Kaip plaukti greičiau (su nuotraukomis) - Patarimai

Turinys

Žingsniai
Patarimas
Ko tau reikia

Jei norite plaukti kuo greičiau, turite įdėti pastangų tobulindami savo techniką ir protinę treniruotę. Praktika ir ryžtas yra du pagrindiniai elementai, kuriuos turėtų suvokti kiekvienas plaukikas. Nors teisinga plaukimo technika yra svarbiausia, jei mokėsite, sutaupysite daug laiko mokydamiesi plaukti ir vis tiek būsite veiksmingi. Šiame straipsnyje bus pateikti keli puikūs patarimai, kurie padės greičiau plaukti.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Plaukimo technikos tobulinimas

Sumažinkite vilkimą. Plaukdami žmonės dažnai sutelkia dėmesį į plaukimo greitį, mažai dėmesio skiriant vandens atsparumo mažinimui. Atsparumas yra trintis, kurią kūnas turi ištverti po vandeniu. Atminkite, kad sumažindami vandens atsparumą, jūs ne tik naudojate jėgą, bet ir turite reikiamų įgūdžių. Yra daug būdų, kaip sumažinti pasipriešinimą, pavyzdžiui, pagerinti pusiausvyrą ar plūdrumą.
Pagerinkite pusiausvyrą. Tai padės gana efektyviai sumažinti pasipriešinimą. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, plaukdami išlaikykite horizontalią padėtį. Tokiu būdu apribojus vandens, patenkančio į plaukimo kelią, skerspjūvį, sulėtėja jūsų greitis. Tai ypač svarbu plaukiant žingsniu, ir neturėtumėte per daug pakelti galvos, nes tai praras jūsų pusiausvyrą, o jūs turite labiau žengti, kad sukurtumėte pusiausvyrą.
- Du plaukimo varlėmis ir plaukimo drugeliais stiliai bus šiek tiek skirtingi, o tai reiškia, kad jūsų kūnas svyruos aukštyn ir žemyn, o ne bus visiškai subalansuotas plaukiant.
Ištiesk. Pabandykite išsitempti kuo ilgiau būdami po vandeniu. Kuo ilgiau išsitiesite, tuo geriau ir greičiau plauksite. Pavyzdžiui, norėdami ilgiau ištiesti kūną plaukdami žingsneliais, pirmiausia turite ištiesti ranką ir pasiekti virš galvos, o kai ranka yra virš galvos, prieš pradėdami greitą brūkštelėjimą ir vėdindami vandenį, ištieskite rankas į priekį kiek įmanoma toliau. .
- Atkreipkite dėmesį, kad: kovojant, o ne atsipalaidavus, bus sunku plaukti.
Efektyviai daužykite kojas. Trankydami kojomis, neplaškykite ir nejudinkite kojų per žemai virš kūno linijos lygio. Pėdos mušimas daugiausia skirtas išlaikyti pusiausvyrą, todėl šis judėjimas paveiks pusiausvyrą ir sukurs pasipriešinimą kūnui.
Patobulinta trauka. Tai nereiškia, kad daugiau dėmesio skirsite jėgoms, o ne įgūdžiams. Atminkite, kad apie 10% greičio atitenka kojoms, o likusi dalis priklauso nuo rankos, todėl turėtumėte smarkiai smogti ant kojų ir įsitikinti, kad kojos ne sulėtina jūsų greitį, o stumia kūną į priekį. greičiau.
Klubų sukimasis. Nebijokite apsisukti, kai ranka vėdinate vandenį. Šiuo judesiu efektyviai veiks dideli nugaros ir pečių raumenys. Prireiks šiek tiek laiko praktikuotis, bet kai subręsite, jūsų jėga ir greitis žymiai padidės.
Nepamirškite centrinės raumenų grupės. Šerdies raumenys susideda iš nugaros, klubo, pilvo ir viršutinių raumenų, jie dirba, kai siūbuojate pirmyn ir atgal. Naudojimasis šia raumenų grupe plaukimo metu padės plaukioti lengviau ir greičiau, nors iš pradžių gali būti sunku sutelkti dėmesį į centrinę raumenų grupę, o ne į rankas ir kojas. Aktyviai įtempkite šią raumenų grupę, kad jūsų kūnas būtų tiesus.
Rankos reguliavimas. Norint pasiekti maksimalų greitį, reikia sulyginti rankas ir dilbius link nugaros. Tai leis lengviau išjudinti rankas po plaukimo. Jūs tikriausiai jau žinote, kad tai yra aukšto alkūnės ventiliatorius plaukiant žingsniu, nes jūs turite laikyti alkūnes virš galvos, kad tikrai išmoktumėte judėti.
Laikykite galvą natūralioje padėtyje. Norėdami plaukti kuo greičiau, plaukimo metu laikykite galvą natūraliausioje padėtyje. Tai gali sumažinti pasipriešinimą ir padėti efektyviau plaukti. Jei galva nesukoncentruota, plauksite į šoną. Neteisinga galvos padėtis yra priežastis, dėl kurios jaučiate, kad pamažu „grimzta“, nes klubai ar kojų raumenys traukiami žemyn. Turėtumėte žiūrėti žemyn, o ne aukštyn ar į priekį, kad jūsų kūnas būtų horizontalus. Atpalaidavus kaklą, galva ir akys bus nuleistos, o tai padės jūsų apatinei kūno daliai būti aukščiau vandens.
- Jei esate vizualiai mąstantis asmuo, pasitarkite su Garreto McCaffery žvejo patarimais: „Įsivaizduokite, kad esate banginis su vandens skylute kakle, ir jums reikia, kad ši skylė visą laiką išvalytų. kvėpuoti arba mirti. Jei kaklas pakyla, skylė užsikimš ir jūs negalėsite kvėpuoti. Turėtumėte laikyti galvą ir kaklą tinkamoje padėtyje. "
Plaukdami atidarykite pirštus. Šiek tiek išskėtę pirštus, o ne susikaupę, sukuriate „nematomą tinklelį“, kuris gali padidinti jūsų galią iki 53%! Idealus atstumas pirštams yra 20-40%. Nors skirtumas yra gana mažas, jie gali padėti greičiau plaukti. skelbimas

2 dalis iš 3: Plauk greičiau lenktynėse

Venkite neteisingų posūkių. Net jei nedalyvaujate plaukimo varžybose, plaukdami neturėtumėte apsisukti neteisėtai, kad išvengtumėte šio blogo įpročio. Išlaikykite natūralią galvos padėtį ir mankštinkitės kaip tikrose lenktynėse, kurios padės plaukti greičiau.
Greitai palieskite sieną. Daugelis žmonių mano, kad sienos yra patogi poilsio vieta, net jei jos „ilsisi“ tik sekundės dalimi. Tačiau jei norite plaukti greičiau, neturėtumėte apie tai galvoti. Greitai palieskite sieną, eikite į vandenį dviem plaukimams visiems plaukimo stiliams, išskyrus plaukimą varlėmis. Tai jus išlaikys pirmyn ir galbūt viršys jūsų geriausią plaukimo rekordą bei konkurentus kitose plaukimo juostose.
Peržengti savo ribas. Stipriai stumdamasis prie sienos, nepamirškite smarkiai smogti kojomis, kad išlaikytumėte pasiekiamą greitį. Plaukiant varlėmis viso kojos tempimas gali būti jūsų pranašumas. Plaukdami toliau laikykitės naršymo technikos ir pastebėsite, kad jūsų plaukimo greitis žymiai padidėja.
Minti delfiną po vandeniu. Jei kada nors plaukdami užlipote ant kojų, delfinų pedalo metodu galite plaukti dar greičiau. Šis metodas padės jums pagreitinti plaukimą, o stiprus daužymasis po vandeniu gali padidinti jūsų plaučių talpą. Turėtumėte aptarti tai su savo treneriu, nes vieni plaukia greičiau tik su tolimais povandeniniais kojų smūgiais, kiti negali, tačiau turėtumėte nustoti spardyti delfiną ir naršykite, kai pastebite, kad sulėtėjote greitį, arba jei pasiekėte 15 metrų ar pasiekėte ženklą. skelbimas

3 dalis iš 3: atkaklumas

Sukurkite struktūrizuotą treniruočių tvarkaraštį. Jei esate plaukimo komandos narys, jūsų treneris jums suplanuos struktūrines treniruotes. Vis dėlto geriausia turėti savo treniruočių tvarkaraštį. Treniruočių tvarkaraščio sudarymas su aerobikos pratimų elementais (t. Y. Plaukimas ilgomis distancijomis), taip pat vidutinio atsparumo treniruotės (sutelkiant dėmesį į vidutinį ir vidutinį plaukimą) gali padėti plaukti greičiau . Be kita ko, turėtumėte sutelkti dėmesį į raumenų pasipriešinimą, greitį ir ištvermės treniruotes. Štai struktūrinės treniruotės, kurią galite išbandyti, pavyzdys:
- Praleiskite 10-15% apšilimo (4 x 100 plaukimo judesių su 20 sekundžių poilsio tarp kiekvienos distancijos)
- Išleiskite 10–20% treniruotėms ir kojų smūgiams (8 x 50 sekundžių pakaitinė treniruotė, su 1 pėdos atvartu ir 15 sekundžių poilsiu)
- Išleiskite 40–70% pagrindinių pratimų (6 x 200 su 30 sekundžių poilsiu) arba 12 x 100 su 15 sekundžių poilsiu)
- Išleiskite 5–10% ramiems judesiams (100 sekundžių atsipalaidavimui)
Prisijunkite prie plaukimo komandos. Ieškokite plaukimo komandų šioje srityje ir ieškokite informacijos, tokios kaip registracijos išlaidos, treniruočių laikas ir pasiruošimo įranga. Jei niekada nebuvote grupėje, prisijungimas prie plaukimo komandos tikrai padės greičiau plaukti, nes būsite labiau motyvuoti treniruotis kiekvieną dieną, taip pat gausite daugiau treniruočių lenktynėse ir treniruotėse. tabletes, padėsiančias jums pajusti techniką.
- Jei prisijungiate prie plaukimo komandos, įsipareigokite sportuoti kiekvieną dieną.
- Praktikuodamiesi visada stumkite save. Pabandykite pradėti mankštą 5–7 sekundžių poilsiu. Kai tai įvaldysite, pabandykite ją padidinti iki 10 sekundžių, 15 ir kt.
Prisijunkite prie plaukimo turnyrų. Jei esate plaukimo komandos narys, galėsite reguliariai dalyvauti plaukimo turnyruose. Nesijaudink; Kadangi laimėjimas nėra galutinis tikslas, svarbu nustatyti sau rekordinį laiką. Turnyrų metu dauguma plaukikų plaukia greičiau nei sportuodami, nes adrenalino išskiriamas hormonas yra didelis ir turi daugiau galimybių. Galite „apgauti“ savo kūną greičiau plaukti vien apsilankę plaukimo turnyruose.
Prisijunkite prie plaukimo klubo. Plaukimo klubas gali padėti jums geresnės formos, patarimų, kaip plaukti greičiau, taip pat padėti išmokti nardyti ir pasisukti bei suteikti nepamirštamų įspūdžių. Galite sutikti panašių į jus panašių plaukikų ir būti motyvuoti. Kai kurie plaukimo klubai turi olimpinių trenerių trenerį. Tokių klubų kaina dažnai yra gana brangi, tačiau daugeliui žmonių tai atrodo labai verta.
- Galite rasti klubą ar trenerį, kurį galėsite įrašyti plaukdami, ir pateikti naudingų komentarų, kurie padėtų tobulinti techniką. Sunku suprasti, kur progresuojate, kai niekas kitas jūsų nežiūri.
Sužinokite daugiau apie plaukimą. Žiūrėkite plaukimo vaizdo įrašus ir skaitykite knygas, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kaip plaukti greičiau. Norėdami pagerinti savo plaukimo stilių, galite peržiūrėti daugybę „YouTube“ vaizdo įrašų. Taip pat pabandykite perskaityti plaukimo technikos knygas, taip pat knygas apie undinių, tokių kaip Michaelas Phelpsas, Ryanas Lochte ir Missy Franklin, sėkmę, kad gautumėte daugiau motyvacijos. Nors kūnas nustato plaukimo greitį, minčių lavinimas taip pat turės šiek tiek įtakos.
Prisijunkite prie sporto salės. Nors plaukimas yra svarbus, jūs taip pat galite pagerinti savo plaukimo greitį, sukurdami sveikesnį kūną. Atlikite keletą kardio pratimų, pavyzdžiui, bėgiojimą, svorio treniruotes ir traškesius, kad pagerintumėte pagrindines raumenų grupes. Lankstūs pilvo ir rankų raumenys gali padėti greičiau plaukti. Be to, tokio tipo mankšta suteikia jums atsipalaidavimą po daugybės panardinimo į vandenį.
Tegul kiti tave stumia. Jei kas nors plaukia greičiau nei jūs ir jūsų tikslas yra jį aplenkti, pagalvokite apie tai kiekvieną kartą treniruodamiesi, kad paskatintumėte jus daugiau dirbti. Plaukimas su greitesniais plaukikais suteiks motyvacijos ir pagreitins plaukimą. Tol, kol šalia esantis žmogus per greitai neplaukia ir sportuodamas priverčia jus nusivilti.
Paruoškite savo protą, taip pat kūną. Fiziniai pratimai yra beprasmiški, jei visada esate nerimastingi ar nemotyvuoti. Būkite susikaupę ir išlikite motyvuoti praktikos metu ir pasiruoškite prisijungti prie turnyrų. Nebijokite turnyrų, o vertinkite tai kaip galimybę padaryti viską. Atminkite, kad tai ne proga įrodyti, kad esate geriausias komandos ar varžybų plaukikas, bet laimėti save. Tai paskatins plaukti greičiau. skelbimas

Patarimas

Plaukimo kepuraitė, kad plaukai būtų tvarkingi, taip pat gali padėti plaukti keliomis sekundėmis greičiau. Plaukimo kepurės sumažins atsparumą vandeniui plaukiant.
Nepasiduok! Pirmą kartą pradėję sportuoti jausitės išsekę ir išsekę nuo intensyvių pratimų. Būk kantrus. Tikrai įvaldyti pratimus gali prireikti maždaug 6 mėnesių, svarbu būti kantriam.
Jei plaukiate, įsitikinkite, kad visi plaukai yra padengti. Reguliariai dėvėkite plaukimo kepuraitę, nusiskuskite ir pašalinkite plaukus kitose kūno vietose. Vanduo, susilietęs su plaukais, sulėtins jūsų greitį.
Neplakstykite vandens rankomis; Užuot nustumę vandenį, vėdinkite vandenį rankomis.
Jei esate plaukimo komandoje, suprantama ir priimtina mesti treniruotes per trumpą laiką, tačiau jei treniruotę metate gana dažnai, ar supykdote trenerį, ar jei Jaučiatės demotyvuotas, paklauskite savęs, kodėl atėjote maudytis. Ar laimėti, palaikyti formą ar dalyvauti olimpinėse žaidynėse? Nepriklausomai nuo priežasties, visada laikykitės treniruočių plano, kurį jūs ir jūsų treneris apibūdinote anksčiau.
Plaukdami nustatykite, koks plaukimo stilius esate geriausias, ir praktikuokite likusį. Šis metodas padės jums padidinti fizinę būklę ir laiko planavimą, tuo pačiu treniruoti geresnius raumenis ir tapti baisia žuvimi. Be to, turėtumėte pasirinkti ilgą ar trumpą plaukimo nuotolį. Tai svarbu, nes ne visi gali plaukti trumpais atstumais. Nustatykite, kurios varžybos jums tinka, ir tai, ką norėtumėte daryti su tinkamais plaukimo stiliais.