Autorius:
Eugene Taylor
Kūrybos Data:
13 Rugpjūtis 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Dietos ir mankštos deriniu galite sėkmingai prarasti šlaunų riebalus. Susitvarkę ir tinkamai maitindamiesi, riebalų neteksite ir kitose vietose. Jei tikrai norite atsikratyti kelių svarų nuo šlaunų - ir kitur - skaitykite toliau.
Žengti
1 dalis iš 3: šlaunų pratimai
Drėkinkite savo kūną ir atsisakykite saldžių gėrimų iš dietos. Laikykitės vandens. Vanduo yra sveikas, visada prieinamas, pigus ir skanus. Vanduo išplauna kenksmingus toksinus, patenka į ląsteles maistinių medžiagų ir aprūpina kūną reikalinga drėgme. Gydytojai rekomenduoja per dieną išgerti 2–3 l vandens. - Venkite limonado, energetinių gėrimų, sulčių ir pan. Tai mūsų visų silpnybė, tačiau dėl jų sunkiau atsikratyti tų kilogramų. Visi jie turi daug cukraus, kartais net 300 kalorijų, ir tai gali atšaukti visą treniruotę.
- Gerkite žaliąją arbatą, ji yra geras antioksidantų šaltinis, o kalorijos yra nereikšmingos. Žaliojoje arbatoje yra apie dešimt kartų daugiau polifenolių nei daugumoje daržovių ir ji padeda apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų. Geriausia, kad jame yra tik 1-2 kalorijos litre, o tai reiškia, kad paprastas puodelis arbatos (nesaldintos) yra toks pats nekenksmingas!
- Išgerkite puodelį arbatos ar stiklinę vandens butas prieš valgant. Tai priverčia jūsų kūną manyti, kad jis yra pilnesnis nei yra iš tikrųjų, sumažina jūsų apetitą ir mažiau valgo.
Valgyk sveikai. Norint sveikai maitintis, nereikia laikytis dietos. Jei atidžiai stebėsite, ką valgote, tapsite lieknas ir sveikas. Norėdami sveikai maitintis, turite žinoti, kuriuos maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės vartoti. Visada stenkitės valgyti subalansuotą maistą. - Angliavandeniai: sudėtingus angliavandenius organizmas absorbuoja lėčiau, todėl neperkraunate savo kūno. Tai apima avižas, viso grūdo kviečius ir kitus neperdirbtus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai.
- Baltymai: norimą baltymą rinkitės liesą mėsą. Liesa mėsa taip pat apima, pavyzdžiui, žuvį ir paukštieną. Kiti geri baltymų šaltiniai yra pupelės, sojos produktai ir riešutai.
- Vaisiai ir daržovės. Tai gali skambėti neįtikėtinai, tačiau ne visi vaisiai ir daržovės yra vienodai sveiki (nors jie visada naudingi jums). Pageidautina rinktis tokius supermaistus kaip lapiniai kopūstai, mėlynės ir šveicariški mangoldai.
- Geri ir blogi riebalai: Omega-3 riebalų rūgštys ir mononesočiųjų riebalų rūgštys yra naudingos jums ir mažina cholesterolio kiekį. Riešutuose, alyvuogių aliejuje, augaliniame aliejuje ir žuvyje yra šių gerųjų riebalų. Trans-riebalai ir sotieji riebalai iš tikrųjų storina jūsų šlaunis. Jų galite rasti perdirbtame maiste, saldainiuose, sausainiuose ir kt.
- Pieninė: pabandykite laikytis mažai riebalų turinčių pieno produktų. Jogurtas yra labai geras, nes jame yra bakterijų, kurios padeda virškinti. Pieno produktai yra geras baltymų ir kalcio šaltinis.
Apsvarstykite mažai angliavandenių turinčią (Atkinso) dietą. Teorija yra ta, kad antsvorio turintys žmonės valgo per daug angliavandenių. Dieta, kurioje gausu angliavandenių, organizme gamina insuliną. Dėl to organizmas gamina gliukozę (cukrų), kuri gali vėl virsti riebalais. Mažai angliavandenių turinti dieta pagrįsta valgiais, į kuriuos įeina baltymai, sojos produktai, daržovės, vaisiai ir riešutai. Nors norite sumažinti angliavandenių kiekį, neturėtumėte jų visiškai išbraukti iš raciono. Stenkitės, kad bent 20% patiekalų nebūtų angliavandenių. Tavo kūnas turi gerai gliukozė funkcionuotų tinkamai, o angliavandeniai yra geras to šaltinis. Maistas, leidžiamas kaip dieta, turinti mažai angliavandenių: - Neapdorota mėsa su daug baltymų, tokių kaip jautiena, ėriena, kiauliena, vištiena ir kalakutiena.
- Neperdirbta žuvis, turinti daug baltymų, tokių kaip lašiša, tunas, skumbrė ir upėtakis.
- Mažai angliavandenių turinčios daržovės ir žalios lapinės daržovės.
- Riebus, neapdorotas karvės, ožkos ar avies sūris.
Žinokite, kurie maisto produktai netinka mažai angliavandenių turinčiai dietai. Maisto produktai, kurių negalima vartoti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos: - Javai. Jokių makaronų, duonos, pyrago ar pyragaičių.
- Vaisiai ir vaisių sultys.
- Perdirbti maisto produktai. Paprastai jame yra cukraus.
- Krakmolingos daržovės. Jokių bulvių, burokėlių ar kukurūzų.
- Cukrus arba margarinas.
Apsvarstykite mažai kalorijų turinčią dietą. Jei sudeginsite daugiau kalorijų, nei įsisavinsite, numesite svorio. Mažo kaloringumo dieta reiškia, kad sumažinsite moters suvartojimą iki 1200–1 500 kalorijų per dieną. Patartina numesti ne daugiau kaip vieną kilogramą per savaitę. Nesaugu numesti daugiau svorio, nebent atidžiai prižiūrint gydytojui. - Apribokite suvalgomų riebalų kiekį nuo 35 iki 60 gramų. Tai reiškia, kad riebalai gali sudaryti apie 20–35% viso kalorijų kiekio per dieną.
- Siekite per dieną suvalgyti apie 170–240 gramų kompleksinių angliavandenių, tokių kaip neskaldyti grūdai, daržovės ir vaisiai. Tai turėtų būti apie 45–65% visų jūsų kalorijų.
- Stenkitės suvalgyti apie 55–95 gramus liesų baltymų, tokių kaip mėsa, paukštiena ir žuvis. Tai turėtų sudaryti apie 15–25% visos dienos kalorijų normos.
Apsvarstykite keto dietą. Keto dietos yra panašios į mažai angliavandenių turinčias dietas tuo, kad stengiatės vengti angliavandenių ir juos pakeisti riebalais bei baltymais. Skirtumas tas, kad laikydamiesi keto dietų, valgote daugiau riebalų ir mažiau baltymų nei vartodami Atkiną. - Kodėl riebalai, o ne baltymai? Jei suvalgysite per daug baltymų, jūsų organizmas pavers baltymų perteklių gliukoze, kurios tiesiog norėjote išvengti. Kita vertus, riebalai neturi įtakos cukraus ir insulino kiekiui kraujyje.
- Apie 70–75% kalorijų stenkitės gauti iš riebalų, 20–25% - iš baltymų ir 5–10% - iš angliavandenių. Apribokite suvalgytų angliavandenių kiekį iki 20–50 gramų per dieną.
- Kadangi svarbu žinoti, kiek angliavandenių vartojate laikydamiesi keto dietos, turite žinoti, kaip suskaičiuoti angliavandenius. Investuokite ir tyrinėkite angliavandenių skaičiavimo vadovą.
3 dalis iš 3: Fiziškai sveikas
Nepamirškite savo grožio miego. Šie pratimai turėtų jaustis visiškai išsekę (tai geras ženklas!). Puiku tai, kad pakankamai miegant taip pat galima numesti svorio. Jūs girdėjote teisingai: Pakankamas miegas padeda numesti svorį.- Kai jūsų kūnas nepakankamai miega, jis gamina hormoną, vadinamą grelinu, ir sumažina kito hormono, vadinamo leptinu, kiekį. Leptinas pasako jūsų smegenims, kad esate sotus, o grelinas skatina jūsų apetitą. Kitaip tariant, jei neišsimiegate, apetitas padidės, o smegenys nepasakys, kad esate sotus.
- Žmonės, turintys miego apnėją, dėl kurios kvėpavimas sustoja naktį, turi antsvorio. Jei manote, kad turite miego apnėją, patartina kreiptis į gydytoją, kad būtų pakankamai miego, daugiau energijos ir siauresnis juosmuo.
Patarimai
- Lik aukštyn, nesėdėk. Stovėdami deginate kalorijas, sėdėdami jas kaupiate. Lengviausias būdas deginti kalorijas yra dažniau stovėti. Vaikščiokite žiūrėdami televizorių ar telefonu. Tai, žinoma, nepakeičia sporto, bet kiekvienas dalykas padeda.
- Valgykite daugiau daržovių nei greitas maistas, pakeiskite blogą maistą sveiku maistu. Taip pat galite lipti daug laiptų, kad atsikratytumėte riebalų iš šlaunų.
Įspėjimai
- Negalima badauti dėl svorio. Badaujant sulėtėja medžiagų apykaita, kai kūnas ilgesnį laiką ruošiasi be maisto. Tada organizmas pradeda kaupti riebalus. Be to, kad svorio neprarasite, tai taip pat labai nesveika.
