Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: sukurkite planą
• 2 metodas iš 4: sumažinkite geriamųjų kiekį
• 3 metodas iš 4: nustokite gerti visiškai
• 4 metodas iš 4: išlikite motyvuoti
• Patarimai
• Įspėjimai

Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenimis, besaikis alkoholio vartojimas yra labiausiai paplitęs besaikio alkoholio vartojimo būdas JAV. Tačiau besaikis alkoholio vartojimas yra ne tik JAV problema. Besaikis alkoholio vartojimas yra problemiška tendencija visame pasaulyje. Kūrybavimas nėra tas pats, kas alkoholizmas, nors tai taip pat įprastas piktnaudžiavimo alkoholiu modelis. Alkoholizmas turi kitų pavojų sveikatai ir sveikatingumui. Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad nustotumėte besaikį gėrimą, nesvarbu, ar norite sumažinti alkoholio vartojimą, ar visiškai mesti alkoholį. Galite išmokti išsikelti sau keletą tikslų, sukurti atskaitomybės sistemą ir nusistatyti sėkmę.

Žengti

1 metodas iš 4: sukurkite planą

1. Žemėlapis savo gėrimo įpročius. Jungtinių Valstijų nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas alkoholizmą apibrėžia kaip „gėrimo būdą, kai alkoholio koncentracija kraujyje (BAC) padidėja iki 0,08 g / dL“. Vyrai paprastai pasiekia tokią koncentraciją, kai per dvi valandas išgeria penkis gėrimus (aštuonis vienetus); moterų per dvi valandas išgerdami penkis gėrimus (šešis vienetus). Kiti įspėjamieji alkoholio vartojimo simptomai yra šie:
   • Jūs linkę greitai gerti.
   • Jūs reguliariai geriate daugiau nei vidutinio vartojimo rekomendacijos (1 gėrimas / 2-3 alkoholio vienetai per dieną moterims; 2 gėrimai / 3-4 alkoholio vienetai per dieną vyrams).
   • Jūs geriate atsigerti.
   • Kartais manai, kad nekontroliuoji, kiek geri, arba pradėjus vartoti sunku mesti gerti.
   • Geriate daugiau, nei ketinate, arba neprisimenate, kiek išgėrėte.
   • Jūs turite alkoholio toleranciją, todėl turite gerti daugiau, kad galėtumėte pasimėgauti.
2. Pagalvokite, kaip gėrimas paveikė jūsų gyvenimą. Jei alkoholis paveikė jūsų darbą, išsilavinimą, asmeninius santykius ar sveikatą, tai dažniausiai rodo alkoholio problemą. Gėrimo būdas, sukeliantis šias problemas, vadinamas piktnaudžiavimu alkoholiu ir ilgainiui gali sukelti priklausomybę nuo alkoholio. Alkoholis gali turėti įtakos jūsų gyvenimui keliais būdais, įskaitant:
   • Jūs negalite vykdyti savo pareigų mokykloje, darbe ar namuose.
   • Dėl neigiamo šalutinio poveikio (pagirios, užtemimas ir kt.) Negalite padaryti to, kas jums patinka.
   • Jūs geriate net tada, kai jūsų draugai to nedaro, arba geriate, kad būtumėte priimti.
   • Jūs patiriate padidėjusį nerimo ar depresijos jausmą.
   • Dėl alkoholio atsiduriate nesaugiose situacijose (rizikingas seksas, vairavimas išgėrus ir pan.)
   • Išgėrus alkoholio, pasireiškia abstinencijos simptomai, tokie kaip miego sutrikimai, pykinimas, vėmimas, prakaitavimas, drebulys, nerimas ar depresija.
3. Nustatykite, ar neturėtumėte visiškai nustoti gerti. Daugeliui žmonių gerti yra viskas arba nieko: vieno gėrimo yra per daug, o dvidešimties niekada nepakanka. Jei jau bandėte sumažinti ir nepavyko, arba jei manote, kad niekada negalite „tik išgerti vieno gėrimo“, galbūt norėsite visiškai mesti.
   • Piktnaudžiavimas alkoholiu ilgainiui gali sukelti priklausomybę nuo alkoholio (dar vadinamą alkoholizmu ar priklausomybe nuo alkoholio), ypač jei piktnaudžiavimas tęsiasi ilgą laiką.
   • Jei mėgstate gerti socialiai ir norite atsiriboti nuo piktnaudžiavimo alkoholiu, galite sužinoti, kaip koreguoti santykį su gėrimu. Tokiu būdu galėsite mėgautis gėrimu laisvalaikiu, visiškai nenukrisdami už borto.
4. Išsikelkite sau aiškius tikslus. Nesvarbu, ar manote, kad turite sumažinti, ar visiškai sustoti, aiškių tikslų nustatymas gali padėti. Laikykitės pagrįstų tikslų ir žinokite, kad reikšmingi pokyčiai negali įvykti per naktį. Tai taip pat gali padėti nustatyti tikslus skirtingais etapais.
   • Jei nuspręsite sumažinti, nustatykite dienas, kai galėsite gerti, ir dienas, kai negalėsite gerti. Pavyzdžiui, sakykite: "Aš galiu gerti šeštadienio vakarais ir trečiadienio popietėmis. Kitomis dienomis negersiu".
   • Taip pat primesk sau maksimalų gėrimų skaičių. Užrašykite numerį ant kortelės ir laikykite ją savo piniginėje ar rankinėje. Pavyzdžiui: "Šeštadienio vakarą aš negeriu daugiau nei trijų alų. Trečiadienio popietę laikausi vieno kokteilio".
   • Jei norite visiškai mesti gerti, nustatykite sau terminą. Pavyzdžiui, „Nuo liepos 31 dienos aš nebegersiu alkoholio“.
   • Jei buvote stiprus alkoholio vartotojas, metimas „šalto kalakuto“ gali sukelti pavojingą šalutinį poveikį. Nutraukimo simptomai yra nerimas, depresija, dirglumas, nuovargis, pykinimas ir vėmimas, nemiga, prakaitavimas, drebulys, galvos skausmas, apetito praradimas, haliucinacijos, sumišimas, traukuliai, karščiavimas ir nerimas. Jums gali būti lengviau palaipsniui reguliuoti alkoholio vartojimą.
   • Daugybė tyrimų parodė, kad besaikio gėrimo riziką galima sumažinti geriant po truputį kiekvieną dieną (ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną).
5. Pasitarkite su savo gydytoju. Kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, jei manote, kad turite alkoholio vartojimo problemų. Gydytojas gali padėti nustatyti saugiausią ir protingiausią būdą sustabdyti ar sumažinti gėrimą. Jis taip pat gali jus nukreipti pas alkoholio specialistus, pvz., Į terapeutą ar psichiatrą. Prieš paskyrimą pas gydytoją surinkite šiek tiek informacijos:
   • Kaip dažnai ir kiek geriate? Būk atviras. Gydytojas jūsų neteis ir jis negali jums padėti, jei nesate sąžiningas dėl savo gėrimo įpročių.
   • Kokius simptomus patiriate? Pagalvokite apie galvos skausmus, pykinimą, depresiją ir kt.
   • Asmeninė informacija, pvz., Stresoriai ar gyvenimo įvykiai (pvz., Skyrybos, studijų pradžia, naujo darbo gavimas ir kt.)
   • Jūsų vartojami vaistai, papildai ir vitaminai.
6. Pasakykite savo artimiesiems, kad manote, kad turite problemų. Kad ir kaip būtų teisinga, jei manote, kad turite mesti gerti, svarbu tai pasakyti savo draugams, šeimos nariams ir artimiesiems. Jie turi žinoti, kad reikia ką nors pakeisti. Apsupimas gerais draugais ir mylinčiais artimaisiais padės atsakyti už savo neteisėtus veiksmus. Prisipažinti ir pripažinti savo alkoholio vartojimo problemą yra geras pirmasis žingsnis.
   • Pasakykite savo geriantiems draugams, kad esate susirūpinę, kad jūsų pramogos virsta rimta problema. Pabrėžkite, kad jūs nieko neteisiate ir niekieno neprašote pakeisti savo elgesio. Paprašykite palaikymo iš draugų ir pabrėžkite, kad vis tiek norite pabendrauti - tiesiog negersite (tiek daug) kaip anksčiau. Pavyzdžiui: "Man nepatinka kai kurie mano gėrimo padariniai. Tai kišasi į mano gyvenimą taip, kaip aš to nenoriu. Taigi aš nusprendžiu kuriam laikui sumažinti. Šis sprendimas yra skirtas tik man. Aš vis dar noriu, kad jūs, vaikinai, susitvarkytumėte. Aš vietoj kokteilio turėsiu tik koksą “.
   • Jei kiti jūsų šeimos žmonės geria, patys nuspręskite, ar alkoholio vartojimas namuose yra nenugalima pagunda. Jei taip, aptarkite savo galimybes su artimaisiais. Jei norite visiškai nustoti gerti, gali tekti iš namų pašalinti visą alkoholį. Jei paaiškinsite šio reikalo svarbą savo artimiesiems, jie greičiausiai palaikys jus besąlygiškai.
   • Jei jūsų problema atrodo dar rimtesnė, paprašykite savo draugų ir artimųjų pabendrauti vietose, kur nevartojamas alkoholis. Jei visada pabūnate baruose su draugais, pagunda jums gali būti per didelė.
7. Sužinokite trigerius, dėl kurių norisi atsigerti. Jei geriate reguliariai atsigerti, svarbu įveikti to potraukio priežastis. Tik tada galite pradėti gydyti ir išmokti atsispirti pagundoms. Kodėl tu nori gerti? Ar yra tam tikra situacija, emocija ar žmogus, dėl kurio norisi prisigerti?
   • Bendraamžių spaudimas yra dažnas besaikio gėrimo sukėlėjas, ypač tarp jaunimo. Pavyzdžiui, apie 90% alkoholio, kurį vartoja jaunesni nei 21 metų žmonės JAV, vartoja besaikio gėrimo metu. Gali būti pagunda išgerti, kad tilptų, ar suspėti su draugų vakarėlių gyvūnais. Draugai, kurie neturi problemų dėl savo gėrimo įpročių (arba kurie nepripažįsta, kad turi problemų), gali jus įtikinti išgerti „vieną gėrimą“. Jei jūsų draugai ir toliau geria priešais jus ar spaudžia jus elgtis taip pat, galite nustoti pabūti su jais.
   • Kai kurie žmonės pradeda gerti dėl streso. Jei kreipiatės į alkoholį, norėdami išvengti streso namuose, darbe ar santykiuose, gali tekti imtis veiksmų, kad galėtumėte išmokti atsipalaiduoti. Pabandykite rasti produktyvesnių būdų, kaip numalšinti tą stresą ir suvaldyti emocijas. Tai daug geriau nei kreiptis į alkoholį, kad būtų lengviau.
   • Daugelis žmonių pradeda gerti, nes jiems nuobodu. Jei penktadienio vakarą geriate vienas dėl to, kad nežinote, ką daryti kitaip, arba jei toliau geriate, kad kasdieninė veikla būtų įdomesnė (pavyzdžiui, eiti į prekybos centrą), tuomet svarbu užpildyti savo gyvenimą sveikesniu ir produktyvesniu veikla.
8. Veskite geriamąjį dienoraštį. Tai gali skambėti kukliai, tačiau jei reguliariai geriate ir esate nusivylęs savimi, gali būti sunku atsakyti į daugelį žemiau pateiktų klausimų. Gėrėjai dažnai neigia savo problemą, todėl sunku tiksliai nustatyti, kodėl jūs geriate. Nusistatę reguliariai apie savo gėrimo įpročius, galite atskleisti informaciją, kurios niekada negalėsite atskleisti, jei tik galvojote apie savo problemą.
   • „English Urge Tracker“ galite rasti Nacionalinio piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo instituto svetainėje. Čia galite sekti, kada kyla noras išgerti, kaip į tai reagavote ir ką planuojate daryti kitą kartą.
   • Prisiminkite, kada paskutinį kartą patyrėte komą, ir užrašykite, kas nutiko tą dieną. Ką dar galite prisiminti apie tą vakarą? Kas buvo prieš tai? Ką veikėte kitą dieną? Kaip jautėtės?
   • Stebėkite, kaip dažnai geriate per savaitę. Kada norėjai išgerti? Kada galvojai apie gėrimą? Kodėl norėjai išgerti? Daugiausia dėmesio skirkite savo impulsams, kad galėtumėte suprasti savo mąstymo modelį.
   • Taip pat yra mobiliųjų programų, tokių kaip „MyDrinkAware.“. Tai gali padėti stebėti alkoholio vartojimą. Tokios programos praverčia, kai esate išvykęs.

2 metodas iš 4: sumažinkite geriamųjų kiekį

1. Nustatykite sau keletą pagrindinių taisyklių. Jei norite sumažinti, svarbu visada galvoti apie sau keliamus tikslus. Galite padėti sau įgyvendinti šiuos tikslus nustatydami sau keletą pagrindinių taisyklių. Leiskite šioms pagrindinėms taisyklėms vadovautis jūsų elgesiu, kai atsiduriate situacijose, kuriose yra alkoholio. Taisyklės kiekvienam geriančiajam yra skirtingos, ir jūs turėsite išsiaiškinti, kurios jums tinka labiausiai. Gairės, kurios gali padėti komos būgnininkams protingiau vartoti alkoholį, apima:
   • Niekada negerkite prieš vakarėlius ar kitas socialines progas (t. Y. „Kėdė“ ar „gėrimas“).
   • Niekada negerkite daugiau nei mažos rizikos gairės, kurias nustatė Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas:
     • Moterys neturėtų gerti daugiau kaip trijų gėrimų per dieną ir niekada ne daugiau kaip septynių gėrimų per savaitę.
     • Vyrai neturėtų gerti daugiau nei keturių gėrimų per dieną ir niekada daugiau nei keturiolikos gėrimų per savaitę.
   • Gerkite tik būdami su kitais; niekada vienas.
   • Laikykitės sau nustatytų apribojimų (pvz., „Du alūs šeštadienį“).
   • Negerkite kartu su kitais besaikiais girtaujančiais asmenimis ar žmonėmis, kurie turi problemų su alkoholiu.
   • Niekada negerkite, kad sumažintumėte stresą.
2. Sužinokite, kaip atrodo „vienas gėrimas“. Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas nustatė standartus, kurie laikomi vienu gėrimu - kuriame yra apie 14 gramų alkoholio. Tačiau daugelis žmonių nežino, kaip atrodo standartinis gėrimas. Jei nežinote, kaip atrodo standartinė taurė vyno, paimkite matavimo taurę su spalvotu vandeniu - taip sužinosite, kaip turėtų atrodyti įprasta taurė vyno. Žinokite, kad alkoholio kiekis gėrimuose lemia tai, kas yra „vienas gėrimas“. Taigi, jei dažnai geriate sunkesnį alų (kurio alkoholio kiekis yra nuo 6 iki 12%), tada apskaičiuokite pagal alkoholio procentas kiek tu turėjai. Gėrimas skaičiuojamas taip:
   • Standartinė 250cc (5%) alaus ar sidro taurė
   • Standartinė taurė 100cc (12%) vyno
   • Standartinė (gėrimo) taurė stipriųjų gėrimų (35%)
3. Gerkite jį lėtai ir ilgiau gerkite kiekvieną gėrimą. Jei greitai atsigaunate ir gurkšnojate gėrimus, kad nuramintumėte nervus, arba jei esate tik ištroškęs girtuoklis, gali būti naudinga sulėtinti greitį. Gerkite ilgiau. Jūs daugiau mėgausitės savo gėrimo skoniu ir gersite mažiau gėrimų bendraudami.
   • Atsižvelgdami į toleranciją, pasistenkite negerti daugiau nei vieno gėrimo per valandą. (Pavyzdžiui, vyrai paprastai gali išgerti daugiau nei moterys, kol jie pradeda jausti alkoholio poveikį).
   • Gerkite kokteilius per šiaudelį. Tokiu būdu jūs ilgiau išsilaikysite su savo gėrimu.
   • Jei visada geriate pusę litro, nuo šiol rinkitės vazas ar švilpukus. Gerkite jį lėtai; neatmušk jų atgal.
   • Užsisakykite gėrimą ant uolų. Tirpstant ledui, jūsų gėrimas bus praskiestas. Tai užtruks ilgiau užgeriant gėrimu, taip pat gausite papildomo vandens.
   • Jūsų kūnas alkoholį įsisavina į kraują daug greičiau, nei gali jį metabolizuoti. Kuo greičiau gersi, tuo ilgiau alkoholis tekės tavo kūnu. Tai padarys žalos, dėl kurios vėliau tikrai pagailėsite pagirių.
4. Būkite užimtas. Dažnai jūs toliau geriate, nes visą laiką neveikiate nieko kito ir todėl, kad visada sėdite ar stovite šalia savo gėrimo. Ką dar reikėtų daryti, jei nieko nedarote? Šokiai, pokalbiai, biliardo ar smiginio žaidimai jus užims. Jei akcentuojamas ne tiek alkoholis, rečiau gersite daug.
   • Jei nieko negalite padaryti, kad būtumėte užimtas, iš anksto pagalvokite, ką darysite. Pavyzdžiui, jei negalite išsiblaškyti, pažiūrėkite, ar galite sugalvoti pasiteisinimą išvykti, susirasti su kuo pasikalbėti ar ką nors padaryti, kad dėmesys būtų nukreiptas nuo gėrimo į kažką kitą.
5. Prisiverskite gerti keturis kartus daugiau vandens nei alkoholis. Alkoholis veikia kaip diuretikas, tai reiškia, kad jis dehidratuoja. Vartojant alkoholį, jūsų organizmas išskiria keturis kartus daugiau skysčių. Gerdami vandenį, jūs taip pat vartosite mažiau alkoholio. Šis papildomas drėkinimas taip pat sumažina pagirių riziką kitą rytą.
   • Jei geriate kokteilį, kuriame yra 62,5 ml alkoholio, prieš užsisakydami naują išgerkite mažiausiai 250 ml vandens.
   • Apsvarstykite galimybę tarp alkoholinių gaiviųjų gėrimų vartoti nealkoholinį gėrimą. Gurkšnodami raudoną ar kokakolą SPA centre tarp gėrimų, esate priversti gerti mažiau greitai, tačiau priešais jus išgeriate gėrimą.
6. Gerkite tik valgio metu. Gėrimas yra perkrautas terminas, nes tai daugiau ar mažiau reiškia, kad jūs turite gerti gėrimą.Tai jūs sutikote. Jei leidžiate sau gerti tik valgio metu, vis tiek galite eiti į barus ir restoranus su draugais, bet gerti tik valgio metu. Vakarienės metu išgerkite taurę ar dvi vyno arba išgerkite alaus su kepsnine - bet nutraukite, kai lėkštė bus švari.
   • Geriant nevalgius, padidėja pagirių rizika. Valgant sveiką maistą prieš geriant ar geriant, jūsų organizmas sulėtins alkoholio absorbciją, suteiks daugiau laiko organizmui metabolizuoti alkoholį. Ypač naudingi riebalai ir kompleksiniai angliavandeniai.
   • Kai maistas baigsis, galite pereiti prie kavos ar vandens. Nevalgykite toliau gerdami. Jei esate užimtame restorane, galite palikti savo stalą - padavėjai nebus patenkinti, jei sėdėsite kelias valandas neužsakę gėrimų.
7. Pasunkinkite sau gerti daugiau. Jei susitinkate su draugais bare ir nerimaujate, kad negalėsite savęs kontroliuoti, atlikite veiksmus, kad sau būtų neįmanoma išgerti daugiau nei norite. Savo kelyje galite laikytis savo tikslų, net jei motyvacija jus nuvilioja.
   • Palikite savo debeto kortelę namuose ir nesineškite daugiau pinigų, nei reikia už du gėrimus. Jei einate vakarieniauti, galite iš anksto pasidomėti meniu, kad tiksliai žinotumėte, kiek pinigų turite atsinešti.
   • Gerkite brangesnius gėrimus. Pirma, brangesni gėrimai turi mažiau toksiškų šalutinių produktų, kurie prisideda prie pagirių. Kadangi šie gėrimai yra brangesni, negalėsite jų užsisakyti tiek daug.
   • Nelaikykite alkoholio namuose. Jei po darbo geriate reguliariai, bet nenorite kas vakarą gaminti šešių pakelių, daugiau jų nepirkite. Nenešk jų namo. Kai alus jūsų laukia jūsų šaldytuve, dar sunkiau atsispirti pagundai. Taigi nedėkite jų į šaldytuvą.
   • Pirkite mažesnius akinius. Jei jūsų akiniai per dideli, labai lengva gerti per daug. Pavyzdžiui, vyno taurėse gali būti daug daugiau vyno nei standartiniame 100 ml kiekyje. Jei jūsų vyno taurė yra didesnė, jūs taip pat labiau tikėtina, kad įdėsite per daug. Be to, tikimybė, kad išgersite daugiau, padidėja, jei laikysite stiklinę rankoje ir nedėsite jos ant stalo.
8. Gėrimui nustatykite griežtą laiko apribojimą. Jei einate su draugais ir esate linkęs praleisti papildomą valandą, norėti dar vieno gėrimo ir praleisti iki paros, gali būti naudinga įvesti sau griežtas komendanto valandos. Jei susitinkate su draugais apie devynis, grįžkite namo apie vidurnaktį. Nusistatykite išgerti tam tikrą valandų skaičių ir laikykitės šios taisyklės.
   • Tai nereiškia, kad per tą ribotą laiką turite atšaukti kuo daugiau gėrimų. Turėkite omenyje savo galutinį tikslą; jei to nepadarysite, tai nebus jums naudinga.
9. Kurkite kitus planus. Norint linksmintis nereikia gerti. Užuot gėrę, jūs taip pat galite pasiūlyti ką nors kita padaryti. Jei nerimaujate, negalėsite savęs valdyti užeigoje, pasiūlykite nueiti į kiną, nueiti į koncertą ar dar ką nors - jei tik jo nėra bare.
10. Išmokite pasakyti „ne“. Tam tikru momentu atsidursite situacijose, kai jums siūloma girtauti, kai to nenorite. Žmonės taip pat galėtų bandyti įtikinti jus išgerti tą dieną, kurią nurodėte kaip dieną be alkoholio. Išmokite mandagiai, tačiau griežtai pasakyti „ne“.
    • Jei atsisakote gėrimo, susisiekite su akimis. Tokiu būdu galite parodyti, kad tikrai tai turite omenyje.
    • Atsakymas turi būti trumpas ir tikslus. Ilgalaikiai atsakymai ar pasiteisinimai dažniausiai nėra tokie įtikinami. Eik tiesiai prie reikalo sakydamas: „Ne ačiū, aš to nenoriu“ arba „Ne ačiū, šiandien mano diena be alkoholio. Būčiau labai nusivylęs, jei nesilaikyčiau šio pažado“.

3 metodas iš 4: nustokite gerti visiškai

1. Apriboti alkoholio prieinamumą. Jei turite pilną alkoholinių gėrimų spintelę, ją ištuštinkite. Išmeskite visą alkoholį, perdirbkite butelius ir atiduokite savo indus. Prisiminimai apie alkoholį gali sukelti norą išgerti.
   • Jei visada lankotės tą patį barą grįždami iš darbo, eikite kitu keliu, kad išvengtumėte juostos. Verčiau eikite tiesiai namo arba pabandykite rasti kitą vietą, kur praleisti garą po darbo - pagalvokite, pavyzdžiui, apie sporto salę.
   • Venkite vietų, kuriose anksčiau gėrėte, ir leiskite savo draugams padėti išvengti alkoholio. Tam tikru momentu galite susitvarkyti sėdėdami baruose su savo geriančiais draugais, tačiau kol kas venkite tų barų. Stenkitės vengti pagundų, kai tik įmanoma.
2. Tikėkitės patirti fizinį abstinencijos šalutinį poveikį. Jums nereikia gerti kasdien, kad atsirastų fizinė priklausomybė nuo alkoholio. Gausus besaikis gėrimas, net ir nereguliarus, gali sukelti fizinį šalutinį poveikį, jei bandysite visiškai mesti gerti. Net pradėdami pjauti, galite susidurti su įspėjamaisiais ženklais, kurie, jei nesate atsargūs, gali sukelti stresą. Tai leidžia vėl pradėti gerti. Jei dažnai serga, tikėtina, kad pajusite vieną ar kelis iš šių simptomų:
   • Prakaituoti
   • Pykinimas
   • Galvos skausmas
   • Galvos svaigimas ar drebulys
   • Nemiga
3. Pasidalykite savo tikslais su savo artimaisiais. Šiame procese jums reikės šeimos ir draugų palaikymo. Praneškite jiems, kad nerimaujate dėl alkoholio vartojimo problemų, manote, kad negalite gerti saikingai ir kad turėtumėte visiškai nustoti gerti.
   • Jei patiriate bendraamžių spaudimą arba susirandate draugų, kurie jūsų nepalaiko, apsvarstykite galimybę trumpam atsitraukti nuo jų ir išspręsti savo alkoholio vartojimo problemą. Apsupę save žmonėmis, kurie turi problemų dėl alkoholio, gali būti sunku likti kelyje.
4. Paklauskite savo gydytojo apie disulfiramą ir kitus vaistus. Disulfiramas yra receptinis vaistas, sukurtas tam, kad gėrimas būtų nepageidaujamas. Jis beveik iš karto sukelia panašias į pagirias simptomus - blokuoja kepenų gebėjimą apdoroti alkoholį. Tai gali būti nepaprastai efektyvus būdas atsverti norą gerti. Kartais taip pat naudojami kiti aversijos ir (arba) anti-tempimo agentai. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, kurios priemonės gali padėti.
   • Jei kovojate su kitomis priklausomybės rūšimis, būkite atsargūs bandydami mesti. Tam tikrų narkotikų, įskaitant kokainą, krekus, heroiną ir tam tikrus narkotikus, atsisakymas, turi absoliučiai vyksta prižiūrint gydytojui. Drastiški ar staigūs šių vaistų vartojimo pokyčiai gali sukelti rimtų medicininių komplikacijų ir netgi sukelti mirtį.
5. Raskite gėrimą, kuriuo pakeistumėte alkoholį. Jei po darbo užkandžių psichologiškai pasitikite savo alkoholiku, turėtumėte jį pakeisti sveikesne alternatyva. Į alaus taurę įpilkite šiek tiek ledinės arbatos, atsisėskite toje pačioje vietoje, kur būtumėte, ir mėgaukitės tuo pačiu ritualu - tik be alkoholio. Pavyzdžiui, galite rinktis gaiviuosius gėrimus, vaisių sultis, kavą ar kokteilius.
6. Nesiginčykite su kitais žmonėmis dėl savo bandymo atsisakyti įpročio. Jei nuspręsite visiškai mesti gerti, didelė tikimybė, kad jūsų draugai, ypač draugai, su kuriais anksčiau gėrėte, bandys įtikinti, kad jūs visai neturite problemų. Geriausia vengti šių diskusijų. Jūsų bandymas atsisakyti įpročio nėra jūsų reikalas, tik jūs.
7. Raskite palaikymo grupę. Nepaprastai sunku atsisakyti įpročio. Išmokite atsiremti į kitus ir apsupti save draugais bei artimaisiais, kurie jus palaikys. Tokiu būdu jūsų noras nustoti gerti išsipildys greičiau.
   • Anoniminiai alkoholikai (AA) yra geriausiai žinomas ir vienas sėkmingiausių būdų mesti gerti. Net jei (tikrai) nelaikote savęs alkoholiku, nepakenks dalyvauti daugelyje susitikimų. Galite rasti palaikymo ir sužinoti konkrečių būdų sustabdyti.

4 metodas iš 4: išlikite motyvuoti

1. Priverskite save atsiskaityti už savo veiksmus. Raskite būdą būti sąžiningam sau. Geriantys žmonės dažnai yra išmanantys melagiai, dažnai teisindamiesi pernelyg dideliu alkoholio vartojimu. Gėrimų dienoraščio vedimas ir konkrečių tikslų nustatymas gali padėti išlaikyti save kelyje.
   • Stebėkite visus savo klaidas. Pavyzdžiui, jei gėrėte dieną be alkoholio arba viršijote leistiną normą, turite tai pažymėti.
   • Pasakykite kam nors, kuris jūsų nevertins, bet kurio negalite laikyti paslaptyje. Pasitikėkite šiuo asmeniu.
   • Reguliariai dalyvaukite grupės susitikimuose. Žinojimas, kad esate atskaitingas savo grupės draugams, gali padėti išlaikyti teisingą kelią.
2. Venkite žmonių, kurie nori jus gerti. Jei daug gėrėte socialinėse sferose arba daug laiko praleisdavote su žmonėmis, kurie dėl kokios nors priežasties privertė jus daug gerti, gali tekti nutraukti ryšius. Bent jau įsitikinkite, kad gerokai apribojote prieigą prie tų žmonių. Žmonių, kurių turėtumėte vengti, yra:
   • Girtuokliai.
   • Konkurencingi gėrėjai.
   • Įtempę draugai.
   • Blogi santykiai.
3. Gyvenk savo raginimais. Neišvengsi: kartais norisi alkoholio. Užuot kovoję su tuo noru, galite išmokti priimti ir išgyventi jausmą. Žinokite, kad dreifas gali pakilti iki tam tikro lygio, tačiau galiausiai jis išnyks.
   • Priimti savo diską nereiškia pasiduoti jam. Tai reiškia, kad tu veltui nesistengi priversti save jaustis kitaip.
   • Įvertinkite fizinę pusiausvyrą. Skirkite laiko giliai įkvėpti ir visiškai sutelkti dėmesį į savo kūną. Atkreipkite dėmesį į tai, kur jaučiate potraukį ir kaip jis pasireiškia. Pavyzdžiui, stipriausiai potraukį jaučiate burnoje ar nosyje, o gal net rankose.
   • Susitelkite į tai, kur jaučiate dreifą. Atkreipkite dėmesį į fizinius pojūčius. Pateikite komentarus, apibūdinančius jūsų savijautą, tačiau neteiskite. Tai nereiškia, kad priversti save jaustis blogai; tai mokymasis suprasti, ką daro tavo kūnas. Pavyzdžiui: "Mano burna labai sausa. Jaučiu, kad alus būtų malonus, kietas ir gaivinantis. Aš vis ryju ir įsivaizduoju, kaip burbuliukai slenka man per gerklę".
   • Pakartokite šį procesą kiekvienai kūno daliai patiriant potraukį. Potraukis niekada negali visiškai atslūgti, bet bent jau galėsite daug geriau suprasti, kaip tai veikia - ir daug daugiau galėsite laukti, kol jausmas nurims.
4. Nepamirškite savo streso. Ieškokite sveikesnių būdų, kaip įveikti stresą - būdų, kurie nereikalauja alkoholio. Stresas gali būti priežastis gerti ir greitai priversti mus išmesti savo principus pro langą. Galbūt kelis mėnesius buvote blaivus, tačiau po vienos blogos dienos darbe ar aštraus ginčo su partneriu vėl norite kreiptis į alkoholį. Pabandykite rasti kitų būdų, kaip įveikti stresą ir nusivylimą, nesiekiant butelio.
   • Remdamiesi stresinėmis situacijomis, atpažinkite, kai trokštate gerti. Pvz., Jei po to, kai viršininkas patyrė patyčias, buvote įtemptoje darbe, gali būti pagunda grįžti į savo vietinį barą. Verčiau ieškokite kitokios veiklos, kad išspręstumėte šį scenarijų. Gal galite nueiti į parką spardyti kamuolio, eiti į sporto salę pakelti sunkių daiktų arba eiti į palėpę mesti rodyklių į viršininko nuotrauką. Jis niekada nesužinos.
   • Užuot gėrę, galite paskambinti savo patarėjui. Pasakyk jam / jai, kaip trokšti gėrimo. Kalbėkite apie savo potraukį ir dirbkite kartu, kad jie išnyktų. Sugalvok išsiblaškęs ir leiskis blaškytis. Potraukis netrukus išnyks.
5. Surask naujų pomėgių ir pomėgių. Jei esate įpratęs daug laisvo laiko praleisti bare, blaivumas iš pradžių gali skambėti nuobodžiai. Ką, po velnių, darytum kitaip? Ieškokite naujų pomėgių ir produktyvių būdų užpildyti visą laiką, kurį praleidote gerdami.
   • Pradėkite nuo kūrybinių projektų, kuriais norėjote pradėti metus. Parašykite tą romaną, kurį visada norėjote rašyti, išmokti groti gitara ar išmokti megzti. Išmokę naujų kūrybinių įgūdžių, būsite entuziastingi ir motyvuoti daryti kitus dalykus.
   • Taip pat pabandykite dalyvauti socialinėje veikloje, kuri nėra susijusi su gėrimu. Prisijunkite prie amatų klubo, boulingo ar futbolo klubo. Surask naujų draugų, darydamas ką nors kartu.
6. Pradėkite sportuoti. Fiziškai aktyvus visas gėrimo principas atrodys baisus. Jei norėsite susitvarkyti, prakaituoti ir numesti svorį, vargu ar sugaišite laiko galvojimui apie gėrimą.
   • Įrodyta, kad saikingi aerobiniai pratimai turi teigiamą poveikį besigydantiems piktnaudžiavusiais alkoholiu.
   • Aerobiniai pratimai pagerina nerimo ir depresijos simptomus - du dalykai gali sukelti piktnaudžiavimą alkoholiu.
   • Sąmoningumo meditacija taip pat gali padėti žmonėms atsigauti nuo piktnaudžiavimo alkoholiu. „Mindfulness“ tarpininkavimas yra skirtas objektyviai, nesmerkiant pažvelgti į tai, ką daro jūsų kūnas ir protas. Tai gali padėti jums atpažinti savo raginimus nereikalaujant į juos automatiškai reaguoti.
   • Komandinis sportas taip pat gali sveikai išsiblaškyti. Tenisas, krepšinis, plaukimas ir futbolas - tai būdai, kuriais galite produktyviai praleisti laiką - ir tai nėra nė lašo alkoholio.
7. Apdovanokite save už blaivius laikotarpius. Nusistatykite sau eilę apdovanojimų. Pirmos savaitės pabaigoje galite pasilepinti skaniu maistu. Pirmųjų metų pabaigoje galite pasilepinti malonia kelione. Paraginkite save ir toliau būti aukščiau blaivių laiptelių.

Patarimai

• Jei turite ką švęsti, neišeikite ketindami prisigerti. Susitelkite į tai, kodėl turite ką švęsti, ir sutelkite dėmesį į aplinkinius žmones.
• Nors ne kiekvienas besaikis gėrimas nėra alkoholikas, alkoholio vartojimas gali būti alkoholizmo požymis. Jei manote, kad alkoholis daro neigiamą įtaką jūsų gyvenimui, bet negalite padėti, galite būti alkoholikas. Jei nerimaujate, kad besaikis gėrimas yra daugiau nei blogas įprotis, rekomenduojama kreiptis pagalbos į specialistus.

Įspėjimai

• Nevažiuokite neblaivūs. Būk atsakingas ir kviesk taksi arba būk blaivus!
• Besaikis alkoholio vartojimas gali apsinuodyti alkoholiu. Apsinuodijimo alkoholiu simptomai: sumišimas, vėmimas, traukuliai, lėtas ar netaisyklingas kvėpavimas, melsva ar blyški oda, hipotermija ir sąmonės netekimas. Jei kas nors gėrė ir parodė šiuos simptomus, nedelsdami skambinkite 911.