietovę kelioms minutėms ir pasivaikščiokite po apylinkes. Buvimas gamtoje gali padėti nusiraminti ir išvalyti mintis, kad galėtumėte tinkamiau susitvarkyti su pykčiu.

   Nuraminkite save eidami į lauką:
   Liepkite kitam asmeniui nueiti kelioms minutėms. Pasakykite maždaug taip: „Man reikia nusiraminti ir aš čia negaliu to padaryti. Aš einu pasivaikščioti. "Tai gali jaustis staiga, tačiau svarbiausia yra atsiriboti nuo kito žmogaus prieš sakant tai, kas priverčia gailėtis. Grįžę galite atsiprašyti.
   Pasivaikščioti. Išlaikykite greitą greitį, kad išleistumėte garą. Susikoncentruokite ties kojų judesiu ir širdies pumpavimu bei giliai įkvėpkite. Judesys nuramins jūsų kūną ir galiausiai jūsų protą.
   Priverskite save pastebėti tris aplinkinius dalykus. Tai gali būti paskutinis dalykas, kurį norite padaryti supykę, tačiau prisiverskite pažvelgti į dangų, lapus ant medžių ar pro šalį važiuojančias mašinas. Akimirkos prasiblaškymas gali nutraukti jūsų pykčio pagreitį.

   
   
5. Išsitieskite, kad sumažintumėte įtampą. Išnaudokite laiką, kad atsipalaiduotumėte raumenys. Ištempkite kiekvieną kūno raumenų grupę, giliai įkvėpdami. Jei esate susipažinę su joga, taip pat galite padaryti keletą asanų, kad pašalintumėte įtampą savo kūne.

   Raminantys ruožai:
   Lėtai pasukite kūną iš vienos pusės į kitą. Pakelkite rankas atsipalaidavę, sulenkę alkūnes. Pasukite liemenį nuo klubų, pasukite viena koja, tada lėtai pasukite į kitą pusę, kad atlaisvintumėte visą kūną.
   Pasilenkite paliesdami pirštus. Sulenkite į priekį nuo klubų, laikykite tiesią stuburą ir pirštais siekite pirštus. Nuleisk galvą ir kaklą į priekį ir atsipalaiduok. Gerai, jei negalite pasiekti iki kojų pirštų - tiesiog pasiekite kuo toliau. Šis pasidavimo požiūris padeda atsisakyti pykčio.
   Atidarykite klubus. Padėkite kojas plačiau nei pečių plotis ir sulenkite kelius. Padėkite rankas tiesiai virš kelių ir ištiesinkite vieną ranką. Palenkite kūną kitu būdu, kad pajustumėte to klubo ir kirkšnies tempimą. Laikykite tai 10 sekundžių ir tada perjunkite šonus. Žmonės dažnai būna įsitempę klubuose - jo tempimas gali atleisti tą įtampą.

   
   

2 metodas iš 3: aiškiai pasakykite savo nuomonę

1. Pagalvok prieš kalbėdamas. Jei esate linkęs šaukti supykęs, tai greičiausiai esate „emocinis komunikatorius“. Tai reiškia, kad esate linkęs kalbėti ar elgtis remdamasis jausmais ir instinktais, o ne samprotavimais. Skirkite šiek tiek laiko ir apsvarstykite, ko norite, kad galėtumėte geriau įvertinti savo atsakymus ir ramiau bendrauti.
2. Atsiprašykite, kad šaukiate. Parodykite savo geranoriškumą kitam asmeniui ir atsiprašykite. Nurodykite, kad suprantate, jog neturėjote šaukti ir norite šį klausimą aptarti civiliškiau.

   Atsiprašyti:
   Giliai įkvėpk. Gali būti nepaprastai sunku sustabdyti save vidury pykčio ir atsiprašyti. Skirkite laiko užsimerkti, giliai įkvėpkite ir atgaukite emocijų kontrolę.
   Pradėkite nuo raminančio žodžio. Pradėkite atsiprašymą sakydami kažką panašaus į „Gerai“ arba „Gerai“.Tai kitam žmogui rodo, kad keičiate savo toną, taip pat gali padėti nusiraminti.
   Būk sąžiningas ir nuoširdus. Pasakykite kitam žmogui, kad gaila, kad šaukiate, ir kad jums sunku valdyti savo pyktį. Paklauskite, ar galite pradėti pokalbį iš naujo ir pabandykite geriau išreikšti save.

   
   
3. Kalbėk pašnibždomis. Neleiskite, kad tonas ir garsumas pamažu grįžtų į riksmą kalbėdami labai ramiu, švelniu ar pašnibždintu balsu. Kalbėk taip, lyg būtum bibliotekoje. Kalbėdami su savo vaikais, sužinokite, ar supykę pašnibždėkite ar kalbėkite ramiu balsu.
   • Šnabždesys turi dvejopą tikslą: jis padeda išlaikyti savo balsą tinkamu garsumu ir leidžia kitam asmeniui būti visiškai sutelktam į tai, kad jis suprastų, ką sakote.
4. Neužsiimkite absoliučia kalba. Kai kurie žodžiai, kuriuos vartojate bendraudami, gali jus dar labiau supykdyti. Nepameskite absoliučių terminų, tokių kaip „visada“, „niekada“ ar „neturiu“.
   • Šie žodžiai įžiebia konfliktą, nes yra vertinantys ir kaltinantys, paliekantys mažai veiksmų laisvės.
5. Naudokite „I“ sakinius. Padarykite savo nuomonę geresne, naudodamas teiginius, kurie išreiškia jūsų jausmus, nepuoldami kito žmogaus. Pavyzdžiui: „Jaučiuosi nesvarbus, jei vėluojate į susitikimą su manimi“.
   • „Aš“ teiginiai padeda jums išlaikyti tai, ką jaučiate, užuot kaltinę viską kitu.
   • Venkite „tu“ teiginių, kuriais kaltinamas kitas, pavyzdžiui: „Tu man nerūpi. Jūs visada vėluojate! "

3 metodas iš 3: valdykite savo pyktį

1. Nusistatyk sau taisyklę, kad niekada nešauk. Rėkimas yra neproduktyvus konflikte ar ginče, nes jis nukreiptas į kitą asmenį ir suaktyvina jo kovą ar skrydį. Kitas žmogus tikriausiai neišgirs, ką jūs iš tikrųjų norite pasakyti, ir tiesiog susierzins. Tai ypač pasakytina apie vaikus. Kelkite savo tikslą apskritai nustoti šaukti.
   • Gali praeiti laiko, kol pasieksite šį tikslą, tačiau nenuleiskite rankų. Jei pastebite, kad šaukiate ar ketinate šaukti, priminkite sau apie taisyklę ir skirkite šiek tiek laiko nusiraminti.
2. Išmokite pastebėti, kai supykstate. Atkreipkite dėmesį į pojūčius, kurie vyksta jūsų kūne. Tai gali padėti atpažinti, kai laiku susipykstate, kad galėtumėte imtis veiksmų, kad tai padarytumėte.

   Išmokti atpažinti savo pyktį:
   Išmokite atpažinti fizinius pykčio ženklus. Savaitę stebėkite savo elgesį ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės supykę. Jūsų širdis gali plakti greičiau nei įprasta, galite prakaituoti arba veidas parausta.
   Patikrinkite, kaip jaučiatės visą dieną. Reguliariai grįžkite į save, kad pamatytumėte, kaip šiuo metu jaučiatės ir reaguojate. netgi galite naudoti programą, kad jai būtų lengviau padėti, pvz., „iCounselor: Anger“, arba patys ją galite stebėti „Anger“ skalėje, kurią galite rasti internete.
   Susidorokite su savo pykčiu ir greitai tai padarykite. Kai supranti, kad pradedi pykti, sąmoningai pasistenk priešintis ir nuraminti savo jausmus, kol jie nepasimeta.

3. Nedelsdami spręskite problemas, užuot leidę joms kauptis. Jei esate tas, kuris išpilsto daiktus iki sprogimo, pakeiskite taktiką. Nustatykite fiksuoto laiko langą, kad galėtumėte aptarti problemas. Tai turėtų būti reguliariai ir nuolat.
   • Pavyzdžiui, užuot šaukę savo sutuoktiniui, kai jis trečią kartą per savaitę neatlieka namų ruošos darbų, vieną vakarą galite aptarti problemą.
4. Atlikite kasdienines atsipalaidavimo technikas. Padarykite atsipalaidavimą savo kasdienybės dalimi, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą, sąmoningumo meditaciją ar laipsnišką raumenų atsipalaidavimą. Šios strategijos gali padėti išvengti streso ir pykčio, kad nepajustumėte noro šaukti ant aplinkinių.
   • Stenkitės kasdien atlikti bent vieną atsipalaidavimo pratimą 10–15 minučių.
5. Kad sumažintumėte stresą, praktikuokite save. Galite pykti ir daug rėkti, nes jūsų streso lygis per didelis. Priimkite savo pyktį kaip signalą, kad kažkas turi pasikeisti jūsų gyvenime. Kiekvieną dieną skirkite laiko savo fizinei ir emocinei sveikatai atlikti, pavyzdžiui:
   • Valgykite tris sveikus ir maistingus patiekalus per dieną.
   • Daug miego (7–9 valandos per naktį).
   • Skirkite laiko sau atsipalaiduoti ir užsiimti tuo, kas jums patinka.
6. Kalbėkitės su žmogumi, kuriuo galite pasitikėti. Partnerio, brolio ar sesers ar draugo klausanti ausis gali būti būtent tai, ko jums reikia norint sumažinti įtampą, ar tinkami būdai, kaip pyktis ar spręsti problemas. Užuot supykdę pyktį, kreipkitės patarimo į žmones, kurie jus gali palaikyti. Jei neturite kam pasitikėti, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su terapeutu apie tai, kas jus supykdo.

   Atsiverk
   Sėdėkite ramioje, saugioje aplinkoje. Kai abu esate ramūs, paprašykite artimo draugo ar šeimos nario atsisėsti su jumis. Pasirinkite ramią vietą, kurioje, kaip žinote, jūsų netrukdys, pavyzdžiui, kambarį ar ramų parką
   Būk atviras. Pasakykite kitam apie savo pyktį ir tai, koks jausmas, kai jūs rėkiate. Galite aptarti, ką darote, kad tai įveiktumėte ir su kokiais sunkumais susiduriate. Kitas asmuo gali duoti patarimų ar tiesiog jūsų išklausyti.
   Gerai prašyti kažkieno pagalbos. Kalbėjimas su kuo nors apie savo jausmus nereiškia, kad turėtumėte paprašyti jų patarimo - galbūt norėsite, kad kas nors išlietų. Bet jei norite sužinoti, ar jie turi patarimų, turėtumėte jaustis laisvai. Jie gerbs jus prašydami pagalbos ir gali patarti.

7. Įdomu, ar jums reikia pykčio valdymo ar bendravimo pamokų. Jei jums tikrai sunku nešaukti ir nedaryti kitokio pikto elgesio, galite pasinaudoti pamoka, kurioje mokoma sveikos pykčio įveikimo technikos. Pagalvokite apie savo elgesį ir tai, kaip į jus reaguoja kiti. Jei manote, kad jums to reikia, paprašykite savo terapeuto ar gydytojo rekomenduoti pykčio valdymo programą. Galite išklausyti kursą, kai:
   • Pastebite, kad dažnai pykstate.
   • Kiti žmonės praneša, kad tu daug šauki.
   • Jaučiate, kad kiti žmonės jūsų nesupranta, nebent jūs ant jų šaukiate.