Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas
• Ko tau reikia

Vitaminas D yra maistinė medžiaga, galinti užkirsti kelią daugeliui lėtinių ligų, įskaitant daugelį vėžio rūšių. Tačiau daugumai iš mūsų trūksta vitamino D, nes daugumoje maisto produktų nėra daug šios maistinės medžiagos.Iš tikrųjų gausiausias vitamino D šaltinis yra saulės šviesa, tačiau ilgalaikis saulės poveikis yra pavojingas odai. Gauti pakankamai vitamino D gali būti nelengva, tačiau laikantis tinkamos dietos, saikingo saulės poveikio ir maisto papildų vartojimo galite gauti šios gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos naudos. tai.

Žingsniai

1 metodas iš 2: padidinti vitamino D papildus

1. 

   Vartokite vitamino D papildus. Nors vitaminas D yra labai svarbus sveikatai, kasdieniniame maiste jo nėra daug. Todėl vien laikantis dietos neįmanoma gauti pakankamai vitamino D. Be to, kad ieškotumėte maisto, kuriame gausu vitamino D, turėtumėte vartoti ir papildus - svarbią jūsų sveikatos priežiūros rutinos dalį. sveika - papildyti šį retą vitaminą. Vitamino D papildai yra dviejų rūšių nereceptiniai vaistai: vitaminas D2 (ergokalciferolis) ir vitaminas D3 (cholekalciferolis).
   • Vitaminas D3 yra vitamino D forma, natūraliai randama žuvyse ir gaunama organizmui metabolizuojant saulės šviesą. Manoma, kad vitaminas D3 dideliais kiekiais yra mažiau toksiškas nei vitaminas D2, nors vitaminas D3 yra stipresnis ir teikia daugiau naudos sveikatai.
   • Dauguma ekspertų rekomenduoja vitamino D3 papildus, o ne vitamino D2 papildus. Dėl žinomų prekės ženklų dozavimo ir kokybės pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
   • Magnis turėtų būti papildytas vitaminu D. Magnis yra būtinas vitaminui D įsisavinti, tačiau jo metu yra mažai. Todėl magnio nepapildymas kartu su vitaminu D gali sukelti magnio trūkumą.
   • Prieš pradėdami vartoti bet kokį papildą, visada pasitarkite su gydytoju.

2. 

   
   
   Jei esate vegetaras, rinkitės vitamino D2 papildus. Vitaminas D3 yra pilnesnis vitaminas D, bet gaunamas iš gyvūnų. Taigi, nors vitaminas D2 turi daug privalumų, veganai ir veganai gali nenorėti jo vartoti. Priešingai, vitamino D2 papildai yra sintetinami iš samanų ir nėra susiję su gyvūninės kilmės produktais.

3. 

   
   
   Padidinkite saulės spindulių poveikį ir būkite atsargūs veikdami. Vitaminas D yra retas vitaminas iš maisto šaltinių, tačiau jo gausu saulės šviesoje. Tačiau, norint išvengti saulės nudegimo, turite išlaikyti subtilią pusiausvyrą tarp nepakankamo saulės ir per didelio saulės poveikio. Idealiu atveju turėtumėte praleisti 10-20 minučių saulėje du kartus per savaitę ir nepamiršti tepti veido apsaugos nuo saulės. Arba taip pat galite praleisti 2-3 minutes saulėje keletą kartų per savaitę ir visada tepti veidą nuo saulės. Būkite atsargūs, nesimaudykite 1 valandą po saulės poveikio.
   • Būkite atsargūs, kad oda nepatektų į saulės spindulius. Ultravioletiniai spinduliai sukelia odos vėžį - maždaug 1,5 mln. Atvejų per metus JAV. Todėl turėtumėte vengti saulės nudegimo, nes tai ne tik sukelia skausmą, bet ir pažeidžia odos ląsteles bei sukelia vėžį.
   • Apsaugą nuo saulės tepkite kiekvieną kartą, kai esate saulės spindulių. Jūsų kūnas vis tiek gali absorbuoti vitaminą D, kai tepate kremą nuo saulės, tačiau jo gebėjimas apsaugoti odą nuo kenksmingų UV spindulių taip pat gali sumažinti vitamino D gamybą.
   • Jums nereikia degintis, kol neįgausite įdegio, kad būtų laikomas vitamino D papildu.

4. 

   
   
   Žinokite apie veiksnius, kurie gali paveikti vitamino D gamybą veikiant saulei. Ekvatoriaus artumas taip pat yra vienas iš įtaką darančių veiksnių; Žmonės, gyvenantys netoli pusiaujo, yra labiau veikiami saulės spindulių nei žmonės, gyvenantys netoli Šiaurės ir Pietų ašigalio. Natūrali odos spalva taip pat gali turėti įtakos vitamino D gamybai; Šviesi oda dėl mažesnio melanino kiekio gamina vitaminą D greičiau nei tamsi.
   • Nors šių veiksnių pakeisti negalima, vis tiek galite pasirinkti saulės laiką. Turėtumėte pasirinkti vidurdienio laiką, o ne ankstų rytą ar vėlyvą popietę. Vidurdienį stipri saulės šviesa padeda organizmui gaminti daugiau vitamino D.
   • Gaukite kuo daugiau saulės spindulių. Saulės metu nedėvėkite ilgų kelnių ir marškinių ilgomis rankovėmis. Kuo daugiau kūnas yra saulės spindulių, tuo didesnis vitamino D kiekis gaminasi. Tačiau turėtumėte atitinkamai prisitaikyti, nes jei gyvenate vietovėje, kur yra stipri saulės šviesa, jos neuždengę galite nudegti.
   • Atkreipkite dėmesį, kad debesuotomis dienomis saulės poveikis išlieka didelis.
   • Kūnas saugo vitaminą D, todėl pavasarį ir vasarą saulės spinduliai gali suteikti vitamino D ištisus metus.

5. 

   Valgykite maistą, kuriame gausu vitamino D Nors laikydamiesi įprastos dietos negalite patenkinti vitamino D poreikių, vis tiek turėtumėte gauti kuo daugiau vitamino D su maistu. Geriausias vitamino D šaltinis yra žuvis, įskaitant lašišą, skumbrę, tuną ir sardines. Menkių kepenų aliejus taip pat yra geras vitamino D šaltinis, kurį turėtumėte pasiimti (jei galite jį nuryti). Gyvūniniuose maisto šaltiniuose, įskaitant kiaušinių trynius ir sūrį, taip pat yra nedidelis vitamino D kiekis.

6. 

   Pasirinkite sustiprintą maistą. Žmonėms vis labiau suvokiant vitamino D naudą, daugelis kompanijų į savo maistą įtraukia vitamino D (be vitamino D šie maisto produktai nėra naudingi). Todėl turėtumėte perskaityti maistinę informaciją, kad įsitikintumėte, jog produktas yra praturtintas vitaminu D. Maistas, kuris dažniausiai praturtintas vitaminu D, yra pienas ir neskaldyti grūdai.

7. 

   Apribokite suvartojamo kofeino kiekį. Tyrimais nustatyta, kad kofeinas gali paveikti vitamino D receptorius ir slopinti vitamino D absorbciją. Dėl savo poveikio vitaminui D kofeinas gali neigiamai paveikti kalcio kiekį organizme (dėl vitamino D). padeda kalcio absorbcijai). Todėl turėtumėte vengti vartoti daug kofeino turinčių produktų, tokių kaip kava, arbata ir gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino.
   • Vitamino D papildus reikia vartoti beveik dienos pabaigoje, pavyzdžiui, priešpiečius, o ne su kava ar ryto arbata.

8. 

   Sujungia visus 3 vitamino D šaltinius. Nėra vieno metodo, galinčio garantuoti, kad gausite pakankamai vitamino D. Tyrimai parodė, kad papildai nėra tokie veiksmingi kaip dietiniai vitamino D šaltiniai ir kad vitamino D nepakanka. sveikata yra optimali. Gausiausias natūralus vitamino D šaltinis - saulė - taip pat yra labai pavojingas, jei jį veikia per daug, ir gali sukelti vėžį. Geriausias būdas yra sujungti visus 3 šaltinius - papildus, saulę ir dietą - norint padidinti vitamino D kiekį.

2 metodas iš 2: supraskite vitamino D svarbą

1. 

   Supraskite vitamino D naudą sveikatai. Daugelis naujausių tyrimų rodo, kad vitaminas D yra veiksmingas būdas išvengti lėtinių ligų. Visų pirma, vitaminas D gali padidinti organizmo gebėjimą absorbuoti kalcį, išvengti kaulų problemų, pradedant rachitu, baigiant osteomaliacija (minkštais kaulais) ir osteoporoze. Kiti tyrimai rodo, kad padidėję vitamino D papildai gali padėti sumažinti kraujospūdį, sumažinti širdies priepuolio ar insulto riziką ir sumažinti diabeto, autoimuninių ligų, reumatoidinio artrito ir daugybinės fibrozės riziką. sunku.

2. 

   Žinokite apie vitamino D trūkumo pavojus. Svarbu derinti kelis šaltinius, kad padidintumėte vitamino D kiekį organizme, nes vitamino D trūkumas gali sukelti daugybę lėtinių ligų. Mažas vitamino D kiekis buvo susijęs su 1 tipo cukriniu diabetu, lėtiniu raumenų ir kaulų skausmu, keletu vėžio rūšių, įskaitant krūties, storosios žarnos, prostatos, kiaušidžių, stemplės ir vėžį. limfos.
   • Maždaug 40–75% gyventojų trūksta vitamino D, daugiausia dėl to, kad šios maistinės medžiagos nėra natūraliuose maisto produktuose, ir dėl to, kad žmonės gyvena vietovėse, kuriose nėra pakankamai saulės spindulių. Be to, didėjant supratimui apie ultravioletinių spindulių ir vėžio ryšį, padidėjo apsaugos nuo saulės poreikis, o tai savo ruožtu prisideda prie sumažėjusio vitamino D gamybos.

3. 

   Pripažinkite vitamino D trūkumo riziką. Maždaug 40–75% gyventojų organizme nepakanka vitamino D, o tam tikrų grupių žmonėms trūkumo rizika yra didesnė. Todėl turite žinoti apie savo riziką, kad galėtumėte stebėti ir palaikyti vitamino D kiekį. Didelės rizikos grupės apima:
   • Žmonės, apsinuodiję saule. Šia liga sergantiems žmonėms saulė yra nuodinga.
   • Žmonės retai dirba lauke
   • Žmonės, bijantys saulės
   • Žmonės, kurių mityba nepakankama, lemia ypatingą jautrumą šviesai
   • Mažiems vaikams leidžiama maitinti krūtimi
   • Pacientai, kurių riebalų absorbcija bloga
   • Žmonės visada dėvi nuo galvos iki kojų dengiančius drabužius
   • Senyvi žmonės, blogai absorbuoja odą
   • Žmonės visą dieną būna namuose, pavyzdžiui, slaugos namuose
   • Žmonės, besilaikantys griežtų dietų.

4. 

   Išbandykite vitamino D trūkumą. Patikrinkite, ar jūsų draudimas padengia vitamino D trūkumo tyrimo (vadinamo 25 (OH) D testu ar kalcidiolio testu) išlaidas. Gydytojas paims jūsų kraujo mėginį ir išanalizuos jį laboratorijoje.
   • Jei jūsų draudimas neapima šio testo, susijusio su utėlėmis, galite nusipirkti prietaisą internetu, kad galėtumėte išbandyti namus. Nors ir šiek tiek brangu, tačiau tai vis tiek ekonomiškiau nei kreiptis į gydytoją atlikti testo be draudimo.
   • Vitamino D trūkumą gali būti sunku atpažinti, nes trūkumo simptomai dažnai būna panašūs į kitų ligų simptomus. Todėl nepaprastai svarbu reguliariai tikrinti vitamino D kiekį.

5. 

   Palaikykite rekomenduojamą vitamino D kiekį. Gavę kalcidiolio testo rezultatus, turite sugebėti suprasti tyrimo rezultatus ir atitinkamai pritaikyti savo gyvenimo būdą. Tyrimų rezultatai pateikia duomenis ng / ml JAV (nanogramai / ml) ir nmol / l (nanomoliai litre) kitose šalyse. Šiuo tyrimu nustatomas kalcidiolio kiekis kraujyje, kuris yra vitamino D lygio indeksas.
   • Pasak Amerikos endokrininės draugijos, mažesnių nei 20 ng / ml (50 nmol / L) tyrimų rezultatai parodė, kad organizmui trūksta vitamino D. Skaičius yra 21–29 ng / ml (52,5–72, 5 nmol / l) rodo nepakankamą organizmo vitamino D trūkumą.
   • Jei tyrimo rezultatai yra nepakankami arba nepakankami, turėtumėte pakoreguoti savo mitybą, laiką saulėje ir vartoti papildus, kad padidintumėte vitamino D kiekį.
   • Kai kurie žmonės jaučiasi geriau, kai jų vitamino D kiekis yra didesnis nei įprasta. Todėl turėtumėte nustatyti, kokia koncentracija yra geriausia jums, ir kontroliuoti vitamino D kiekį vitamino D turinčiais papildais ir maisto produktais.
   skelbimas

Patarimas

• Norint palaikyti sveiką vitamino D kiekį odoje, vitamino D sintezei reikia 30 minučių saulės spindulių per dieną.
• Kreipkitės į kūdikius, mažylius ir mažus vaikus, būkite atsargūs. Šiuos asmenis reikia reguliariai laikyti saulės spinduliuose, tačiau jie turi būti tinkamai apsaugoti, pvz., Dėvėti skrybėles ir drabužius ilgomis rankovėmis.
• Pasinaudoję saulės galimybėmis dienos pabaigoje, nuėmę kremą nuo saulės. Nors tai yra šiek tiek nepatogu, nes norint pašalinti kremą nuo saulės reikia dušo, tai bus gera galimybė apsvarstyti, jei sportuojate po valandų.
• Vartokite vitamino D3 papildus, jei gyvenate saulėje ar dirbate naktinę pamainą. Gydytojai rekomenduoja kasdien vartoti 4000–8000 TV vitamino D. Tačiau jei norite papildyti didesnes nei 2000 TV dozes, turite kreiptis į gydytoją.

Įspėjimas

• Debesuota aprėptis sumažina UV energiją 50%; Atspalvis (įskaitant šešėlį, kurį sukelia didelė tarša) sumažina UV energiją 60%, tačiau tai nereiškia, kad jautrūs saulei žmonės bus saugūs. Tiesą sakant, vis dar egzistuoja „Debesų deginimas (dega, kai debesuota)“ reiškinys, kuris degina odą dėl debesų nefiltruotų ultravioletinių spindulių. UVB spinduliai neprasiskverbia į stiklą, todėl sėdėjimas patalpoje ir saulės spindulių poveikis pro langus nepadeda gaminti vitamino D.
• Kadangi vitaminas D tirpus riebaluose, yra vitamino D perdozavimo pavojus. Tai pasakytina ir apie visus riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip vitaminai A, D, E ir K. Maksimali vitamino D dozė turi būti mažesnė nei 10 000. TV kiekvieną dieną.
• Vitamino D trūkumo rizika apima:
  • Vitamino D trūkumo sindromas (VDDS) taip pat žinomas kaip rachitas. Rachitas yra minkšta vaiko kaulų būklė, dėl kurios gali atsirasti lūžių ir deformacijų. Rachitas gali sukelti stiprų vėmimą ir viduriavimą, todėl organizmas greitai atims svarbių mineralų.
  • Be to, vitamino D trūkumas taip pat padidina dantų problemų, raumenų silpnumo (AKA „Floppy Baby“ ar „Slinky Baby“ sindromo), sulaužytų žalių šakų, sulenktų kojų, kumštelių (AKA Windswept Keses) ir anomalijų riziką. kaulų, tokių kaip kaukolė, dubuo, stuburas ir kalciui atsparūs kaulai, sukelia vitiligą.
  • Psichinės ligos, tokios kaip depresija ar Alzheimerio liga.

Ko tau reikia

• Saulės kremas, jei bet kuriuo metu paliekamas lauke ilgiau nei 20 minučių
• Maistas, praturtintas vitaminu D3
• Funkcionalus maisto papildas su vitaminu D3