Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: sveikos mitybos užtikrinimas
• 2 dalis iš 3: pradėkite reguliariai sportuoti
• 3 dalis iš 3: gyvenimo būdo keitimas
• Patarimai

Greitai atsikratyti kūno riebalų gali būti sunku ir, deja, nėra gudrybių ir specialių dietų, kurios padėtų jums pasiekti tikslą. Tačiau jei ir toliau sveikai maitinatės ir reguliariai sportuojate, galėsite deginti riebalus, jaustis patenkinti savo kūnu ir didžiuotis savo pastangomis išlikti sveikiems.

Žengti

1 dalis iš 3: sveikos mitybos užtikrinimas

1. Valgykite mažiau angliavandenių. Daugelis tyrimų rodo, kad valgyti mažiau angliavandenių yra vienas iš geriausių būdų gana greitai atsikratyti kūno riebalų pertekliaus.
   • Norėdami numesti svorio, galite laikytis įvairių dietų, tokių kaip mažai kalorijų turinti dieta, mažai riebalų turinti dieta arba mažai angliavandenių turinti dieta. Valgydami mažiau angliavandenių galite lengviau atsikratyti riebalų pertekliaus nei dietos su mažai kalorijomis ar mažai riebalų.
   • Daugelyje skirtingų maisto produktų yra angliavandenių, tokių kaip grūdai, vaisiai, pieno produktai, ankštiniai augalai ir krakmolingos daržovės.
   • Valgykite kuo mažiau grūdų produktų, kuriuose yra angliavandenių. Grūduose esančių maistinių medžiagų taip pat galite gauti valgydami maisto produktus, priklausančius kitoms maisto grupėms. Tokiu būdu jūs vis tiek gaunate pakankamai maistinių medžiagų.
   • Taip pat galite valgyti mažiau krakmolingų daržovių ir vaisių, kuriuose yra daug cukraus. Valgydami mažiau to, vis tiek galite užtikrinti, kad kiekvieną dieną gausite pakankamai vaisių ir daržovių.
   • Sumažinkite grūdus, bulves, kukurūzus, žirnius, morkas, pupeles, lęšius, bananus, mangus, ananasus ir vynuoges. Šiuose maisto produktuose yra daugiau angliavandenių, palyginti su kitais maisto produktais.
2. Kiekvieną valgį suvalgykite 1 arba 2 baltymų porcijas. Tyrimai rodo, kad ne tik laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, bet ir valgant didesnį baltymų kiekį, svoris sumažėja.
   • Baltymai padeda palaikyti liesos raumenų masės kaupimąsi ir skatinti jūsų medžiagų apykaitą svorio metimo metu. Tai taip pat užtikrina, kad dienos metu ilgiau jausitės sotūs.
   • Kiekvieną valgį suvalgykite bent vieną ar dvi liesų baltymų porcijas, kad gautumėte pakankamai baltymų kasdien. Viena porcija yra maždaug 120 gramų.
   • Norėdami gauti mažiau kalorijų, rinkitės liesus baltymų šaltinius. Išbandykite ankštinius augalus (pupeles, lęšius, avinžirnius, riešutus ir moliūgų sėklas), tofu, sojų pieną, paukštieną, žuvį, kiaušinius, neriebų pieno produktą ir liesą mėsą.
3. Valgykite nuo penkių iki devynių porcijų mažai krakmolo turinčių daržovių ir mažai cukraus turinčių vaisių. Abi maisto grupės užtikrina, kad gausite daug svarbių vitaminų, mineralų ir skaidulų. Valgykite šiuos maistingų medžiagų turinčius maisto produktus, kad užtikrintumėte subalansuotą mitybą.
   • Daržovėse be krakmolo yra daug mažiau angliavandenių ir kalorijų. Valgykite 120 gramų kompaktiškų daržovių, tokių kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai ir šparagai, ir tiek pat lapinių žalumynų, kaip lapiniai kopūstai ir špinatai.
   • Pagal vaisių rūšį skiriasi tai, kiek vaisiuose yra cukraus. Laikykitės 60 gramų vaisių, kuriuose yra mažai cukraus, tokių kaip gervuogės, mėlynės, braškės ir avietės.
4. Sumažinkite cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekį. Yra keletas įrodymų, kad per didelis cukraus ir kitų rafinuotų angliavandenių kiekis padidina kūno riebalus, ypač aplink jūsų skrandį. Valgykite mažiau šių maisto produktų, kad pasiektumėte savo tikslą.
   • Perdirbtuose maisto produktuose ir restorano patiekaluose dažnai trūksta sveikų skaidulų, baltymų ir maistinių medžiagų, esančių mažiau perdirbtuose ir sveikesniuose maisto produktuose.
   • Perdirbti maisto produktai yra saldinti gėrimai, šaldyti patiekalai, paruošti patiekalai, ledai ir kiti šaldyti patiekalai, pyragaičiai, traškučiai, krekeriai, sriuba ir konservai, pyragai ir sausainiai.
   • Valgykite kuo mažiau šių maisto produktų. Jei valgysite juos, rinkitės nedidelę porciją, kad jų gautumėte kuo mažiau.
5. Gerkite kuo mažiau alkoholio. Jei bandote numesti kūno riebalų, verta nevartoti alkoholio. Tyrimai rodo, kad alkoholis sukelia didesnį kūno riebalų kiekį, ypač aplink pilvą.
   • Gerkite kuo mažiau alkoholio bandydami atsikratyti kūno riebalų. Tai padės greičiau pasiekti savo tikslus.
   • Netekę kūno riebalų ir laikydamiesi svorio palaikymo dietos, galite pradėti gerti nedidelį kiekį alkoholio. Išgerkite vieną ar mažiau stiklinių per dieną kaip moteris ir dvi ar mažiau taurių per dieną kaip vyras.
6. Negalima praleisti valgio. Paprastai nerekomenduojama praleisti valgio, net bandant sulieknėti. Tai ypač gera gairė, kurios reikia laikytis, jei greta dietos sportuojate.
   • Jei reguliariai praleisite maistą, rizikuojate per dieną negauti pakankamai maistinių medžiagų.
   • Praleidę valgį galite pastebėti, kad prarandate daugiau svorio, tačiau tai lemia liesos raumenų masės praradimas vietoj kūno riebalų pertekliaus.
   • Stenkitės valgyti reguliariai ir tolygiai. Valgykite valgį ar užkandį, jei reikia, kas tris ar penkias valandas.
7. Nevalgykite nieko 12 valandų. Nesijaudinkite, tai dažniausiai darote miegodami. Nevalgydami 12 valandų per dieną, galite numesti daugiau svorio, rodo tyrimas. Įsitikinkite, kad vis dar gaunate rekomenduojamą kalorijų kiekį kasdien, bet valgykite tik 12 valandų.Pavyzdžiui, galite papusryčiauti 7 valandą ryto ir nieko nevalgyti po 19 valandos. 12 valandų nevalgius jūsų kūnas degina ne maistą, o riebalus, nors tai dar nėra iki galo suprantama.

2 dalis iš 3: pradėkite reguliariai sportuoti

1. Pradėkite nuo intervalinių treniruočių. Nustatyta, kad intensyvios intervalinės treniruotės (HIIT) degina daugiau kūno riebalų nei kitų rūšių treniruotės. Atlikite keletą šių pratimų, kad pasiektumėte savo tikslą.
   • HIIT treniruotės taip pat pagreitina medžiagų apykaitos valandas po to, kai baigsite treniruotę.
   • Pradėkite savo HIIT treniruotę atlikdami vidutinio intensyvumo mankštas dvi ar tris minutes. Tada dvi minutes atlikite didelio intensyvumo pratimus. Keičia vidutiniškai intensyvius ir didelio intensyvumo pratimus.
   • Galite atlikti HIIT treniruotę ant bėgimo takelio arba pabėgioti lauke. Kaitaliokite tarp sprinto ir bėgimo vidutiniu greičiu. Tai galite padaryti ir ant treniruoklio. Pavyzdžiui, daugelyje verpimo pamokų keičiasi didelio intensyvumo ir vidutinio intensyvumo pratimai.
   • Kai kuriuose treniruokliuose yra iš anksto užprogramuotos intervalinės treniruotės, kurias galite naudoti pripratę prie intervalinių treniruočių. Tačiau taip pat galite atlikti intervalines treniruotes eidami, plaukdami, bėgdami ir važiuodami dviračiu. Įsigykite širdies ritmo monitorių, kad galėtumėte išmatuoti intervalinių treniruočių intensyvumą.
2. Atlikite vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus. Be intervalinių treniruočių, svarbu atlikti vidutinio sunkumo aerobinius pratimus. Šio tipo mankšta turi keletą privalumų, įskaitant pagalbą lieknėjimui.
   • Darykite kardio treniruotes bent 150 minučių per savaitę arba darykite tai bent pusvalandį penkis kartus per savaitę.
   • Pirmas penkias treniruotės minutes atlikite apšilimą, o paskutines penkias minutes - pratimus, kad atvėsintumėte raumenis. Tai padeda jūsų kūnui pasiruošti treniruotėms ir atsigauti po treniruotės. Po apšilimo būtinai pasitempkite.
   • Įvairovė jūsų kardio treniruotėje. Pasirinkite du ar tris pratimų tipus ir juos pakaitomis. Tai padeda tiek psichologiškai, tiek fiziškai susikurti skirtingų tipų raumenų masę ir deginti riebalus.
   • Keletas vidutinio sunkumo aerobinių pratimų pavyzdžių yra ėjimas, kroso treniruoklio naudojimas, šokiai, aerobika ir dviračių sportas.
3. Darykite jėgos treniruotes du ar tris kartus per savaitę. Stiprumo treniruotes ar pasipriešinimo treniruotes paverskite savo pratimų dalimi. Lieknos raumenų masės didinimas gali padėti palaikyti medžiagų apykaitą ir deginti riebalus.
   • Pasirinkite svorio kilnojimą arba naudokite treniruoklius tomis dienomis, kai nedarote kardio treniruočių. Taip pat galite atlikti trumpą jėgos treniruotę po trumpesnės kardio treniruotės.
   • Jėgos treniruotės turi keletą privalumų. Tai padidina kaulų tankį, pagerina medžiagų apykaitą ir užtikrina, kad laikui bėgant priaugtumėte daugiau raumenų masės.
   • Jėgos treniruotė apima pratimus, kuriuose naudojamas jūsų paties kūno svoris, pavyzdžiui, pritūpimai, išmetimai, atsispaudimai ir prisitraukimai. Apsvarstykite galimybę atlikti šiuos pratimus, TRX pratimus ir kardio pratimus kaip įprastos mankštos dalį.
4. Suteikite vieną ar dvi poilsio dienas per savaitę. Vieną dieną nesportuodami, raumenys gali atsigauti ir atsipalaiduoti 24–48 valandas tarp jėgos treniruočių ir kardio treniruočių. Tai yra svarbi jūsų pratimų dalis.
   • Stenkitės, kad jūsų poilsio dienos būtų aktyvios poilsio dienos. Nesėdėkite visą dieną ir nieko nedarykite.
   • Atlikite pratimus ir užsiėmimus, kurie leidžia jūsų kūnui atsigauti, pavyzdžiui, jogą, vaikščiojimą ar važiavimą dviračiu.
5. Sėsk mažiau. Mažiau sėdėdami prie kompiuterio ir prie savo televizoriaus, per dieną galėsite sudeginti daugiau kalorijų.
   • Tyrimai rodo, kad tai, ką darai laisvalaikiu ir darai kiekvieną dieną, gali turėti panašų teigiamą poveikį kaip aerobiniai pratimai.
   • Kiekvieną dieną pasivaikščiokite. Eikite pasivaikščioti per pietus ar po vakarienės, kad papildytumėte savo širdies ir jėgos treniruotes.
   • Per dieną daugiau mankštinkitės. Pasivaikščiokite telefonu, per televizijos pertraukas atsistokite prie televizoriaus arba dažniau kur nors eikite, užuot paėmę automobilį.

3 dalis iš 3: gyvenimo būdo keitimas

1. Valdykite stresą. Tyrimai rodo, kad nuolatinis lėtinis stresas gali padidinti pilvo ir kūno riebalų kiekį. Geriau kontroliuodamas stresą, galite numesti svorio ir sumažinti kūno riebalų kiekį.
   • Lėtinis stresas taip pat gali apsunkinti svorio metimą. Kai patiriate stresą, galite jaustis labiau alkani ir užsinorėti maisto, kuris leidžia jums jaustis gerai.
   • Pabandykite atlikti atpalaiduojančią veiklą, kad sumažintumėte stresą savo gyvenime. Pavyzdžiui, medituokite, eikite pasivaikščioti, klausykitės muzikos, kalbėkite su draugu ar papuoškite logotipą.
   • Jei jums sunku suvaldyti stresą, apsvarstykite galimybę kreiptis į elgesio terapeutą, kad išmoktumėte streso valdymo būdų. Toks sveikatos specialistas gali suteikti jums papildomų patarimų ir išmokyti streso valdymo būdų.
2. Išsimiegok pakankamai. Blogas miegas, kaip ir stresas, gali apsunkinti lieknėjimą ir sumažinti kūno riebalų kiekį.
   • Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie nemiega gerai arba nemiega pakankamai ilgai, priauga daugiau kūno riebalų ir praranda daugiau liesos raumenų masės. Grelino kiekis jūsų organizme (dar vadinamas bado hormonu) bus padidintas, kad gautumėte daugiau apetito.
   • Stenkitės kiekvieną naktį miegoti nuo 7 iki 9 valandų. Tai yra suma, rekomenduojama suaugusiems.
   • Pabandykite eiti miegoti anksčiau arba keltis vėliau, kad pasiektumėte savo miego tikslą.
   • Taip pat prieš miegą išjunkite išmanųjį telefoną, kompiuterį ir televizorių. Tokiu būdu galėsite miegoti ramiau ir geriau.
3. Būkite bent kartą per savaitę. Tyrimai rodo, kad žmonės ilgiau laikosi dietos, jei reguliariai sveria.
   • Būtinai laikykitės savo mitybos plano, reguliariai žengdami į skalę. Žinojimas, kad būsite reguliariai sveriamas, gali paskatinti laikytis dietos ir sportuoti.
   • Pabandykite patekti į skalę vieną ar du kartus per savaitę. Tai suteiks tiksliausią vaizdą apie tai, kiek numetėte svorio.
   • Jūsų tikslas yra numesti kūno riebalus, tačiau kūno riebalų sumažėjimą matysite daugiausia dėl to, kiek numetate svorio.

Patarimai

• Nenuvertinkite gero miego ir žemesnio streso teigiamo poveikio. Kai esate įtemptas ir nepakankamai miegate, tai gali reikšti jūsų kūnui riebalų kaupimą aplink pilvą. Prieš miegą pabandykite atlikti atpalaiduojančią veiklą, kad geriau valdytumėte streso hormonus.
• Jei niekada nesitreniravote jėgos ar nenaudojote treniruoklių, užsirašykite į asmeninę treniruotę sporto salėje, kad sužinotumėte, kaip tai padaryti tinkamai. Nepadarykite svorių sunkesnių, nei manote, kad galite valdyti, ir visada turėkite gerą techniką.
• Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš keisdami dietą ir mankštą. Taip pat paklauskite, ar galite numesti svorio ir ar galite tai padaryti saugiai.