Turinys

• Žingsniai

Geležis yra viena iš svarbiausių ir populiariausių maistinių medžiagų organizme. Geležis ne tik padeda kaupti ir transportuoti deguonį į raudonuosius kraujo kūnelius, bet ir reikalinga naujų ląstelių, neuromediatorių, amino rūgščių ir hormonų kūrimo procesui. Geležies trūkumas yra daugelio žmonių problema, pasireiškianti tokiais simptomais kaip lėtinis mieguistumas, vangumas, nuovargis ir (arba) peršalimas. Yra daugybė būdų, kaip padidinti geležies suvartojimą, norint išlaikyti sveiką gyvenimo būdą ir gyvenimo būdą.

Žingsniai

1 dalis iš 3: geležies turinčių maisto produktų pasirinkimas

1. 

   Valgykite liesą raudoną mėsą. Raudona mėsa yra lengvai absorbuojamas geležies šaltinis. Organų mėsoje, pavyzdžiui, kepenyse, yra daug geležies. Vegetarams galite perskaityti, kad sužinotumėte daugiau apie raudonos mėsos alternatyvas.
   • Geležis mėsoje yra hemo geležis, kuri yra geležis iš hemoglobino gyvūnų ląstelėse. Hemo geležį lengviau įsisavinti nei augalinius geležies šaltinius, jos absorbcijos greitis yra 30%.
   • Riebaluose nėra geležies, todėl naudodami mėsą kepimui rinkitės liesą maltą jautieną arba pašalinkite riebalų perteklių.
   • Geležies kiekis kai kuriuose maisto produktuose: jautienos šonkauliai: 3,2 mg / 90 g; maltos jautienos: 2,2 mg / 90 g. Vyresniems nei 18 metų vyrams per dieną reikia suvartoti 8 mg geležies; moterys 19–70 metų (ne nėščios) turi suvartoti 18 mg geležies per dieną.

2. 

   
   
   Rinkitės daug geležies turinčių jūros gėrybių. Apskritai, jūros gėrybės nėra reikšmingas geležies šaltinis, pavyzdžiui, raudona mėsa. Tačiau kai kuriose jūros gėrybėse, pavyzdžiui, konservuotuose moliuskuose ir austrėse, taip pat yra daug geležies.
   • Krevetėse ir sardinėse taip pat gausu geležies; Lašišose ir tunuose yra mažiau geležies, tačiau juose yra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgščių.
   • Geležies kiekis jūros gėrybėse: konservuoti moliuskai: 23,8 mg / 90 g; sardinės: 2,5 mg / 90 g.

3. 

   
   
   Sujunkite kiaulieną ir paukštieną. Nors ne tiek raudonos mėsos ir daug geležies turinčių jūros gėrybių, ši balta mėsa taip pat yra geras hemo geležies šaltinis.
   • Turkija teikia daugiau geležies nei vištiena ar kumpis.
   • Gyvūnų kepenų ar kitų organų mėsoje (pvz., Vištienos organuose) yra daug geležies.
   • Geležies kiekis: kepenyse / organuose: 5,2–9,9 mg / 90 g; antienos mėsa: 2,3 mg / pusė puodelio.

4. 

   
   
   Pasirinkite savo grūdus. Grūduose (ir pupelėse, riešutuose, daržovėse ir kt.) Esanti geležis, kuri nėra hemo šaltinis (nėra hemoglobino), nėra lengvai absorbuojama - gebėjimas absorbuotis paprastai yra mažesnis nei 10%, palyginti su su 30% hemo geležies. Nors geležis, be hemo, vis dar įtraukiama į bendrą geležies absorbciją, neatspindi viso geležies kiekio.
   • Geležies suteikia visos duonos, dribsniai ir grūdiniai maisto produktai. Tačiau stiprintas duona ir grūdai bus geriausias pasirinkimas geležies papildams.
   • Geležies kiekis: sustiprintuose sausuose grūduose: 1,8 - 21,1 mg / 30 g; greitai sustiprinti karšti javai: 4,9–8,1 mg / maišelis.

5. 

   Pasirinkite vegetarišką maistą. Net tiems, kurie valgo mėsą, geležies ir daugelio kitų sveikų vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų naudojimas gali padėti pasirinkti ne mėsos geležies šaltinius, tokius kaip pupelės, sėklos ir daržovės.
   • Baltymuose, tokiuose kaip sojos pupelės, lęšiai, pupelės ir avinžirniai, gausu ne hemo geležies. Todėl ne mėsos valgytojai gali rinktis iš šių maisto produktų.
   • Tamsiai žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai (špinatai), lapiniai kopūstai; džiovinti vaisiai, tokie kaip abrikosai, slyvos ir figos; riešutai, tokie kaip žemės riešutai, moliūgų sėklos; bulvė; ryžiai; mielės ir melasa yra keletas geležies turtingų maisto produktų tiek vegetarams, tiek ne vegetarams.
   • Geležies kiekis: virti lęšiai: 3,3 mg / pusė puodelio; virti špinatai: 3,2 mg / pusė puodelio; Skrudintos moliūgų sėklos: 4,2 mg / 30g.
   skelbimas

2 dalis iš 3: Geležies absorbcijos gerinimas

1. 

   Derinkite vitamino C turinčius vaisius ir daržoves su geležimi. Vitaminas C padeda pagerinti organizmo geležies absorbcijos greitį. Todėl maistas su maistu, kuriame gausu vitamino C ir geležies, suteiks maksimalią naudą.
   • Be apelsinų, citrusiniuose vaisiuose taip pat yra daug vitamino C. Be to, tropiniuose vaisiuose, tokiuose kaip mangai, gvajava, daržovėse, pavyzdžiui, paprikose, brokoliuose ir saldžiose bulvėse, taip pat yra daug vitamino C. Ieškokite internete, jei norite gauti daugiau informacijos apie vitamino C turinčius maisto produktus.
   • Vegetarams labai svarbus žingsnis yra papildymas ne hemo geležimi, geležies derinimas su vitaminu C. Galite pabandyti derinti javus su braškėmis arba lęšių sriubą su pomidorų salotomis.

2. 

   Apribokite maisto produktų, kurie slopina geležies absorbciją, kiekį. Skirtingai nuo maisto, kuriame gausu vitamino C, kuris padeda organizmui absorbuoti geležį, kai kurie kiti maisto produktai slopina absorbciją.
   • Gyvūniniuose pieno produktuose yra geležies, tačiau juose esantis kalcis sumažina geležies absorbciją organizme. Todėl žmonėms, vartojantiems geležies papildus, dažnai patariama nevartoti pieno produktų ir jie turėtų vengti gerti pieną, kai valgo daug geležies turinčio maisto.
   • Kavoje ir arbatoje esantys polifenoliai, vartojami dideliais kiekiais, gali slopinti geležies absorbciją. Todėl turėtumėte vengti gerti per daug arbatos ir kavos.
   • Panašiai kaip kalcis, kiaušiniuose esantys baltymai ir maistas, kuriame gausu mineralų, tokių kaip cinkas ir fosforas, taip pat gali „slopinti“ geležies absorbciją.

3. 

   Virkite geležiniame puode ar keptuvėje. Ypač gaminant aukštoje temperatūroje į indą dedamo geležies kiekis žymiai padidės. Tai ypač aktualu ruošiant rūgštų maistą, pavyzdžiui, kečupą.

4. 

   Jei reikia, vartokite geležies papildą. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad sužinotumėte, kurie papildai jums tinka. Nėščių moterų organizmui geležies poreikis yra didesnis, o vaisiui ypač reikia geležies papildų. Geležies nėščioms moterims galima rasti vitaminų ar geležies papildų.

5. 

   Nepridėkite per daug. Apskritai nepilkite geležies per daug, nes geležies perteklius taip pat kenkia jūsų sveikatai.
   • Geležies perkrovos liga (hemochromatozė) turi panašių simptomų, kaip ir geležies trūkumas.
   • Geležies perteklius gali atsirasti dėl per didelio geležies papildų vartojimo, tačiau dažnai yra genetinis.
   • Turėkite omenyje, kad daugelis geležies papildų yra didesni už rekomenduojamą paros dozę (RDA). Geležies pertekliaus rizika yra didesnė, jei vartojate geležies papildus ir multivitaminus.
   • Geležies pertekliaus rizika nėra didelė, jei tik su maistu. Taigi, per daug nesijaudinkite dėl to, kad dieta gali sukelti geležies perteklių.
   skelbimas

3 dalis iš 3: suprasti kūno geležies poreikius

1. 

   Pripažinkite geležies funkciją organizme. Geležis yra mineralas, randamas kiekvienoje kūno ląstelėje, todėl yra būtinas kūno funkcijoms ir sveikatai palaikyti.
   • Geležis, kaip dalis hemoglobino baltymo, padeda pernešti deguonį kūne. Be to, geležis yra svarbi fermentų, kurie padeda sklandžiau virškinti ir daugelį kitų kūno funkcijų, dalis.
   • Iš esmės geležies yra visur ir ji reikalinga kiekvienam kūno organui.

2. 

   Supraskite savo kūno geležies poreikius. Rekomenduojama geležies paros dozė priklauso nuo amžiaus ir lyties. Pavyzdžiui:
   • Atsižvelgiant į amžių, vaikams nuo 7 mėnesių iki 8 metų per parą reikia 7–11 mg geležies.
   • Atsižvelgiant į amžių ir lytį, 9–18 metų vaikams per parą reikia 8–5 mg geležies.
   • Vyresniems nei 9 metų vyrams per parą reikia 8 mg geležies.
   • 19–50 metų moterims reikia 18 mg geležies per dieną; vyresniems nei 50 metų žmonėms reikia 8 mg per parą. Nėščioms moterims reikia 27 mg geležies per dieną.

3. 

   Supraskite geležies trūkumą. Geležies trūkumas yra labiausiai paplitęs mitybos trūkumas tokiose šalyse kaip JAV ir pagrindinė anemijos priežastis - liga, pažeidžianti kūno organus.
   • Geležies trūkumas gali sukelti nuovargį, protinį sutrikimą suaugusiesiems, priešlaikinį gimdymą, kūdikių psichinės / motorinės funkcijos sutrikimą ir daugelį kitų problemų.
   • Geležies trūkumas greičiausiai atsiranda greito kūno augimo laikotarpiais (pavyzdžiui, mažiems vaikams ir nėščioms moterims) arba dėl kraujo netekimo (pvz., Menstruacijos ar vidinis kraujavimas).

4. 

   Stebėkite geležies kiekį ir, jei reikia, patikrinkite. Atidžiai perskaitykite maisto produktų maistinę informaciją, kad galėtumėte stebėti geležies kiekį. Taip pat sužinokite apie rekomenduojamą dienos geležies normą (RDA) pagal amžių ir lytį.
   • Jei įtariate, kad geležies yra mažai arba turite tokių simptomų kaip nuovargis, mieguistumas, turėtumėte atlikti kraujo tyrimą, kad nustatytumėte, ar turite geležies trūkumą ar mažakraujystę (raudonųjų kraujo kūnelių trūkumas dėl geležies trūkumo). .
   • Įprastas kraujo tyrimas (norint patikrinti geležies kiekį) gali padėti sužinoti, ar geležies papildai veikia, ir atitinkamai koreguoti dozę.
   skelbimas