Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: išmokti taisyklingai atlikti pritūpimus
• Pritūpimai su jūsų kūno svoriu
• Pritūpimai su svoriais
• Kiti variantai
• 2 dalis iš 2: išmokti teisingai atlikti plaučius
• Plaučiai su jūsų kūno svoriu
• Plaučiai su svoriais
• Kiti variantai
• Patarimai

Ar norite treniruoti ir stiprinti apatinę kūno dalį? Tada toliau skaitykite daug naudingos informacijos ir patarimų, kad nuo šiol savo kūno rengybos rutinoje galėtumėte pridėti pritūpimų ir „lunges“.

Žengti

1 dalis iš 2: išmokti taisyklingai atlikti pritūpimus

Pritūpimai yra puikus pratimas, kuris veikia visą kūną ir kurio nereikia ignoruoti - nesvarbu, ar norite auginti raumenis, ar mesti svorį. Pritūpimai treniruoja jūsų keturračius, sėdmenis, pakinklius ir apatinę nugaros dalį vienu pratimu. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš pritūpimų ir išvengti traumų, pirmiausia turėsite išmokti taisyklingai atlikti pratimą. Jūs tai darote taip.

Pritūpimai su jūsų kūno svoriu

1. Atsistokite tiesiai kojomis maždaug pečių plotyje.
   • Dabar galite pasirinkti stovėti šiek tiek plačiau ar mažiau plačiai, priklausomai nuo to, kuriuos raumenis pirmiausia norite treniruoti - platesnė padėtis pirmiausia treniruoja pakinklius ir sėdmenis, o ne tokia plati pozicija - keturračius.
   • Šiek tiek nukreipkite pirštus. Tokiu būdu būsite stabilesnis.
   • Rankas nukreipkite tiesiai ir laikykite tiesiai.
2. Lėtai lenkdami kelius link 90 laipsnių kampo, stumkite klubus atgal.
   • Užuot pritūpę tiesiai žemyn, nuleiskite klubus, kai iš tikrųjų judinate užpakalį atgal, beveik kaip sėdėdami nematomoje kėdėje.
   • Laikykitės lenkimo, kol pakinkliai bus lygiagretūs grindims. Jūsų keliai neturėtų praeiti už pirštų, nebent esate labai aukštas.
   • Jūsų kūno svoris turėtų spausti kulnus, o ne pirštus. Tokiu būdu galite pritūpti giliau.
3. Nugarą laikykite tiesiai ir žiūrėkite į priekį.
   • Labai svarbu pritūpiant laikyti tiesią nugarą, nes priešingu atveju jūs darysite nereikalingą stuburo spaudimą, kuris gali sukelti raumenų patempimą ar išvaržą.
   • Laikykite krūtinę aukštyn ir akis tiesiai, kad pritūpdami galėtumėte lengvai laikyti tiesią nugarą. Atlikdami pratimą taip pat pabandykite tinkamai įsitempti pilvo ertmę.
4. Lėtai atsikelkite atgal į pradinę padėtį.
   • Trumpam sustokite pritūpimo apačioje ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Nugarą laikykite tiesiai ir stumkite nuo kulnų.
   • Sugriežtinkite sėdmenis, kai grįšite į pritūpimo viršų.

Pritūpimai su svoriais

1. Pradėkite nuo mažo svorio.
   • Svarbiausia atlikti pritūpimus taisyklinga technika, todėl nepradėkite nuo svarmenų, kol nesugebėsite pritūpti su savo kūno svoriu, naudodamiesi tobula technika.
   • Pradėkite nuo mažo svorio - galbūt užtenka vien juostos (įprastas strypas sveria 20 kg) - ir lėtai kaupkite didesnius svorius, kai tobulėja jūsų technika ir jėga.
2. Įstatykite juostą į reikiamą padėtį.
   • Pritvirtinkite pritūpimo lentyną taip, kad juosta būtų šiek tiek žemesnė už pečių aukštį. Jei tokių yra, nuleiskite apsaugines juostas, kad galėtumėte visiškai pritūpti.
   • Kai būsite pasirengę, paimkite juostą ir atsistokite po ja, tada uždėkite juostą ant nugaros, tiksliau, ant savo trapecijos (tai ne jūsų kaklas, bet šiek tiek žemiau jo). Jei tai nesijaučia labai patogu, galite naudoti vadinamąjį „baro padėkliuką“ - minkštą atramą, kurią galite apvynioti aplink juostą.
3. Dabar atlikite pritūpimą taip pat, kaip pritūpimas su savo kūno svoriu.
   • Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotis ir šiek tiek nukreipkite pirštus.
   • Dabar nuleiskite klubus, kai grįšite sėdmenis, kol pakinkliai bus lygiagretūs grindims.
   • Laikykite krūtinę aukštyn, pečius atloškite ir toliau žiūrėkite į priekį.
   • Nepamirškite laikyti tiesios nugaros - ypač jei ketinate pritūpti turėdami didesnį svorį, tai yra labai svarbu.
   • Paspauskite nuo kulnų, kad atsistotų ir išstumtų kelius. Jei negalite išstumti kelių, sumažinkite svorį.
4. Įkvėpkite nusileisdami ir iškvėpkite kylant.
   • Labai svarbu giliai įkvėpti, kai stipriai pritūpiate, kitaip neįsigausite pakankamai oro, dėl kurio galite svaigti, pykinti ir net išsekti.
   • Giliai įkvėpkite, kai pritūpiate, ir vėl stipriai pūskite. Atidžiai stebėdami savo kvėpavimą, turėsite pakankamai energijos tęsti.
   • Jei pasistengsite padaryti dar keletą pakartojimų, galite pakartoti akimirką tarp pakartojimų, kad įkvėptumėte kelis kartus.

Kiti variantai

1. Pritūpkite su hanteliais.
   • Griebkite du norimo svorio hantelius ir laikykite juos priešais save, prie pečių, tarsi ketintumėte juos stumti aukštyn.
   • Pritūpdami laikykite svorius šioje padėtyje ir naudokite tą pačią techniką, kaip aprašyta anksčiau.
   • Jei norite pratinti visą kūną atlikdami šį pratimą, stumkite hantelius tiesiai į viršų, kai pateksite į pritūpimo viršų - taip treniruosite kojas, apatinę nugaros dalį, pilvo ertmę, pečius, krūtinę ir tricepsą - viskas viename pratimas!
2. Ar šuoliai pritūpimai.
   • Šį variantą galima atlikti tik atsižvelgiant į kūno svorį, o ne į svorį.
   • Laikykite rankas pakaušyje ir pritūpkite kaip įprasta. Atsikelkite labai greitai ir šokite tiesiai į orą.
   • Tuoj pat vėl pritūpkite, kai nusileisite.
3. Pabandykite pritūpti ant vienos kojos.
   • Rankas laikykite tiesiai priešais save ir tiesiai pečių aukštyje. Tada pakelkite dešinę koją nuo žemės.
   • Padarykite pritūpimą ant vienos kojos, kiek įmanoma nuleisdami kūną, vis tiek laikydami dešinę koją nuo grindų.
   • Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kita koja.
4. Padarykite pritūpimą ant pirštų.
   • Šis pritūpimas yra tas pats, kas įprasta juosta, pritūpusi ant nugaros, tačiau dabar jūs balansuojate ant pirštų ir bandote išlaikyti kulnus kuo toliau nuo grindų.
   • Šio pratimo metu gali būti sunku išlaikyti pusiausvyrą. Taigi, prieš bandydami tai padaryti, įsitikinkite, kad galite tinkamai atlikti įprastą pritūpimą su svoriu ant nugaros.

2 dalis iš 2: išmokti teisingai atlikti plaučius

Plaučiai yra pratimas, treniruojantis jūsų keturkojus, sėdmenis, pakinklius, blauzdas ir pilvo raumenis. Jie taip pat padeda pagerinti jūsų pusiausvyrą ir koordinaciją. Dabar sužinokite, kaip tobulai atlikti plaučius.

Plaučiai su jūsų kūno svoriu

1. Atsistokite vertikaliai, kojos pečių plotyje.
   • Uždėkite rankas ant klubų, laikykite nugarą kiek įmanoma tiesesnę, atpalaiduokite pečius ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Įtempkite apatinę nugaros dalį ir abs.
   • Plaučiai turėtų būti atliekami ant tvirto, lygaus paviršiaus, o ne ant fitneso ar jogos kilimėlio ar pan. Tai tik sutrikdys jūsų pusiausvyrą.
2. Ženkite didelį žingsnį į priekį viena koja.
   • Žingsnio dydis priklauso nuo jūsų ūgio, tačiau paprastai jis yra nuo pusės metro iki vieno metro.
   • Žengdami į priekį, nuleiskite klubus ir sulenkite kelius, kol jie abu bus 90 laipsnių kampu.
   • Jūsų priekinis kelias neturėtų praeiti už pirštų, o galinis - neliesti grindų.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.
   • Pauzę apatinėje dalyje pristabdykite iki penkių sekundžių.
   • Paspauskite nuo priekinės kojos kulno, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
4. Kaitaliokite su kita koja.
   • Pakartokite šį judesį kita koja.
   • Atlikdami pratimą, nepamirškite įtempti raumenų.

Plaučiai su svoriais

1. Pasirinkite savo svorį.
   • Plaučiai su svoriais gali būti atliekami su hanteliu kiekvienoje rankoje arba su štanga ant nugaros.
   • Jei norite atsigauti su štanga, turite turėti labai gerą pusiausvyrą. Jei to neturite, geriau naudoti hantelius.
   • Kaip ir daugumos jėgos pratimų atveju, turėtumėte pradėti nuo mažo svorio ir galite lėtai, bet užtikrintai padidinti savo svorį.
2. Atsistokite į pradinę gniuždymo padėtį.
   • Ženkite į priekį viena koja, kad atsidurtumėte teisingoje padėtyje, kai kiekvienoje rankoje laikote hantelį (palei šoną) arba štangą ant nugaros.
   • Abu keliai turėtų suformuoti 90 laipsnių kampą. Priekinis kelias neturi praeiti pro pirštus, o galinis - neliesti grindų.
3. Dabar kojas laikykite tiesiai, nė žingsnio atgal.
   • Svorio plaučiuose jūsų kojos turėtų likti toje pačioje padėtyje, atlikdamos norimą pakartojimų skaičių. Sulenkite tik kelius, kad judėtumėte aukštyn ir žemyn.
   • Su kiekvienu atstovu laikykite nugarą tiesią, pečius atsipalaidavę ir nugarą, smakrą ir pilvo bei apatinę nugaros dalį.
4. Perjungti kojas.
   • Atlikę norimą pakartojimų skaičių, perjunkite kojas ir pakartokite pratimą.

Kiti variantai

1. Atlikite atvirkštinius plaučius.
   • Su atvirkštiniais plaučiais jūs darote tą patį judesį, kaip ir įprasti, tik dabar jūs žengiate atgal, o ne į priekį.
   • Norint žengti atgal, užuot žengus į priekį, reikia geresnių įgūdžių ir geresnės pusiausvyros, verčiant tobulinti techniką.
2. Atlikite dvigalvio žasto raumenis.
   • Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir rankas laikykite šonuose.
   • Žengdami į priekį, sulenkite alkūnes ir nukreipkite hantelius link pečių, kad padarytumėte bicepso garbaną.
   • Dar kartą nuleiskite hantelius, kai vėl uždėsite čiaupą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
3. Darykite vaikščiojančius plaučius.
   • Užuot atsitraukęs priekine koja, jūs einate į priekį su vaikščiojančiais plaučiais, kur kiekvienas žingsnis susideda iš pasvirimo.
   • Šiam pratimui turite turėti labai gerą pusiausvyrą, todėl išbandykite tai tik tada, kai išmoksite įprastą metimą.
4. Darykite šoninius plaučius.
   • Šoniniai plaučiai yra tokie patys kaip įprasti, išskyrus tai, kad jie šiek tiek kitaip treniruoja klubus, sėdmenis ir šlaunis. Dėl šios priežasties šoniniai plaučiai yra geras variantas, kurį galite įtraukti į savo mankštą.
   • Pradėkite nuo kojų ir kelių kartu ir dešine koja ženkite didelį žingsnį į dešinę.
   • Sulenkite dešinį kelį, kol susiformuos 90 laipsnių kampas, ir bandykite kairįjį kelį laikyti tiesų.
   • Paspauskite nuo dešinės kojos, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, tada pakartokite pratimą kaire koja.

Patarimai

• Jei įmanoma, galite atlikti šiuos pratimus priešais veidrodį. Taip pat galite paprašyti, kad kažkas jus nufilmuotų, kad galėtumėte peržiūrėti vaizdo įrašą ir patikrinti, ar jūsų technika gera. Tinkamas vykdymas kelia mažiausiai rizikos ir duoda geriausią rezultatą.
• Pratimus darykite kontroliuojamai ir neskubėkite.