Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: atlikite atsispaudimą
• 2 metodas iš 3: pridėkite atsparumą
• 3 metodas iš 3: keiskite atsispaudimus
• Patarimai

Norėdami gauti maksimalią naudą iš savo atsispaudimų, pirmiausia turėsite įsitikinti, kad juos darote tinkamai. Tada atlikite tiek atsispaudimų, kiek galite įveikti be didelių pastangų. Kai raumenys jau bus pripratę, galėsite mesti sau iššūkį atlikdami daugiau atsispaudimų. Tai leis jums sukurti daugiau raumenų. Galite toliau mesti iššūkį sau pridėdami svorius ir keisdami atsispaudimus.

Žengti

1 metodas iš 3: atlikite atsispaudimą

1. Įsitikinkite, kad jūsų technika yra teisinga. Atliekant atsispaudimą, apatinė nugaros dalis turi būti tiesi, tai yra, jūs neturėtumėte lankuotis ar lankuotis, o kojos turėtų būti pečių plotyje. Alkūnės turi būti arti kūno, tai yra nuo 20 iki 40 laipsnių kampo prie pilvo. Nuleidžiant save, įsitikinkite, kad krūtinė yra kuo arčiau grindų.
   • Įtempkite skrandį, kojas ir užpakalį. Tai apsaugo jūsų nugarą nuo lanko ar suglebimo.
   • Neleisk klubams nusileisti ant grindų. Jie turėtų likti lygūs jūsų pečiams.
2. Kvėpuokite teisingai. Atlikdami atsispaudimą, būtinai įkvėpkite, kai nusileisite. Tada iškvėpkite, stumdami save aukštyn.
   • Jei jums sunku prisiminti kvėpavimą, atlikdami atsispaudimus skaičiuokite garsiai. Kalbėdami priversite kvėpuoti atlikdami atsispaudimus.
3. Pradėkite lengvai. Pradėkite nuo tiek atsispaudimų, kiek lengvai galite susitvarkyti. Tai vadinama rinkiniu. Tada atlikite dar du rinkinius. Tarp rinkinių būtinai pailsėkite 60 ar daugiau sekundžių. Darykite tai tris ar keturis kartus per savaitę arba kas antrą dieną, kol įprasite.
   • Pavyzdžiui, jei negalite atlikti daugiau nei septynių pilnų atsispaudimų, pradėkite nuo trijų septynių atsispaudimų komplektų kas antrą dieną, kol prie jų priprasite.
4. Į jį pridėkite daugiau atsispaudimų. Kai galėsite palyginti paprastai atlikti įprastą atsispaudimų skaičių, pridėkite nuo trijų iki penkių atsispaudimų. Pridėjus daugiau atsispaudimų, iššūkis bus jūsų raumenims ir padidinsite raumenų masę.
   • Pavyzdžiui, jei galite lengvai atlikti septynis atsispaudimus, pridėkite tris atsispaudimus. Tada atlikite tris 10 atsilenkimų rinkinius kas antrą dieną, kad toliau tobulintumėte raumenis.
5. Laikykitės savo kasdienybės. Nepamirškite laikytis savo kasdienybės. Jei jums sunku sekti rutiną, paprašykite draugo prisijungti prie jūsų. Arba taip pat galite samdyti asmeninį trenerį, kuris padės jums pasiekti tikslą.
   • Pavyzdžiui, jei tris dienas per savaitę darėte atsilenkimus, nekeiskite savo rutinos staiga ją sumažinant iki dviejų kartų per savaitę.
   • Priklausomai nuo kasdienybės intensyvumo, rezultatus galite pradėti matyti per vieną ar du mėnesius.

2 metodas iš 3: pridėkite atsparumą

1. Dėvėkite liemenę su svoriais. Svertinės liemenės yra puikus būdas padidinti pasipriešinimą atsilenkimams ir lavinti raumenis. Įdėkite svertinę liemenę kuo griežčiau, nepadarydami jos nemalonios. Tokiu būdu jūs neleisite liemenei suglebti ir trukdyti judėti. Atlikite įprastą atsispaudimų skaičių.
   • Sportinių prekių parduotuvėje galite nusipirkti svertinių liemenių.
2. Naudokite svertinę kuprinę. Tai puikus būdas padidinti pasipriešinimą ir yra alternatyva svertinės liemenės nešiojimui. Užpildykite kuprinę knygomis, ryžių maišais ar kitais sunkiais daiktais, kol kuprinės svoris bus lygus arba mažesnis nei 20% jūsų kūno svorio. Atlikite įprastą atsispaudimų skaičių.
   • Pavyzdžiui, tarkime, kad sveriate 60 kg, tada jūsų kuprinė gali būti ne daugiau kaip 12 kg.
   • Svarbu, kad svoris neviršytų 20% kūno svorio, kad išvengtumėte stuburo, pečių ir alkūnių.
3. Paprašykite draugo padaryti spaudimą jums ant nugaros. Kol darote įprastus atsispaudimus, paprašykite, kad kažkas uždėtų ranką ant viršutinės nugaros dalies. Paprašykite spausti nugarą, kai pakilsite nuo atsispaudimo.
   • Įsitikinkite, kad jūsų draugas nuolat spaudžia kiekvieną atsispaudimą.

3 metodas iš 3: keiskite atsispaudimus

1. Atlikite įstrižą atsispaudimą. Naudodami tokio tipo atsispaudimus, kojas pastatote ant aukščio. Pradėkite nuo kojų pakėlimo maždaug 10–30 colių nuo žemės. Atlikite įprastą atsispaudimą.
   • Norėdami pastatyti kojas, naudokitės knygų krūva ar kita platforma.
   • Kuo aukščiau pastatysite kojas, tuo sunkesnis bus atsispaudimas.
2. Atlikite vienos kojos atsispaudimą. Įeikite į įprastą atsilenkimo padėtį. Įsitikinkite, kad nugara tiesi, kojos pečių plotyje ir alkūnės prispaustos prie šonų. Tada pakelkite vieną iš kojų ir atlikite reguliarų prispaudimą.
   • Atlikite tam tikrą atsispaudimų skaičių, kurį galite valdyti. Tada pakartokite atsispaudimų seriją, pakelkite kitą koją.
3. Išbandykite deimantinį atsispaudimą. Padėkite rankas ant grindų po krūtine. Paspauskite nykščius ir pirštus, kad rankomis suformuotumėte deimantą. Įsitikinkite, kad kojos ir nugara yra tiesios. Atlikite įprastą atsispaudimą.
   • Deimantiniai atsilenkimai puikiai tinka treniruoti tricepsą.
4. Pabandykite save pakelti viena ranka. Šiam atsispaudimui padėkite kojas plačiau nei pečių plotyje. Vieną ranką padėkite daugiau link krūtinės centro. Padėkite kitą ranką už nugaros. Tada nusileidi ir stumiesi atgal. Įsitikinkite, kad alkūnė prispaudimo metu laikosi arti kūno.
   • Jei atsispaudimai viena ranka jums yra per sunkūs, treniruokitės atlikdami įprastus atsispaudimus, tačiau laikydami glaudžiai rankas, pavyzdžiui, su deimantu. Tai padės pereiti nuo įprastų atsispaudimų dviem rankomis prie sunkesnių atsispaudimų viena ranka.
5. Išbandykite plyometrinį atsispaudimą. Įlipkite į standartinę atsilenkimo padėtį. Nuleisk save ant grindų, kaip ir įprastą atsispaudimą. Grįžę atlikite tai kuo greičiau ir su didesne jėga, kol jūsų rankos nenukris. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
   • Iššūkis sau pliaukštelėdamas po atstūmimo.

Patarimai

• Tarp rinkinių būtinai gerkite pakankamai vandens.
• Padarykite atsispaudimus, kai kurį laiką neturite ką veikti; pavyzdžiui, per televizijos reklamas, prieš nusiprausiant po dušu ar per pietų pertrauką.