Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: priekinių deltoidų vystymas
• 2 metodas iš 4: Šoninių deltoidų vystymas
• Patarimai
• Įspėjimai

Jūsų petyje yra trys pagrindiniai raumenys: priekinis deltinis, vidurinis ir užpakalinis. Tvirtiems, subalansuotiems pečiams turėsite išvystyti visus šiuos raumenis. Norėdami sustiprinti deltinius raumenis, naudokite kelių jungčių judesius. Sutelkite dėmesį į galvos spaudimo judesius, tokius kaip hantelio pečių presas.

Žengti

1 metodas iš 4: priekinių deltoidų vystymas

1. Atsistokite į pradinę padėtį. Šį pratimą geriausia atlikti atsistojus. Laikykite štangą ar hantelius delnu į priekį, šiek tiek plačiau nei pečiai. Laikykite svorį virš galvos, tiesiai virš pečių lygio.
   • Šį pratimą taip pat galite atlikti sėdėdami, nors sėdimoji versija ne taip išnaudoja jūsų pagrindą. Jei turite problemų su apatine nugaros dalimi, laikykitės sėdimos versijos. Atsisėskite ant suoliuko su vertikalia atrama nugarai. Nugarą laikykite tiesiai ir kojas tvirtai laikykite ant grindų.
2. Pakelkite sunkų. Pečių presas efektyviausiai lavina raumenis, turėdamas didelį svorį ir nedaug pakartojimų. Pradėkite nuo 2-4 rinkinių po 4-8 pakartojimus.

2 metodas iš 4: Šoninių deltoidų vystymas

1. Negalima dirbti per greitai. Išbandykite 1-2 10-12 pakartojimų rinkinius arba 4 6-10 pakartojimų rinkinius, suteikdami sau 60-75 sekundžių poilsio tarp kiekvieno rinkinio. Nepamirškite pakelti svorio tolygiai: vieną sekundę nuleidę rankas ir dvi sekundes aukštyn.
   • Keletą sukimų galite atlikti peties sąnaryje arba gūžčioti pečiais tarp kiekvieno rinkinio.
2. Pakelkite didelius svorius ir sutelkite dėmesį į nedidelį pelną. Stenkitės kiekvienoje treniruotėje padaryti šiek tiek daugiau.Dirbdami pečius, sunkiai pakelkite ir laikykitės 4-7 pakartojimų per rinkinį. Kiekvienos treniruotės metu šiek tiek padidinkite svorį ar pakartojimų skaičių. Tokiu būdu pradėsite matyti ilgalaikį raumenų vystymosi modelį.
   • Treniruokis pagal „progresuojančios perkrovos“ metodą. Kiekvieną savaitę kelkite vis didesnį svorį, kad jūs vis tenkintumėte savo raumenų ribas. Negalite gauti didesnių pečių raumenų nepastiprinę.
   • Tarkime, kad per paskutinę treniruotę pečių presu pastūmėte 20 svarų - septynių pakartojimų rinkiniuose. Kitą kartą prisiverskite atlikti 8 pakartojimus tuo pačiu svoriu. Kaitaliokite atlikdami septynis pakartojimus, kurių maksimalus svoris yra 25 kilogramai.
3. Išvystykite visas tris deltinio raumens galvas. Pečių raumenys susideda iš trijų dalių: priekinės (priekinės) galvos, šoninės (vidurinės / medialinės) galvos ir galinės (užpakalinės) galvos. Pabandykite auginti raumenis kiekvienoje iš šių sričių, kad subalansuotumėte savo pečius. Kuo platesni ir storesni jūsų pečiai, tuo įspūdingiau jie atrodys.
4. Sukurkite įvairų treniruočių grafiką. Pasirinkite keturias ar penkias treniruotes, pakaitomis nukreipiančias jūsų priekinį, vidurinį ir užpakalinį deltinius. Pratimus pakaitomis keiskite taip, kad neapsiriktų. Norėdami gauti maksimalų pelną, turėtumėte derinti sunkius rinkinius su trumpu poilsiu.
   • Pakaitomis kartokite pakartojimų skaičių. Vienomis dienomis jūs bandote perkrauti pečių raumenis sunkiu rinkiniu ir keliais pakartojimais, o kitas dienas darote daug pakartojimų rinkiniuose, kurių svoris šiek tiek mažesnis.

Patarimai

• Priverskite save į koncentrinį raumenų nepakankamumą su kiekvienu rinkiniu. Tai reiškia, kad pereikite prie taško, kuriame nebegalėsite atlikti daugiau pakartojimų nepažeisdami savo laikysenos.
• Sutelkite dėmesį į kokybę, o ne į kiekybę. Niekada neaukokite gerų rezultatų dėl daugiau pakartojimų. Eikite atsargiai, kad galėtumėte pasiekti maksimalių rezultatų peties raumenims.
• Ieškokite naujų pratimų internete. Įvairi mankšta gali padėti subalansuoti raumenis ir išlaikyti įdomius dalykus. Būkite atsargūs bandydami naujas treniruotes, ypač jei jose yra didelis svoris!
• Stebėkite savo pažangą kas savaitę. Gerinkite ankstesnės savaitės pakartojimų ar pasipriešinimo balus. Siekite maksimalių rezultatų.

Įspėjimai

• Būk kantrus. Jei per daug treniruosite pečių raumenis, tai trukdys jūsų pažangai. Venkite izoliuoti priekinės ir galinės galvos pratimus.