Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: žinoti gerą laikyseną
• 2 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą
• 3 metodas iš 3: darykite tempimus ir mankštą

Dėl šiuolaikinių patogumų ir įtempto tvarkaraščio pasidarė aplaidus. Krentantys pečiai laikui bėgant gali sukelti didelių sveikatos problemų, įskaitant galvos, raumenų ir nugaros skausmus. Ilgai trunkanti laikysena taip pat perkrauna ir jūsų slankstelių, ir tarpslankstelinių diskų griaučių raumenis. Norėdami išvengti tokių problemų, galite atlikti kelis paprastus veiksmus, kad pagerintumėte laikyseną.

Žengti

1 metodas iš 3: žinoti gerą laikyseną

1. Įsitikinkite, kad turite gerą laikyseną sėdėdami. Jūsų kūnas turi natūralias kreives, o gera laikysena tai skatina. Norėdami išlaikyti gerą laikyseną sėdėdami, traukite pečius atgal, atidarykite krūtinę ir laikykite nugarą tiesią ir pakeltą. Norėdami išlaikyti pečius atgal, traukite pečius atgal ir stumkite krūtinę labiau į priekį. Turėtumėte pajusti, kad galva atsilenkia atgal. Tai turėtų atverti krūtinę ir įsitempti.
   • Nugara turėtų ištiesinti natūraliai, kai atitraukiate pečius ir stumiate krūtinę į priekį.
   • Pasirūpinkite, kad pečiai liktų tiesūs ir atsipalaidavę. Jų negalima traukti aukštyn, stovėti į priekį ar traukti per toli atgal.
2. Atsistokite tiesiai. Dabar, kai jūsų pečiai ir krūtinė yra tinkamai sulygiuoti, laikas išmokti geriau stovėti ir vaikščioti. Pradėkite nuo pečių, sulygintų su likusiu stuburu, ir pilvo įtraukimo. Laikykite kojas nuo klubų atstumu ir subalansuokite savo svorį abiejų kojų priekyje. Atpalaiduok kelius ir leisk rankoms pakibti prie šonų.
   • Įsivaizduokite, kad nuo pėdų apačios iki galvos viršaus eina siūlas, išlaikantis jūsų kūną tiesų ir subalansuotą.
3. Patikrinkite savo požiūrį. Norėdami patikrinti savo laikyseną, atsistokite prie sienos. Jūsų galva, pečių ašmenys ir užpakalis liečia sieną, o jūsų kulnai turi būti 5-10 cm atstumu nuo sienos. Paimkite ranką ir palenkite delną palei erdvę tarp sienos ir apatinės nugaros dalies. Kai pateksite į teisingą padėtį, ranka turėtų tiksliai tilpti šioje vietoje.
   • Jei pastebite, kad erdvės plotis yra didesnis nei plaštaka, per daug atstumiate skrandį ir klubus. Jums reikia labiau susitraukti su pilvu ir stumti nugarą prie sienos.
   • Jei jūsų ranka netelpa, tuomet jūs linkstate per toli į priekį, todėl reikia labiau atlošti pečius.

2 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą

1. Geriau nusiteikite darbe. Daug žmonių dirba prie stalų. Tai yra viena iš lengviausių vietų pakabinti. Darbo metu žmonės linksta prie kompiuterio arba virš stalo. Jei sėdite per toli į priekį, darote spaudimą gaktai. Jei sėdite per toli, darote spaudimą uodegikauliui. Norėdami sustabdyti šią tendenciją, turite atsilošti kėdėje ir laikyti nugarą prie kėdės atlošo.
   • Jei jaučiate, kad esate per toli nuo savo stalo ar kompiuterio, patraukite kėdę arčiau stalo arba arčiau monitoriaus.
   • Sureguliuokite kompiuterio ekraną taip, kad ekrano centras būtų akių lygyje. Tai gali padėti išlaikyti taisyklingą laikyseną ir išvengti nugaros skausmų.
   • Jei pastebite, kad jūsų pečiai vis dar slenka, apsvarstykite galimybę nustatyti žadintuvą telefone, kad kas valandą primintumėte atsisėsti. Tai padės jums tai padaryti įpročiu, kad jums nereikėtų to priminti.
2. Gauti geresnę padėtį. Visais gyvenimo aspektais turite tinkamai sėdėti, kad išvengtumėte raumenų ir nugaros skausmų. Turite rasti patogų centrą, kuriame viskas natūraliai sureguliuota. Atsisėskite plokščiomis kojomis ant grindų ir sutelkkite svorį tarp užpakalio ir gaktos kaulo.
   • Tai taikoma bet kur, kur esate. Pavyzdžiui, įsitikinkite, kad automobilyje esate patogus ir tiesus, ypač jei turite ilgą kelionę. Naudokite pagalvę arba sureguliuokite sėdynę, kad važiuodami nugara ir stuburas būtų tiesūs.
3. Patikrinkite save veidrodyje. Norėdami įvertinti, kokia yra jūsų laikysena, turite įvertinti savo padėtį. Atsistokite priešais veidrodį, kaip paprastai. Jei delnai nukreipti į šlaunis nykščiais į priekį, tada turite gerą laikyseną. Jei jūsų rankos yra prieš šlaunis ar už šlaunų, arba jei delnai nukreipti į nugarą, laikysena neteisinga.
   • Jei pastebite, kad jūsų laikysena neteisinga, traukite galvą atgal, o pečius žemyn ir atgal. Tai išlygins jūsų nugarą ir privers jūsų laikyseną tinkamu kampu.
   • Jei jaučiate, kad krūtinė kyšo, vadinasi, stovite teisingai.
4. Išsitieskite atsikėlę. Jūsų raumenys pavargsta, kai ilgai nejuda iš eilės. Siekite atsikelti ir pasitempti bent po 1–2 minutes po kiekvieno pusvalandžio sėdėjimo. Atsistokite ir ištiesinkite kūną, padėdami rankas prie apatinės nugaros pirštais žemyn. Pasilenk atgal kiek galėdamas. Pakartokite tai keletą kartų, kad pašalintumėte kinkus iš nugaros.
   • Būdami namuose, taip pat galite atsigulti veidu ant grindų su svoriu ant alkūnių. Stumkite krūtinę aukštyn, ištiesinkite apatinę nugaros dalį ir stuburą.
   • Šiuos pratimus atlikite tik tiek, kiek patogu jūsų raumenims. Neperkraukite raumenų, nes nenorite pakenkti.
5. Patikrinkite miego padėtį. Miegodamas galite nusistatyti blogą laikyseną, kuri atitiktų jūsų įprastą budėjimo laikyseną. Jei miegate ant šono, įkiškite pagalvę tarp kelių, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies įtampą. Jei miegate ant nugaros, galite padėti po keliais pagalvę, kad miegant sumažėtų apatinės nugaros dalies įtampa.
   • Nesvarbu, ar miegate ant nugaros, ar ant šono, uždėjęs susuktą rankšluostį po kaklu teisingai išlyginsite galvą ir pečius.
   • Nemiegok ant pilvo. Ši padėtis per daug apkrauna kaklą miegant.
6. Subalansuokite nešamą svorį. Kartais gali tekti gabenti sunkų krovinį, pavyzdžiui, didelį krepšį, kuprinę ar bagažą. Dirbdami su tokiu krūviu, pasistenkite kuo tolygiau paskirstyti svorį, kad sumažintumėte raumenų ir sąnarių spaudimą. Jei svoris pasiskirsto tolygiai, eidami taip pat galite išlaikyti įprastą, vertikalią laikyseną.
   • Norėdami subalansuoti bet kokią apkrovą, naudokite maišus, kurie tolygiai paskirsto svorį, pavyzdžiui, kuprines ar bagažą su ratukais.
7. Padarykite pagalvę apatinei nugaros daliai palaikyti. Kai esate darbe, namuose ar automobilyje, lengva per ilgai sėdėti ir galų gale skauda apatinę nugaros dalį. Norėdami to išvengti, galite pasidaryti apatinės nugaros pagalvę, kuri padėtų išlaikyti vertikalią laikyseną. Paimkite didelį rankšluostį ir sulenkite jį per pusę, o tada vėl per pusę. Tuomet rankšluostį išvyniokite išilgai, sukurdami ritininę pagalvėlę, kurią galėsite pastatyti ant kėdės.
   • Jei vonios rankšluostis yra per didelis, vietoj jo galite naudoti mažesnį rankšluostį. Sulenkite per pusę tik vieną kartą ir susukite į mažą nugaros apatinę pagalvę.
8. Išbandykite atsipalaidavimo būdus. Atpalaidavimo metodai, tokie kaip meditacija, masažo terapija ir joga, gali atstatyti pavargusius raumenis. Jie taip pat ramina nervų sistemą ir neutralizuoja nuovargį, sukeliantį nukarusius pečius. Nesvarbu, ar prisijungiate prie jogos pamokos už kampo nuo savo biuro, ar tiesiog atsisėdate ir keletą kartų giliai, grynai įkvepiate, skirkite laiko atsipalaiduoti, kad sumažintumėte raumenų įtampą.

3 metodas iš 3: darykite tempimus ir mankštą

1. Stiprink savo esmę. Šerdies ar šerdies raumenys tęsiasi nuo vietovės aplink šonkaulių narvą iki šlaunies vidurio. Šie raumenys dirba kartu, kad galėtų laikytis vertikaliai, laikydamiesi geros laikysenos. Norėdami pagerinti laikyseną ir bendrą sveikatos būklę, turėtumėte atlikti pratimus, kad sustiprintumėte šiuos raumenis.
   • Atlikite pratimus, kurie dirba visus šios grupės raumenis. Pavyzdžiui, atsigulkite ant grindų sulenktomis kojomis virš savęs, tarsi padėtumėte kojas lygiai prie sienos. Pritempdami priveržkite pilvą ir ištieskite vieną koją beveik iki pat grindų. Laikykite tą koją tiesiai virš grindų maždaug sekundę, kol vėl pakelsite koją į viršų. Pakartokite kitą koją. Atlikite 20 šio pratimo rinkinių.
2. Pagerinkite kaklo lankstumą. Dėl nepakankamo lankstumo raumenys išsibalansuoja, o kūnas - ne taip. Atlikite daugiau tempimų, kurie pagerina jūsų nugaros, rankų ir šerdies lankstumą. Taip pat turėtumėte tai įtraukti į savo kasdieninę darbotvarkę, reguliariai darydami pratimus visą dieną, kad pagerintumėte raumenų lankstumą, net kai vos juda.
   • Atlikite paprastus kaklo ir nugaros lankstumo tempimus. Atsistokite arba sėdėkite tiesiai. Patraukite galvą atgal ir sutelkkite stuburą. Patraukite pečius atgal ir žemyn ir sulenkite rankas žemyn, tarsi bandydami įstumti alkūnes į užpakalines kišenes. Išstumkite delnus ir palaikykite mažiausiai 6 sekundes.
   • Pakartokite tai keletą kartų per dieną, kad pagerintumėte lankstumą.
3. Padaryk antžmogį. Norėdami išlaikyti gerą laikyseną, turite mankštinti nugaros raumenis. Supermeną darykite taip: atsigulkite ant pilvo ant grindų ir ištieskite abi rankas virš galvos. Pasukite nykščius į lubas. Suspauskite glutes, priveržkite šerdį ir pakelkite rankas, galvą ir kojas maždaug 4 cm atstumu nuo grindų. Laikykite šią padėtį dvi sekundes ir tada nuleiskite galūnes atgal į grindis.
   • Pakartokite šį veiksmą 15 kartų, kad sustiprintumėte pečius ir suaktyvintumėte stuburą stiprinančius raumenis.
4. Atlikite T ir W pratimus. Puikus būdas pagerinti laikyseną yra nugaros sutvirtinimas. Atlikite T pratimą: atsigulkite ant pilvo ant grindų ir ištieskite rankas į bet kurią pusę, savo kūnu suformuodami didelį T. Sukdami nykščius ir sėdmenis, pasukite nykščius link lubų. Sutraukite pečių ašmenis ir kiek įmanoma pakelkite rankas link lubų. Laikykite šią padėtį 2 sekundes ir tada nuleiskite rankas. Pakartokite tai 15 kartų.
   • Norėdami atlikti W pratimą, atsigulkite ant pilvo, tiesiai iš peties ištiesdami viršutines rankas. Sulenkite rankas taip, kad dilbiai būtų lygiagrečiai kaklui, ir pasukę nykščius link lubų, padarykite W. Susitraukite pilvą ir sėdmenis, traukite pečių ašmenis ir pakelkite rankas link lubų. Laikykite šią poziciją dvi sekundes. Pakartokite tai 15 kartų.
   • Šie pratimai treniruoja raumenis, pritvirtinančius jūsų mentes prie stuburo, sustiprina stuburo išlyginimą ir pagerina laikyseną.
5. Atlikite kampinį ruožą. Jūsų krūtinės raumenys gali padėti laikysenai. Jei norite jį ištempti, susiraskite kampą ir atsisukite į jį. Pakelkite sulenktas rankas, padėkite dilbius ant sienos delnais šiek tiek žemiau pečių aukščio. Pasilenkę į kampą, lėtai suspauskite pečių ašmenis.
   • Laikykite šį tempimą 3 sekundes. Pakartokite tai 12 kartų.
6. Atidarykite tarpdurį. Krūtinės laisvumas ir stiprumas vaidina reikšmę, kiek pasilenkite į priekį. Norėdami sustiprinti šių raumenų lankstumą ir jėgą, atsistokite tarpduryje ir laikykite vieną ranką prie šono 90 laipsnių kampu. Laikykitės alkūnės lygyje petimi ir uždėkite vieną ranką prie durų rėmo. Lėtai pasilenkite į priekį, stumdami nuo durų angos, ir traukite ranką atgal į durų staktą. Laikykite tai 30 sekundžių ir atleiskite.
   • Pakartokite tai su kita ranka. Šį pratimą galite pakartoti kelis kartus per dieną.
   • Norėdami ištempti krūtinės viršutinės ir apatinės dalies raumenis, pakartokite šį pratimą ranka žemiau ir aukščiau prieš durų rėmą.
7. Padarykite pečių išnirimus. Nors šis pratimas gali pasirodyti šiek tiek pavojingas, jis nesukelia tikrų pečių išnirimų. Tai daro jūsų pečius lankstesnius, o tai leidžia išlaikyti krūtinę ir nugarą. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės maždaug 1,50 metro šluotos arba PVC vamzdžio. Abiem rankomis laikykite lazdą priešais save, atsiremkite į šlaunis. Lėtai pakelkite pagaliuką nuo šlaunų, virš galvos, žemyn už kūno, kol jis atsirems į kojų galą. Tada lėtai atneškite rankas į priekį.
   • Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius, vienas pakartojimas yra visas jūsų rankų pasukimas.
   • Pradėkite plačiai ir priartinkite rankas, jei jaučiate, kad galite. Kuo arčiau jūsų rankos yra kartu, tuo giliau jaučiatės, kaip jis išsitiesia.
   • Būtinai atlikite tai lėtai daro. Jei tai padarysite greitai, galite susižeisti.
8. Atlikite krūtinės ląstos pratęsimus. Krūtinės stuburas yra vidurinė stuburo dalis. Jis turi likti laisvas, kad netaptumėte kreivas ir nejudrus. Šiam pratimui jums reikės putplasčio volelio. Putų volelį padėkite po viršutine nugaros dalimi, kojas ir sėdynę padėkite ant grindų. Padėkite rankas už galvos ir alkūnes kuo arčiau ausų. Nuleiskite galvą atgal ir išlenkite nugarą aplink putų ritinį. Palaikykite 15 sekundžių ir grįžkite atgal.
   • Taip pat galite ištiesti visą nugarą. Pasilenkdami atgal, kojomis riedėkite pirmyn ir atgal ant putplasčio volelio. Jei susidūrėte su ypač įtempta vieta, sustokite ir pakelkite galvą į viršų, atsilošdami atgal ant putplasčio volelio.
9. Apsvarstykite galimybę naudoti chiropraktiką. Talentingas chiropraktikas gali atkurti jūsų kūno pusiausvyrą, manipuliuodamas savo stuburu ir radęs nesuderintas sritis. Jei jūsų laikysenos problema išlieka, nepaisant aukščiau paminėtų pratimų, susiraskite licencijuotą savo srities specialistą, kuris pagerintų judesių amplitudę ir sumažintų bet kokį skausmą, kurį sukelia jūsų sulysusi laikysena. Dauguma chiropraktikų imsis daug priemonių, kad terapija būtų pritaikyta jūsų kūnui ir patiriamam diskomfortui.