Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: Vėl užmigti
• 2 dalis iš 2: Kova su košmarais
• Patarimai

Košmarai yra labai ryškūs, baisūs sapnai, atsirandantys per greitą akių judesį arba REM miego fazę. Nors tai gali ypač paveikti vaikus, košmarai gali nutikti bet kam ir daugeliu atvejų sutrikdyti miegą. Jei sapnavote košmarą ar pasikartojančius košmarus, kurie jus pažadino, gali būti sunku grįžti miegoti ir (arba) išlaikyti vaizdus galvoje. Atsipalaidavę ir aktyviai spręsdami košmarus, galite lengviau užmigti ir išvengti baisesnių sapnų.

Žengti

1 dalis iš 2: Vėl užmigti

1. Atpalaiduokite savo kūną. Daugeliu atvejų kažkas staiga pabus iš košmaro. Šis staigus baimės šokas gali priversti jūsų širdies ritmą pakilti. Stangrindami ir atpalaiduodami raumenis, galėsite sugrąžinti širdies ritmą į normalų lygį ir lengviau miegoti.
   • Įtempkite ir atleiskite raumenų grupes, pradedant pirštais ir baigiant kaktą.
   • Įtempkite raumenis maždaug 10 sekundžių ir visiškai juos atleiskite per 10 sekundžių. Galite pastebėti, kad giliai įkvėpdami tarpą, jūs dar labiau atsipalaiduosite.
2. Nusiraminkite meditacija. Be didesnio širdies ritmo, dėl košmaro taip pat galite pajusti greitą kvėpavimą ir nerimą. Meditacija gali padėti sumažinti širdies ritmą, normalizuoti kvėpavimą, sumažinti nerimą ir skatinti atsipalaidavimą. Kelių minučių meditacija gali padėti jūsų kūnui nusiraminti ir greitai bei lengvai grįžti miegoti.
   • Leisk savo kvėpavimui tekėti natūraliai, nesistengdamas jo kontroliuoti. Tai ypač gali padėti atsipalaiduoti ir greičiau sugrąžinti širdies susitraukimų dažnį.
   • Tegul jūsų mintys ateina ir eina. Tai gali padėti lengviau atsikratyti košmaro vaizdų.
   • Jei jums sunku persiorientuoti ir atsipalaiduoti, pabandykite pasakyti „leisti“ kiekvienu įkvėpimu ir „eiti“ su kiekvienu kvėpavimu.
3. Išsiblaškyk mintyse. Jei po kelių minučių po pabudimo iš košmaro negalite užmigti arba vaizdai ir toliau trukdo, darykite ką nors, kad atitrauktumėte mintis. Gali būti geriausia atsikelti iš lovos ar užsiimti kita veikla, kuri galų gale gali padėti jums pakankamai atsipalaiduoti, kad vėl užmigtumėte.
   • Eik kur nors, kur galėsi atsipalaiduoti. Pabandykite skaityti ar klausytis minkštos muzikos, kad atitrauktumėte mintis ir padėtumėte atsipalaiduoti.
   • Laikykite šviesą silpną, kad netrukdytumėte smegenims budėti.
4. Nuimkite šiek tiek patalynės. Daugelis žmonių prakaituoja, be kitų fizinių ir emocinių košmaro simptomų. Nuimkite dalį patalynės, kad atvėstumėte, o tai savo ruožtu gali padėti greičiau užmigti.
   • Aukštesnė kūno temperatūra gali apsunkinti užmigimą ir užmigimą, tačiau taip pat gali būti šalta, todėl pašalinkite tik tai, ko jums reikia, kad atvėstumėte, ir užtikrinkite, kad jums būtų patogu.
   • Padenkite tuo, ko jums reikia, kad išvengtumėte šaltkrėtimo, ir padėkite jaustis patogiai ir saugiai.
   • Jei jūsų lova permirkusi košmaro prakaitu, galbūt norėsite dar kartą pasikloti lovą, kad atsipalaiduotumėte ir vėl miegotumėte.
5. Nepaisykite laikrodžio. Laiko stebėjimas gali padidinti jūsų košmaro fizinį ir emocinį išgyvenimą. Nežiūrėkite į savo laikrodį, jei galite jo trumpam išvengti ir pastebėsite, kad jums lengviau atsipalaiduoti ir grįžti prie ramaus miego.
   • Pasukite laikrodžio rodyklę nuo savęs. Jei laikrodis yra ant sienos, darykite viską, kad jo nepaisytumėte.
   • Tamsoje šviečiantis laikrodis gali sutrukdyti užmigti. Apsvarstykite galimybę jį uždengti antklode ar pagalvės užvalkalu, jei tai jus vargina.
6. Sudarykite įprastą miego grafiką. Kiekvieną dieną laikydamiesi to paties miego ir žadinimo ritmo, galite pabusti vėl miegoti. Tai taip pat gali padėti sumažinti košmarų dažnumą.
   • Stenkitės eiti miegoti ir keltis maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną. Tai sukuria natūralų jūsų kūno ritmą.
   • Stenkitės miegoti nuo 7,5 iki 8,5 valandų per dieną.

2 dalis iš 2: Kova su košmarais

1. Sužinokite apie košmarus. Sužinoję daugiau apie košmarų priežastis ir kaip jų išvengti, galėsite sėkmingai su jais susidoroti ir juos kontroliuoti. Tam tikru momentu pastebėsite, kad dėl nepakankamo miego ar blaškančių vaizdų esate mažiau įtemptas ir galite išsimiegoti savo kūnui.
   • Košmarus dažnai sukelia stresas, nerimas, traumos ir fizinės bei psichinės ligos. Kai kuriais atvejais gydytojai nėra tikri, kas sukelia košmarus.
   • Nors košmarai gali atrodyti nekenksmingi, jie iš tikrųjų gali reikšmingai paveikti jūsų gebėjimą veikti, nes šie baisūs sapnai atima iš jūsų būtiną miego laiką.
   • Daugelis košmarų prasideda maždaug po 90 minučių po to, kai jūs einate miegoti, ir šis modelis gali tęstis visą naktį, o tai reikšmingai paveikia jūsų galimybes atsipalaiduoti ir pailsėti.
2. Laikykite svajonių žurnalą. Svajonių žurnalo tvarkymas gali padėti sužinoti košmarų šaltinį. Pabudę iš košmaro, užsirašykite, kas sukelia miego sutrikimą ir kitus veiksnius, tokius kaip dieta ar alkoholis, kurie gali pabloginti baisius sapnus. Laikui bėgant galite pastebėti modelius, kurie gali padėti jums imtis konkrečių veiksmų košmarams sumažinti ar jų išvengti.
   • Padėkite mažą užrašų knygelę ir rašiklį šalia savo lovos, kad iškart pabudę galėtumėte rašyti. Jei nesinori rašyti, šalia lovos esantis nedidelis atmintinių registratorius gali būti gera alternatyva.
   • Pasiimkite savo svajonių dienoraštį į bet kurį gydytojo paskyrimą, kuriam gali tekti spręsti košmarų problemą. Tai gali suteikti jūsų gydytojui užuominų, kas sukelia blogus sapnus.
3. Atsipalaiduokite anksti vakare. Jums reikia laiko pereiti prie nakties ir miego režimo. Skirdami valandą ar daugiau laiko atsipalaiduoti, galite pranešti savo kūnui ir smegenims, kad laikas eiti miegoti ir padėti sumažinti ar išvengti košmarų.
   • Laikykitės atokiau nuo elektronikos, pavyzdžiui, televizoriaus ir panašių prietaisų, kad jūsų smegenys atsipalaiduotų ir išvengtumėte vaizdų, kurie gali paskatinti košmarus. Taip pat galite vengti skaityti viską, kas gali jus išgąsdinti.
   • Nenaudokite namų ir miegamojo šviesų, kad jos būtų kūnui ir smegenims, kad laikas atsipalaiduoti.
   • Apsvarstykite galimybę vengti energingo fizinio krūvio per tris valandas prieš miegą, kad kūno temperatūra būtų normali ir sumažėtų smegenų stimuliacija.
4. Sukurkite miego ritualą. Reguliarus miego režimas gali dar labiau pranešti jūsų kūnui ir smegenims, kad laikas atsipalaiduoti ir eiti miegoti. Daryk viską, kas tau padės atsipalaiduoti.
   • Miegas yra puikus būdas sumažinti nerimą ir stresą, kurie gali sukelti košmarus ir sutrikdyti jūsų miegą.
   • Skaitydamas lengvą romaną silpnoje šviesoje, galite sumažinti stresą ir nerimą bei pralinksminti, tuo pačiu neperstimuliuodami smegenų ir jutimų.
   • Žolelių arbatos, tokios kaip pipirmėtės, levandos ar ramunėlės, kol skaitote, gali dar labiau atsipalaiduoti ir užmigdyti.
   • Maudykitės šiltoje vonioje, kad skatintumėte atsipalaidavimą ir mieguistumą.
5. Apriboti arba visiškai atsisakyti alkoholio ir narkotikų vartojimo. Yra duomenų, kad alkoholis ir narkotikai, tokie kaip marihuana ar kokainas, gali sukelti košmarus. Apribojus ar nevartojant tokių vaistų, košmarai apskritai gali būti apriboti arba užkirsti jiems kelią ir padėti geriau išsimiegoti.
   • Negerkite daugiau nei 1-2 alkoholinius gėrimus per dieną ir nevartokite alkoholio tris valandas prieš miegą.
   • Kofeino turintys gėrimai ar tabletės kofeinu naktį taip pat gali sukelti košmarus. Venkite kofeino per tris valandas prieš miegą.
   • Jei kyla problemų mesti alkoholį ar narkotikus, susitarkite su savo gydytoju, kuris gali padėti parengti gydymo planą, kad galėtumėte mesti rūkyti.
6. Įdiekite naktinę lemputę. Naktinė lemputė jūsų kambaryje gali padėti lengviau susidoroti su košmarais, nes tai padeda persiorientuoti staiga pabudus. Pasirinkite šviesą su raminančia, nestimuliuojančia spalva, pavyzdžiui, raudona ar oranžine.
   • Jei įmanoma, padėkite naktinę lemputę šalia savo lovos. Kitus žibintus taip pat galite pastatyti savo miegamajame arba kituose kambariuose.
7. Sumažinkite stresą ir nerimą. Yra daugybė įrodymų, kad stresas ir nerimas yra pagrindinės suaugusiųjų košmarų priežastys. Streso ir nerimo mažinimas kasdieniame gyvenime gali padėti sumažinti košmarus ar užkirsti jiems kelią ir suteikti geresnį miegą, o tai savo ruožtu padeda pagerinti jūsų funkcionavimą.
   • Kiek įmanoma venkite stresinių situacijų, atsiribodami nuo jų. Jei ne, apsvarstykite galimybę pasivaikščioti dešimt minučių ir atsijungti nuo streso šaltinio.
   • Sportas ir aktyvumas yra puikus būdas išlaikyti stresą ir nerimą. Bent 30 minučių mankštos daugeliu savaitės dienų gali padėti sumažinti košmarus ir užkirsti jiems kelią bei užtikrinti pilną miegą.
8. Pakeiskite savo košmaro siužetus. Yra tyrimų, rodančių, kad košmarų siužetų keitimas gali padėti juos valdyti ir su jais susidoroti. Aktyviai pašalinkite bauginančius košmarų aspektus, pateikdami daugiau teigiamų vaizdų.
   • Siužetines linijas galite dirbti iškart pabudę iš košmaro ar net dienos metu. Pažvelkite į savo svajonių žurnalą ir parašykite sapne naujas pabaigas ar elementus ir iškirpkite viską, kas jums kelia nemalonų jausmą.
   • Pavyzdžiui, jei sapnuojate, kad milžiniškas jūrų pabaisa valgo jus ir jūsų šeimą, pasakykite sau arba įrašykite į sąsiuvinį: „Mes užlipome ant pabaisos ir išplaukėme į gražią dykumos salą ir sužinojome, kad pabaisa buvo puikus linksmintojas. "
9. Kreipkitės į savo gydytoją. Jei pastebite, kad košmarai nieko neatleidžia arba kad jie rimtai trukdo miegoti, kreipkitės į gydytoją. Jis gali sugebėti nustatyti košmarų priežastis, tokias kaip stresas, vaistai ar ligos.
   • Pasiimkite savo svajonių dienoraštį, kad gydytojas galėtų geriau įvertinti situaciją.
   • Gydytojas greičiausiai jums pateiks keletą klausimų, kurie padės suprasti, kada prasidėjo košmarai ir kokie veiksniai gali juos sukelti.
   • Gydytojas gali pasiūlyti apsilankyti pas psichologą ar miego specialistą, kad galėtų gydyti ar atsikratyti košmarų.
   • Košmarams gydyti gydytojas taip pat gali skirti vaistų.

Patarimai

• Jei jūsų vaikas košmarų nuolat sapnuoja, nepamirškite, kad tai yra įprasta ir dažniausiai sustoja nuo devynių iki 11 metų amžiaus. Veiksmingiausias būdas padėti vaikams susidoroti su košmarais yra jų nuraminimas. Tai taip pat padeda jiems „nukreipti“ sapną, pakeičiant siužetą. Jei košmarai kyla dėl traumos arba išlieka po 11 metų, kreipkitės į vaiko miego specialistą arba vaikų psichologą.