Turinys

• Patarimas

Apsvarstykite, kiek kojų raumenų norite išsiugdyti. Jei esate sportininkas, norintis lavinti kojų raumenis, treniruotės turėtų būti sunkesnės ir turėti didelį poveikį. Jei norite tik papuošti kojas pagrindiniais pratimais, treniruotė bus lengvesnė. Be to, jei norite išsiugdyti konkrečią raumenų grupę (tarkim, užpakaliuką ar šlaunis), atlikite pratimus, nukreiptus į tą raumenų grupę.

• Atminkite, kad vyrų ir moterų kūno struktūros yra biologiškai skirtingos, todėl jų raumenys natūraliai vystosi skirtingai. Yra paplitusi klaidinga nuomonė, kad moterys gali turėti raumeningas kojas, jei jos dirba per daug kojų. Tiesą sakant, moterims dažnai nesusidaro dideli raumenys, nes joms trūksta testosterono. Todėl planuodami mankštą turite atsižvelgti į savo fizinę būklę ir lytį bei nustatyti protingus sveikus tikslus.

skelbimas

2 dalis iš 2: Pratimų planavimas

1. 

   
   
   Pradėkite nuo apšilimo. Jei įmanoma, pradėkite užsiėmimą 5-10 minučių trukmės apšilimo užsiėmimu, atlikdami kardio pratimus ir (arba) pasitempdami. Nesvarbu, ar bėgate bėgimo takeliu, ar bėgiojote lauke, apšilimo laikas yra būtinas, kad jūsų protas ir kūnas būtų paruošti kojų treniruotėms. Lėtai bėgiodami ar bėgiodami du kartus per savaitę taip pat galite sudeginti riebalus ir tonizuoti kojas. Be to, apšilimas padės sušilti kojų raumenis, sukurti geresnį lankstumą ir padidinti kojos judesio amplitudę. Atminkite, kad niekada netreniruokite ir netempkite šaltų raumenų, nes galite susižeisti.

2. 

   Pradėkite nuo pagrindų ir atitinkamai pritaikykite juos. Pagrindiniai pratimai, tokie kaip pritūpimai, tradiciniai svoriai ir pirštai, yra labai veiksmingi prieš kojų raumenis. Tačiau yra daugybė šių pratimų variantų, kuriuos galite atlikti naudodami tik savo kūno svorį ar štangą ir (arba) laisvus svorius. Daugelis pratimų yra skirti konkrečioms raumenų grupėms (sėdmenims, keturkampiams, pakinkliams, blauzdoms), todėl norint pasiekti geriausių rezultatų, turite sukurti gerai subalansuotą treniruotę, orientuotą į kelis kojų raumenis. .
   • Pagrindiniai pritūpimai (naudojant kūno svorį) yra puiki bet kokio kojų mankštos režimo pradžia. Nuo pagrindinių pritūpimų galite pereiti prie kombinuoto šokio pritūpimo, vienos kojos pritūpimo ir štangos pritūpimo.
   • Lengvieji žingsniai taip pat yra geras pratimas keturkojams tonizuoti. Išbandykite čiuožimą riedučiais, kryžminius žingsnius ir trijų krypčių atsilikimus.
   • Tradicinis sunkumų kilnojimas gali būti atliekamas su laisvaisiais svoriais arba savo kūno svoriu. Turite įtraukti daugybę tradicinių sunkiosios atletikos pratimų variantų, įskaitant tiesų liemens pakėlimą, vienos kojos pakėlimą ir štangos pritūpimus.
   • Veršelių auginimas yra paprastas, bet efektyvus pratimas. Pirmame žingsnyje galite įsikišti blauzdas, gauti kėdės pagalbą arba, jei esate sporto salės narys, naudokitės bėgimo takeliu.
   • Atlikite vidinius ir išorinius šlaunų pratimus, pavyzdžiui, sėdmenų pakėlimus ir šoninius kojų pratimus.

3. 

   
   
   Reguliariai praktikuokitės. Akivaizdu, kad geriausias būdas turėti stiprius kojų raumenis yra reguliariai mankštintis. Kiekvieną pratimą galima atlikti daug kartų, iš pradžių atliekate tik keletą pakartojimų vienu metu ir palaipsniui didinate pakartojimų skaičių, kai pagerėjate. Stenkitės atlikti kojų pratimus kelias dienas per savaitę, bet ne nuolat, nes raumenims reikia poilsio laiko. Visada būkite atsargūs ir neverskite savo kūno per daug dirbti ar mankštintis.

4. 

   Visada raumenis atpalaiduojantys vaistai kiekvienos treniruotės pabaigoje. Tempimas padeda išvengti traumų, padidina kraujotaką ir sumažina raumenų nuovargį. Tai svarbus treniruotės režimo žingsnis, kurio neturėtumėte praleisti.
   • Norėdami tinkamai išsitiesti, sutelkite dėmesį į pagrindines raumenų grupes (blauzdas, šlaunis, klubus, apatinę nugaros dalį) ir visada ištempkite raumenis abiejose kūno pusėse, atlikdami tuos pačius tempimus iš abiejų pusių ( arba dvi pėdos).
   • Atlikite sklandžius judesius. Tempdami nespauskite stipriai, nes tai gali sužeisti. Atkreipkite dėmesį į tolygų kvėpavimą tempimo metu ir išlaikykite kiekvieną tempimą bent 30-60 sekundžių.
   • Bendra nykščio taisyklė, kaip ruožas yra tolimas ir gilus: nedidelis diskomfortas yra gerai, tačiau neturėtumėte jausti skausmo. Jūs galite jausti įtampą, kai raumenys palengva paleidžiami, tačiau jei jaučiate šiek tiek skausmo, gali tekti atsitraukti, kol rasite tinkamą tempimą.

5. 

   
   
   Valgykite sveikai, kad padidintumėte raumenis. Be įsipareigojimo reguliariai mankštintis, turite maitintis sveikai, kad kiekvieną dieną būtumėte pakankamai vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų. Tinkamai subalansuota mityba reiškia, kad jūs turite pakankamai energijos baigti treniruotę, suteikdami sveikos energijos, kad jūsų kūnas taptų tonizuotas ir stiprus.
   • Svarbiausia yra pusiausvyra. Stenkitės valgyti šias maisto grupes - neskaldytus grūdus, baltymingus maisto produktus, žalias daržoves ir vaisius, pieno produktus. Klausyk savo kūno ir valgyk, kai esi alkanas. Nustok valgyti, kai pasijunti sotus.
   • Pasirinkite įvairius maisto produktus. Stenkitės valgyti skirtingus kiekvienai grupei maisto produktus. Pavyzdžiui, rinkitės ne tik obuolius, kai norite valgyti vaisius, ar tiesiog rinkitės morkas kiekvieną kartą valgydami daržoves. Kiekvieną dieną valgydami įvairius maisto produktus, galėsite gauti visų reikalingų maistinių medžiagų.
   • Valgyk teisingai. Nevalgykite per daug ar per mažai konkretaus maisto. Visi maisto produktai, jei jie vartojami saikingai, gali būti sveikos mitybos dalis. Galite valgyti visus sausainius ar ledus, jei jie yra subalansuoti su kitais sveikesniais patiekalais!
   skelbimas

Patarimas

• Jei treniruočių režime naudojate svorius, pradėkite nuo lengvų svorių ir palaipsniui juos didinkite iki sunkesnių. Net ir patyręs svorio vartotojas turėtų pradėti nuo lengvo svorio, kad atliktų naujus pratimus, užuot iškart sportavęs ir rizikuodamas raumenų įtempimu.
• Taip pat galite lavinti kojų raumenų jėgą atlikdami švelnius užsiėmimus, tokius kaip žygiai pėsčiomis, dviračiais ir joga, taip pat sportuodami, pavyzdžiui, futbolą ir krepšinį. Aktyvus ir subalansuotas gyvenimas kartu su reguliaria mankšta bus efektyviausias būdas lavinti ir palaikyti raumenis.
• Yra įvairių mankštos režimų, kurie dažnai vadinami „geriausiais“, tačiau naudokite savo kūną kaip vadovą ir pritaikykite jį pagal savo tvarkaraštį ir tinkamumą. Žinoma, po visų pastangų didžiuokitės gražiomis ir sveikomis kojomis!
• Paprastai turėtumėte lavinti šlaunų raumenis, nes tai padeda išlaikyti jūsų kūną stabilesnį. Pradėkime praktikuotis!