Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Gyvenimo kelyje mes negalime išvengti intensyvių ir nemalonių emocijų. Artimieji mirs amžinai, draugai ir šeima mus nuvils, o gyvenimo iššūkiai supyks ir susierzins. Kai kyla šios skaudžios emocijos, turime žinoti, kaip su jomis susidoroti, kad išlaikytume savo psichinę sveikatą ir emocinę pusiausvyrą. Šie veiksmai gali būti naudingi tiems, kurie nori efektyviau išreikšti savo emocijas.

Žingsniai

1 metodas iš 4: atsiverti

1. 

   Susiraskite konsultantą. Dėl neigiamos psichinės sveikatos gydymo gali būti nesiryžta kreiptis konsultacijos. Nebūk toks. Liūdesio ir pykčio jausmas yra įprastas ir jo sunku išvengti. Tačiau kai šie jausmai neigiamai veikia jūsų kasdienį gyvenimą, jums gali prireikti specialisto, kuris padėtų susidoroti su jūsų mąstymo procesu, kad suprastumėte, kodėl jūs turite tokius jausmus.
   • Klauskite draugo ar šeimos nario patarimo patarėjui. Nors nesiryžote kitiems atskleisti, kad ieškote gydymo, vis tiek galite rasti vertingos pagalbos. Galite aptarti konsultavimą su žmogumi, kuris rimtai žiūri į jų nuomonę.
   • Raskite savo rajone terapeutą. Atsižvelgiant į tai, kur gyvenate, gali būti daugybė galimybių rasti konsultantą, taip pat gali būti labai nedaug. Bet kokiu atveju turėtumėte ieškoti vietinių konsultantų kataloge. Užuot ieškoję patarėjo, remdamiesi asmeninėmis rekomendacijomis, gaukite gydytojo siuntimus.

2. 

   
   
   Būk atviras. Kai patiriate įtemptas emocijas, kartais prarandate galimybę aiškiai pamatyti, kas sukelia tuos jausmus. Tuo tarpu būtų naudinga turėti gerai apmokytą ekspertą, kuris padėtų analizuoti situaciją.
   • Kalbėdami su patarėju, atkreipkite dėmesį į pasipriešinimo jausmus. Neišvengiamai bus atvejų, kai pasijusite nesuprasti arba tarsi terapeutas nesupras, kodėl taip stipriai jaučiate ką nors. Atminkite, kad gydytojas gali aiškiau įvertinti situaciją nei jūs.

3. 

   
   
   Būkite atviri tam, kuris nori jums padėti. Nesijaudinkite bandydami priversti patarėją galvoti, kad esate normalus ir kontroliuojantis. Jie gali jums padėti tik suprasdami, kaip elgiatės su savo emocijomis, ir galvodami apie jas. Patarėjas yra tas, su kuriuo jaučiatės patogiai kalbėdama bjauriausius ar gėdingiausius dalykus, kurių nesiryžote pasakyti kam nors.
   • Užduokite klausimą. Jei kada nors jaučiatės sutrikęs, kodėl taip jaučiatės arba kaip turėtumėte reaguoti į tam tikras situacijas, kreipkitės patarimo į savo terapeutą. Jie padės jums sekti savo mintis ir jausmus, o klausimai padės jums abiem suprasti, kas svarbu gydymo metu.

4. 

   
   
   Kalbėkitės su draugu ar šeimos nariu. Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, dėl liūdesio dėl mylimojo mirties, galbūt kai kurie draugai ir šeimos nariai jausis panašiai kaip ir jūs.
   • Būk drąsus. Nors gali būti baisu išreikšti savo jausmus mylimam žmogui, jums ir jiems gali būti naudinga kartu priimti situaciją. Tai padarę nebesijausite vieniši. Tačiau būkite atsargūs situacijose, kai reiškiate pyktį su kuo nors, greičiausiai jis taip pat sureaguos į pyktį.
   • Jei taip atsitiktų, neleiskite emocijoms didėti. Tiesiog giliai įkvėpkite ir palikite, kol galėsite ramiai tęsti pokalbį. Pasinėręs į rėkiantį kivirčą, niekas nepasijuto geriau.
   • Kalbėkite sąžiningai ir sumaniai. Ypač, jei tenka susidurti su draugu ar giminaičiu, kuris jus suerzina, pabandykite kreiptis į juos ramiai ir nuolankiai. Pasakykite maždaug taip: "Įdomu, ar galime pasikalbėti. Turiu ką pasakyti ir tikiuosi, kad galiu būti sąžiningas su jumis".

5. 

   Stenkitės vengti susidurti su piktu draugu. Tai veda į pokalbius, kuriuose tikriausiai pasakysi tokius dalykus kaip „Reikia klausytis, nes aš tikrai pykstu ant tavęs dėl to, ką padarei“. Tai padarys draugą tik gynybinį.

6. 

   Nepamiršk klausytis. Kai reiškiate stiprias emocijas, lengva pradėti užgožti kitus, niekada neklausant, ką jie sako. Tikriausiai tapsite beširdis ir arogantiškas, ir negalėsite išsiaiškinti nesusipratimų, nes neklausysite, ką jie sako. skelbimas

2 metodas iš 4: valdykite emocijas fizine veikla

1. 

   Mankšta, norint įveikti depresiją. Nors dauguma žmonių mano, kad žmonės turi išlieti savo pyktį, norėdami sušvelninti jo daromą neigiamą poveikį, tyrimai parodė, kad šis požiūris yra neproduktyvus ir gali padidinti pyktį. Tačiau mankšta gali būti labai veiksminga palengvinant depresijos ir nerimo simptomus.
   • Vis dar diskutuojama apie pykčio valdymo pratimų naudą. Kai kurie tyrimai rekomenduoja, kad sunkus darbas iš tikrųjų padidina jūsų fiziologinį susijaudinimą, o tai gali pabloginti pykčio jausmą. Tačiau lėti pratimai, tokie kaip joga ir taiji, gali padėti atsipalaiduoti ir nusiraminti.
   • Tyrimai taip pat rodo, kad per daugelį savaičių mankšta gali padidinti laimės ir ramybės jausmą, ypač sergantiems depresija. Sportas gali jums nepadėti iš karto, tačiau ilgainiui tai naudinga jūsų širdžiai, taip pat ir jūsų emocinei sveikatai.
   • Prisijunkite prie bendruomenės asociacijos.Jei jums patinka žaisti komandinį sportą, gali būti naudinga prisijungti prie krepšinio komandos, futbolo (žaidimas, panašus į beisbolą, žaisti mažesnėje aikštelėje su didesniu minkštu kamuoliu) ar futbolą. Turėsite reguliariai mankštintis, turėsite tvirtesnį kūną ir užmegsite ryšius su keliais draugais, kurie gali tapti socialinės paramos tinklo dalimi.
   • Pabandykite atsipalaiduoti eidami pasivaikščioti, kai jis jaučiasi pribloškiantis. Leisk sau būti ramiam. Laisvė pasinerti į aplinkinį gamtos grožį, atkreipiant dėmesį į mažus, bet gražius dalykus, kurių visada pasiilgstate. Kvėpuokite giliai ir tolygiai. Tai padės mankštintis ir atsipalaiduoti.

2. 

   Ugdykite atsipalaidavimo įgūdžius. Įrodyta, kad gilaus kvėpavimo pratimai, raminančios muzikos klausymasis ir nuolatinis raumenų atsipalaidavimas lėtina širdies ritmą ir sumažina nerimą. Kiekvienas įgūdis reikalauja praktikos, tačiau tiems, kurie jį išmoksta, jie dažnai būna labai veiksmingi.
   • Išmokite kvėpuoti. Praktikuokite giliai kvėpuoti iš diafragmos. Lengvas kvėpavimas iš krūtinės nepadės. Verčiau įsivaizduokite, kad jūsų kvėpavimas sklinda iš vidaus. Jei sugebėsite įvaldyti šį įgūdį, bus daug lengviau atsipalaiduoti.

3. 

   Sužinokite, kaip medituoti. Procesas yra gana paprastas. Tiesiog atsisėskite tiesiai į kėdę kojomis ant grindų ir užmerkite akis. Pagalvokite apie ramų sakinį, pvz., „Aš gerai jaučiuosi mintyse“ arba „Lik ramus“, pasakyk jį ir galvok apie tai vėl ir vėl, sinchronizuodamasis su savo kvėpavimu. Neigiamos mintys išnyks ir jūs jausitės lengviau. (Pastaba: jei esate dvasingas ar religingas, malda gali būti naudinga meditacijos praktikos alternatyva.)
   • Nepasiduokite per anksti. Medituoti gali būti sunku, ypač pradžioje, nes norint pamatyti rezultatus reikia kantrybės. Iš pradžių galite jaustis šiek tiek nervingi ar nusivylę, nes norite gauti rezultatų greičiau. Efektyviai išnaudokite savo laiką ir gausite rezultatus.

4. 

   Leisk sau verkti. Kai kuriose kultūrose, ypač vyrams, verksmas vertinamas kaip silpnumo ženklas. Tačiau leidimas sau verkti gali suteikti jums veiksmingą būdą išreikšti įtemptas emocijas. Daugelis žmonių verkdami jaučiasi patogiau, ypač būdami saugioje aplinkoje su artimaisiais. skelbimas

3 metodas iš 4: išreikškite emocijas kūrybiškumu

1. 

   Laikykite su savimi dienoraštį. Šiuo atveju jūs iš tikrųjų kalbate su savimi, jei ne dalijatės dienoraščiu su kuo nors kitu. Nepaisant to, žurnalai padės jums atpažinti emocinės būsenos progresavimą bėgant laikui, taip pat sugebėjimą užmegzti kasdienius ryšius tarp įvykių ir emocijų.
   • Laikykite žurnalą, užuot reiškę savo jausmus. Jei jaučiate, kad norite pramušti sieną, parašykite, kas jus iš tikrųjų supykdo. Parašykite, kodėl norite pramušti sieną, koks tas jausmas, kur jis pasieks. Įrodyta, kad žurnalai padeda žmonėms valdyti nerimą ir depresiją, tuo pačiu suteikdami galimybę drąsiai rašyti, nebijodami, kad kas nors sureaguos neigiamai.
   • Pasiimkite žurnalą į konsultavimo sesijas. Jei reguliariai naudosite savo žurnalą, jis suteiks jums kasdieninę patirtį, ką jaučiate ir išgyvenate. Ši informacija gali būti labai naudinga paaiškinant, kaip ir kodėl jūs taip jaučiate terapeutui.

2. 

   Pabandykite išreikšti save per meną. Daugelis tyrimų rodo, kad meninė raiška yra sveikas ir naudingas būdas išreikšti emocijas. Pavyzdžiui, dailės terapija gali padėti išgyvenusiems traumą išgyventi vidinius jausmus. Šis metodas veikia, nes leidžia jums nereikėti to sakyti, o tiesiog tiesiogiai prieiti prie savo emocijų.
   • Pabandykite piešti. Galite laisvai susikurti paveikslą, kad parodytumėte viską, ką jaučiatės šiuo metu.
   • Pabandykite kurti muziką. Galite sukurti muzikos kūrinį arba tiesiog paleisti mėgstamą muziką instrumentu, kuris padės jums išreikšti savo emocijas.
   • Pabandykite fotografuoti. Fotografavimas gali būti labai naudingas, nes norint pradėti, nereikia jokių specialių įgūdžių - tereikia fotoaparato. Pabandykite nufotografuoti kelias nuotraukas, kad išreikštumėte tai, ką jaučiate.
   • Pabandykite šokti. Šokiai sujungia kūno judesius su jūsų vidinėmis emocijomis ir leidžia jums išreikšti tai, ką jaučiate judėdami. Galite išbandyti profesionalų šokį arba tiesiog pajudinti kūną saviraiškos būdais.

3. 

   Apsvarstykite galimybę parašyti apie savo skausmą. Pasakojimų terapija skausmą ir traumas vertina kaip būdą pasakoti istorijas apie tai, kas vyksta jūsų gyvenime. Kad padėtų susidoroti su skausmu, tai skatina tyrinėti pasakojamas istorijas ir galvoti apie jas iš skirtingų perspektyvų. Rašyti istorijas, eilėraščius ar kitus kūrybinius darbus, kurie padeda jums išreikšti savo emocijas ir galbūt padeda kitaip išreikšti skausmą, ir suteikia jums naują jo suvokimą.
   • Mylėk save, kai rašai apie savo skausmą. Tyrimai rodo, kad rašydami apie skausmą galite pasijusti blogiau, jei prie jo nesiartinate iš meilės sau. Neverskite savęs prieš savo jausmus ir neteiskite savęs per griežtai.
   skelbimas

4 metodas iš 4: išmokite sekti emocijas

1. 

   Leiskite sau pajusti savo emocijas. Daugelis iš mūsų laidoja emocijas, kai jos tampa per daug įtemptos ar susigėdusios, taip paneigdamos ir jų egzistavimą. Tai padaryti gali užtrukti ilgiau, nes paprasčiausiai mums visada nepavyksta susidoroti su šių emocijų šaknimis.
   • Atminkite, kad iš pažiūros grėsmingos stresinės emocijos yra tik laikinos. Tam tikrose situacijose nėra gėda jausti liūdesį ar pyktį, o emocijų neigimas reiškia, kad jūs jas stumiate giliau. kur jie gali būti destruktyvesni - tiek fiziškai, tiek protiškai. Išreikšti savo skausmą yra pirmas žingsnis jam nutraukti.

2. 

   Nustatykite savo jausmus. Užuot tiesiog jausdami savo emocijas, stenkitės jas išreikšti žodžiais. Net tai darydami tiesiog savo žurnale ar galvoje galėsite tiksliai nustatyti, ką jaučiatės, ir geriau tai suprasti. Streso jausmo nustatymas gali sulėtinti arba sumažinti emocinį atsaką.
   • Sekite vidinį dialogą. Žmonės, patyrę intensyvias emocijas, dažnai galvoja apie juodus arba baltus teiginius, pvz., „Viskas yra baisu“ arba „Tai beviltiška“. Verčiau pabandykite prisitaikyti prie kažko mažiau rimto, pvz., „Tai apmaudu, bet aš tai pergyvensiu“ arba „Aš turiu teisę nusivilti, bet pykti Tai irgi nepadeda “.
   • Stenkitės vengti tokių žodžių kaip „visada“ ir „niekada“. Šis poliarizuojančio mąstymo tipas tik padidina neigiamų emocijų intensyvumą ir leidžia jaustis pagrįstai taip jaustis.

3. 

   Venkite situacijų, kurios jus supykdo. Kai tik atpažinsite, dėl ko prarandate kontrolę ar turite nemalonių emocijų, bus atvejų, kai norėsite išvengti situacijos, užuot leidę jai išprovokuoti. Jei vaiko kambarys visada toks netvarkingas, kad jį pykstant pamačiau, pravažiuodamas uždaryk duris arba žiūrėk į kitą pusę.
   • Žinoma, tai nėra sprendimas kiekvienoje situacijoje, todėl daug kartų negalima ir nereikia vengti. Bet tokiomis aplinkybėmis tai negali visiškai progresuoti ir situacijų galima išvengti, nedvejodami tai darykite.

4. 

   Stebėkite, kaip jaučiatės kalbėdami su kitais. Pavyzdžiui, jei kalbėdami su kuo nors jaučiate raudoną ir piktą veidą, skirkite šiek tiek laiko pauzei, kad suprastumėte tuos jausmus ir jį atpažintumėte.
   • Sužinoję, kaip atpažinti savo emocijas, galite jas valdyti, kai kalbate su kitais. Pavyzdžiui, nebandykite kalbėti su kitais žmonėmis, pvz., „Tu priversti mane jaustis blogai“. Užtat sakykite: „Jaučiuosi blogai, nes ...“ Taip sakydamas, atrodo, kad tave kaltini, o asmuo, su kuriuo kalbiesi, geriau supras šią patirtį. tavo emocija.
   • Būkite lėtas, kai išreiškiate save. Pajutus emocijų antplūdį, gali kilti daugybė minčių, kurių negalite suspėti. Tais laikais pabandykite sulėtinti greitį ir kelias minutes pagalvoti. Gerai apgalvokite, ką norite pasakyti, ir teisingą būdą tai išreikšti.
   skelbimas

Patarimas

• Jei galvojate apie savižudybę, nedelsdami gaukite pagalbos. Yra daugybė išteklių, kurie padės jums rasti kitų būdų, kaip įveikti emocinį skausmą. Skambinkite pagalbos tarnyboms telefonu 1900599930 ir susisiekite su Psichologinių krizių kontrolės centru (PCP).
• Būkite atsargūs rizikuodami susirgti depresija. Nors liūdėti yra normalu, atkaklus ir pasikartojantis nusivylimo ir kančios jausmas nebėra įprastas. Jei metate svorį, neturite apetito ir prarandate susidomėjimą veikla, kuri jums patiko anksčiau, tikriausiai esate prislėgta. Tokiu atveju reikėtų kreiptis į gydytoją ar terapeutą, kad jis būtų įvertintas.
• Klausyk liūdnos muzikos. Gana keista, kad daugelis tyrinėtojų mano, kad liūdnos muzikos klausymasis padeda susidoroti su neigiamomis emocijomis ir stimuliuoja sveikimo procesą. Taigi nedvejodami nedelsdami mėgaukitės Adele albumu, kuris padės jums įveikti skausmą.

Įspėjimas

• Nepiktnaudžiaukite narkotikais. Kartais mes paralyžiuojame save narkotikais, dėl kurių sukuriame atstumą tarp savęs ir savo emocijų. Tai padarius ne tik sunku proaktyviai susidoroti su tomis emocijomis, bet ir padidėja neigiami įpročiai palaipsniui tapti priklausomais nuo narkotikų. Būkite atsargūs, kad nevartotumėte skausmo ir nevartotumėte alkoholio.