Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Mintis išsiaiškinti tonizavimą gali atrodyti varginanti, tačiau rezultatai yra verti pastangų. Pateikiame toliau nurodytus veiksmus, kuriuos galite įtraukti į savo gyvenimą, taip sukurdami sveikesnį kūną.

Žingsniai

1 dalis iš 3: ugdykite teisingą mąstymą

1. 

   Turėkite teisingą požiūrį. Tai gali atrodyti nesvarbi, tačiau tikroji dvasia yra nepaprastai galinga ir gali labai pakeisti sėkmę ar nesėkmę. Geros sveikatos treniruotės yra ilgas kelias, o ne sprintas ir reikalauja gyvenimo pokyčių.
   • Nesiartinkite su tokiu požiūriu, kad pasiekę idealų sveikatos tikslą galite nustoti keistis; priešingu atveju rizikuojate grįžti į blogus įpročius. Geros sveikatos būklė reiškia į savo gyvenimą įtraukti daug dalykų, kurie ilgainiui taps jūsų įpročiu.

2. 

   
   
   Stebėkite savo pažangą ir didžiuokitės mažais teigiamais pokyčiais. „Sveikatos žurnalai“ yra gera idėja, nes galite sekti praktikos laiką, tai, ką darote ir kiek laiko. Taip pat galite įrašyti, ką valgote kiekvieną dieną. Kai turėsite užsirašyti, ar turite užkandžių, ar ne, pastebėsite, kad sumažinsite polinkį norėti užkandžiauti.
   • Nemanykite, kad vien dėl to, kad žengėte žingsnį atgal, galite atsisakyti visų tos dienos pastangų. Negalima demoralizuotis vien dėl to, kad nustojai mesti svorį arba nebeauginai raumenų; turėkite omenyje, kad kūno stabilumas yra gerai, bet apskritai jūs jau einate palaipsniui į viršų ir taip tikrai turėtumėte didžiuotis.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan atestuotas asmeninis treneris yra BCRPA sertifikuotas asmeninis treneris Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir kūno rengybos trenerė nuo 2002 m.

   

   Michele Dolan
   Sertifikuotas asmeninis treneris

   Tęskite ir nepraraskite motyvacijos per anksti. Pasak licencijuoto asmeninio trenerio Michele Dolan: „Savo sveikatą galite pagerinti 4–8 savaites, kasdien mankštindamiesi 30–60 minučių“.

3. 

   Sukurkite pasižadėjimą sau. Kitaip tariant, įsipareigojimas dar vadinamas atlygio sistema. Išsikelkite tikslą ir nustatykite atlygį sau. Pasirinkite tai, ko tikrai norite arba ką tikrai norite padaryti.
   • Pavyzdžiui, pasižadėkite patys, pažymėdami, kad jei bėgate 30 minučių per dieną, galite leisti sau nusipirkti tuos gražius marškinėlius ar naują raketę, kurią ilgai stebėjote.

4. 

   
   
   Raskite žmogų, kuris siekia jūsų tikslų. Tikslus lengviau pasiekti, kai turite su kuo pasidalinti savo sunkumais ir pasiekimais. Sukurkite tvarkaraštį, kurį abu galite įsipareigoti ir padėti vienas kitam.
   • Jūs netgi galite sutelkti draugų grupę dalyvauti sveikatos mokymuose “. Paprašykite kiekvieno dalyvio į dėžutę įdėti 50 000 VND, o tuos pinigus laimi tas asmuo, kuris per tam tikrą laiką praktikuoja daugiausiai.
   skelbimas

2 dalis iš 3: Mankšta geros sveikatos labui

1. 

   Raskite būdų, kaip būti aktyvesniems kasdienybėje. Nuolat metdami sau iššūkį, jūs padėsite savo kūnui „susitvarkyti“. Jei dėl geros sveikatos turite mesti svorį, tai padės jums sudeginti antsvorį.Jei sportuojate dėl ištvermės, tai yra būdas užtikrinti nuolatinį tobulėjimą.
   • Važiuokite autobusu ar dviračiu į mokyklą ar darbą, užuot važiavę motociklu. Jei tai neveikia, galite pastatyti automobilį už kelių kvartalų nuo biuro ir priversti save vaikščioti 15 minučių per dieną. Eidami į prekybos centrą, kino teatrą ar prekybos centrą, pastatykite automobilį aikštelės gale, užuot bandę rasti vietą šalia išėjimo.
   • Išveskite šunį dažniau pasivaikščioti, ir jūsų kūnas, ir šuo jums padėkos.
   • Namų valymas daugiau. Nustebsite, kokie sunkūs namų ruošos darbai: dulkėti knygų lentynas, valyti tualetus, plauti indus, pjauti veją, ravėti, siurbti ir šluoti, tvarkyti ir plauti garažus bei kojines. visi šie dalykai bus jūsų pratimai. Reguliarus namų valymas kartu su šeimos nariais sukuria ne tik geresnę gyvenamąją aplinką, bet ir padeda deginti kalorijas, išlaikyti ilgalaikę sveikatą ir išlaikyti liekną kūną. nei.
   • Sportuokite darbe. Patikėkite ar ne, sėdėjimo laiką paversti kalorijas deginančia veikla galima. Galite pasitempti keliant kojas, tempiant į vieną pusę, rankomis liečiant apatinę nugaros dalį ir dar daugiau.

2. 

   Laikykitės mankštos režimo. Teisinga mankštos programa turi būti 5 dalių: apšilimas, aerobiniai pratimai, jėgos treniruotės, tempimas (lankstumas) ir aušinimas.
   • Sušilkite reguliariai eidami pėsčiomis lauke arba ant bėgimo takelio, sulėtinkite savo dviračio greitį arba kelis kartus pasukite ant bėgimo takelio. Turėtumėte mankštintis tiek, kad padidintumėte kraujotaką ir padėtumėte sąnariams pasisukti visame judesio diapazone, kad raumenys sušiltų. Sportas be atšilimo gali sukelti raumenų įtampą.
   • Kardio pratimai gerina kraujotaką ir ištvermę. Norėdami užsiimti širdies veikla, galite bėgioti, važinėti dviračiu su dideliu pasipriešinimu arba greitai vaikščioti laiptų bėgimo takeliu. Turėtumėte praktikuotis su prakaitu ir daugiau kraujotakos. Gera širdies ir kraujagyslių sveikata ne tik naudinga širdžiai ir kraujospūdžiui, bet ir siejama su sumažėjusia Alzheimerio ligos rizika. Įrodyta, kad pertraukiamos treniruotės (t. Y. Mažo intensyvumo ir didelio intensyvumo kaitaliojimas) yra išskirtinai greitas ir efektyvus būdas pagerinti širdies sveikatą ir ištvermę, kartu efektyviai deginant riebalus.
   • Raumenų auginimas atliekant jėgos stiprinimo pratimus ne tik padidins jėgą ir tvirtumą, bet ir padidins medžiagų apykaitą, nes liesų raumenų žmonių tyrimai rodo, kad jie sudegina daugiau kalorijų. net poilsio metu. Galite dirbti su svoriais, pritūpimais, atsispaudimais ar traškesiais ir daugeliu kitų. Jei negalite eiti į sporto salę, galite atlikti raumenų auginimo pratimus namuose.
   • Atlikite pratimus treniruotės metu ar po jos, kad padidintumėte lankstumą. Tai taip pat būdas sumažinti raumenų ir sąnarių standumą. Ištempkite kojas, rankas, nugarą ir visus raumenis, kuriuos naudojate fizinio krūvio metu (paprastai visi šie raumenys yra įtraukti).
   • Aušinimo procesas yra panašus į atšilimą. Turėtumėte atlikti šiek tiek kardio pratimų mažu tempu. Atvėsus raumenys gali atsipalaiduoti, o kraujas vis tiek cirkuliuoja per raumenis šiek tiek didesniu nei įprasta greičiu.
   • Pastaba: Kiekvienas vyresnis nei 60 metų asmuo, turintis širdies ligų, padidėjusį kraujospūdį ar reumatą, prieš pradėdamas periodines treniruotes turėtų pasitarti su gydytoju.

   

   Laila Ajani

   Sveikatingumo trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila specializuojasi varžybose (gimnastika, sunkioji atletika, tenisas), asmeninėse treniruotėse, bėgime ir olimpiniame sunkiosios atletikos užsiėmime. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir yra reabilitacijos fitneso specialistė (CES).

   

   Laila Ajani
   Kūno kultūros treneris

   Susitelkite į viso kūno mankštą. Pirmą kartą pradėdami sportuoti išbandykite subalansuotą požiūrį. Atlikite atsispaudimus, pilvo pratimus ir pridėkite svarmenų, kad padėtumėte pagerinti jėgą.

3. 

   Apverskite viską aukštyn kojomis. Bet kokia fizinė veikla, reikalaujanti daug pastangų, palaiko jūsų sveikatą, tačiau atminkite, kad įvairovė yra gyvenimo - ir sveikatos prieskonis! Kai jūsų kūnas pripranta prie užsiėmimo, jis tą veiklą atliks lengviau, o jūsų vystymasis eis į horizontalią orbitą tuo pratimų režimu. Norint, kad sportuojant kūnas ir protas nebūtų nuobodūs ir linksmi, reikia įvairių užsiėmimų.
   • Šokis. Bet kokia veikla, pavyzdžiui, baletas ar hiphopo šokiai, padės pagerinti jūsų sveikatą, jei jos laikysitės. Užsiregistruokite į „Zumba“ šokių ar hiphopo šokių pamokas. Jus nustebins smagiai praleistos kalorijos.
   • Plaukite. Nesvarbu, kokia technika plaukiate, stovite vandenyje, maudote šunį ar plaukiate drugelį. Plaukimas taip pat yra geras būdas pasimankštinti.
   • Joga. Joga yra sveikas pratimas, naudingas ir protui, ir kūnui. Pasirinkite savaitės dieną tikram kūno tempimui, o ne tik reguliariai mankštintis. Joga padeda išlaikyti lankstumą, bet taip pat yra puikus būdas tonizuoti raumenis.

4. 

   Dalyvaukite popamokinėje veikloje, pavyzdžiui, sportuokite. Žaidimas su kitais žmonėmis motyvuoja tęsti toliau. Pavyzdžiui, ilgų nuotolių varžybose komandos draugai skatins tave toliau stengtis (ir tai, kad nenori vėluoti), skirtingai nei namuose bėgiodamas vienas su mašina, ar turi gali lengvai paspausti sustabdymo ir pabaigos mygtuką. skelbimas

3 dalis iš 3: valgykite sveikai

1. 

   Tiekti kūnui reikalingą energiją. Kai esate aktyvesnis, taip pat turite valgyti daugiau, bet ne bet kokį maistą. Turite valgyti sveiką maistą, kuriame gausu energijos, kad iškart atidarytumėte naują dienos etapą, nesukeldami sąstingio. Išmokite valgyti sveikiau ir gerti daugiau vandens.
   • Perjunkite į sveikus grūdus. Sveiki ir skanesni sveiki grūdai. Galbūt ne prie to esate įpratę, bet tada jums patiks egzotiškas ir maistingas riešutų skonis. Jei nenorite valgyti neskaldytų grūdų, pabandykite pusę suvalgytų grūdų pakeisti grūdais. Kas žino - galbūt laikui bėgant jums labiau patiks neskaldyti grūdai.
   • Pašalinkite nesveiką nepageidaujamą maistą ir pakeiskite jį vaisiais ir daržovėmis. Didelis vandens ir skaidulų kiekis leis jums pasisotinti, o juose esantys vitaminai ir mineralai natūraliai maitina kūną. Stenkitės, kad valgiai būtų pusiau vaisiai ir pusiau daržovės.
   • Valgyk maistą, kuriame yra liesų baltymų. Stenkitės valgyti liesą mėsą (ty mėsą, kurioje yra mažai riebalų). Valgykite pupeles, kiaušinius ir sėklas, kad padidintumėte baltymų kiekį be tų pačių riebalų, kaip valgydami mėsą. Valgykite jūros gėrybes bent kartą per savaitę. Jūros gėrybėse yra baltymų, taip pat omega-3 riebalų rūgščių (kurios yra širdžiai naudingi riebalai).
   • Sumažinkite kietųjų riebalų suvartojimą. Tai yra maistas, pagamintas iš sviesto ar kietųjų riebalų, pavyzdžiui, sausainiai, pyragai ir kiti desertai. Jų taip pat yra perdirbtoje mėsoje, pavyzdžiui, dešroje ir šoninėje, taip pat leduose ir picoje. Dėl storų riebalų daug sportuosite, kad visa tai sudegintumėte.
   • Valgykite maisto produktus su mažu glikemijos indeksu. Tai yra maistas, kurį jūsų kūnas užtrunka ilgiau ir virsta energija, todėl visą dieną jausitės sotesni ir suvartosite mažiau kalorijų. Be to, turėtumėte vengti „cukraus kiekio kraujyje šuolių“, atsirandančių valgant aukštą glikemijos indeksą turinčius maisto produktus, o visą dieną vartoti pastovų energijos kiekį. Toks valgymo būdas jūsų kūną labiau atgaivina, nesvarbu, ar dirbate, ar mankštinatės.

2. 

   Sveiką maistą laikykite uždarose patalpose. Pirkite vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, sriubas ir kt., Kuriuos norite valgyti, o ne šlamštą. Nėra blogai kartkartėmis pasilepinti, tačiau tai padaryti lengva, jei jūsų namuose pilna nepageidaujamo maisto. Užtat tikrasis užkandžių išbandymas yra tai, ar esate pasiruošęs tai padaryti iki kepyklos ar prekybos centro (net geriau, nei vaikščioti ar važinėti dviračiu, jei įmanoma).
   • Prieš lepindamiesi, išgerkite dvi stiklines vandens (po 250 ml). Jei po to vis tiek norite užkandžių, valgykite juos. Kartais smegenys supainioja apetitą su troškulio jausmu. Vanduo yra vienas geriausių potraukio gydomųjų priemonių.

3. 

   Gerkite 1,5 ~ 2 litrus vandens per dieną. Vanduo palaiko kūno hidrataciją ir padidina medžiagų apykaitos aktyvumą iki optimalaus lygio. Be to, vanduo skrandyje užima didelį kiekį, todėl daug nevalgęs jautiesi sotesnis.Tai yra gera priemonė išvengti papildomų kalorijų, kurių jums tikrai nereikia, bet kurių netyčia atsisakėte dėl potraukio ar nepasitenkinimo.
   • Visada su savimi turėkite vandens butelį. Nustebsite, kaip lengva išgerti pakankamai 1,5 ~ 2 litrus vandens per dieną. Gerti vandenį taip pat yra daug pigiau nei pirkti kitus gėrimus, kai jaučiate troškulį, ir geriau aplinkai.
   • Gerkite vandenį, o ne saldžius gėrimus, tokius kaip soda. Jei jums neįdomu gerti vandenį, nes vanduo neturi skonio, pabandykite vandeniui suteikti mėgstamų vaisių skonių, pavyzdžiui, braškių, mėlynių, citrinų, apelsinų ir erškėčių.

4. 

   Leisk savo kūnui pailsėti. Kai jūsų kūnas užsiima daug fizinės veiklos, taip pat turite skirti laiko atsigauti pakankamai miegodamas. Nustatykite, kiek valandų reikia miegoti, kad ryte jaustumėtės žvalūs, tada prisiverskite eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
   • Nepakankamas miegas taip pat labai kenkia imuninei sistemai. Labiau tikėtina, kad susirgsite, jei neduosite savo organizmui energijos ir laiko kovai su infekcinėmis bakterijomis ir virusais, o kiekvieną kartą peršalus užtrunka ilgiau.
   • Miegojimas per mažai susijęs su persivalgymu. Įsitikinkite, kad neatimate kūno miego, kad atkurtumėte energiją, kitaip turėsite papildyti kalorijas.
     
     

5. 

   Sveikatos patikrinimas. Norėdami išlikti sveiki ilgą laiką, turėtumėte reguliariai atlikti „kūno priežiūrą“, kaip ir jūsų mylimas automobilis. Periodiškai apsilankykite pas savo gydytoją ir odontologą, kad įsitikintumėte, jog viskas tinkamai veikia iš vidaus, ir išvengsite galimų problemų. skelbimas

Patarimas

• Pradėkite nuo kažko paprasto, pvz., Bėgiojimo 5 minutes per dieną. Kitą savaitę jis padidėja iki 10 minučių per dieną. Toliau didinkite intensyvumą, kol nustatysite pastovią treniruočių tvarką.
• Valgykite šviežią, sveiką ir ekologišką maistą. Apsvarstykite galimybę įsigyti vietinių maisto prekių.
• Nesėdėkite nuolat ilgą laiką. Vien atsikėlimas padeda sudeginti daugiau kalorijų, todėl atsikelk! Judėk čia ir ten!
• Apsvarstykite galimybę apriboti šlamšto ir perdirbtų maisto produktų, tokių kaip greitas maistas, soda, keptas maistas ir kitas didelis riebalų, natrio ir cukraus kiekis, kiekį.
• Važiuokite dviračiu su šeimos nariu ar draugu.
• Sprintas yra geriau nei bėgimas ilgas valandas, tačiau dedant daug pastangų, todėl sprukus jūsų kūnas greičiau įsitempia.
• Laikas praktikuotis. Sumažinkite saldumynus. Nuolat bando. Kartais jums reikia pertraukos. Miegokite, kai baigsite, ką daryti. Sportuokite prieš miegą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.
• Turėdami norimą sveikatą, toliau atlikite veiksmus, kurie padėjo jums pasiekti šį tikslą. Sveikatos lavinimas yra gyvenimo būdas, o ne laikinas darbas.
• Negalvokite apie savo kūno svorį ir turėkite sveiką mąstyseną.
• Keisdami dietą turėtumėte baduoti ne savo kūną, o geresnį maistą. Pavyzdžiui, jei jūsų dieta susideda iš keptų obuolių, pieno ir vištienos kukulių, nepraleiskite vištienos ir pakeiskite ją vištienos salotomis.
• Išsikelkite sau tikslus. Pirmiausia nueikite vieną kilometrą per dieną, tada padidinkite tikslą 2 ar daugiau kilometrų. Sėkmės!

Įspėjimas

• Žinokite savo ribas, kai reikia treniruoti svorį ir pasipriešinimą. Treniruodami jėgos treniruotes, visada paprašykite kitų atkreipti dėmesį į tai ir vengti per didelio krūvio, turint per didelį svorį. Atlikdami aerobinius pratimus, sulėtinkite greitį, jei pradėsite jausti krūtinės ar sąnarių skausmus.
• Prieš pradėdami mankštos režimą, kreipkitės į gydytoją. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas toleruoja ilgalaikį fizinį krūvį. Būkite ypač atsargūs, jei turite sveikatos problemų, tokių kaip širdies liga, padidėjęs ar sumažėjęs kraujospūdis ar astma.