Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: darykite kaklą
• 2 metodas iš 3: masažuokite ir uždėkite šilumą
• 3 metodas iš 3: koreguokite savo dienos režimą

Įtampa ir skausmas kakle gali išsivystyti dėl streso, visą dieną dirbančio prie kompiuterio, blogos miego padėties ar neteisingos laikysenos. Kaklo įtampa dažnai gali sukelti galvos skausmą ir kitus stuburo nusiskundimus. Nemalonias ar skausmingas kaklo įtampas galite pašalinti tempdami, masažuodami, taikydami šilumą ir koreguodami savo dienos režimą.

Žengti

1 metodas iš 3: darykite kaklą

1. Pradėkite pakreipti kaklą. Kaklo pakreipimas yra geras būdas pradėti kaklo tempimą, nes jie padeda prailginti didesnius kaklo raumenis ir atpalaiduoti visą kūną. Mažų kaklo raumenų pailginimas ir ištempimas taip pat gali padėti išvengti įtampos galvos skausmo.
   • Sėdėkite patogiai sukryžiavę kojas ant mankštos kilimėlio ar minkšto paviršiaus. Norėdami šiek tiek palengvinti sėdėjimo padėtį, galite naudoti tokias pagalbines priemones kaip jogos kaladėlę ar pagalvę ir sėdėti ant jų.
   • Įkvėpkite ir pakreipkite galvą į dešinę. Judėkite ir ištieskite kaklą į dešinės pusės vietą, užuot atvedę ausį prie peties. Jaučiate tempimąsi kairiajame petyje ir kairėje kaklo pusėje. Laikykite šią padėtį tris įkvėpimus.
   • Iškvėpdami pakelkite kaklą ir žiūrėkite į priekį. Tada pakvėpuokite pakreipę galvą į kairę. Laikykite šią padėtį tris įkvėpimus.
   • Šį pratimą galite pakartoti 2–3 kartus kiekvienai pusei. Jūs netgi galite pridėti tam tikrą pasipriešinimą, padėdami ranką prieš galvą ir taikydami švelnų priešinį spaudimą, pakreipdami galvą į vieną pusę. Pvz., Palenkdami galvą į dešinę, kairęja ranka lengvai paspauskite kairę galvos pusę. Nespauskite ir netempkite kaklo, o tiesiog lengvai, švelniai spauskite galvą.
2. Ištiesk smakrą link krūtinės. Atidarykite kaklo raumenis paprastu, tačiau veiksmingu ištempimu nuo smakro iki krūtinės.
   • Atsisėskite patogioje sukryžiuotoje kojoje ir naudokite pagalbines priemones, pavyzdžiui, pagalvę ar kaladėlę, kad padėtumėte pakreipti dubenį į priekį. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite smakrą prie krūtinės. Įsivaizduokite, kad tarp smakro ir krūtinės laikote kiaušinį ir nenorite jo numesti.
   • Laikykite šią padėtį du ar tris įkvėpimus. Turėtumėte pajusti, kaip kaklo ir pečių raumenys pailgėja.
   • Įkvėpkite pakreipę galvą ir grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą du tris kartus, sulaikydami kvėpavimą du ar tris kartus.
3. Ištieskite ranką siūbuodami. Šis paprastas stovimas tempimas išjudins jūsų liemenį ir rankas ir padės sumažinti įtampą kakle ir pečiuose.
   • Pradėkite stovėdami, kojas laikydami klubų plotyje, o rankos pakimba prie šonų. Pradėkite svyruoti rankas viena į kitą. Liemeniu ir pečiais švelniai judinkite kūną iš vienos pusės į kitą, taip pat pakreipkite rankas iš vienos pusės į kitą. Sūpuokitės rankomis ir kūnu 6–10 įkvėpimų.
   • Taip pat galite padaryti kumščius rankomis ir pakreipti rankas taip, kad kumščiai būtų maždaug prieš klubus. Pakartokite tai nuo šešių iki dešimties įkvėpimų.
4. Pasilenkite atvira krūtine. Ši stovinti poza puikiai atpalaiduoja kaklo ir pečių įtampą.
   • Atsistokite ant kilimėlio kojomis maždaug nuo dviejų iki trijų pėdų. Nukreipkite kojas taip, kad pirštai būtų pasukti, o kulnai šiek tiek išeitų. Suglauskite rankas už nugaros, kad pirštai būtų susipynę, o delnai būtų kuo arčiau vienas kito. Įkvėpkite pakeldami krūtinę iki lubų, kaklą nukreipdami į viršų.
   • Iškvėpkite lėtai lenkdamiesi į priekį tarp kojų, lenkdamiesi nuo klubų, o ne nuo apatinės nugaros dalies. Pakelkite sulankstytas rankas iki lubų ir leiskite gravitacijai lėtai nuleisti jas ant galvos.
   • Laikykite šią padėtį nuo šešių iki aštuonių įkvėpimų. Leiskite stipriai pakabinti galvą ir tvirtai laikykite rankas. Dabar turėtumėte pajusti, kaip jis tęsiasi kaklo ir pečių raumenyse.
5. Stovėdami ištieskite kaklą siena. Norėdami ištiesti kaklo raumenis ir sumažinti bet kokią įtampą, kurią laikote šiame regione, galite naudoti sienos kampą.
   • Pradėkite atsistoję maždaug dvi pėdas nuo sienos kampo, atsukę į kampą. Laikykite kojas kartu ir įsitikinkite, kad abi kojos turi vienodą svorį.
   • Padėkite dilbius prie kiekvienos sienos alkūnėmis tiesiai po pečiais. Įkvėpkite ir palenkite į priekį, kiek tik galite, neskaudindami. Dabar turėtumėte pajusti, kaip ji išsitempia pečių priekyje ir krūtinėje.
   • Laikykite šią atkarpą maždaug nuo šešių iki aštuonių įkvėpimų. Šiuos ruožus galite pakartoti tris ar penkis kartus per dieną.
6. Darykite kobros pozą, kad ištemptumėte ir sustiprintumėte kaklo raumenis. Sušildę kaklo raumenis keliais tempimais, pabandykite kobros pozą, kad sustiprintumėte pečių, kaklo ir viršutinės nugaros raumenis. Ši poza gali padėti pagerinti laikyseną ir stuburo būklę. Prieš atliekant kobros pozą, rekomenduojama ištempti įtemptus kaklo raumenis.
   • Pradėkite nuo padėties ant kilimėlio, kaktą plokščia ant kilimėlio arba atremdami į ploną rankšluostį.Jūsų rankos pakimba prie šonų, delnai plokšti ant kilimėlio. Padėkite liežuvį prie burnos stogo, nes tai padės stabilizuoti kaklo raumenis.
   • Įkvėpkite ir suspauskite pečių ašmenis, kai pakeliate rankas ir rankas, pakylėdami kelis centimetrus virš kilimėlio. Pakelkite kaktą apie 3 cm nuo kilimėlio žvilgsniu į priekį ir žemyn.
   • Laikykitės tokios padėties šešis – aštuonis įkvėpimus ir įsitikinkite, kad galva nukreipta žemyn, o svoris yra ant kojų, o pirštai įspausti į kilimėlį.
   • Pakartokite šią pozą dar du tris kartus. Atsiremkite viena galvos puse plokščia ant kilimėlio tarp kiekvienos pozos.
7. Gūžtelėk pečiais. Susigūžus pečiams, dirba viršutiniai peties ir kaklo raumenys. Atsisėskite arba atsistokite ant kėdės plokščiomis kojomis ant grindų ir pečių plotyje. Leisk, kad rankos pakibtų ant šonų, kai gūžteli pečiais, tarsi bandydamas pečiais paliesti ausis. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
   • Pakartokite tai 3-4 kartus per dieną.

2 metodas iš 3: masažuokite ir uždėkite šilumą

1. Masažuokite sprando taškus ant kaklo. Masažas gali padėti išspręsti ir sumažinti įtampą kaklo raumenyse, ypač jei pastebite, kad tam tikra kaklo sritis dažnai jaučiasi įsitempusi. Šie trigeriniai taškai yra įtempti ar perkrauti raumenų mazgai ar raumenų skaidulos.
   • Pasidarykite kaklo masažą, švelniai paspausdami nykščiu ir smiliumi raumenis, žyminčius liniją tarp kaklo ir pečių, dar vadinamą vienuolio kepuraite (trapecijos raumuo), kuris tęsiasi nuo jūsų kaukolės pagrindo iki centro nuo nugara ir per pečius. trapecijos raumenyje galite pajusti kelis trigerinius taškus. Šie paleidimo taškai jaučiasi kaip virvė, o kai jūs darote lengvą spaudimą, tai gali sukelti diskomfortą visai raumenų grupei.
   • Nykščiu ir rodomuoju pirštu ar kumščiais švelniai patrinkite ir išminkykite įtemptus kaklo raumenis. Jei šalia yra bendradarbis, draugas ar partneris, galite paprašyti, kad jie padėtų jums įtrinti ir suformuoti trapecijos trigerio taškus.
   • Taip pat galite gauti profesionalų kaklo ir pečių raumenų masažą. Kas mėnesį atliekami masažai gali padėti sumažinti įtemptą kaklą ir palengvinti skausmą.
2. Naudokite putų volelį, kad padėtumėte masažuoti kaklo raumenis. Taip pat galite naudoti putplasčio volelį, kad išmasažuotumėte spragų taškus ir atleistumėte įtampą kakle. Putų ritinius galite gauti daugelyje sporto parduotuvių. Pageidautina pasirinkti ritinį pagal kūno ilgį ir 15 cm skersmens.
   • Padėkite putplasčio volelį ant grindų arba ant mankštos kilimėlio. Atsigulkite ant jo išilgai, nugaros viršutinę dalį supilkite į putplasčio ritinį. Pasirinktinai galite uždėti rankas ant klubų, iš abiejų kūno pusių.
   • Liemenį lygiagrečiai grindims, atsukite viršutinę nugaros dalį ir peties raumenis į šonus nuo putplasčio. Turėtumėte pajusti, kaip sumažėja įtampa skausminguose paleidimo taškuose.
   • Pasukite bent 20 kartų kiekvienoje kūno pusėje, kad sumažintumėte kaklo ir pečių įtampą. Putų volelį galite naudoti kiekvieną dieną, kad padėtumėte suvaldyti bet kokį raumenų skausmą ar sustingusius raumenis.
3. Ant kaklo raumenų uždėkite šildymo įklotą. Šiluma gali padėti sumažinti skausmą ir raumenų mėšlungį kakle. Apvyniokite šildymo pagalvėlę rankšluosčiu ir laikykite ją prie kaklo po 20 minučių.
   • Taip pat galite suvynioti šaltą pakuotę į rankšluostį ir laikyti ją prie kaklo, nes šaltis taip pat gali palengvinti skausmą.
4. Paimkite šiltą vonią. Ilgas, atsipalaidavęs mirkymas šiltame vandenyje gali padėti sumažinti kaklo ir pečių raumenų įtampą. Atsigulkite ant nugaros vonioje, kad kaklas ir pečiai galėtų mirkti ir mėgautis šiltu vandeniu.
   • Taip pat galite nusiprausti po dušu, tačiau įsitikinkite, kad pakankamai ilgai stovite po karštu vandeniu, kad kaklo raumenys galėtų sušilti ir atsipalaiduoti. Jei reikia, atsisėskite ant mažos taburetės, kol dušo vanduo tekės per kaklo galą.
   • Galite šiek tiek ištiesti kaklą stovėdami ar sėdėdami duše. Tokiu būdu galite pasitempti tol, kol karštas dušas sušildo raumenis.

3 metodas iš 3: koreguokite savo dienos režimą

1. Miegokite ant žemos, tvirtos pagalvės. Miegant ant per daug pagalvių, kaklas gali nenatūraliai sulinkti arba patekti į nepatogią padėtį, o tai gali sukelti kaklo įtampą. Geriausia miegoti ant vienos ar dviejų pagalvių arba naudoti lėktuvo pagalvę, kontūruotą, kad palaikytumėte galvą ir kaklą. Šios pagalvės taip pat užtikrina, kad kaklas ir stuburas būtų sulyginti.
   • Geriausia miego padėtis, kad būtų mažiau įtempta kaklas, yra nugaroje, visa nugara patogiai atsiremiant į lovą. Jei norite miegoti ant šono ar ant pilvo, pagalvė turi būti ne storesnė kaip 10-15 cm.
2. Sureguliuokite laikyseną, kai ilgai sėdite. Kaklo įtampą dažnai sukelia ilgesnis sėdėjimas toje pačioje padėtyje, dažniausiai dirbant prie kompiuterio ar vairuojant valandas. Padėties laikymas tokiose nejudančiose padėtyse gali padėti sumažinti kaklo įtampą ir pagerinti stuburo sveikatą.
   • Jei dirbate prie kompiuterio, pabandykite sureguliuoti savo laikyseną taip, kad jūsų padėtis būtų teisinga ir kaklo raumenys nebūtų perkrauti. Perkelkite kompiuterio ekraną taip, kad jis būtų akių lygyje ant jūsų stalo. Išbandykite savo darbo aplinką sėdėdami biuro kėdėje už kompiuterio. Įsitikinkite, kad jūsų žvilgsnis nukreiptas tiesiai į kompiuterio ekrano centrą.
   • Be to, stenkitės galvą laikyti kompiuterio ekrano centre, o ne slinkite pirmyn per pečius ar į vieną pusę. Taip pat galite naudoti laisvų rankų įrangą, pvz., Laisvų rankų įrangą, jei visą dieną kalbate telefonu ir nenorite kišti telefono tarp ausies ir peties.
   • Jei spausdindami kompiuterį naudojate užrašų knygelę ar užrašus, šalia kompiuterio ekrano galite padėti popieriaus laikiklį. Tai padės išlaikyti galvą nesisukant į vieną pusę ir žiūrint žemyn rašant.
   • Darykite pertraukas per savo darbo dieną ir mankštinkitės kas 30 minučių, kad jūsų kaklas nebūtų įtemptas ar sustangrėjęs toje pačioje padėtyje.
3. Dienos metu gerkite daug vandens. Stuburo tarpslanksteliniai diskai susideda daugiausia iš vandens. Gerdami vandens gurkšnius visą dieną, jūsų kūnas yra hidratuotas, o tarpslanksteliniai diskai sveiki ir lankstūs. Stenkitės išgerti bent penkias – aštuonias stiklines vandens per dieną.
4. Per savaitę atlikite bent 150 minučių mankštos. Bent kartą per dieną judindami kūną, galite sumažinti raumenų įtampą ir sustiprinti raumenis, kad mažiau tikėtina, kad jie sustings. Jei nerimaujate, kad dėl intensyvaus fizinio krūvio jūsų kaklas bus sužeistas, išbandykite lengvus pratimus, tokius kaip joga, plaukimas ar bėgiojimas.
   • Būkite atsargūs, neperkraukite kaklo, jei jis vis tiek įtemptas ar įtemptas. Venkite kontaktinio sporto dėl kaklo įtampos ir skausmo, taip pat intensyvesnių aerobikos užsiėmimų.
5. Gerkite skausmą malšinančius vaistus. Jei kaklo įtampa pradeda tapti labai nemaloni ir tempimas nepagerėja, galite reguliariai vartoti skausmą malšinančias priemones, tokias kaip ibuprofenas ar acetaminofenas, kad skausmas būtų kontroliuojamas.
   • Jei standus kaklas nepagerėja per kelias dienas ar savaites, nepaisant to, kad vartojate skausmą malšinančius vaistus ir ištiesiate kaklą, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Gydytojas apžiūrės jūsų kaklą ir paklaus jūsų dienos režimo, kad nustatytų, ar standus kaklas yra rimtesnės medicininės problemos rezultatas.