Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Pasirinkite tinkamą mokymo būdą
• 2 dalis iš 3: Įvairių raumenų grupių treniravimas
• 3 dalis iš 3: Pasirinkite sveiką gyvenimo būdą
• Patarimai
• Įspėjimai

Ar norite sužinoti, ką sugeba jūsų kūnas? Jei nebepažeidžiate įprastos treniruočių rutinos, atėjo laikas pokyčiams toliau tobulinti tuos raumenis ir sustiprėti. Svarbu, kad kiekvienos treniruotės metu meskite sau iššūkį, treniruotumėte kiekvieną raumenų grupę ir kad jūsų kūnas būtų aprūpintas sveikomis kalorijomis. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kaip nedelsiant pradėti auginti raumenis ir stiprėti.

Žengti

1 dalis iš 3: Pasirinkite tinkamą mokymo būdą

1. Iššūkis kiekvienai treniruotei. Jei jūsų tikslas yra sustiprėti, treniruotė niekada neturėtų būti lengva. Tiesą sakant, tos 30 minučių iki 1 valandos svarmenų kilnojimas, stūmimas ir tempimas kiekvieną dieną turėtų būti didžiulis iššūkis jūsų kūnui. Jei taip nėra, jūs nepakankamai reikalaujate iš savo raumenų, todėl augimas yra sulėtėjęs. Išmeskite sau viską padaryti, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų kiekvienoje treniruotėje.
   • Kai kurie kultūrizmo ekspertai rekomenduoja „treniruotis iki raumenų nepakankamumo“. Tai reiškia, kad rinkinio pabaigoje jūs paprašote tiek daug savęs, kad tiesiog neįmanoma atlikti kito pakartojimo. Ši treniruočių forma sukelia jūsų raumenims įtampą, kuri reikalinga norint juos suskaidyti ir atstatyti.
   • Jei dar tik pradedate jėgos treniruotes, idėja ieškoti gero asmeninio trenerio. Kiekvieno pratimo metu svarbu išmokti teisingos technikos; kitaip traumos gali sulaikyti progresą, nes trukdo nuolat sportuoti.
2. Pridėkite daugiau svorio ir pakartojimų. Kai jūsų kūnas pripranta prie tam tikro svorio, svarbu toliau didinti svorį, kad galėtumėte mesti iššūkį sau. Jūs žinote, kad pakelti sunkiau, jei pakartojimai jums yra per lengvi ir jūs galite atlikti visus pakartojimus nepasiduodami. Pridėjus papildomą svorį (2,5 kg) arba pakartojimams (5), tai geriausias būdas išlaikyti iššūkį savo kūnui ir auginti daugiau raumenų.
   • Nekelkite per sunkiai. Prieš pastebėdami, kad raumenys nebeištveria, turite sugebėti atlikti bent 8–10 pakartojimų. Jei negalite padaryti daugiau nei 4 pakartojimų, svoris yra tiesiog per didelis. Jei pastebėsite, kad galite lengvai atlikti 10–12 pakartojimų, nejausdami, kad jie degina raumenis, būtina uždėti papildomą šieną.
3. Neskirkite per daug energijos širdies veiklai. Aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu, yra puikūs būdai treniruoti jūsų ištvermę ir išlaikyti sveiką kraujotaką. Bet tai nėra geriausia veikla, jei norite sustiprėti. Svorio treniruotė reikalauja daug energijos, ir jei bėgimas ar važiavimas dviračiu jau buvo išeikvotas, tai nėra pakankamai, kad galėtum visiškai pasiryžti jėgos treniruotėms. Apribokite kardio treniruotes iki vieno ar dviejų kartų per savaitę, kad jūsų energijos atsargos būtų panaudotos jėgoms stiprinti.
   • Žygiai pėsčiomis ir vaikščiojimas yra mažai energijos reikalaujanti veikla, kuri yra gera alternatyva bėgimui ir važiavimui dviračiu, jei norite sutaupyti jėgų jėgos treniruotėms.
4. Treniruok visas raumenų grupes. Kai kurie žmonės nori didelių, stiprių rankų, bet per daug nesirūpina savo skrandžiu. Kiti dėmesį sutelkia į kojas, pekus ir pan., Bet neprieštarauja, kad jų rankos nėra stipriai išsivysčiusios. Apskritai svarbu treniruoti visus kūno raumenis, o ne sutelkti dėmesį tik į vieną. Pavyzdžiui, tvirta šerdis padeda jums sunkiai spausti stendą. Galimybė pakelti daugiau svorio rankomis taip pat leidžia kojoms geriau treniruotis. Visos jūsų kūno raumenų grupės dirba kartu ir nusipelno vienodo dėmesio.
   • Treniruokitės ne tą pačią raumenų grupę kiekvieną dieną. Vieną dieną skirkite rankoms, o kitą - kojoms ar šerdžiui. Tai suteikia jūsų raumenims pakankamai laiko atsigauti, padidina jėgą ir apsaugo nuo traumų.
5. Tarp treniruočių gausite daug poilsio. Jei norite sustiprėti ir greitai, negalėsite atsispirti pagundai sportuoti kiekvieną dieną. Tačiau jūsų kūnui reikia tinkamo poilsio, kad atstatytų raumenų audinį, kuris buvo suskaidytas treniruotės metu. Jei treniruojatės kasdien, jūsų raumenys niekada neturi galimybės sustiprėti ir padidėti. Sudarykite treniruočių tvarkaraštį 3 ar 4 dienas per savaitę ir nepamirškite pakaitomis keisti raumenų grupių.
   • Gerai, jei turite „laisvą“ dieną, bėkite, važiuokite dviračiu ar užsiimkite kita veikla, kad judėtumėte ir atsipalaiduotumėte raumenys.

2 dalis iš 3: Įvairių raumenų grupių treniravimas

1. Įvaldyti pritūpimą. Pagrindinis pritūpimas ar kelio sulenkimas kartu su daugybe jo variantų yra puikus pratimas kojų, sėdmenų ir pilvo raumenų raumenims formuoti. Šis paprastas judesys, kurio metu lėtai nuleidžiate kelius su svoriu ar be jo, o tada vėl pakylate, yra toks pat efektyvus, kaip ir darbas su aukštųjų technologijų įranga sporto salėje, kuri treniruoja tuos pačius raumenis. Išbandykite šiuos variantus:
   • Pagrindinis pritūpimas. Atsistokite kojas pečių plotyje ir įsitikinkite, kad nugara tiesi. Sulenkite kelius ir lėtai nuleisk užpakalį, kol šlaunys bus horizontalios. Vėl užeikite, kol atsidursite pradinėje padėtyje. Taip pat galite laikyti hantelius ar štangą, kad pratimas būtų sunkesnis; sutelkite dėmesį į 3 8 pritūpimų rinkinius.
   • Dėžutė pritūpė. Atsistokite priešais aukštį, pavyzdžiui, kėdę ar laiptus. Laikykite hantelį abiejose rankose ir prie krūtinės. Nuleisk save, kaip aprašyta aukščiau, trumpam laikykis savo pozicijos ir vėl atsistok.
   • Nugara pritūpė. Šiam pratimui jums reikės pritūpimo, kuriame svoriai pritvirtinti prie juostos, kuri gali judėti kartu su pritūpimu. Atsistokite po juostele ir suimkite ją abiem rankomis į priekį. Juostą galite uždėti ant pečių arba laikyti priešais krūtinę. Padarykite pritūpimus taip, kaip aprašyta aukščiau.
2. Padarykite atsilenkimus ir smakro pakėlimus. Savo svorio kilnojimas ir stūmimas jau seniai yra patikrintas raumenų jėgos įgijimo metodas. Reguliarus „push up“ ir „smakras“ (pull up) yra labai vertingi pratimai, kuriuos galite atlikti nepirkdami brangios įrangos ar neprisijungę prie sporto salės. Padarykite šiuos pratimus sunkesnius atlikdami daugiau pakartojimų arba naudodami papildomus svorius. Atlikite šiuos paprastus, bet veiksmingus bicepso, tricepso ir šerdies pratimus.
   • Stumti aukštyn. Atsigulkite ant pilvo ant grindų ar kilimėlio. Padėkite rankas šalia pažastų. Pakelkite save ištiesdami rankas, tada švelniai nuleiskite save, kol beveik paliesite žemę. Stumkite save atgal ir kartokite, kol nebegalėsite.
   • Patraukite (smakras aukštyn). Kad galėtumėte atlikti šį pratimą, jums reikia smakro juostos. Atsistokite po baru ir griebkite už rankos. Pakelkite save, kol smakras bus tiesiai virš juostos. Laikykite kojas sukryžiavę už savęs, kad neatsimuštumėte į žemę. Vėl nuleiskite kūną, kol rankos bus tiesios, ir kartokite tol, kol nebegalėsite.
3. Avarija. Tai tiesiog pasilenkimas, norint pasiimti svorį, atsistoti ir vėl padėti svorį ant žemės. Tai puikus mankštos, pilvo ir nugaros raumenų pratimas. Labai svarbu, kad judesį atliktumėte teisingai ir su svoriu, kurį galite išlaikyti - kitaip rizikuojate sužaloti nugarą. Išbandykite šiuos pratimus:
   • Štangos nuleidimas. Atsistokite prieš štangą su svoriu, kurį galite pakelti iki 8 kartų. Sulenkite kelius ir tvirtai suimkite štangą abiem rankomis. Pakelkite svorį dar kartą atsistoję tiesiai, tada švelniai nuleiskite štangą ant grindų. Pakartokite procedūrą. Tai galite padaryti ir su hanteliu, o ne su štanga.
   • Tiesios kojos nuleidimas. Atsistokite priešais mankštos kamuoliuką, štangą ar hantelių rinkinį. Pasilenkę ir suimdami svorius laikykite kojas tiesiai ir nugara tiesiai. Atsistojus laikykite svarmenis prieš savo kūną. Laikykite rankas tiesiai ir nepakelkite svorio. Tuo pačiu būdu grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
4. Stendo presas. Stendo presas yra svarbus būdas sustiprinti viršutinę kūno dalį, rankas ir nugarą. Tam jums reikia svorio suolo ir svarmenų. Įdėkite tiek daug svorio ant juostos, kad negalėtumėte atlikti daugiau nei 8 pakartojimų viename rinkinyje. Stendo presui naudokite šią techniką:
   • Atsigulk ant svorio suolo. Jūsų kojos yra tvirtai ant grindų, kojos yra patogioje padėtyje.
   • Pakelkite štangą nuo stovo ir švelniai nuleiskite ją link savo krūtinės. Pakelkite svorį, kol rankos bus tiesios.
   • Lėtai nuleiskite svorį atgal tiesiai virš krūtinkaulio ir pakartokite.
   • Įstatykite juostą atgal į lentyną ir pridėkite daugiau svorio kitam rinkiniui.
5. Lenta ir traškesys. Jei ieškote pratimų, kad sustiprintumėte savo kūną, nereikalaujant įrangos ar mašinų, lentos ir česnakai jums tinka.Šie pratimai daugiausia skirti abs. Ir juos galite atlikti bet kada ir bet kur.
   • Praktika su lenta. Atsigulkite ant pilvo ant grindų rankomis prie pažastų. Stumkite save taip, kaip darote atsispaudimą, įsitikinkite, kad rankos yra tiesios, ir laikykite šią padėtį 30 ar daugiau sekundžių. Nuleiskite save atgal ant grindų ir pakartokite.
   • Traškesys. Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. „Susukite“ kūną į pusiau sėdimą padėtį sutraukdami pilvą, rankas sukryžiavę prieš krūtinę. Lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį ir pakartokite judesį. Treniruotės sunkumą galite padidinti laikydami hantelį prie krūtinės.

3 dalis iš 3: Pasirinkite sveiką gyvenimo būdą

1. Gaukite daug kalorijų. Raumeninės masės auginimas reikalauja daug kalorijų - daug. Treniruočių metu svarbu vartoti kietą maistą, kad paskatintumėte didelių raumenų vystymąsi. Be to, ne visos kalorijos yra vienodai tinkamos raumenims auginti; Rinkitės sveiką, visavertį maistą, kuris aprūpina ir palaiko jūsų raumenis pakankamai maistinių medžiagų, o ne išeikvoja energiją iš savo kūno.
   • Gaukite visų būtiniausių maisto produktų grupes. Valgykite daugybę vaisių ir daržovių, žuvies, kiaušinių ir liesos mėsos, sveikų aliejų ir riebalų.
   • Valgykite tris pagrindinius patiekalus per dieną su užkandžiais kaip užkandį. Kuo daugiau valgote, tuo didesni jūsų raumenys.
   • Venkite cukraus, miltų, sūrių užkandžių, kepto maisto ir maisto, kuriame gausu priedų ir konservantų.
2. Įsitikinkite, kad turite pakankamai skysčių. Išgerkite apie 10 stiklinių vandens per dieną, kad įsitikintumėte, jog treniruočių metu jūsų vandens balansas išliks tvarkingas. Nors daugelis aistringų sportininkų naudojasi energiniais gėrimais, vanduo išlieka geriausias pasirinkimas, nes jame nėra cukraus ar kitų priedų. Jei vis tiek norite pridėti šiek tiek skonio, pridėkite kalkių ar citrinų.
3. Apsvarstykite galimybę vartoti papildus. Kreatinas yra populiarus papildas, kuris, kaip įrodyta, yra saugus naudoti raumenų masės didinimui. Tai yra amino rūgštis, kurią organizmas taip pat gamina, kad raumenys būtų didesni ir stipresni. Išgėrus reikiamą dozę, greičiau pastebėsite raumenų formos pagerėjimą.
   • Kreatinas parduodamas miltelių pavidalu, kad suaktyvėtų.
   • Stebėkite kitas turimas medžiagas, kurios teigia skatinančios raumenų augimą. Prieš nusprendžiant išbandyti produktą, išmintinga patiems pasidomėti, ar produkto saugumas ir efektyvumas buvo patikrintas.
4. Daug miego. Daugelis žmonių nežiūri į šį žingsnį labai rimtai, tačiau jis yra būtinas auginant raumenis. Jei nepakankamai miegate, jūsų kūnas nėra pakankamai tinkamas būsimoms treniruotėms. Tai reiškia, kad jūs negalite dirbti taip sunkiai ar pakelti tiek svorio, kiek priešingu atveju, net nekalbant apie didesnį polinkį į traumas, jei trūksta miego. Miegokite bent 8–9 valandas kiekvieną vakarą tais laikotarpiais, kai sportuojate ypač sunkiai.

Patarimai

• Bet kokiu atveju, prieš tęsdami mankštą, pailsėkite bent dieną. Tai suteikia jūsų raumenims laiko atsigauti. Ilgalaikis nenutrūkstamas mokymas gali sukelti rimtų fizinių nusiskundimų.
• Nepamirškite pakankamai išsimiegoti, kad po treniruotės galėtumėte kuo geriau atsigauti.
• Sujunkite savo treniruotę su moksliškai pagrįsta dieta ir tinkamų papildų naudojimo programa, kad gautumėte greitesnį rezultatą.
• Sudarykite treniruočių tvarkaraštį.
• Norėdami gauti geriausius rezultatus, pasinaudokite aukščiau pateiktais patarimais kartu su profesionalaus mokymo programa.
• Kai kurie kultūristai su svarmenimis praleidžia iki 6 valandų per dieną, tačiau tikrai nereikia gaišti tiek laiko, kad tikrai sustiprėtum. Jėgos treniruotės atliekamos komplektais. 10 pakartojimų ar pakartojimų rinkinys reiškia, kad 10 kartų iš eilės pakeliate ir nuleidžiate svorį be poilsio.
• Ilgalaikės kardio treniruotės nepadaro jūsų „stipresnės“. Jei taip, maratono bėgikų kojų raumenys būtų didžiausi iš visų sportininkų. Vienintelis būdas padidinti raumenis ir sustiprėti yra juos ištempti, kai susitraukiate. Jei bandote pakelti sunkų svorį, šie raumenys bus ištempti, kol svoris nepradės judėti. Kuo labiau raumenys yra ištempti, tuo didesnė raumenų audinio „žala“ ir jie tampa didesni po atsistatymo laikotarpio. Tai rodo, kad kilnojus didesnį svorį tu esi stipresnis, nesportuoji dažniau. Jei atliksite daug darbo, negalėsite pakelti labai sunkiai ir netvirtėsite. Kai reikia stiprėti, atminkite, kad kalbant apie pakartojimų skaičių, mažiau yra daugiau.
• Įsitikinkite, kad vartojate pakankamai baltymų ir skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip kviečiai, žuvis, liesa mėsa ir grūdai.

Įspėjimai

• Prieš pradėdami bet kokią dietą ar mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju.
• Būkite atsargūs, kad nesitreniruotumėte su dideliu svoriu, jei dar nesate visiškai suaugęs. Tai gali turėti pražūtingą poveikį jūsų sąnariams.