Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Norėdami gauti smėlio laikrodžio figūrą, turite prarasti kūno riebalus ir padidinti šlaunis, klubus, nugarą, krūtinę, pečius ir pilvą. Sportuodami ar laikydamiesi dietos negalite gauti didesnio krūtinės ar klubų, tačiau tikrai galite tonizuoti ir liekninti kūną. Be to, mokėjimas apsirengti taip pat padeda pabrėžti natūralius vingius.

Žingsniai

1 metodas iš 3: pakeiskite valgymo būdą

1. 

   Galite sumažinti kiekvieną dieną suvartojamų kalorijų kiekį. Jei jūsų tikslas yra numesti svorį, paprasčiausias būdas numesti riebalus ir turėti seksualias kreives yra įtraukti tinkamą dietą ir mankštą. Galite sumažinti nuo 500 iki 700 kalorijų per dieną, kad prarastumėte maždaug 5 uncijas, 1 kg per savaitę.
   • Atminkite, kad neturėtumėte valgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, tokia dieta bus labai kenksminga jūsų sveikatai.

2. 

   
   
   Valgykite pagal intensyvų mankštos režimą, tuo pačiu mažindami kalorijas. Dietos pakeitimas yra sunkus ir nereikia dienos, ypač kai ką tik pradėjote sportuoti. Atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote, ypač kai siekiate suvalgyti 1200–1400 kalorijų per dieną. Valgykite mažiau cukraus. Rafinuotas cukrus ir daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas (daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas) labai paveiks jūsų svorio metimo planą. Jūs taip pat neturėtumėte valgyti tiek perdirbto maisto, kuris nėra toks sveikas, kiek maistas, kurį gaminate patys.
   • Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Galite užkąsti avokadu, lapiniais kopūstais, morkų lazdelėmis, humuso padažu, uogomis ir kitais maisto produktais, kuriuose yra mikroelementų, sudėtingų angliavandenių (sudėtinių angliavandenių), Gerieji riebalai ir baltymai: nepamirškite kontroliuoti savo apetito.
   • Galite valgyti neriebų pienišką maistą. Graikiškas jogurtas, liesas pienas ar neriebus sūris yra maisto produktų, iš kurių galite rinktis, pavyzdžiai. Pieno rūšys padės priaugti raumenų ir ilgiau išlikti pilnaverčiams.
   • Galite valgyti desertinius saldumynus ar traškučius, tačiau nevalgykite jų kasdien ar net kas savaitę. Jie dažnai vadinami „skaniu“ maistu, ty maistu, kuriuo pasilepinate po griežto laiko.

3. 

   
   
   Padidinkite skaidulų kiekį dietoje. Jūsų kūnui per dieną reikia 25–35 g skaidulų, tačiau dauguma žmonių paprastai valgo tik apie 10 g. Tyrimai parodė, kad tirpus pluoštas (klampus / tirpus pluoštas) leidžia jaustis sočiai ir mažina apetitą.
   • Kai kurie maisto produktai, turintys skaidulų, skirtų lieknėjimui ir naudingi organizmui, yra ankštiniai, šparagai, Briuselio kopūstai ir avižinių dribsnių košė. Visuose grūduose, žaliose daržovėse ir sudėtinguose angliavandeniuose gausu skaidulų.
   • Lėtai padidinkite skaidulų kiekį dietoje. Valgant per daug skaidulų, kai jūsų kūnas nėra įpratęs, gali sutrikti skrandis, atsirasti pykinimas ir net viduriavimas.

4. 

   
   
   Gerk daug vandens. Pradėdami sportuoti, turite išgerti mažiausiai 2,5 litro arba 10,5 puodelio vandens per dieną. Kuo daugiau sportuojate, tuo daugiau vandens reikia jūsų kūnui. Gerkite vandenį prieš mankštą, jos metu ir po jos.

5. 

   Vartokite mažiau alkoholinių gėrimų. Jie gali pridėti nereikalingų kalorijų į jūsų kūną, sulėtinti medžiagų apykaitą ir pavargti kūną. Gerkite mažiau alkoholinių gėrimų ir negerkite per dažnai. skelbimas

2 metodas iš 3: pakeiskite kreivių kūną

1. 

   Paruoškite kūną raumenų augimui ir riebalų nuostoliams. Teigiami pokyčiai jūsų kūne yra ne tik geresnis kūnas, bet ir geresnis protas. Visada jaustis patogiai su savimi, kad galėtumėte pamatyti akivaizdžiausius rezultatus.
   • Miegoti. Žmonės, kurie miega mažiau nei nuo 7 iki 8 valandų per dieną, dažniau patenka į pilvą. Tai apsunkins tikslų siekimą. Pabandykite praleisti maždaug valandą prieš eidami miegoti, kad išjungtumėte visus mobiliuosius įrenginius ir atsipalaiduotumėte, kad miegotumėte ramiai ir giliau.
   • Kasdien darykite ką nors, kad sumažintumėte stresą. Kai jaučiate įtampą dėl darbo ar privataus gyvenimo, jūsų kūnas išskiria kortizolį - medžiagą, kuri gali padidinti riebalų kiekį pilvo srityje. Norėdami sumažinti nerimą, galite praktikuoti gilų kvėpavimą, jogą, meditaciją ar klausytis aplinkos muzikos.

2. 

   Padidinkite kardio pratimus. Norėdami numesti kūno riebalų ir priaugti raumenų, atlikite įvairius kardio ar aerobikos pratimus. Norint sulieknėti, reikia daryti 5–6 dienas per savaitę ir kiekvieną kartą reikalauti bent 45 minučių kardio.Pratimų padidinimas nuo 30 minučių iki 1 valandos gali padėti jūsų kūnui sulieknėti ir greičiau numesti riebalus. Kūno kreivės taip pat yra aiškesnės.
   • Jei neturite pakankamai laiko atlikti 45-60 minučių, padalykite kiekvieną pratimą į 2 30 minučių sesijas. Atlikite 30 minučių treniruotę sporto salėje, o po vakarienės atlikite greitą ėjimą. Kiekviena treniruotė turėtų trukti mažiausiai 30 minučių, kad pamatytumėte aiškesnius rezultatus.

3. 

   Tarp intensyvaus fizinio krūvio pailsėkite. Jei pasirinksite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), atliksite trumpus pratimus, kurie pritraukia daugiau kūno jėgų, tada atliksite lengvesnius pratimus ar pailsėsite. Tai metodas, padedantis numesti riebalų perteklių. Galite pradėti nuo apšilimo, tada nuolat pereiti nuo lengvo / vidutinio ir didelio intensyvumo pratimų po 2–4 minutes.
   • Pavyzdžiui, galite pabandyti bėgti kuo greičiau per 1 minutę (arba 15 sekundžių arba 30 sekundžių, jei negalite bėgti 1 minutę). Tada vaikščiokite dvigubai ilgiau, nei bėgate (2 minutes eikite 1 minutę bėgimo, 1 minutę 30 sekundžių, 30 sekundžių - 15 sekundžių bėgimo). Pakartokite 5 kartus 15 minučių ciklui. Kai jūsų kūnas įpranta, bėkite greičiau, eikite pasivaikščioti, o ne vaikščiokite, ir pratimų trukmę padidinkite iki 30–45 minučių.

4. 

   Atlikite įvairius pratimus skirtingoms kūno dalims. Kreivam kūnui turėtumėte subalansuoti viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimų kiekį. Kiekvienas jūsų pratimas turėtų būti sutelktas į skirtingas raumenų grupes, kad tonizuotų visą kūną, o virškinimo sistema bus greitesnė.
   • Galite pabandyti kartą per savaitę lankyti kūno rengybos užsiėmimus, tokius kaip dviračių sportas patalpose, barre, kardio, jogos srautas / vinyasa ar bootcamp.
   • Mankštinkitės kaip elipsės formos, bėgimo takeliai ar kopėčios kiekvieną dieną. HIIT pratimų metu taip pat galite atlikti mašinines treniruotes.
   • Išbandykite kitus pratimus, tokius kaip plaukimas, žygiai pėsčiomis, greitas ėjimas ar važiavimas dviračiu, kad paįvairintumėte.
   • Kiekvieną 30 ar ilgesnę raumenų treniruotę galite atlikti ir kardio, ir jėgos treniruotes. Kiekvienai 30 minučių treniruotei su mašina naudokite svorio svorius arba hantelius. Sumažinkite poilsį tarp treniruočių, kad jūsų pulsas būtų aukštas ir prakaituotų kūnas.

5. 

   Stiprinkite raumenis aplink klubus, šlaunis, pilvą ir krūtinę atlikdami raumenų pratimus. Norint, kad kūnas būtų tonuotas, sportuodami atkreipkite dėmesį į kojas ir rankas. Kitas dalykas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį, yra nugaros pratimai. Sportuokite 3–4 kartus per savaitę - beveik kiekvieną dieną. Kai kardio pratimai sudegins riebalų perteklių, raumenų pratimai suteiks jums smėlio laikrodžio figūrą.
   • Padarykite pritūpimus, kad padidintumėte šlaunų raumenis. Nepamirškite visada ištiesti pilvo ir atsipalaiduoti nugaros. Naudokite hantelius, jei norite padidinti pratimo sunkumą.
   • Norėdami patobulinti šlaunų ir klubų raumenis, galite vaikščioti aukštyn ir žemyn. Priešais pastatykite kėlinį, kuris yra aukštas iki kelių. Dešinę koją padėkite ant kėdės, tada pakelkite kairę koją. Tada nuleiskite kairę ir dešinę kojas į žemę. Pakartokite 12 kartų su kiekviena koja. Taip pat galite žengti į šoną, o tai pagerins jūsų klubus ir išorines šlaunis.
   • Taip pat galite praktikuoti lentas. Jei dar nesinaudojote treniruotėmis, pradėkite nuo pusės lentos su keliais ant grindų, o ne ant kojų pirštų. Kai pripranti, praktikuokis viso kūno lentomis. Taip pat galite lentas iš abiejų pusių (šoninių lentų), kad treniruotumėte raumenis šonuose.
   • Serratus atsispaudimai. Šis veiksmas paveiks pečių raumenis ir krūtinę, padės jūsų kūnui sukurti kreives. Patekite į padėtį, kurioje žemę liečia tik rankos ir keliai. Nuleidžiate rankas taip, kad kūnas būtų prieš alkūnę, tada atitraukite pilvą atgal ir pateksite į lentą. 2–5 sekundes suspauskite pečių raumenis, tada atsipalaiduokite. Kiekvieną pratimą kartokite 10 kartų, pastebėkite, koks lėtas ir tolygus kvėpavimas.
   • Treniruok savo išorines šlaunis su kriaukle. Atsigulkite ant šono, atsiremkite į alkūnes. Padėkite kelius tiesiai priešais save, tarsi būtumėte kėdėje. Atidarykite kelius, tačiau laikykite kulnus kartu. Sustokite ir tada lėtai nuleiskite kelius, kol jie liečiasi. Pakartokite šį judesį 20 kartų ir nejudinkite klubų, kad sutelktumėte visą jėgą ant šlaunų.
   skelbimas

3 metodas iš 3: tinkamai apsirenkite

1. 

   Dėvėkite drabužius horizontaliais dryžiais. Dėl horizontalių juostų jūsų kūnas taps apvalesnis, o ne ilgas ir lieknas. Jie padės išryškinti visą kūno dalį ir kreives, o tai yra labai svarbu, jei norite atrodyti kaip smėlio laikrodžio figūra.
   • Didelės horizontalios juostos taip pat atrodo apvalesnės.

2. 

   Venkite dėvėti tik juodą. Juoda spalva atrodo plonesnė ir paryškins jūsų liekną figūrą arba apims kreives, kurias turite. Vietoj to dėvėkite ryškias spalvas ar net faktūras, kurios padeda jūsų kūnui atrodyti formos.
   • Jei turite daugiau apatinės kūno kreivės nei viršutinė kūno dalis, dėvėkite šviesias viršutinės kūno dalies dalis ir tamsesnes apatinės kūno dalis, kad subalansuotumėte figūrą.

3. 

   Dėvėkite aptemptus drabužius. Norėdami atrodyti taip, lyg turėtumėte smėlio laikrodžio figūrą, pasirinkite drabužių stilius iki juosmens. Suspaudę mažiausią liemens išmatavimą: taip jūsų kreivės bus aiškesnės ir visas dėmesys bus sutelktas ties juosmeniu.
   • Pabandykite dėvėti peplumo viršų ar sijoną. Šio tipo apranga yra švelniai apipavidalinta per juosmenį, todėl jūsų klubai atrodo didesni, o krūtinė - mažesnė, todėl jūsų smėlio laikrodžio kūnas atrodo geriau.
   • Nešiokite diržą. Kaip ir peplum, taip ir diržas, paslėpdamas krūtinę, leisdamas marškinius / sijoną nukristi prie klubų, atrodys kaip smėlio laikrodžio figūra.

4. 

   Dėvėkite laisvus drabužius. Užuot dėvėję aptemptus drabužius, rinkitės laisvus ir lengvai nepastovius drabužius. Tokio tipo drabužiai, kaip ir liemeniai, liemenį padarys mažesnį, o visas kūnas atrodys patrauklesnis. Dėvėkite marškinius su ryškiomis rankovėmis, pavyzdžiui, pūstomis rankovėmis ar raukšlėtomis rankovėmis. Taip pat galite dėvėti įvyniojimą, kad atrodytumėte tarsi turėtumėte smėlio laikrodžio figūrą.
   • Dėvėkite ilgą sijoną (maxi sijoną), undinės sijoną, tulpių sijoną, klostuotą sijoną ar pakopinį sijoną, kad atrodytumėte lyg turėtumėte smėlio laikrodžio figūrą. Taip pat galite pasirinkti dėvėti haremo kelnes (tarpkojo kelnes), šikšnosparnių palaidines ar raukšlėtą viršų.

5. 

   Dėvėkite laisvus džinsus arba liesus džinsus. Abiejų tipų kelnės padeda atrodyti išsipūtusiai. Pėdkelnės apims jūsų natūralias kreives, nesvarbu, ar jos yra aiškios, ar ne, o pėdkelnės suformuos apatinę kūno dalį ir atrodys didesnės. skelbimas

Patarimas

• Jūsų kūnas negali pasikeisti per naktį, tačiau kiekvienas mažas ar didelis pokytis yra nepaprastas ir laimingas. Kiekvieną dieną jūs darote sveikesnį!
• Nesijaudinkite per daug, jei padarote ką nors ne taip. Gali būti labai sunku sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir pakeisti mitybą, ypač pirmosiomis dienomis. Jei valgote sausainį arba nevaržote savęs, kai einate valgyti su draugais, nesijaudinkite per daug. Kitą dieną būkite atsargesni ir pasimokykite iš patirties. Nepasiduokite per lengvai!
• Neskubėk. Jūsų kūnas reikalauja laiko ir atkaklumo, kad priprastumėte numesti svorio ir pradėti auginti raumenis.
• Jei dienos planas neleidžia per daug mankštintis, galite prisijungti prie laisvo stiliaus šokių užsiėmimų ar praktikuoti šokius namuose, tai taip pat yra būdas numesti pilvo riebalus.