Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: mankštinkitės, kad sumažintumėte nugaros riebalų kiekį
• 2 metodas iš 3: koreguokite savo valgymo įpročius
• 3 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą
• Įspėjimai

Kūno riebalų mažinimas viršutinėje nugaros dalyje neturi būti sunkus - tai tikriausiai lengviau nei jūs manote! Atlikite pratimus, nukreiptus į nugaros raumenis, kad juos apibrėžtumėte ir nugara atrodytų lieknesnė. Riebalų ir cukraus mažinimas bei daugiau gerų angliavandenių ir skaidulų vartojimas taip pat gali padėti numesti svorį ir sulieknėti šią neramią nugarą. Taip pat yra gyvenimo būdo pokyčių, pavyzdžiui, pakankamai miego ir maisto ruošimo, todėl daug lengviau numesti riebalus.

Žengti

1 metodas iš 3: mankštinkitės, kad sumažintumėte nugaros riebalų kiekį

1. Padidinkite kardio kiekį, kurį atliekate per treniruotę. Nugaros riebalų sunku atsikratyti, nes tai yra sumažėjusio raumenų tonuso ir padidėjusio kūno riebalų rezultatas. Norėdami sudeginti riebalų perteklių, padidinkite kardio treniruočių trukmę ir intensyvumą. Galite pradėti nuo mažo - kiekvieną savaitę pridėdami penkias – 10 minučių prie savo kardio treniruotės. Jei negalite pridėti laiko, padidinkite intensyvumą. Bėkite ar eikite šiek tiek greičiau kas penkias minutes po vieną minutę.
   • Kiekvienas kardio užsiėmimas turėtų trukti mažiausiai 20 minučių.
   • Padidinkite savo širdies ritmą. Norint sudeginti riebalus, širdies susitraukimų dažnis turi būti didesnis nei 60% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio tol, kol galite juos palaikyti. Kuo ilgiau palaikysite aukštą širdies ritmą, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
   • Bėgimas, plaukimas ir kikboksas yra visos puikios kardio treniruotės. Taip pat galite sudeginti daugiau kalorijų intensyviai treniruodamiesi.
2. Padarykite T pakėlimą, kad treniruotumėte vidurinį nugaros raumenį. Atsistokite atsikišę kojas į klubų plotį ir kiekvienoje rankoje laikydami 1–1,5 kg svorio hantelį, rankas laikydami šonuose. Šiek tiek sulenkite kelius ir nuo juosmens taip, kad krūtinė būtų beveik lygiagreti grindims. Pasukite delnus ir sujunkite hantelius priešais kūną. Laikykite rankas tiesiai ir pakelkite hantelius iki pečių aukščio, tada lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
   • Norėdami priprasti prie šio pratimo judesio ir sustiprinti jungiamojo audinio jėgas, turėtumėte atlikti du 15 pakartojimų rinkinius.
   • Norėdami auginti raumenis, turite palaipsniui didinti keliamą svorį.
   • Kai judesiai tampa lengvi, keliais svarais padidinkite pakeltą svorio kiekį. Kai svoris didėja, sumažinkite pakartojimų skaičių iki 6–10 viename rinkinyje, tuo pačiu padidindami setų skaičių iki 3–5.
   • Įsitikinkite, kad jūsų šerdis (pilvo ir nugaros raumenys) ir sėdmenys visą laiką yra įtempti. Tai padės apsaugoti jūsų nugarą.
3. Eikite viena ranka, kad treniruotumėte petį ir nugarą. Vienoje rankoje laikykite sunkų hantelį. Atsistokite atsikišę kojas į klubus ir šiek tiek sulenkite nuo juosmens, kad viršutinė kūno dalis būtų beveik lygiagreti grindims. Pakelkite svorį prie krūtinės, sulenkdami alkūnę. Tada lėtai nuleiskite svorį atgal, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Atlikite 10 pakartojimų vienoje rankoje, tada perjunkite rankas. Tada pakartokite tai antrą kartą.
   • Štanga turėtų jaustis sunki, ir tai turėtų būti sudėtinga atlikti 10–15 pakartojimų iš eilės.
   • Išplėskite pakartojimų ir rinkinių skaičių iki trijų 15 vienetų rinkinių. Tada padidinkite svorį ir sumažinkite pakartojimų skaičių iki 8–12. Jums reikia atlikti 3-4 rinkinius. Tai padės sukurti liesą raumenų masę.
4. Pratinkite pečių raumenis delta pakėlimais. Atsistokite atsikišę kojas į klubus, šiek tiek sulenkę kelius, ir sulenkite nuo juosmens taip, kad liemuo būtų beveik lygiagretus grindims. Kiekvienoje rankoje laikykite 2,5–4,5 kg svorio hantelį ir pasukite delnus taip, kad jie būtų vienas priešais kitą. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir sutelkite dėmesį į nugaros raumenis, kad pakeltumėte svarmenis iki pečių aukščio.
   • Atlikite tris šio judesio 10 pakartojimų rinkinius.
5. Darydami lentą pakelkite rankas. Laikykitės lentos padėties. Kojos turėtų būti visiškai ištiestos už jūsų, kai balansuojate ant pirštų. Rankos turi būti po pečiais, o kūnas - aukštyn. Kūną laikykite kiek įmanoma nejudantį, kai pakeliate vieną ranką į šoną, o po to lėtai nuleiskite atgal, kad ji liktų vietoje. Pakartokite tai kitoje pusėje.
   • Pakartokite šį pratimą 10 kartų iš kiekvienos pusės iš viso 20 pakartojimų. Kiek laiko reikės tai padaryti, skirsis, tačiau jūsų judesiai turėtų būti kontroliuojami ir lėtai.
   • Jei jums reikia didesnio iššūkio, prieš pakeisdami rankas, penkias sekundes laikykite save lentoje ant vienos rankos.
6. Atlikite keletą atsispaudimų. Pradėkite nuo kojų, visiškai ištiestų ant pirštų, rankomis po pečiais ir tiesiomis rankomis. Lėtai sulenkite alkūnes, kol krūtinė beveik liečia grindis. Alkūnes laikykite arti kūno ir sugriežtinkite pažastis. Tada stumk save į pradinę padėtį. Pakartokite tai 10–15 kartų.
   • Jei galite pakelti save tik vieną kartą (arba ne vieną kartą!) Iš šios padėties pirmiausia išbandykite ant kelių. Sulenkite kelius, kol jie bus ant grindų, o kojos bus nukreiptos į lubas. Jūsų rankos turi būti toje pačioje padėtyje, kaip ir įprastam atsispaudimui. Nusileidęs pasisuki ant kelių.
7. Padidinkite treniruočių sunkumą pridedant svorio. Kuo daugiau sportuosite, tuo daugiau svorio galėsite priaugti. Jei atliekate pratimą ir atrodo, kad svoris nesipriešina, atėjo laikas didinti svorį. Vienu metu galite pridėti tik pusę ar visą kilogramą. Naujas svoris turėtų būti didesnis, tačiau neturėtų sukelti skausmo.

2 metodas iš 3: koreguokite savo valgymo įpročius

1. Gerkite mažiau alkoholio. Alkoholis gali žymiai padidinti į organizmą įleidžiamų kalorijų skaičių. Jei nerimaujate dėl to, kad ant nugaros yra per daug riebalų, sumažinkite kalorijų kiekį vartodami mažiau alkoholio. Kiekvieną savaitę sumažinkite įprastai geriamų gėrimų skaičių perpus.
   • Visų pirma, turėtumėte nustoti gerti vaisių sultis, gaiviuosius gėrimus ar mišinius, tokius kaip margaritos ar daiquiris.
2. Laikykitės atokiau nuo cukraus ir perdirbtų maisto produktų. Perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra pridėta cukraus ir tuščių kalorijų, kurios jūsų organizmui nėra labai naudingos. Maistas, kuriame yra daug cukraus, pvz., Gazuoti gėrimai, kepiniai ir kiti nepageidaujami maisto produktai, taip pat kenkia jums. Praleiskite kuo daugiau.
   • Jei trokštate sodos, pabandykite paskaninto naminio vandens, pridėdami agurko arba citrinos gabalėlį.
   • Jei labai norite kepinių, pavyzdžiui, sausainių ar pyragaičių, turėkite saldų vaisiaus gabalėlį. Obuoliai, apelsinai ir uogos patenkins jūsų smaližių potraukį, tačiau su mažiau kalorijų.
3. Kiekvieno valgymo metu valgykite gerų angliavandenių. Jūsų kūnui funkcionuoti reikia angliavandenių, tačiau jei valgysite netinkamus, galite pradėti kaupti riebalus. Paprastas bulves pakeiskite saldžiomis bulvėmis ir balta duona bei baltais makaronais su viso grūdo versijomis. Kukurūzuose ir bananuose taip pat rasite gerų angliavandenių.
   • Per dieną suvalgykite 225–325 gramus angliavandenių, paskirstydami juos visiems patiekalams.
   • Valgykite mažiau duonos, ryžių ir makaronų, kad sumažintumėte bendrą kalorijų skaičių.
4. Valgykite daugiau skaidulų. Skaidulos gali ilgiau jausti sotumą, todėl rečiau persivalgysite ir kaupsite daugiau riebalų. Geri pluošto šaltiniai yra avižiniai dribsniai, rugiai ir daržovės, tokios kaip morkos, brokoliai, lapiniai žalumynai, svogūnai, pupelės ir lęšiai. Pabandykite įtraukti juos į dietą kaip ingredientus.
   • Jei esate 50 metų ar jaunesnė moteris, jums reikia 25 gramų skaidulų per dieną. Kaip moteriai, vyresnei nei 50 metų, per dieną reikia 21 gramo skaidulų.
   • Kaip 50 metų ar jaunesniam vyrui per dieną reikia 38 gramų skaidulų. Vyresniam nei 50 metų vyrui per dieną reikia 31 gramo skaidulų.
5. Valgyk sveikai. Sveika mityba gali padėti sumažinti riebalų procentą. Valgykite įvairius maisto produktus iš kiekvienos pagrindinių maisto grupių: daržoves, vaisius, liesus baltymus, mažai riebalų turinčius pieno produktus, sveikus grūdus ir sveikus riebalus. Be to, valgykite daiktus, kuriuos lengva rasti vietiniame prekybos centre (vietoj specialaus maisto) ir jums patinkančius daiktus.
   • Norėdami numesti svorio laikydamiesi sveikos mitybos, būtinai suvalgykite mažiau kalorijų nei deginate.
   • Laikydamiesi sveikos mitybos, turite atsižvelgti į visus sveikatos aspektus. Pavyzdžiui, jei turite aukštą kraujospūdį, įsitikinkite, kad valgomuose maisto produktuose nėra druskos.

3 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą

1. Miegokite nuo aštuonių iki 10 valandų per naktį. Jūsų kūnui kiekvieną naktį reikia pakankamai miego, kad atsigautų po dienos. Jei naktį miegi mažiau nei aštuonias valandas, tu neturi energijos judėti ir netekti riebalų. 30 minučių prieš miegą padėkite visą elektroniką ir įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra tamsus ir vėsus.
2. Paruoškite savo maistą iš anksto. Jei po darbo nesinori gaminti maisto ir tiesiog griebiatės to, kas jums labiausiai tinka, apsvarstykite galimybę ruošti patiekalus iš anksto. Tokiu būdu pietūs ar vakarienė yra paruošti valgyti arba pašildomi, kai esate alkani, ir jūs galite būti tikri, kad pasirinkote sveiką maistą.
   • Jei savaitgalį turite laiko, kelias valandas skirkite ir virkite daržoves, virkite sveikus angliavandenius (pvz., Kvinoja ar saldžiąsias bulves) ir kepkite, kepkite ant grotelių ar kepkite mėgstamus baltymus. Tada visą savaitę galėsite juos sujungti į begalinius derinius.
3. Stebėkite, ką valgote. Žinodami, kad užrašote viską, ką valgote per dieną, galėsite valgyti mažiau - ir išvengsite jums žalingo maisto. Pradėkite nuo dietos dienoraščio, kuriame įrašoma, ką valgote pusryčiams, pietums ir vakarienei, taip pat tai, ką valgote visą dieną.
   • Sekti tai, ką valgote, taip pat gali padėti pamatyti, kada dažniau valgote jums netinkamus dalykus. Peržiūrėkite savo žurnalą ir sužinokite, kur galite patobulinti.
4. Nevalgykite per tris valandas prieš miegą. Jei valgote per vėlai, jūsų kūnas neturi galimybės suvirškinti to, ką valgėte prieš užmigdamas. Skirkite sau bent tris valandas nuo paskutinio dienos valgymo iki miego.

Įspėjimai

• Norėdami atsikratyti viršutinės nugaros riebalų, įsitikinkite, kad laikotės sveikos mitybos principų ir dirbate stiprindami nugaros raumenis. Tai atlikus savaime, nepadėsite numesti riebalų.