Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 7: pilvo apskritimai
• 2 metodas iš 7: kūno lenkimas
• 3 metodas iš 7: pasvirusios kūno garbanos
• 4 metodas iš 7: kelio pakėlimas
• 5 metodas iš 7: kūno pakreipimas
• 6 metodas iš 7: oro smūgiai (šešėlinis boksas)
• 7 metodas iš 7: kojų pakėlimas
• Patarimai
• Įspėjimai
• Ko tau reikia

Užimtas grafikas, blogas oras ir šeimos įsipareigojimai gali atitolinti nuo gydytojo rekomenduojamų 30 minučių mankštos 5 kartus per savaitę. Tačiau norint išlaikyti savo laikyseną ir išvengti nugaros traumų, labai svarbu reguliariai stiprinti pilvo raumenis. Jei kiekvieną dieną praleidę biure pradėjote jausti skausmą ar pasikartojantį diskomfortą judėdami, būtinai atlikite pratimus sėdimoje padėtyje - kai sėdite prie stalo, žiūrite televizorių arba pertraukas tarp maisto gaminimo. Dauguma šių pratimų yra izometriniai arba dinamiški, o tai reiškia, kad atlikdami juos naudojate tik savo kūno svorį ir specialius judesius, kurie pagerina raumenų stiprinimą ir tempimą. Viskas, ko jums reikia, yra kelios minutės ir pastovi kėdė. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip daryti pilvo pratimus sėdint.

Žingsniai

1 metodas iš 7: pilvo apskritimai

1. 1 Sėdėkite kėdėje teisinga laikysena. Įsivaizduokite, kad ištempiate elastinę juostą nuo stuburo apačios iki galvos viršaus. Padėkite kojas priešais save, klubų pločio atstumu nuo grindų.
   • Šis pratimas idealiai tinka susitikimams, nes tai darydami vos judate. Judesį lemia jūsų vaizduotė ir lėtas raumenų susitraukimas - išorinės to apraiškos yra tokios subtilios, kad jas galima paslėpti už stalo ar aplanko.
2. 2 Įtempkite apatinius pilvo raumenis (abs), palaikykite 3 sekundes, tada priveržkite dešinįjį pilvą. Laikykite 3 sekundes, tada priveržkite viršutinę spaudos dalį. Laikykite 3 sekundes, tada įtempkite kairę spaudos pusę, taip pat 3 sekundes.
   • Iš pradžių jausitės nepatogiai - šis pratimas reikalauja geros koordinacijos. Kiekvieną kartą pratimas jums taps vis plastiškesnis ir sklandesnis.
3. 3 Treniruokitės 60 sekundžių vienu metu. Pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite tiek kartų, kiek jums patogu. Paskutiniame rinkinyje pabandykite daryti greitas, apskritas bangas visame pilvo apačioje, pradedant nuo apatinės pilvo dalies ir kuo greičiau paleiskite bangą ratu.
4. 4 Išbandykite savo miklumą, formuodami judesių grandines iš kairės į dešinę arba laikydamiesi laikrodžio pozicijų. Pavyzdžiui, jei apatinė spaudos dalis yra 12 val., Tada viršutinė dalis yra 6 val. Pabandykite paimti tašką 10 valandą, 2 ir 9 valandą, o tada 3, 8 ir 4 valandą ir pan.

2 metodas iš 7: kūno lenkimas

1. 1 Atsisėskite ant kėdės, ištiesinkite nugarą ir šiek tiek ištieskite kojas į šonus. Kuo toliau juos išdėstysite, tuo daugiau atsparumo turėsite. Pradėkite padėdami juos kėdės kampuose.
   • Atlikdami kelis pratimus, turėsite pakelti rankas ir kojas. Gali būti netinkama juos atlikti darbo vietoje, todėl geriausia palikti juos mokytis namuose.
2. 2 Įtempkite pilvo raumenis. Pakelkite abi rankas aukštyn ir sulenkite nugarą. Pakelkite rankas aukštyn, įkvėpkite.
3. 3 Iškvėpkite ir sulenkite nugarą, tik lengvai paliesdami kėdės atlošą. Nuleiskite rankas tiesiai priešais save.
4. 4 Atlikite judesius greitai - 1 sekundė įkvėpus, 1 sekundė iškvepiant. Viso pratimo metu laikykite pilvą įtemptą. Pakartokite 30–60 sekundžių, pailsėkite ir pereikite prie kito pratimo.

3 metodas iš 7: pasvirusios kūno garbanos

1. 1 Padėkite kojas plačioje padėtyje. Padėkite rankas už galvos, alkūnės lygiagrečiai galvai. Priveržkite pilvo raumenis.
2. 2 Pasukite į dešinę, kad dešinė alkūnė beveik liestų dešinę koją. Ištiesinkite ir pasilenkite į kairę, kad kairioji alkūnė beveik liestų kairę koją. Pakartokite judesį 30–60 sekundžių, įkvėpdami ir iškvėpdami tomis pačiomis akimirkomis, kaip ir ankstesniame pratime.
   • Įstrižai yra raumenys pilvo šonuose. Treniruojant pilvą, jie dažnai nepastebimi.

4 metodas iš 7: kelio pakėlimas

1. 1 Padėkite kojas plačiai, padėkite rankas už galvos - tai bus pradinė padėtis. Visiškai priveržkite pilvo raumenis. Ikvėpk.
2. 2 Iškvėpdami pakelkite kairįjį kelį, pasukite šerdį ir pasukite dešinę alkūnę link kelio. Net sukdami laikykite nugarą tiesiai. Grįžę į pradinę padėtį, įkvėpkite.
3. 3 Iškvėpdami pakelkite dešinįjį kelį ir pasukite kairę alkūnę link jo. Įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite 30-60 sekundžių.
   • Nedarykite šio pratimo, jei turite lėtinių nugaros problemų. Tai darant reikia sukti, o tai naudinga stiprinant pilvo raumenis, tačiau gali apsunkinti esamas problemas. Viso pratimo metu pilvo raumenys visada turi būti įtempti.

5 metodas iš 7: kūno pakreipimas

1. 1 Padėkite kojas plačioje padėtyje, rankas už galvos. Visiškai įtempkite pagrindinius raumenis, ypatingą dėmesį skirdami tiems, kurie atsakingi už jūsų laikysenos palaikymą.
2. 2 Laikykite nugarą tiesiai, pasilenkite į priekį ir palieskite dešinę alkūnę prie kairiojo kelio. Pasilenkę į priekį, iškvėpkite; tiesinimas - atsikvėpti.
3. 3 Pakartokite tai priešinga puse ir palieskite kairę alkūnę prie dešinio kelio. Pratimą kartokite 30-60 sekundžių.

6 metodas iš 7: oro smūgiai (šešėlinis boksas)

1. 1 Atsisėskite ant kėdės, ištiesinkite, padėkite kojas į plačią padėtį. Padėkite rankas priešais save. Įtempkite pilvo raumenis.
2. 2 Laikykis ore maždaug 1 minutę, trenkdamas tiesiai prieš tave. Tai iš esmės yra pratimas rankoms, tačiau, kad išlaikytumėte stabilią padėtį, turite nuolat įtempti pilvo raumenis.
   • Šis pratimas puikiai treniruoja visus pilvo srities raumenis, apatinę nugaros dalį, pečius, rankas, taip pat yra puikus būdas išleisti garus. Jei kažkas jus erzina darbe, susiraskite sandėliuką, kur atsisėsti, suveržkite skrandį ir pavėsinkite.

7 metodas iš 7: kojų pakėlimas

1. 1 Jei sėdite prie stalo, atsitraukite nuo jo. Padėkite kėdę bent iki kojų ilgio. Atsisėskite ant kėdės krašto, kojos klubų plotyje.
2. 2 Įtempkite pilvo raumenis, ypač apatinę pilvo dalį. Pakelkite dešinę koją 5 cm nuo kėdės ir ištiesinkite. Šioje pozicijoje laikykite 2 sekundes.
3. 3 Nuleiskite pėdą, kol 5-7 cm lieka ant grindų, pritvirtinkite šioje padėtyje 2 sekundes. Grąžinkite dešinę koją į pradinę klubo pločio padėtį. Atpalaiduokite pilvo raumenis ir vėl įsitempkite.
4. 4 Pakelkite kairę koją virš kėdės, ištiesinkite ir 2 sekundes pataisykite, nuleiskite ir dar porą sekundžių pritvirtinkite. Kartokite 10-15 kartų su kiekviena koja.
   • Šis pratimas puikiai tinka treniruoti pilvo apačią, apatinę nugaros dalį ir skersinius pilvo raumenis. Jei kenčia nuo lėtinio nugaros skausmo, pasitarkite su gydytoju, ar turėtumėte atlikti šį pratimą.

Patarimai

• Jei įmanoma, atlikite visus šiuos pratimus kartu tą pačią dieną, kas antrą dieną. Iš pradžių galite patirti skausmingų pojūčių, tačiau tai tik įrodo, kad po pirmųjų 5 minučių nepertraukiamos treniruotės prasidės raumenų stiprinimo procesas.
• Ab pratimų atlikimas sėdint ant fitball yra prieštaringas klausimas. Tolygiai sėdėdamas ir treniruodamas savo pagrindinius raumenis, tikrai gauni norimą rezultatą; tačiau daugelis žmonių sėdi ant kamuolio ir slampinėja arba praleidžia tam per daug laiko, taip sukeldami išsekimą ir skausmą. Sėdėdami ant fitball, pradėkite nuo 10 minučių ir nusitaikykite 1 valandą. Visą dieną perjunkite įprastą ergonomišką kėdę ir fitballą.
• Norėdami padidinti treniruočių intensyvumą, atlikite jas fitball. Tai padarys jūsų pratimus nestabilumu, su kuriuo kovos pagrindiniai raumenys, atsakingi už laikysenos palaikymą. Pereikite prie fitball tik po to, kai minutę galėsite nuolat atlikti kiekvieną pratimą.
• Užsiregistruokite pilateso pamokoms arba išsinuomokite (raskite internete) pilateso vaizdo įrašus pradedantiesiems. Kartais jų galima rasti miesto bibliotekose. Šiose vaizdo pamokose jums bus pasakyta visų pilvo zonos raumenų pavadinimai ir kaip juos suaktyvinti. Pavyzdžiui, skersiniai pilvo raumenys yra po įvairiais pilvo raumenimis ir apeina aplink nugarą. Svarbu sugebėti jį suaktyvinti pakeliant šonkaulius ir sulenkiant dubenį.

Įspėjimai

• Būkite atsargūs, jei anksčiau patyrėte stiprų nugaros skausmą. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Daugeliu atvejų jums bus paskirta panaši gydomoji gimnastika, tačiau terapeutas pakoreguos jūsų „sėdinčias“ treniruotes pagal jūsų problemos specifiką.

Ko tau reikia

• Kėdė
• „Fitball“