Mankšta su hanteliais

Turinys

Žengti
1 metodas iš 4: išmokite teisingą hantelių techniką
2 metodas iš 4: viršutinės kūno dalies treniravimas hanteliais
3 metodas iš 4: hantelių naudojimas treniruojant savo šerdį
4 metodas iš 4: sutvirtinkite kojas hanteliais
Patarimai
Įspėjimai

Hanteliai gali būti naudojami svorio treniruotėms ir viso kūno mankštai. Darbas su hanteliais gali būti puikus būdas mankštintis namuose ar sporto salėje. Galima atlikti daug įvairių pratimų, o svorį galima lengvai pritaikyti pagal jūsų poreikius. Hanteliai yra ypač efektyvūs, nes jūs ne tik treniruojate svarbiausius raumenis, bet ir įjungiate stabilizuojančius raumenis.

Žengti

1 metodas iš 4: išmokite teisingą hantelių techniką

Pasirinkite tinkamo svorio hantelius. Jei dar niekada nesate treniravę jėgos, pasirinkite hantelių rinkinį, kuris atitiktų jūsų, kaip pradedančiojo, poreikius. Galite nusipirkti didėjančio svorio hantelių rinkinį, kad galėtumėte pradėti nuo lengvo ir vis sunkiau treniruotis. Arba taip pat galite įsigyti hantelius su keičiamais svoriais, todėl sportuodami galite naudoti vis didesnius svorius.
- Jei norite daugiau apibrėžti raumenis ir ištvermės, užuot padidinę raumenis, pasirinkite svorius, kurie leis jums padaryti nuo 12 iki 20 duoto pratimo pakartojimų, kol per daug nepavargsite.
- Jei jūsų tikslas yra dirbti su savo jėga ir padidinti raumenų masę, pasirinkite svorį, kurio negalėsite atlikti daugiau nei 8 pakartojimais, kol būsite per daug pavargęs tęsti.
- Tęskite didesnius svorius, kai pakartojimai nebekelia iššūkio serijos pabaigoje.
Kai tik pradedate, sutelkite dėmesį į formą, o ne į pakartojimų skaičių. Užuot skubėję per pakartojimus, sutelkite dėmesį į judesių atlikimą ir savo techniką, kad treniruotė būtų saugi ir sutelktumėte dėmesį į raumenis. Kadangi svoris įtempia ir stabilizuoja raumenis, taip pat reikalauja raumenų pasipriešinimo, lėti ir sąmoningi judesiai gali padėti kontroliuoti ir sutelkti dėmesį į raumenį, kurį bandote dirbti.
- Lėti judesiai taip pat padeda auginti raumenis ir suteikia kūnui geresnę treniruotę, nes tai priverčia raumenis išlaikyti stabilų ir pakeltą svorį ilgą laiką kiekvienoje judesio fazėje.
- Būkite ypač atsargūs, kad per daug nekompensuotumėte kitų kūno dalių. Pavyzdžiui, jei darote bicepso garbanas, įsitikinkite, kad atsistojote tiesiai ir laikysitės gerai. Neleisk nugarai atlikti darbo.
Stebėkite savo formą. Dirbant su hanteliais, svarbu atkreipti dėmesį į savo formą ir laikyseną, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš kiekvieno pakartojimo, taip pat sumažintumėte traumų riziką. Laikykite riešus, alkūnes, rankas ir kojas tinkamoje padėtyje, kad išvengtumėte traumų ir pagerintumėte treniruotę, kurią gaunate iš visų savo pastangų.
- Pratimai prieš veidrodį gali padėti įsitikinti, kad naudojate teisingą mankštos su hanteliais techniką.
- Žiūrėkite internetinius vaizdo įrašus, žurnalų straipsnius ir pasitarkite su sporto salės komanda, kad gautumėte gaires, kaip naudoti tinkamą formą. Treneris gali išmokyti taisyklingos laikysenos ir kūno mechanikos treniruotėms su hanteliais.

2 metodas iš 4: viršutinės kūno dalies treniravimas hanteliais

Atlikite bicepso garbanas. Viršutine kūno dalimi turime galvoje rankas, pečius, viršutinę nugaros dalį ir krūtinę. Yra dešimtys hantelių pratimų variantų, kuriuos galite pabandyti treniruoti šiuos raumenis. Bicepsui klasikinis hantelio judesys yra bicepso garbanojimas. Pradėkite nuo rankų sušvelninimo šonuose ir ištraukite hantelius iki pečių aukščio, į šoną arba tuo pačiu metu, atlikdami 2–3 8–20 pakartojimų rinkinius.
- Keliant hantelį, atidžiai stebėkite savo laikyseną ir stenkitės, kad kūnas nedarytų jokių traukimo judesių. Laikykite judesio skysčio kontrolę.
- Variacijos yra sėdimos bicepso garbanos ir plaktuko garbanos, kur delnai nukreipti į kūną.
Treniruok tricepsą. Tricepso prailginimas yra puikus hantelio pratimas tricepso treniruotėms. Tricepso prailginimu laikykite hantelius virš galvos po vieną kiekvienoje rankoje. Sulenkite per alkūnę, nuleiskite vieną ranką iki peties galo. Pakelkite ranką atgal į viršų, kad hantelis būtų virš galvos. Pakartokite kitą pusę. Laikykite ranką kiek įmanoma nejudamesnę, o laikysena vertikali.
- Variaciją galite padaryti atlikdami šį pratimą dviem rankomis. Laikykite hantelį abiejose rankose ir atlikite tą patį judesį kaip ir aukščiau.
- Alternatyvus tricepso pratimas yra smūgis. Tai darote uždėdami kelį ir ranką ant treniruočių suolelio, o kitoje rankoje laikydami hantelį, palinkdami į priekį.
- Stumkite hantelį atgal taip, kad ištiesdami alkūnę ranka pakiltų iki klubo.
- Kiekvienam iš šių pratimų atlikite nuo 2 iki 3 8–20 pakartojimų.
Stiprink pečius. Yra daugybė pratimų, leidžiančių treniruoti pečius, kuriuos galite atlikti su hanteliu. Daugelis šių pratimų yra peties preso variantai. Pradėkite pečių paspaudimą, laikydami hantelius pečių aukštyje, tada stumkite rankas į viršų, pakeldami svarmenis tiesiai virš galvos. Laikykite juos akimirką, kol lėtai nuleisite atgal ant pečių. Tai yra vienas pasikartojimas.
- Neužrakinkite alkūnių, kai svarmenis pakelsite į aukščiausią tašką, ir netraukite nugaros bandydami pakelti svarmenis.
- Laikykite nugarą tiesią ir pritraukite pagrindą, kad gautumėte palaikymą.
- Presus galite daryti stovėdami ar sėdėdami.
Krūtinės raumenims sustiprinti naudokite hantelius. Galite naudoti hantelius spaudžiant suoliukus - tai yra įprasčiausias pratimas krūtinei stiprinti. Suoliukų paspaudimai su hanteliais, kaip ir su štangomis, yra naudingi jūsų krūtinės raumenims treniruoti, o kėlimui reikia stabilizuojančių raumenų pagalbos. Šį judesį galite pakeisti pakaitomis paspausdami priekyje ar atgal pasvirusį suolą arba naudodamiesi neutralia rankena.
- Atsigulkite ant mankštos suolelio rankomis prieš pečius ir stumkite abu hantelius link lubų. Laikykite juos akimirką, o tada vėl lėtai nuleiskite.
- Norėdami pridėti variantų, galite padaryti muses ant krūtinės. Atsisėskite ant nuožulnaus ar įprasto mankštos suolelio arba ant kėdės, laikydami hantelius pečių šone, šiek tiek sulenkę rankas.
- Atlikite apkabinimo judesį, kad svoriai būtų sujungti priešais kūną, tada lėtai nuleiskite juos atgal į šonus.
Darykite pratimus, kurie treniruoja jūsų nugarą. Galite naudoti hantelius, kad treniruotumėte nugarą įvairiais būdais. Irklavimas, pasilenkimas ir negyvas kėlimas yra naudingi ir paprasti pratimai su hanteliais nugarai stiprinti, tačiau jie reikalauja papildomo dėmesio jūsų saugumui. Jei kamuoja nugaros skausmas ar susižeidimas, nedarykite šių pratimų, išskyrus vadovaujant kvalifikuotam fitneso specialistui. Dėl nugaros traumų rizikos visada svarbu pasirinkti svorį, kuris jums nėra per didelis.
- Norėdami irkluoti, atsistokite sulenkę kelius ir pasilenkite į priekį su hanteliu kiekvienoje rankoje. Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi.
- Tuo pačiu metu arba paeiliui pakelkite rankas link savo šerdies.
- Iškvėpkite pakeldami. Vėl įkvėpkite, kai mažinate svorį.
- Šį pratimą taip pat galite atlikti iš pritūpimo arba ranką ir koją vienoje kūno pusėje remdamiesi į treniruočių suolą. Atlikite 2-3 rinkinius po 20 pakartojimų.
Dirbkite su savo trapecijos raumenimis. Norėdami nukreipti savo trapeciją (raumenų grupę tarp kaklo ir pečių), atlikite labai paprastą hantelio pratimą. Pradedate tempti pečius leisdami rankoms pakabinti ant šonų su hanteliu kiekvienoje rankoje. Tada perdėtai gūžtelėkite pečiais ir nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį. Netrukus pastebėsite, kad jūsų trapecijos raumenys pradeda varginti.
- Atlikite 2–3 8–20 pakartojimų rinkinius.

3 metodas iš 4: hantelių naudojimas treniruojant savo šerdį

Naudokite hantelius, kad gautumėte papildomą pasipriešinimą. Galite atlikti kelis judesius su hanteliais, kad treniruotumėte visą savo šerdį. Papildomo svorio pridedant prie įprastų pagrindinių pratimų pavyzdys yra svertinis krizė. Tai darote laikydami hantelį priešais krūtinę, tuo pačiu darydami traškesį. Papildomas svoris padarys kiekvieną atstovą sunkesnį ir padidins treniruotę, kurią gaus jūsų abs.
- Laikant hantelį virš galvos, pratimas bus daug sunkesnis.
- Kuo daugiau svorio pridedate, tuo daugiau jūsų pilvuko turės dirbti, kad užbaigtumėte kiekvieną komplektą.
- Atlikite 2 rinkinius po 20 traškučių.
Atlikite šoninius lenkimus su papildomu svoriu. Tai yra geri pratimai, skirti dirbti įstrižiems raumenims, einantiems išilgai abiejų jūsų abs. Vienoje rankoje laikykite hantelį, o kita - palenkite viršutinę kūno dalį. Įsitikinkite, kad šiek tiek pakeliate hantelį, kad jo visiškai nesiremtumėte į klubą. Perjunkite rankas ir šonus po 2–3 8–20 pakartojimų rinkinių.
Išbandykite keletą medienos. Medienos drožlės yra puikus pratimas, norint išmokyti savo šerdį su hanteliu. Pradėkite laikydami hantelį virš kairio peties, išskėstomis rankomis. Tada sukdami šerdį ir sulenkdami kelius, pjaustymo judesiu patraukite hantelį žemyn. Nuleiskite hantelį taip, kad jis būtų jūsų blauzdos išorėje, šalia dešinės kojos. Keldami hantelį atgal į pradinę padėtį virš kairio peties, laikykite susitraukusią šerdį.
- Atlikite visus tos pusės pakartojimus, perjunkite į kitą pusę ir atlikite likusius pakartojimus.
- Įsitikinkite, kad jūsų nugara nesisegia, ir sutelkite dėmesį į savo šerdį.
- Atlikite 2–3 8–20 pakartojimų rinkinius.

4 metodas iš 4: sutvirtinkite kojas hanteliais

Atsistokite ant pirštų su hanteliais. Hanteliais taip pat galima treniruoti kojų raumenis. Tai padidina pasipriešinimo judesių svorį ir priverčia jūsų raumenis daugiau dirbti. Norėdami atlikti šiuos svorio nešančius pratimus, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir lėtai pakilkite iki pirštų galų, tada nuleiskite save atgal į įprastą stovėjimo padėtį. Ši treniruotė orientuota į jūsų blauzdos raumenis.
- Norėdami pridėti šiek tiek variantų, galite tai padaryti kiekvienoje kojoje arba dviem kojomis.
- Šį pratimą taip pat galite atlikti stovėdami ant laiptelio. Šis reguliavimas padidina judesio amplitudę, nes kulnas gali nukristi toliau nei likusi pėda.
- Atlikite 2–3 8–20 pakartojimų rinkinius.
Praktikuokite sviedimo variantus su hanteliais. Plaučiai atliekami dedant vieną koją į priekį arba atgal, išlaikant kūno svorį tolygiai paskirstytą tarp kiekvienos kojos. Paimkite hantelį kiekvienoje rankoje, kad padidintumėte pasipriešinimą. Lenkdamas kelius ir klūpėdamas pajunti, kaip dega šlaunys.
- Jūs galite padaryti šoną, išlipdami viena koja į šoną, nuleisdami užpakalį ant grindų.
- Atlikdami plaučius, nugarą laikykite tiesią ir tiesią. Įtraukite savo šerdį ir sutelkite dėmesį į kojų treniravimą.
- Darykite priekinius, galinius ir šoninius plaučius maždaug 2–3 kartus ant kiekvienos kojos.
Pritūpimui naudokite hantelius. Naudodami hantelius įprastiems pritūpimams, jūs sunkinate pratimą ir kojos turi dirbti daug sunkiau. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir švelniai nuleiskite kūną, kol keliai bus 90 laipsnių kampu ir jūs būsite nusėdę. Prieš grįždami trumpam laikykitės šios padėties. Laikydami viršutinę kūno dalį kuo tiesesnę, judėdami žemyn ir aukštyn.
- Pritūpimai ant vienos kojos juos gerokai apsunkina.