Turinys

• Žingsniai

Valia, dar vadinama savidisciplina, savikontrole ar ryžtu, yra sugebėjimas kontroliuoti elgesį, emocijas ir susikaupimą. Valios jėga yra susijusi su jūsų sugebėjimu atsispirti impulsams, nedelsiant pašalinti norą pasiekti tikslą, sugebėjimu įvaldyti nepageidaujamas mintis, jausmus ar impulsus ir sugebėjimu saikingai. save. Asmens valia gali nustatyti asmens galimybes taupyti finansinį stabilumą, pasirinkti teigiamą fizinę ir psichinę sveikatą ir išvengti narkotikų vartojimo ar piktnaudžiavimo. Galite judėti savo tikslo link ir ugdyti valią toliau bandydami nedelsdami atsikratyti potraukio, norėdami suvaldyti savo norus. Ši rutina sukuria impulsų kontrolę, kaip ir mankšta ilgainiui padeda auginti raumenis.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Elgesio tikslo nustatymas

1. 

   
   
   Įvertinkite savo įpročius. Jei bandote patobulinti savo valią, tada jums greičiausiai trūksta impulsų, kurie neigiamai veikia jūsų gyvenimo dalį, kontrolės. Kai kurie žmonės kovoja su gyvenimu valia, o kitiems valia yra jų „silpnybė“. Pirmiausia nustatykite sritis, kurias reikia tobulinti, jei yra daug galimybių tobulėti, nes vienu metu turėtumėte sutelkti dėmesį tik į vieną dalį.
   • Pavyzdžiui, jums gali būti sunku įsipareigoti valgyti. Tai turi įtakos jūsų sveikatai ir gyvenimo kokybei.
   • Pavyzdžiui, jums sunku kontroliuoti savo išlaidų įpročius, todėl negalite sutaupyti pinigų, kad įsigytumėte gerų daiktų „didelėms“ progoms.

2. 

   
   
   Sukurkite valios matą. Sukurkite savo kriterijų, kad įvertintumėte valią. Galite matuoti skalėje nuo 1 iki 10, 1 yra visiškai pasinėręs į dalykus, kurių norite vengti, o 10 griežtai laikosi sau nustatytų griežtų taisyklių. Arba galite atlikti paprastesnį formos „nieko, šiek tiek, dar daugiau, daug“ matą. Barometras gali būti įvairių formų, tačiau tai yra galimybė jums įvertinti save.
   • Pavyzdžiui, jei pastebėsite, kad kiekvieną dieną kaupiate saldumynus ir greitą maistą, galite sau skirti balą ar du skalėje 1–10.
   • Jei jaudinatės pirkdami nereikalingus daiktus, nes jie parduodami, arba perkate internetu ir perkate nereikalingus daiktus vien dėl to, kad jums nuobodu, galite sau leisti Valios mastas susilaikyti nuo apsipirkimo.

3. 

   
   
   Nusistatykite ilgalaikius pokyčių tikslus. Pirmasis savęs tobulinimo žingsnis yra užsibrėžti pokyčių tikslus. Tikslai turi būti aiškūs, konkretūs ir pasiekiami. Jei tikslas yra dviprasmiškas ir jo neįmanoma įvertinti, bus sunku nustatyti jo pasiekimo pažangą.
   • Pavyzdžiui, neaiškus valgymo tikslas yra „valgyti sveikiau“. Tai sveikiau nei bendras klausymas, todėl sunku tiksliai nustatyti, kada pasieksite „sveikesnį“ tikslą. Galite nustatyti tikslesnius tikslus, tokius kaip „sveikai numesti 20 kg“, „tilpti į suknelę Nr. 8“ arba „pašalinti priklausomybę nuo cukraus“.
   • Neaiškus su išlaidomis susijęs tikslas yra „išleisti mažiau“. Vėlgi, šis tikslas nėra aiškus ir jo negalima įvertinti. Turėtumėte turėti konkretesnių tikslų, tokių kaip „sutaupyti 10% atlyginimo“, „sutaupyti 60 milijonų VND“ ar „sumokėti skolą kreditinėmis kortelėmis“.

4. 

   Nustatykite trumpalaikius paprojekčius. Vienas iš efektyviausių būdų pasiekti didelius (iš pažiūros pribloškiančius) tikslus yra trumpalaikių tikslų nustatymas kaip orientyras tolimoje kelionėje. Trumpalaikiai tikslai taip pat turi būti konkretūs, išmatuojami ir pasiekti jūsų ilgalaikį tikslą.
   • Pavyzdžiui, jei bandote numesti 20 kg, galite išsikelti pirmąjį trumpalaikį tikslą „numesti 5 kg“, „mankštintis 3 kartus per savaitę“, „apriboti desertą iki 1 karto per savaitę. ".
   • Jei bandote sutaupyti 60 mln. VND, galite išsikelti trumpalaikį tikslą „sutaupyti 10 mln. VND“, „apriboti patiekalų skaičių iki 2 kartų per savaitę“, „vietoj to žiūrėti filmus namuose. nes buvo teatruose “.
   skelbimas

2 dalis iš 4: Vėluojantys norai

1. 

   Visada atminkite „bendrą vaizdą“. Geriausias būdas „treniruoti“ valios jėgą sau yra noras paaukoti savo dabartinius norus ilgam laikui. Galų gale, jūsų gaunamas atlygis gali būti „sveikas“ arba „finansiškai stabilus“, tačiau norint išmokti ugdyti valią, geriausia pasiūlyti konkretų atlygį.
   • Pavyzdžiui, jei jūs metate svorį ir bandote kontroliuoti savo mitybos įpročius, galutinis atlygis gali būti tai, kad nusipirksite visiškai naują drabužių komplektą, atitinkantį jūsų kūno dydį.
   • Jei kontroliuojate savo apsipirkimo įpročius, galite pasiūlyti didžiausią atlygį už brangų daiktą, kurio anksčiau negalėjote sau leisti sutaupyti. Pavyzdžiui, galite nusipirkti didesnį televizorių arba su draugais atostogauti atogrąžų saloje.

2. 

   Atsikratykite tiesioginių norų. Tai yra valios ugdymo esmė. Pajutus impulsyvų pagundą supranti, kad tai, ko iš tikrųjų nori, yra tik momentinis noro jausmas. Jei jūsų impulsyvus elgesys yra priešingas jūsų tikslui, atsidavę norui galite jaustis kalti.
   • Norėdami neutralizuoti tiesioginių norų impulsą, pabandykite atlikti šiuos veiksmus:
     • Atkreipkite dėmesį, ką norite daryti
     • Pasakykite sau, kad ieškote tik momentinio noro
     • Priminkite sau savo ilgalaikius ir trumpalaikius tikslus
     • Paklauskite savęs, ar verta atsisakyti šio noro, tai gali turėti įtakos jūsų galutiniam tikslui.
   • Pavyzdžiui, jei bandote suvaldyti savo potraukį ir vakarėlyje stovite priešais sausainių dėklą:
     • Pripažinkite, kad norite vieno (ar penkių) slapukų
     • Atkreipkite dėmesį, kad slapukai patenkins jūsų dabartinį alkį ar impulsą
     • Priminkite sau, kad jūs einate numesti 20 kg ir apdovanoti naują drabužių spinta
     • Paklauskite savęs, ar laikinas pasitenkinimas valgyti sausainius yra vertas nukreipti darbo eigą ir rizikuoti pamesti naują drabužių spintą, kai viskas baigsis.

3. 

   Suteikite sau nedidelį atlygį per visą savo pažangą. Motyvacija ar apdovanojimai nepakeis jūsų valios, jie tik padės labiau pasitikėti savimi kelyje į sėkmę. Kadangi norint pasiekti galutinį didelį atlygį reikia daug laiko, galite padovanoti sau mažesnius atlygius kaip vykdomą „vadovą“.
   • Pavyzdžiui, jei turite maisto pasirinkimo seką, savaitgaliais galite pasirinkti mėgstamiausius. Arba galite apdovanoti save su maistu nesusijusiu dalyku, pavyzdžiui, manikiūru ar masažu.
   • Jei kontroliuojate savo išlaidas, galite apdovanoti save dovana už taupymą.Pavyzdžiui, kiekvieną kartą, kai sutaupote 10 milijonų VND, galite išleisti 1 milijoną išleisti, kaip jums patinka.
   skelbimas

3 dalis iš 4: Pažangos stebėjimas

1. 

   Valios žurnalas. Užrašykite savo impulsų kontrolės bandymus, įskaitant sėkmingus ir nesėkmingus bandymus padidinti savo valią. Būtinai parašykite išsamią informaciją, kad vėliau galėtumėte įvertinti situaciją.
   • Pavyzdžiui, galėtumėte parašyti taip: „Šiandien vakarėlyje biure suvalgiau 5 spirgučius. Aš nevalgiau pietų, todėl jaučiausi alkana. Ten buvo daugybė žmonių, Trang gamino sausainius ir ji vis prašė manęs valgyti daugiau “.
   • Kitas pavyzdys: „Šiandien su vyru nuėjau į prekybos centrą nusipirkti naujų džinsų savo sūnui ir susilaikiau nuo suknelės pirkimo, nors ji buvo parduodama. Aš ką tik nusipirkau kiekvieną kelnę ir išvykau “.

2. 

   Pakomentuokite veiksnius, turinčius įtakos jūsų sprendimams. Galite išsamiai užrašyti situaciją, su kuria kovojate, arba atsisakyti elgesio impulsų, komentuodami mintis mintyse. Galite pridėti emocijų, draugijos ir vietos.

3. 

   Savo elgesyje raskite bendrą kalbą. Parašę keletą puslapių savo žurnale, perskaitykite iš naujo ir raskite bendrą elgesio kalbą. Užduokite sau keletą klausimų:
   • Ar aš priimu protingesnį sprendimą būdamas vienas ar kai šalia yra žmonių?
   • Ar yra koks nors konkretus personažas, kuris „impulsyviai elgiasi“?
   • Ar jūsų emocijos (nusivylimas, pyktis, laimė ir kt.) Turi įtakos impulsyviam elgesiui?
   • Ar yra tam tikras dienos laikas, kai jums sunku kontroliuoti savo impulsyvų elgesį (pvz., Vėlai vakare?)

4. 

   Apsvarstykite galimybę pasirinkti vizualų savo pažangos vaizdą. Tai gali skambėti kvailai, tačiau žmonės dažnai reaguoja teigiamai, kai yra konkretus vizualus pažangos vaizdavimas. Jei matote nuvažiuotą atstumą ir vis tiek turite nueiti, tai suteiks daugiau motyvacijos.
   • Pavyzdžiui, jei bandote numesti 20 kilogramų, kiekvieną kartą numetant svorį, į stiklinį indelį galite įdėti monetą. Stebėdami didėjantį monetų kiekį stiklainyje, kai sulieknėsite, sužinosite savo pažangą.
   • Jei bandote sutaupyti pinigų, galite nupiešti termometrą ir nuspalvinti jį, kad parodytumėte, kiek pinigų sutaupote; Pasiekę viršų, pasiekėte tikslą. (Šis metodas dažnai naudojamas stebint lėšų rinkimo procesą).

5. 

   Raskite jums tinkantį metodą. Naudodamiesi dienos režimu ar galvodami apie savo sėkmę ar nesėkmę valdydami impulsą, sugalvosite metodą, kuris jums labiausiai tinka. Galite pastebėti, kad savaitės premijų siūlymas yra galingas būdas; Ar jums reikia vaizdinės medžiagos, į kurią labiau sutelksite dėmesį; ar būtų tikslingiau vertinti valią pagal mastą. Pastebite, kad buvimas vienas, kelionė į tam tikrą vietą ar su kuo nors sukelia impulsyvų elgesį. Pritaikykite požiūrį į noro didinimą, kad jis atitiktų jūsų poreikius ir situaciją. skelbimas

4 dalis iš 4: bėgimas arba nesėkmė

1. 

   Streso atpažinimas gali būti kliūtis progresui. Nesvarbu, kokie konkretūs tikslai yra, darbo ar gyvenimo stresas gali pažeisti jūsų pažangą. Naudokite stresą malšinančius įgūdžius, tokius kaip mankšta, pakankamai miego ir laiko poilsiui.

2. 

   Raskite būdų, kaip išvengti pagundų. Kartais geriausias būdas susidoroti su pagunda yra jos išvengti. Jei nemanote, kad turite valios atsverti impulsyvų elgesį, pabandykite pašalinti jų galimybes pasirodyti. Tai taip pat reiškia vengti žmonių ar aplinkos, kuri jus šokiruoja. Tai nėra ilgalaikis sprendimas, tačiau jis gali jums padėti tam tikrose situacijose arba kai tik pradedate.
   • Pavyzdžiui, jei turite problemų dėl valgymo impulsų, turite išvalyti virtuvę ir laikyti maistą nuo nesveiko maisto. Pašalinkite viską, kas neatitinka jūsų naujų valgymo įpročių reikalavimų, ir išmeskite juos.
   • Jei sunkiai dirbate, kad neišleistumėte daug pinigų, grynieji tikriausiai yra geriau nei kreditinė kortelė. Arba galite išeiti iš namų be pinigų, jei jaučiatės bejėgis dėl šio išlaidų įpročio. Jei yra vieta, kuri veikia kaip starterio jungiklis, pavyzdžiui, prekybos centras, venkite čia vykti. Jei jums ko nors reikia, paprašykite, kad kažkas kitas jums nupirktų.

3. 

   Naudokitės „jei-tada“ mąstymu. „If-then“ teiginys padės suprasti, kaip reaguoti susigundžius. Galite „praktikuoti“, kaip reaguoti į situaciją, įsivaizduodami, kas nutiks. Tai gali padėti jums patekus į viliojančią situaciją.
   • Pavyzdžiui, jei žinote, kad einate į vakarėlį su daugybe sausainių, galite naudoti teiginį „jei“, tada „Jei Trangas pakvies mane valgyti sausainius, tada aš mandagiai atsisakysiu“, jūsų skanu, bet Aš laikiuosi dietos, ačiū „ir einu į kitą kambario pusę“.
   • Jei bandote kontroliuoti savo išlaidas, galite naudoti teiginį „jei“, pavyzdžiui: „Jei prekybos centre pamatysiu ką nors, kas man patinka su nuolaida, užrašysiu produkto pavadinimą ir kainą. lauke ir namo. Jei vis tiek norėčiau jį nusipirkti kitą dieną, paprašysiu vyro, kad jis man nupirktų “.

4. 

   Kreipkitės į gydymą. Jei bandote pulsą kontroliuoti savarankiškai, bet jis nėra efektyvus, turėtumėte kreiptis į gydymą. Terapeutas gali suteikti konkrečią pagalbą ir patarimus, kaip ištaisyti elgesį. Jie gali nustatyti, ar yra kokių nors pagrindinių problemų, turinčių įtakos jūsų impulsyviam elgesiui.
   • Kai kurie gydytojai, kurie specializuojasi impulsų kontrolėje ir kognityvinėje elgesio terapijoje, gali būti veiksmingi gydant žmones, susijusius su impulsyviu ar priklausomu elgesiu.
   • Kai kuriuos impulsyvaus elgesio ar valios problemų tipus gali padėti įpročio pakeitimo strategija, nepageidaujamus įpročius (pvz., Valgant sausainius, kai tik tai matote) pakeičiant kiti įpročiai, įpročiai, kurie yra labiau pageidautini (pvz., vandens gėrimas).
   skelbimas