Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 6: Pabandykite mesti
• 2 dalis iš 6: Pasiruoškite pokyčiams
• 3 dalis iš 6: potraukio sprendimas
• 4 dalis iš 6: Abstinencijos simptomų gydymas
• 5 dalis iš 6: Ėjimas į terapiją
• 6 dalis iš 6: Ieškoma paramos
• Patarimai

Kai kuriems žmonėms rūkymas ir gėrimas eina koja kojon, todėl gali būti sunku mesti abu tuo pačiu metu. Atsikratę jo, turėtumėte jaustis išlaisvinti, o visiškai mesti alkoholį ir tabaką suteiksite gilesnį supratimą apie asmeninę laisvę ir gyvenimą be priklausomybių.

Žengti

1 dalis iš 6: Pabandykite mesti

1. Parašykite, kaip jus veikia alkoholis ir tabakas. Rašytinė neigiamo alkoholio ir tabako poveikio ataskaita gali padėti jums priminti, kodėl pasirinkote mesti. Laikykite jį ten, kur galėsite lengvai perskaityti.
   • Apsvarstykite pablogėjusią fizinę ar psichinę sveikatą vartodami tabaką ir alkoholį. Ar priaugote svorio ar tapote mažiau tinkamas? Ar lengvai supykstate, kai negalite gerti, ar nerimaujate, kai negalite rūkyti?
   • Daugelis žmonių nusprendžia kovoti su savo priklausomybe, nes tai juos pavargsta ir serga, o dėl to, kad išlaikant priklausomybę yra varginantis poveikis, nei teigiamas pačios medžiagos poveikis.
   • Apsvarstykite, kaip tabakas ir alkoholis veikia jūsų santykius ir socialinį gyvenimą.
   • Apsvarstykite alkoholio ir tabako finansines išlaidas.
2. Raskite priežastis. Rašykite į sąsiuvinį visą dieną, kai rūkote ar geriate. Užrašykite, kaip jautėtės arba kokia situacija susiklostė prieš pradedant vartoti alkoholį ar tabaką. Stenkitės vengti situacijų, kurios išprovokuoja naudojimąsi ateityje.
   • Pavyzdžiui, priežastis gali būti ginčas su šeimos nariu ar kažkas, kas nebuvo gerai darbe.
   • Kadangi alkoholis ir nikotinas yra glaudžiai susijusios medžiagos, vienas gali sukelti kitą. Pavyzdžiui, jei pradedi gerti, pasijunti cigarete.
3. Nusistatyti tikslus. Būkite aiškus, jei norite visiškai sustoti ar norite sumažinti. Nors kai kurie gali norėti mesti mesti dėl socialinių ar sveikatos priežasčių, yra ir tokių, kurie nori mesti mesti dėl medicininių priežasčių arba dėl to, kad yra priklausomi. Pagalvokite apie savo priežastis ir tada nustatykite tikslus. Jei esate alkoholikas, geriau visiškai atsisakyti alkoholio ir nesumažinti gėrimo.
   • Rūkantiems žmonėms yra sunkiau mesti gerti ir jie dažniau atsinaujina nei žmonėms, kurie to nedaro. Nustatykite tikslus, susijusius tiek su tabaku, tiek su alkoholiu.
   • Nustatykite datą, kai tikrai norite visiškai nustoti naudoti abi priemones.

2 dalis iš 6: Pasiruoškite pokyčiams

1. Atsikratykite visų priklausomybę sukeliančių medžiagų. Išmeskite visas cigaretes ir nuleiskite alkoholį kriaukle. Paprašykite savo kambariokų padėti, kad namuose nebūtų alkoholio ir tabako gaminių, kad nesusigundytumėte.
2. Išmeskite viską, kas jums primena rūkymą ar gėrimą. Nelaikykite mėgstamos žiebtuvėlio, šlaunies kolbos ar stiklinės. Didelį tokį savo gyvenimo būdo pakeitimą geriausia išlaikyti, jei jums nuolat neprimenami senieji įpročiai.
3. Neikite į vietas, kur žmonės rūko ir geria. Eidami ten, kur žmonės rūko ar geria, galite suklysti bandydami mesti. Neikite į kavines ar kitas vietas, kur vartojamas alkoholis ir tabakas.
   • Jei jūs einate į barą, atsisėskite nerūkantiems skirtoje vietoje ir paprašykite viešbučio nerūkymo kambario.
4. Atsiribokite nuo rūkančių / geriančių žmonių. Jei apsupsi save žmonėmis, kurie daro tai, ko bandai išvengti, gali kilti pagunda. Paaiškinkite jiems, kad norite nustoti vartoti šiuos narkotikus ir daugiau nebeisite ten, kur kalbama apie gėrimą ar rūkymą. Atsiribokite nuo žmonių, kurie nepalaiko jūsų noro mesti alkoholį ir tabaką.
5. Venkite situacijų, kai jums kyla didelė rizika. Didelės rizikos situacijose yra atvejų, kai jautiesi vienišas, pavargęs, piktas ar alkanas. Šiose situacijose jaučiatės pažeidžiami ir dažniau vartojate alkoholį ar tabaką. Atkreipkite dėmesį, jei rizikuojate patekti į tokias situacijas ir išmokite jų vengti.
   • Įsitikinkite, kad pakankamai miegate, reguliariai ką nors valgote ir socialiai neatsiribojate. Jei pastebite, kad pykstate, priminkite sau atsipalaiduoti ir leiskite jam praeiti netapdami priklausomi nuo alkoholio ar cigarečių.

3 dalis iš 6: potraukio sprendimas

1. Alkoholį ir tabaką pakeiskite pozityvesnėmis alternatyvomis. Atminkite, kad alkoholio ir tabako vartojimas teigiamai sustiprina, nes jie padeda jums įveikti stresą ir įtampą. Pabandykite tiksliai nustatyti teigiamus aspektus, kuriuos patiriate vartodami alkoholį ar tabaką, ir pagalvokite apie įvairias galimybes, kurios gali suteikti tą patį rezultatą. Įveikti stresą galima giliai įkvėpiant, pasikalbėjus su draugu ar einant pasivaikščioti.
2. Pratimas. Sportas gali padėti pašalinti abstinencijos simptomus, ir tai suteikia jums ką veikti, jei pastebite, kad trokštate alkoholio ar cigarečių. Sportas taip pat sumažina kasdienį stresą. Apsvarstykite galimybę važiuoti dviračiu, joga, vedžioti šunį ar šokinėti virve.
3. Mėgaukitės nauju pomėgiu. Pradėdami naują pomėgį, galite energingai išnaudoti savo energiją, o jūsų gyvenimas įgauna daugiau prasmės. Išbandykite ką nors naujo, kas jums atrodo įdomu ir įdomu.
   • Naujas pomėgis galėtų būti naršymas, mezgimas, rašymas ar grojimas gitara.
4. Blaškykis. Jei jaučiatės kaip alkoholis ar cigaretė, ar turite abstinencijos simptomų, blaškykitės, kol noras praeis. Blaškyk savo mintis ir kūną. Jei trokštate, pasiimkite gumos, eikite pasivaikščioti, atidarykite langą ar pradėkite naują veiklą.
5. Raskite būdų atsipalaiduoti. Atsipalaidavimas yra raktas į sveikimą. Susikaupusi įtampa gali sukelti atsinaujinimą. Jei manote, kad neturite laiko atsipalaiduoti, pagalvokite apie visą laiką, sugaištą alkoholiui ir tabakui, ir užpildykite tą laiką atsipalaidavimu.
   • Veiksmingi atsipalaidavimo būdai gali būti tokia veikla kaip vaikščiojimas, skaitymas ir meditacija.
6. Leiskite sau kitų skanių dalykų. Kiekvienam gyvenime reikia tam tikrų ydų - tik įsitikinkite, kad jos yra šiek tiek sveikesnės. Kartkartėmis pasilepinkite ledais arba nusipirkite gražaus gėrimo, kuriame gausu gazuotų gėrimų. Nors svarbu išlikti sveikiems, taip pat turėtumėte leisti sau kartkartėmis nusidėti, kad neatrodytų, jog jums nebeleidžiama nieko daryti.
7. Lik susikaupęs. Kuo geriau susitvarkysite su potraukiu, tuo mažesnė tikimybė, kad atsinaujinsite. Žmonėms, metantiems rūkyti ir gerti tuo pačiu metu, dažnai būna ne tokie ryškūs abstinencijos simptomai ir rečiau atsinaujina.

4 dalis iš 6: Abstinencijos simptomų gydymas

1. Stebėkite, ar nėra abstinencijos simptomų. Jei atsisakysite alkoholio ar tabako, organizme gali atsirasti abstinencijos simptomų. Alkoholio vartojimo nutraukimo simptomai gali būti nerimas, depresija, nuovargis, galvos skausmas, pykinimas, drebulys, pilvo spazmai ir padidėjęs širdies ritmas.
2. Atidžiai stebėkite nutraukimo simptomus. Nors tabako vartojimas gali būti nemalonus ir protui, ir kūnui, alkoholio vartojimas gali būti tikrai pavojingas. Kiek blogi abstinencijos simptomai, priklauso nuo to, kiek gėrėte, kiek laiko gėrėte, ir nuo jūsų sveikatos. Tam tikri simptomai gali pasireikšti praėjus kelioms valandoms po išgėrimo, pasiekia maksimumą per kelias dienas ir sumažėja po savaitės.
   • Alkoholio vartojimas gali sukelti rimtų psichinių ir neurologinių problemų. Tai apima šaltkrėtis, sujaudinimas, nerimas, haliucinacijos ir traukuliai. Kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate šiuos simptomus.
   • Jei ilgą laiką vartojote daug gėrimų, apsvarstykite galimybę atsisakyti įpročio prižiūrint gydytojui.
3. Kreipkitės medicininės pagalbos. Nors nėra vaistų, kuriais būtų galima atsikratyti alkoholio ir nikotino, yra atskiri alkoholio ir nikotino priklausomybės gydymo metodai.
   • Yra vaistų nuo alkoholio priklausomybei gydyti, tokių kaip naltreksonas, akamprozatas ir disulfiramas. Šie vaistai padeda pašalinti abstinencijos simptomus ir užkerta kelią recidyvui.
   • Pasirinkite nikotino pašalinimo būdą. Kai kurie žmonės nori mesti rūkyti vienu metu, kiti nusprendžia atpratinti nuo nikotino, kad sumažintų abstinencijos simptomus. Yra įvairių nikotino pakaitalų variantų, tokių kaip guma, nosies purškalas ir vaistai (pvz., Bupropionas), kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti prie mažesnės nikotino dozės.

5 dalis iš 6: Ėjimas į terapiją

1. Susiraskite terapeutą. Sunku nugalėti priklausomybę savarankiškai, o terapeutas gali būti nuoseklus atskaitomybės ir palaikymo šaltinis. Dirbant su terapeutu gali tekti kalbėti apie emocines priežastis, ieškoti būdų, kaip su jomis susitvarkyti, išvengti atkryčių ir gilintis, kad suprastum emocines savo priklausomybės priežastis.
   • Terapiją svarbu išlaikyti ilgą laiką, ypač norint išvengti atkryčio.
   • Priklausomybė gali egzistuoti kartu ar prisidėti prie psichinių sutrikimų, tokių kaip šizofrenija, depresija, nerimo sutrikimai ar bipolinis sutrikimas. Be terapijos, gali prireikti vaistų psichinėms ligoms, kurios prisideda prie priklausomybės, gydyti.
2. Pasitarkite su gydytoju. Medicininė apžiūra gali atskleisti cigarečių ir alkoholio poveikį jūsų organizmui. Bendradarbiaukite su savo gydytoju, kad jūsų kūnas būtų sveikesnis. Jūsų gydytojas taip pat gali skirti vaistus nuo priklausomybės nuo nikotino.
   • Tiek alkoholis, tiek nikotinas gali rimtai pakenkti jūsų sveikatai. Būkite sąžiningas savo gydytojui ir paprašykite atlikti tyrimus, kad įvertintumėte savo kepenų, širdies, inkstų ir plaučių sveikatą.
3. Įsirašykite. Jei negalite mesti savarankiškai, apsvarstykite galimybę kreiptis į priklausomybės ligų kliniką. Intensyvaus gydymo klinika gali padėti susidoroti su fizinėmis ir emocinėmis priklausomybės problemomis bei atsisakyti įpročio vadovaujamoje ir palaikomoje aplinkoje. Klinika nustato geriausią būdą mesti rūkyti ir stebi jūsų fizinę ir emocinę būseną, kol jūsų kūnas atpranta nuo alkoholio ir nikotino. Programos vykdomos griežtai prižiūrint medicinai ir psichologui.
   • Gydymas paprastai apima intensyvią individualią terapiją ir grupinę terapiją, skirtą psichinėms problemoms spręsti. Vaistai taip pat gali būti skiriami psichikos sutrikimams gydyti, kai jūs atsisakote narkotikų.

6 dalis iš 6: Ieškoma paramos

1. Pasitelkite draugus ir šeimos narius. Galite lengviau mesti rūkyti ir gerti, jei sulauksite palaikymo iš aplinkinių žmonių. Paprašykite jų palaikyti jus negeriant ir nerūkant, kai jie yra su jumis.
2. Būk atskaitingas. Jei turite kitų draugų, norinčių mesti rūkyti ar gerti, galite sudaryti sandorą, kad pasirinktumėte sveikiau. Kasdien susisiekite vieni su kitais ir atsakykite už savo pasirinkimą.
3. Netoliese raskite palaikymo grupę. Suraskite antirūkymo klubą, AA ar kitą palaikymo grupę. Norėdami gauti daugiau informacijos, apsilankykite vietinio GGD svetainėje. Kalbėdami apie savo pastangas palankioje aplinkoje su panašios patirties turinčiais žmonėmis, galite lengviau mesti.
4. Gyvenk blaivioje bendruomenėje. Jei jums sunku gyventi su žmonėmis, kurie skatina alkoholio ar nikotino vartojimą, galite rasti gyvenamąją grupę, kurioje draudžiama gerti ar rūkyti. Kai visi namo žmonės sutinka nevartoti alkoholio ir tabako, gausite bendruomenę, kuri gali vienas už kitą atsakyti.

Patarimai

• Neikite į vakarėlius ar socialinius renginius, susijusius su rūkymu ar gėrimu.
• Neikite į lauką su savo draugais ar kolegomis, kai jiems yra „rūkymo pertrauka“.
• Organizuokite užsiėmimus ten, kur neįprasta rūkyti ar gerti, su žmonėmis, kurie patys nerūko ir negeria.