Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Daugelis žmonių nori turėti subalansuotą kūną ir pagerinti savo sveikatą, tačiau jiems sunku išlaikyti tinkamą mitybą ir mankštą. Šie paprasti žingsniai padės jums paleisti nuoseklią ir lengvai prižiūrimą mankštos programą. Kai nesinori eiti į sporto salę, treniruokitės namuose.

Žingsniai

1 dalis iš 3: praktikuokitės lanksčiau

1. 

   Likite aktyvūs. Jei jums tenka daug sėdėti mokykloje ir (arba) darbe, judinkite kojas ir kūną, tačiau nedarykite to nuolat kaip laikrodžio švytuoklė. Kelkis ir eik, jei įmanoma. Per pietų pertrauką išeikite į lauką arba eikite pasivaikščioti, kad gautumėte vandens. Jei norite pasportuoti, bet esate per daug užsiėmę eidami į sporto salę, turite bent jau atsikelti ir būti aktyvūs. Pasivaikščiojimas. Pastatykite automobilį nuošalioje vietoje. Yra daug būdų, kaip tai padaryti, ir jie nepraleidžia laiko ar pinigų.
   • Eidami namo ar eidami į darbą pabandykite naudoti laiptus, o ne liftą (naudokitės laiptais ir liftu, jei vieta, kur reikia eiti, yra per aukšta).
   • Naudokite stovintį stalą arba stalą kartu su bėgimo takeliu arba naudokite treniruoklį, o ne kėdę. Galite žiūrėti mėgstamą televizijos laidą, bet ne tik sėdėti ir žiūrėti. Virkite, sulankstykite drabužius, išvalykite indus indaplovėje arba naudokite dviračių mašiną vietoje. Per tam tikrą laiką (nepertraukiamai) atlikite žingsnius aukštyn / žemyn.
   • Padarykite pritūpimus, kol laukiate maisto paruošimo. Pirštuotas aplink namą antimi arba pusiau pritūpęs.

2. 

   
   
   Atlikite mankštos pratimus. Tai yra pratimai, kurie labiausiai padidina širdies ritmą. Jie pagerins jūsų kūno sugebėjimą atlaikyti įtemptą veiklą ir padarys jus sveikesnį. Pratimai padės numesti svorį - jei tai yra jūsų tikslas, tačiau tokie pratimai yra būtini, jei norite išlikti tinkami.
   • Galite važiuoti dviračiu, tai puikus būdas aktyviai veikti ir išeiti į lauką.
   • Pabandykite greitai vaikščioti ar bėgioti, kuriuos abu lengva atlikti ir kurie yra nemokami.
   • Galite plaukioti, o tai taip pat yra puikus būdas kuo geriau išnaudoti savo kūną.

3. 

   
   
   Būk atkaklus! Jei norite susitvarkyti, bent kas antrą dieną turite atlikti pratimus. Negalite tikėtis gerų rezultatų, jei jūsų pratimai yra nepastovūs ir nenuoseklūs. Planavimas ir atitiktis.
   • Nebandykite sportuoti kiekvieną savaitės dieną. Turėtumėte turėti bent 2–3 laisvas dienas per savaitę. Duokite savo kūnui laiko atsipalaiduoti ir auginti raumenis. Poilsio laikas yra būtinas.

4. 

   
   
   Raskite praktikos partnerį! Tyrimai rodo, kad jei kažkas tave stumia ir mankštinasi, lengviau laikytis savo plano. skelbimas

2 dalis iš 3: valgykite sveikai

1. 

   Nustatykite kalorijų mažinimo dietą. Norėdami numesti svorį ir palaikyti fizinę būklę, turite nustatyti mažai kalorijų turinčią dietą. Tai reiškia, kad suvalgysite mažiau kalorijų, nei reikia svoriui palaikyti, todėl jūsų kūnas pereis prie riebalų deginimo. Apskaičiuokite, kiek kalorijų reikia norint išlaikyti savo svorį, tada suplanuokite, kiek kalorijų galite suvartoti tą dieną (paprastai 2000 kalorijų per dieną).

2. 

   Iš dietos išimkite cukrų, druską ir nesveikus riebalus. Nesveikas cukrus, druska ir riebalai trukdys gerai formai. Venkite saldžių gėrimų, tokių kaip soda ir visko, kuriame yra daug sočiųjų ar trans-riebalų (iš dalies arba visiškai genetiškai modifikuotų kepimo aliejų, margarino). Vietoj to valgykite vaisius desertui ir maistą, kuriame yra sveikų riebalų, tokių kaip omega-3 (yra daugumoje žuvų, alyvuogių aliejaus ir riešutų).

3. 

   Išlaikykite subalansuotą meniu. Turėsite valgyti subalansuotą baltymų, angliavandenių (nesmulkintų grūdų), vaisių ir daržovių bei pieno produktų mitybą. Sveiki grūdai gali sudaryti apie 30% jūsų vartojamo maisto (jei jie nesukelia uždegimo jūsų organizmui), vaisiai ir daržovės prideda 30% daugiau (pirmenybę teikia daržovėms), pieno produktai. 15% liesos mėsos sudaro 15% arba iki 40%, jei sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį iš angliavandenių. Supjaustykite mažiau nei 4% kenksmingų riebalų, angliavandenių (rafinuotų grūdų) ir cukrų.
   • Yra daug įvairių riebalų rūšių. Kai kurie jums tinka, kiti - ne. Turėtumėte vengti transriebalų (jų yra perdirbtuose pramoniniuose užkandžiuose) ir riboti sočiųjų riebalų kiekį (maltą mėsą, kiaulienos dešrą, Vienos dešrą, keptą maistą ir sviestą). Tačiau jums naudingi mononesočiųjų riebalų (alyvuogių aliejaus, avokadų) ir polinesočiųjų riebalų (žuvies, graikinių riešutų) riebalai.
   • Naudingiems sveikiems grūdams priskiriami sveiki kviečiai, visos avižos, kinoja ir rudieji ryžiai.
   • Sveiki vaisiai ir daržovės yra avinžirniai / garbanzo pupelės (iš kurių galima virti humusą - panardintą padažą, pagamintą iš pupelių košės), ankštiniai, kopūstai, brokoliai, špinatai ir vaisiai mėlynės, braškės, citrinos ir kriaušės.

4. 

   Padalinkite tinkamą dietos dalį. Jūsų patiekalai turi būti tinkamo dydžio, kad būtų išvengta daugiau kalorijų nei reikia. Būkite atsargūs, kad patiekalo dydis nebūtų per didelis - jei nesate tikri, naudokite mažesnį dubenį ar lėkštę maistui laikyti. Gerkite valgio metu stiklinę vandens, valgykite lėtai, kad jūsų kūnas jaustųsi sotus.

5. 

   Dėmesys baltymams be riebalų. Baltymai padės jaustis pilnavertiškam ir pilnam energijos. Tačiau perdirbtuose baltyminiuose maisto produktuose nėra daug kenksmingų riebalų. Norėdami sumažinti kenksmingų riebalų kiekį maiste, turėtumėte valgyti baltymus be riebalų. Valgykite kietuosius sūrius, kuriuose yra mažai riebalų ir angliavandenių.
   • Neriebių baltymų šaltinių pavyzdžiai yra vištiena, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai ir pupelės / lęšiai.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Pavyzdinis valgio planas ir mankštos planas

1. 

   Pusryčiauti. Pusryčiams subalansuokite baltymų, pieno ir angliavandenių energiją. Pakeiskite šias tris pusryčių galimybes:
   • Vienas puodelis vanilinio jogurto, 2 puodeliai marinuotų agurkėlių ir 3/4 puodelio virtų avižų.
   • Vienas puodelis lieso varškės, bananas ir viso grūdo spurga.
   • Du kiaušinienė, pusė puodelio mėlynių ir du ant grotelių kepta viso grūdo duona.

2. 

   Pietūs. Pietūs yra puikus laikas pridėti baltymų (papildyti energiją) ir neleisti jaustis mieguistiems dienos pabaigoje. Pakeiskite šiuos tris pietų pavyzdžius:
   • Rukolos salotos su lašiša, svogūnais ir pomidorais. Patiekiama su itališku padažu.
   • Pyragas „Pita“, įdarytas vištiena, pomidorais, morkomis, agurkais ir fetos sūriu.
   • Ruginių sumuštinis ant špinatų, mocarelos sūrio, humuso padažo ir pomidorų.

3. 

   Vakarienė. Valgykite mažas porcijas ir valgykite per atstumą nuo miego (jūsų kūnas negalės sudeginti visų kalorijų, jei valgysite jas prieš pat miegą). Štai keletas sveikų vakarienių pavyzdžių:
   • Kepta vištiena su citrinos padažu, garuose paruošti brokoliai, šoninės salotos ir česnakinė bulvių košė.
   • Kvinoja su kumpiu, pupelėmis, morkomis ir patiekiama su garų kopūstais.
   • Ant grotelių kepta lašiša su kepintais salierais su špinatų salotomis ir vyšniniais pomidorais, supjaustytomis morkomis ir acto padažu.

4. 

   Švelnūs užkandžiai. Valgykite užkandį tarp pusryčių ir pietų, taip pat tarp pietų ir vakarienės. Tokiu būdu nebūsi pasiklydęs ar alkanas, be to, nepersivalgysi valgio metu. Keli sveikų užkandžių pavyzdžiai:
   • Morkos ir salierai.
   • 1/4 puodelio humuso padažo ir 3 gabaliukai brokolių.
   • Obuolių skiltelės ir sauja migdolų.

5. 

   Gerk vandenį. Išgerkite pusę litro vandens kiekvieną valgį ir bent jau vėl visą dieną.

6. 

   Likite aktyvūs. Paimkite laiptus, atsistokite dirbdami prie kompiuterio, per pietus apeikite bloką.

7. 

   Daryti pratimą. Nustatykite įvairius mankštos tikslus, skirdami bent 1 valandą viso mankštos laiko per dieną. Nereikia to daryti iš karto. Sportuodami įsitikinkite, kad kiekvieno pratimo metu jūsų pulsas padidėja mažiausiai 10 minučių. Štai keli pratimų pavyzdžiai (pabandykite atlikti visus tris kasdien):
   • Darykite 2 minutes lentų, 4 minutes šokinėdami ir 4 minutes pritūpę šlaunimis lygiagrečiai grindims (nesikūprinkite per giliai), kai tik atsibundate. Padarykite kuo daugiau atsispaudimų, išlaikydami formą.
   • Jei turite laiko prieš eidami į darbą, naudokite pusvalandį greitam pasivaikščiojimui ar lėtam bėgiojimui.
   • Keliaudami iš darbo ar mokyklos, pusvalandį naudokite dviratį vietoje.
   skelbimas

Patarimas

• Kiekviena sunkios praktikos minutė daro skirtumą. Gal dar nematysite, bet rezultatai bus akivaizdūs netrukus.
• Apribokite laiką, kurį sėdite per vieną sėdėjimą (žiūrėdami televizorių, kompiuterį, išmanųjį telefoną), kad aktyviau veiktų laisvalaikiu.
• Jei neprakaituosite, negalėsite jo pakeisti. Kai pajusite norą pasiduoti, pabandykite žengti pirmyn ir stumti save. Pasigirsite rezultatais, jei turėsite valios.
• Jei neturite (ar nenorite) su kuo mankštintis, pratimo metu naudokite „iPod“ ar klausykite tinklalaidžių ar klausykite garso knygų. Tai padarys treniruočių laiką mažiau ir efektyvesnį, nes dabar jūs išmokote atsipalaiduoti ir praktikuotis.
• Jei ketinate bėgti, nedarykite to per greitai, kai tik pradedate. Taupykite savo energiją paskutiniams bėgimams.
• Sportuodami nepamirškite likti hidratuoti. Negerkite per ilgai negerdami vandens, bet negerkite ir per daug.
• Tikslo nustatymas: „Įgauti formą“ ne visada reiškia svorio metimą, nebent tai yra jūsų asmeninis tikslas. Tinkami jums tikslai gali būti bendra sveikata ir ištvermė, palaikymas tinkamumu, o norint jį pasiekti, jums reikės sportuoti ir valgyti dietą, kurioje yra liesų baltymų, angliavandenių, cukraus ir maistinių medžiagų. riebus.
• Sportuodami nepamirškite pirmiausia sušilti ir pasitempti pasibaigus treniruotei.
• Išsikelkite tikslus su savo draugų grupe. Pavyzdžiui: pameskite 3 cm juosmenį, priderinkite mažesnio dydžio kelnes ... Jei pasieksite šį tikslą, pakvieskite grupę švęsti (be vaikų!), SPA dieną ar kartu eiti apsipirkti. Tai suteiks jums tikslą siekti.
• Supraskite, kas yra riebalai. Kai ką nors valgai, jis susideda iš daugelio dalykų (baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ...) Maistas matuojamas kalorijomis. Kalorijos yra energijos vienetai, sukaupti kaip riebalai jūsų kūne, skirti skubiam naudojimui. Priklausomai nuo jūsų genetikos, riebalai bus kaupiami tam tikrose dalyse (daugiausia šlaunyse ir sėdmenyse arba pilve ir krūtinėje, rankose ... Kai kuriems žmonėms riebalai yra tolygiai pasiskirstę visame kūne.)
• Pradėkite rašyti dienoraščius apie savo mokymus - naujų naujienų paskelbimas ir pažangos aprašymas yra puikus įkvepiantis įrankis. Pasidalijimas savo istorija ir užkariauti sekėjų širdis gali būti geras motyvas laikytis savo tikslų.
• Ieškokite bendraminčių mokykloje, įmonėje ar bendruomenėje. Palaikymo grupės turėjimas yra „bendraamžių spaudimo“ forma. Atsižvelgiant į jūsų buvimą ir pažangą, bus lengviau laikytis mankštos programos, kai yra kitų žmonių. Nuspręskite, kur ir kada susitikti ir praktikuotis (galbūt sporto salėje, parke, kieno nors namuose ...)
• Prieš valgydami išgerkite stiklinę vandens, kad pavalgę pasijustumėte geriau, nesijaustumėte mieguistas ir išsipūtęs.

Įspėjimas

• Niekada nemiegokite iškart po valgio.
• Taikydami bet kokį mankštos režimą, visada pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite treniruočių skaičių ir dirbkite kuo daugiau. Per griežtai pradėjus pratimą, gali atsirasti raumenų įtampa, šlubavimas ir išsekimas.
• Prieš sportuodami visada sušilkite.