Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 6: Paruoškite
• 2 metodas iš 6: padėkite ranką prieš sieną
• 3 metodas iš 6: Peršokti
• 4 metodas iš 6: atlikite padalijimą
• 5 metodas iš 6: mokytis pirmyn
• 6 metodas iš 6: atlikite pusiausvyros pratimus
• Patarimai
• Įspėjimai

Gimnastika gali būti labai brangi sporto šaka, kur narystė asociacijoje kartu su profesionalaus gimnastikos trenerio nurodymu gali kainuoti brangiai. Skirtingai nuo komandinių sporto šakų, tokių kaip futbolas, kur treniruotis savo kieme yra tiesiog saugu, gimnastiką namuose atlikti yra gana pavojinga. Tačiau yra keletas gana saugių būdų, kaip galite praktikuoti savo įgūdžius namuose tarp klasių.

Žengti

1 metodas iš 6: Paruoškite

1. Pasakykite suaugusiam, kad norite sportuoti namuose. Prieš pradėdami treniruoklių salę namuose, gaukite tėvų ar globėjų leidimą. Jūsų globėjas turi būti namuose ir turėti galimybę nedelsiant atsakyti, jei sužeistumėte. Geriausia, jei suaugęs žmogus turėtų būti su jumis tame pačiame kambaryje ir padėti.
2. Dėvėkite tinkamus drabužius. Turite įsitikinti, kad jūsų drabužiai nėra tokie laisvi, kad trukdytų judėti, bet ir ne tokie griežti, kad trintųsi prie jūsų odos.
   • Kaip mergaitei geriausia vilkėti gimnastikos aprangą.
   • Vienvietis yra dar vienas ypatingas sportinis drabužis, kurį gali dėvėti bet kokios lyties gimnastės. Kaip ir triko, taip pat galite pasirinkti mūvėti sportinius šortus virš savo vienišo.
   • Jūs taip pat galite dėvėti marškinėlius ar viršutinę dalį su sportiniais šortais. Dėvėkite drabužius be sagų, užtrauktukų ar užsegimų.
   • Nedėvėkite kojinių. Pratinkite basomis, kad išvengtumėte slydimo ir kritimo.
   • Jei jūsų plaukai ilgi, tvirtai juos suriškite.
   • Akinius dėvėkite tik tuo atveju, jei jie yra specialiai sukurti sportui ir neslysta. Jei ne, laikykite jį saugioje vietoje, kur negalima sugadinti.
3. Sukurkite saugią vietą mankštai. Jums reikia didelės erdvės, kurioje nėra netvarkos. Teisingai sutvarkius sporto salę, išvengsite rimtų sužalojimų.
   • Praktikuokite tik ant minkšto paviršiaus. Nesitreniruokite ant plikų kietmedžio, plytelių ar laminato grindų. Taip pat galite paprašyti suaugusiojo nusipirkti sportinį kilimėlį jūsų namams.
   • Paprašykite suaugusiojo pastatyti visus baldus prie sienos. Įsitikinkite, kad balduose nėra aštrių kampų. Jei reikia, aštrius kraštus uždenkite pagalve arba stora antklode.
4. Pagalvokite, kokios įrangos jums reikia namuose. Ištraukiamos juostos yra palyginti nebrangios ir jas lengva sumontuoti suaugusiems. Taip pat yra sporto barų ir pusiausvyros sijų, kurias jūs ar suaugęs žmogus galite įsigyti namams. Tačiau jie užima daug vietos ir juos geriausiai galima sutaupyti specialioje repeticijų patalpoje.
5. Sušildykite raumenis. Norėdami kuo geriau išnaudoti treniruotę, pirmiausia turite tinkamai sušilti. Atšilimas pagerins jūsų veiklą ir išvengs raumenų skausmo.
   • Pradėkite tempti visą kūną. Lėtai pakreipkite galvą iš vienos pusės į kitą ir švelniai pasukite galvą atgal. Ištieskite rankas, kelias sekundes laikydami abi rankas prieš krūtinę, tada pakelkite atgal virš galvos ir už galvos. Padarykite keletą plaučių, kad ištiestumėte kojas ir apatinę nugaros dalį. Šiek tiek pakelkite kojas nuo grindų ir ridenkite abi kulkšnis. Sulenkite visus pirštus. Susukite riešus ir sulenkite pirštus.
   • Ištempę, įsitikinkite, kad padidinsite širdies ritmą, atlikdami greitą aerobinį pratimą. Tai gali būti bet kokia paprasto didelio intensyvumo mankštos forma, kurią galite atlikti patys mažoje erdvėje. Pavyzdžiai: virvės praleidimas, bėgimas ar šokinėjimas vietoje. Darykite tai kelias minutes, kol pastebėsite širdies plakimą, bet ne taip ilgai, kad nuvargintumėte.
6. Patikrinkite savo įrangą. Įsitikinkite, kad grindys, kilimėlis ar kilimas, kuriuo sportuosite, yra lygūs ir be nelygumų. Jei naudojate balanso spindulį, pirmiausia patogiai atsisėskite ant jo. Prieš lipdami įsitikinkite, kad jis nesvyruoja. Jei naudojate horizontalias juostas, prieš atsiremdami jas pakratykite, kad įsitikintumėte, jog jos yra pakankamai stabilios.

2 metodas iš 6: padėkite ranką prieš sieną

1. Pritūpkite. Ištieskite rankas ant grindų. Įsitikinkite, kad siena yra už jūsų. Įsitikinkite, kad atlikdamas šį žingsnį yra suaugęs žmogus, kad nenukristumėte.
2. Eikite siena į galą. Padėkite kojas prie sienos dugno ir „eikite“ atgal. Rankas laikykite ant grindų. Išlipdami ištiesinkite alkūnes ir kelius.
3. Rankomis judėkite arčiau sienos. Kai kojos bus tiesios, o pirštai bus prie sienos, laikas vaikščioti ant rankų. Pradėkite šiek tiek paslenkdami dešinę ranką. Kairę ranką grąžinkite atgal į dešinę. Pakartokite tai tol, kol jūsų skrandis bus labai arti sienos ar plokščias. Jūs ką tik padarėte paprastą ranką.
4. Saugiai grįžkite į pradinę padėtį. Kai treneris ar treneris liepia grįžti į gimnastikos poziciją, turėtumėte grįžti į tą vietą, kurioje pradėjote. Tokiu atveju grįžkite prie pritūpimo nuo 1 žingsnio. Norėdami grįžti žemyn, eikite į priekį rankomis ir lėtai slinkite kojas žemyn.

3 metodas iš 6: Peršokti

1. Stovėk tiesiai. Įsitikinkite, kad kojos yra nukreiptos į priekį kartu su pirštais. Pakelkite rankas tiesiai į viršų ore.
   • Tiesus šuolis yra gana lengvas šuolis, kurį saugu atlikti namuose. Tai padės sustiprinti kojas, pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę bei išmokti išlaikyti pusiausvyrą.
   • Nors vargu ar pakenksite sau šuolio metu, vis tiek galite pasisukti ar nukristi kulkšnis.
2. Šuolį pradėkite lenkdami kelius. Tūpdamas tuo pačiu metu pakreipkite rankas atgal. Įsitikinkite, kad rankos atsilenkia kiek įmanoma atgal, kai pasiekiate žemiausią pritūpimo dalį. Nenusileisk taip toli, kad prarastum pusiausvyrą, bet prireikus išskleisk rankas į šoną.
3. Šok į orą. Atsisėskite kojomis ir ištiesinkite kojas. Grįžtate į pradinę padėtį tiesiomis kojomis ir viršutine kūno dalimi, tačiau dabar esate ore. Spyruokliuodami kaip spyruoklė, pakreipkite rankas atgal virš galvos, kad gautumėte papildomą impulsą.
4. Nusileiskite kuo minkštiau. Angliškas terminas „Stick the landing“ buvo sugalvotas nusakyti ant kojų, kur absorbuojamas smūgis, kad būtų išvengta traumų. Norėdami tai padaryti, nusileiskite kojas atskirai ir kelius šiek tiek sulenkdami. Laikykite rankas atskirai, kad būtų pusiausvyra. Puikiai nusileidus, jūsų kojos neturėtų visiškai judėti.

4 metodas iš 6: atlikite padalijimą

1. Atsistokite plačiai pėdomis. Tai taip pat vadinama „važiuojančia“ padėtimi. Jūsų kojos turėtų būti daug toliau nei pečiai. Stenkitės ištiesti kojas kuo plačiau, patogiai stovėdami stačiai, tiesiai kojomis.
2. Išlįskite toliau kojomis. Leiskite kojoms slinkti toliau. Kol neįvaldysite pratimo, turėtumėte atlikti šį žingsnį lėtai. Kojas laikykite tiesiai. Jei jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite. Priversdami raumenis ir sausgysles pasitempti, galite susižeisti.
3. Likite šitaip skilime. Kai nusileisite kiek įmanoma, laikykitės šios pozicijos tiek laiko, kiek galite. Išlaikę šį ruožą, galėsite pagerinti savo lankstumą ir tvirtumą. Pasinaudokite rankomis palaikymui, jei išsibalansavote.
4. Praktikuokite skilimą, kol pasieksite žemę. Tikriausiai negalėsite išskaidyti iš pirmo bandymo, nebent esate jau sportiškas. Kurdami jėgą ir lankstumą, galite ištiesti kojas toliau ir priartėti prie žemės. Tai gali užtrukti, todėl darykite viską, kad būtumėte kantrūs.

5 metodas iš 6: mokytis pirmyn

1. Pritūpkite rankomis plokščiai ant grindų. Keliai turi būti arti vienas kito, o rankos išskėstos. Pirštai turėtų būti nukreipti tiesiai į priekį. Laikykite smakrą ant krūtinės, kad nesusižeistumėte.
   • Šį judesį atlikite tik ant kilimėlio ar kito labai minkšto paviršiaus.
2. Pradėkite savo salto. Ištieskite kojas, kad stumtumėtės į priekį, ant nugaros. Laikyk galvą. Tai niekada neturėtų liesti žemės. Stenkitės, kad stuburas būtų sulenktas, o kojos - kartu. Naudokite rankas palaikymui ir kaip papildomą postūmį.
3. Kelkis. Gulėdamas ant nugaros sulenkite kelius atgal ir laikykite kartu blauzdas. Pasukite į priekį kojų generuojamu impulsu. Jūs turėtumėte atsidurti ant kojų vertikaliai, pritūpęs. Atlikite tai ir atlikite du veiksmus vienu sklandžiu judesiu, kad sėkmingai užbaigtumėte pirmyn.
4. Vėl atsikelk. Tai turėtų sugebėti patyręs gimnastas, neatstumdamas savęs nuo žemės. Tačiau tol, kol nepasinaudosite pakankamai, gerai, jei naudosite rankas. Jei manote, kad esate nesubalansuotas, nedvejodami naudokite rankas palaikymui.

6 metodas iš 6: atlikite pusiausvyros pratimus

1. Atsistokite ant vienos kojos. Laikykite stovinčią koją tiesiai kartu su viršutine kūno dalimi.
   • Balansavimo veiksmo tikslas yra išmokti išlaikyti savo kūną stabilų. Norėdami būti patyręs gimnastas, visada turite visiškai kontroliuoti raumenis. Atlikdami pusiausvyros pratimus galite pagerinti šį įgūdį saugioje aplinkoje.
2. Lėtai pakelkite vieną koją priešais save. Laikykite rankas atskirai, kad būtų pusiausvyra. Pirštus laikykite nukreiptus į priekį, o abi kojas ir liemenį tiesiai. Kai koja bus padėtyje, kelias sekundes laikykite ją.
3. Po kiekvieno balansavimo veiksmo perjunkite kojas. Norite tolygiai sustiprinti ir subalansuoti abi kūno puses.
   • Pakelkite kiekvieną koją aukščiau ir atlikite abiem kojomis balansavimo veiksmą. Sportuodami galiausiai galite išlaikyti pusiausvyrą koja nukreipdami į priekį stačiu kampu į savo kūną.
4. Atlikite maždaug tą patį pratimą, bet šį kartą su viena koja atgal. Pasukite vieną koją atgal ir laikykite abi kojas tiesiai. Pakreipkite kūną į priekį, kad išlaikytumėte tiesią liniją tarp kūno ir pakeltos kojos.
   • Truputį pasipraktikavę, jūs galite atlikti balansavimą koja atgal, kad kūnas ir koja būtų lygiagretūs žemei.

Patarimai

• Kreipkitės į trenerį, kad gautumėte patarimų, kaip saugiai sportuoti namuose. Jūsų gimnastikos treneris turi patirties ir žinių, kad galėtų sukurti geriausią individualų planą.
• Prieš bet kokį sunkų pratimą būtinai visada sušilkite. Atšilimas padeda jūsų kūnui pasiruošti, padidindamas širdies susitraukimų dažnį ir atlaisvindamas raumenis bei sąnarius. Atlikdami apšilimo pratimus, jūsų kūnas mažiau pavargs. Daugelis trenerių siūlo pašildyti raumenis, kad išvengtumėte traumų, tačiau trūksta duomenų, patvirtinančių šį teiginį.
• Būtinai gerkite daug vandens. 5–8 metų vaikams rekomenduojama išgerti penkias stiklines vandens per dieną. 9–12 metų vaikai turėtų išgerti septynias stiklines vandens, o paaugliai nuo 13 metų - apie 8–10 stiklinių vandens. Tačiau jei prakaituojate, turėtumėte gerti daugiau. Ištroškę visada gerkite vandenį.
• Tai, ką dauguma žmonių vadina „skilimu“, iš tikrųjų vadinama „skilimu“ (kaip paaiškinta čia). Šis dažniausiai būna sunkus daugumai suaugusiųjų, nes senstant prarandame lankstumą ir nesportuojame. Paklauskite savo trenerio apie tai, kaip išmokti atlikti kitokio pobūdžio plyšius.
• Ištempkite kiekvieną dieną ir galėsite atlikti išskaidymą vieną dieną.
• Tempkitės kasdien ir sunkiai dirbkite, pirmiausia ant batuto, o paskui ant grindų.
• Toliau reguliariai tempkite, kad būtų daugiau lankstumo.
• Jei neturite kilimėlio, galite treniruotis ant jogos kilimėlio.

Įspėjimai

• Atsižvelgiant į nelaimingų atsitikimų ir traumų skaičių, gimnastika yra šio mergaičių sąrašo viršuje. Tačiau daugelio sužalojimų galima išvengti.