Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: pakeiskite sveiką gyvenimo būdą
• 2 metodas iš 4: gilaus kvėpavimo pratimai
• 3 metodas iš 4: pakeiskite savo mąstymo būdą
• 4 metodas iš 4: Gaukite profesionalų gydymą

Jei nuolat jaudinatės, jaučiatės įsitempę, negatyviai mąstote ar visada tikitės, kad nutiks katastrofiški dalykai, galite susidurti su nerimo sutrikimu. Nors tikslios nerimo sutrikimų priežastys yra neaiškios, dažnai būna tų pačių rizikos veiksnių kaip ir šeimos nariui, kuris turi nerimo sutrikimą, patyrė traumą ar serga psichine liga. Laimei, tinkamas vaistų derinimas, kognityvinis gydymas ir gyvenimo būdo pakeitimai gali padėti sumažinti simptomus ir įveikti nerimą.

Žengti

1 metodas iš 4: pakeiskite sveiką gyvenimo būdą

1. Kreipkitės į socialinę paramą, net jei nenorite bandyti. Žmonės, turintys tvirtus socialinius ryšius, linkę sveikiau spręsti skirtingas gyvenimo aplinkybes nei žmonės, neturintys šių ryšių. Pažink naujų žmonių, kad galėtum save išlaikyti, kai moki valdyti savo nerimą. Prisijunkite prie vietinės nerimo palaikymo grupės, prisijunkite prie religinės ar dvasinės organizacijos, ar jūs ir artimų draugų grupė dažnai susitinkate.
   • Ryšio jausmas ir kitų žmonių nuraminimas gali turėti drastiškai teigiamą poveikį jūsų visai sveikatai. Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems mažai socialinės paramos, yra didesnė rizika mirti.
   • Vienatvė gali būti pavojingesnė jūsų sveikatai nei nutukimas ir gali sutrumpinti jūsų gyvenimo trukmę taip pat, kaip rūkyti 15 cigarečių per dieną. Dėl šios priežasties svarbu leisti laiką su kitais.
2. Nustatykite miegą prioritetu. Miegas ir nerimas turi sudėtingus vištienos ar kiaušinio santykius. Miego trūkumas gali sukelti nerimą, o nerimas - blogą nakties miegą. Norėdami suvaldyti nerimą, sutelkite dėmesį į tai, kad kiekvieną naktį miegotumėte bent septynias valandas. Norėdami išsimiegoti, pasinaudokite šiais patarimais:
   • Turėkite reguliarų miego grafiką.
   • Išjunkite elektroniką 30 minučių prieš eidami miegoti.
   • Eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
   • Padarykite savo miegamąjį patogia aplinka ir griežtai miegui.
   • Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra vėsus ir tamsus.
   • Sportuokite ne mažiau kaip 2 valandas prieš miegą.
   • Sukurkite atsipalaidavimo ritualą vakarui.
   • Norėdami atsipalaiduoti, naudokite aromaterapiją, pavyzdžiui, levandų kvapus.
   • Negerkite daugiau kavos po pietų.
   • Prieš miegą nevalgykite per daug.
   • Eik į lauką kiekvieną dieną, kai šviečia saulė.
   • Nustokite rūkyti (nikotinas gali neigiamai paveikti jūsų miegą).
   • Negerkite alkoholio likus 2 valandoms iki miego.
3. Kasdien mankštinkitės. Be bendros fizinės sveikatos palaikymo, mankšta gali turėti didelį poveikį jūsų psichinei savijautai. Fizinis aktyvumas generuoja endorfinus, kurie aprūpina kūną cheminėmis medžiagomis, leidžiančiomis jaustis gerai. Todėl reguliarus fizinis krūvis gali palengvinti stresą ir atitraukti jus nuo rūpesčių.
   • Gydytojai siūlo kiekvieną dieną mankštintis apie 30 minučių. Vaikščiojimas, bėgimas, irklavimas ar važiavimas dviračiu - pasirinkimas yra jūsų. Tiesiog pasirinkite užsiėmimą.
4. Valgykite subalansuotą mitybą. Galbūt ne iki galo suprantate santykį tarp to, ką valgote, ir kaip jaučiatės, bet jis tikrai yra. Tam tikri maisto produktai ir gėrimai, pavyzdžiui, rafinuotas cukrus ar kofeinas, gali pabloginti nerimą. Verčiau gerkite daug vandens ir valgykite sveikus patiekalus, kurių sudėtyje yra vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų produktų, neriebių pieno produktų ir liesų baltymų.
   • Dietos pagrindas - švieži produktai, žuvis, pupelės, ankštiniai augalai, riešutai, sveiki grūdai ir sveiki aliejai, kurie palaiko psichinę sveikatą. Tačiau iškirpkite perdirbtus maisto produktus ir skanėstus, kurie gali neigiamai paveikti jūsų psichinę sveikatą.
   • Prebiotikai ir probiotikai yra būtini jūsų žarnyno sveikatai. Nors galite vartoti papildus, galite rasti ir maisto šaltinių. Norėdami padidinti prebiotikų vartojimą, valgykite vaisius ir daržoves, kuriuose yra daug skaidulų. Pavyzdžiui, valgykite šparagus, pomidorus, mangą, svogūnus, obuolius ir bananus. Jei norite probiotikų, valgykite jogurtą su gyvomis ar aktyviomis kultūromis, raugintus kopūstus, kimči, miso sriubą, kefyrą, tempehą ir kombuchą.
   • Atlikta daugybė kofeino ir padidėjusio nerimo sąsajų. Nustatyta, kad kofeinas didina nerimą, depresiją ir priešiškumą. Venkite kofeino soda, kava (rinkitės be kofeino), arbata ir net šokoladu.
5. Sumažinkite alkoholio ir kitų depresantų vartojimą. Galite gerti alkoholį, kad palengvintumėte nerimą, tačiau pastebite, kad tai nesąmoningai pablogina jūsų būklę. Randa sveiką streso ir nerimo būdą, pavyzdžiui, klausytis muzikos ar paskambinti draugui, užuot pasikliavus narkotikais ar alkoholiu.
6. Pasirūpink savimi. Kovodamas su psichine liga, tokia kaip nerimo sutrikimas, galite taip susitelkti į savęs gerėjimą ir savo pareigas, kad pamiršite įprastą rūpestį savimi. Kiekvieną dieną darykite ką nors sau, kad sumažintumėte stresą. Padaro tai ypatingu, kad turėtumėte ko laukti kiekvieną dieną.
   • Kas savaitę valykite savo gyvenamąjį plotą, kad jis nebūtų per daug apkrautas. Kiekvieną mėnesį mokėkite sąskaitas nustatytą dieną.
   • Duokite sau ką nors laukti kiekvieną dieną, nesvarbu, ar tai būtų pokalbis su draugu, panardinimas į šiltą vonią, mėgstamas puodelis arbatos ar kavos (be kofeino), ar jūsų mėgstamiausias komiksas. Naudokite tai kaip „mano laikas“.
   • Daryk viską, ko reikia, kad išlaisvintum stresą. Nėra visiems tinkamo atsakymo.

2 metodas iš 4: gilaus kvėpavimo pratimai

1. Raskite ramią erdvę, kurioje galėsite pabūti vieni, nesiblaškydami. Jei įmanoma, uždarykite duris. Jei esate labiau įpratęs prie šio pratimo, jums gali būti geriau užblokuoti trukdžius ir atlikti pratimą kitų akivaizdoje.
2. Atsisėskite tiesiai nugara. Galite sėdėti kėdėje ar ant grindų sukryžiavę kojas, o tai yra patogu.
   • Jei norite, taip pat galite atsigulti. Tačiau nepamirškite, kad sėdėdami tiesiai, plaučiai gali užpildyti maksimalų pajėgumą, o tai geriausia atliekant gilaus kvėpavimo pratimus.
3. Paremkite rankas. Padėkite rankas ant kėdės atlošo arba padėkite ant šlaunų. Tai palengvina pečius ir leidžia geriau atsipalaiduoti.
4. Lėtai įkvėpkite per nosį. Giliai įkvėpkite per nosį 4 kartus. Jūsų pilvas turėtų išsiplėsti.
5. Sulaikyk kvėpavimą. Paprasčiausiai sulaikykite kvėpavimą plaučiuose 1–2 sekundes.
6. Išleisk orą. Dabar išleiskite visą orą iš plaučių per burną. Kai kvėpavimas palieka burną, turėtumėte išgirsti „dūsavimo“ garsą. Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų pilvas išsiskleidžia, kai jūsų kvėpavimas išbėga.
7. Palaukite kelias sekundes. Kad išvengtumėte hiperventiliacijos, palaukite kelias sekundes, kol vėl kvėpuojate.
8. Pakartokite. Pakartokite visą šią seką penkias minutes. Maždaug nuo šešių iki aštuonių kvėpavimo ciklų per minutę laikoma veiksminga malšinant nerimą. Vis dėlto turite rasti savo natūralų kvėpavimo ritmą, kuris jums patinka.
9. Atlikite šį pratimą du kartus per dieną. Pratinkite giliai įkvėpti bent du kartus per dieną penkias minutes per seansą.
   • Atkreipkite dėmesį, kad gilaus kvėpavimo pratimų nereikėtų taupyti tiems laikams, kai iš tikrųjų patiriate nerimą. Darykite šį pratimą kasdien, kad suvaldytumėte nerimą ir stresą.
10. Naudokite gilų kvėpavimą kartu su kitomis atsipalaidavimo technikomis. Gilų kvėpavimą galima praktikuoti atskirai arba kartu su kitomis atsipalaidavimo technikomis, tokiomis kaip meditacija ir joga, kaip papildomą nerimo gydymą.

3 metodas iš 4: pakeiskite savo mąstymo būdą

1. Atpažinkite neteisingus minties modelius. Kognityviniai iškraipymai ar iracionalios mintys, kurie sustiprina nerimo ar depresijos jausmą, yra nesveika. Toliau apsvarstykite dažniausiai pasitaikančius pažinimo iškraipymus ir pažiūrėkite, ar galite atpažinti šiuos modelius savo vidiniame dialoge.
   • Visiškas arba nieko (juodas ir baltas) mąstymas: situacijų žiūrėjimas absoliučiomis kategorijomis - kažkas yra gerai ar blogai, teisingai ar neteisingai, be subtilybių, sudėtingumo ar pilkų zonų.
   • Psichinis filtras: perdėti neigiamus aspektus ir kuo labiau sumažinti teigiamus aspektus.
   • Išankstinės nuostatos: darant prielaidą, kad neigiama kažkieno reakcija yra apie jus; neigiama ateities prognozė.
   • Padidinimas arba sumažinimas: Padidinti arba sumažinti situacijos svarbą.
   • Perviršinimas: neigiamo įvykio matymas kaip nepaliaujamo modelio dalis.
   • „Reikėtų“ teiginiai: vertinkite save ar kitus už tai, ką jie turėtų ar neturėtų daryti, ar neturėtų daryti.
   • Emocinis samprotavimas: samprotavimas, pagrįstas vien emocijomis - „Aš jaučiuosi kvailas, todėl turiu būti“.
   • Nepaisyti teigiamų rezultatų: nuvertinti savo pasiekimus ar teigiamas savybes.
2. Abejokite kognityvinių iškraipymų pagrįstumu. Norėdami pašalinti neigiamą vidinį dialogą, turėsite pastebėti, kad dalyvaujate šiuose pažinimo iškraipymuose, ir tada sąmoningai stengtis užginčyti šiuos savęs paaiškinimus.
   • Pirmiausia pastebite neigiamą vidinį dialogą: „Aš pastebiu, kad visi žiūri į mane ir žino, kad mano, jog esu keista“.
   • Tada meskite iššūkį šiai mąstysenai uždavę vieną iš šių klausimų:
     • Ką aš pasakyčiau draugui, kuris sako apie save tokius dalykus?
     • Kokių įrodymų turite, kad ši mintis yra teisinga?
     • Ką turiu įrodymų, kad ši mintis yra neteisinga?
     • Ar aš painiojau „galimybę“ su „tiesa“?
     • Ar ši mintis paremta mano savijauta, o ne faktais?
3. Pabandykite performuoti savo neigiamą mintį. Pagrindinis kognityvinio pertvarkymo akcentas yra pastebėti, kai išgyvenate destruktyvias mintis, užginčyti šių minčių tikrovę ir transformuoti mintis į konstruktyvias ir pozityvias mintis. Negatyvių minčių performavimas yra vienas iš būdų realistiškiau mąstyti ir sumažinti nerimastingus jausmus.
   • Pavyzdžiui, aukščiau pateiktą komentarą „Aš pastebiu visus, kurie žiūri į mane ir žino, kad mano, kad esu keista“, galima pakeisti, kad jūsų nuotaika pagerėtų, o ne pablogėtų. Pabandykite formuluoti kitaip, pavyzdžiui: „Aš neįsivaizduoju, kaip mane mato kiti; tai gali būti blogai ar gerai. Bet aš žinau, kas aš esu, ir tuo didžiuojuosi “.
4. Kiekvieną dieną suplanuokite pusvalandį kaip „nerimo akimirką“. Šį pratimą atlikite kasdien nurodytu laiku. Pasirinkite laiką, kuris yra šiek tiek toliau nuo įprasto miego, kad nerimas ir nerimas netrukdytų miegoti.
5. Atpažink ir atidėliok rūpesčius. Įsisąmoninkite savo rūpesčius pastebėdami, kaip jie jus jaučia. Jei yra minčių, kurios priverčia jus įsitempti, peršti širdies plakimą, susisukti rankas ar toliau rodyti kitus nerimo ženklus, galite jas pažymėti kaip rūpesčius. Tada dienos metu apsvarstykite, apie ką galvojate, kai jaučiate nerimą ir nelaimę.
   • Jei reikia, įrašykite koncerną į rūpimų klausimų sąrašą ir priminkite apie tai pagalvoti vėliau. Stenkitės, kad jūsų mintys būtų aiškios, ir tęskite savo kasdienę veiklą.
6. Atlikite savo rūpesčius tinkamu laiku. Nerimo metu jūs galvojate ne tik apie tai, kas jus jaudina tą dieną. Griebkite rašiklį ir rūpimų klausimų sąrašą ir stenkitės rasti sprendimą kiekvienam rūpesčiui.
   • Stimuliacinės kontrolinės terapijos tyrimai rodo, kad keturių pakopų procesas - susirūpinimo nustatymas, laiko prisiminti nustatymas, rūpesčių pastebėjimas ir atidėjimas vėlesnei dienos daliai bei protų audros sprendimai - geriausias būdas sumažinti nerimą.
7. Pripažinkite, kad turite galią valdyti nerimą ir neigiamą mąstymą. Iš principo vėluoti gali atrodyti neįmanoma. Tačiau po daugybės praktikos pastebėsite, kad iš tikrųjų galite nuspręsti, kada ir kur jaudintis. Todėl rūpesčiai neturi užimti visos dienos.

4 metodas iš 4: Gaukite profesionalų gydymą

1. Susitarkite su vizitu pas savo gydytoją. Jei nerimas tampa nemalonu jūsų gyvenime iki tokio lygio, kad nebegalite dirbti mokykloje, darbe, santykiuose ar užsiimdami kita veikla, atėjo laikas susitarti su gydytoju. Gydytojas gali paskirti laboratorinius tyrimus ir fizinę apžiūrą, kad nustatytų jūsų nerimo šaltinį.
   • Kai kuriais atvejais nerimas nėra tik psichinės ligos požymis, bet iš tikrųjų yra kitos sveikatos problemos pirmtakas. Nerimas gali būti pirmasis įspėjimas (arba šalutinis poveikis) apie širdies ir kraujagyslių ligas, diabetą, astmą ir net piktnaudžiavimą narkotikais ar neigimą.
   • Kitais atvejais nerimas gali būti šalutinis vaistų poveikis. Pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte, ar taip gali būti jūsų situacijoje.
2. Kreipkitės į psichoterapeutą. Jei gydytojas negali nustatyti bendros medicininės jūsų susirūpinimo priežasties, gali tekti kreiptis į psichiatrą, psichologą ar psichoterapeutą, turintį diagnozę ir gydant nerimą. Gydytojas gali paskirti vaistus, kad palengvintų jūsų simptomus, tačiau daugelis žmonių mano, kad terapijos ir vaistų derinys geriausiai tinka nerimui suvaldyti.
3. Tegul jūsų terapeutas paaiškina, ką reiškia jūsų diagnozė. Paprasčiausiai tai, ką išgyvenate, pažymėti kaip baimę, nepateikia visų atsakymų, kurių reikia norint atsigauti. Net psichinių sutrikimų srityje yra sutrikimų klasė, kurioje nerimas yra pagrindinis bruožas. Psichologas gali peržiūrėti jūsų asmeninę istoriją, atlikti vertinimus ir užduoti klausimus, kad nustatytų, kokio tipo nerimas jus jaudina.
   • Jums gali būti nerimo sutrikimas, pvz., Panikos sutrikimas, fobija, potrauminio streso sutrikimas, obsesinis kompulsinis sutrikimas ar socialinio nerimo sutrikimas.
4. Pasitarkite su savo terapeutu, kuris gydymo būdas jums yra geriausias. Nors yra savipagalbos būdų, kuriuos galite naudoti nerimo simptomams valdyti, šias sąlygas turėtų gydyti ekspertas. Priklausomai nuo būklės tipo ir sunkumo, psichinės sveikatos specialistai naudoja vieną iš trijų nerimo gydymo būdų:
   • Vaistas. Nerimo diagnozė dažnai painiojama su depresija, nes psichiatrai nerimui malšinti dažnai skiria antidepresantus. Vaistų klasė, vadinama selektyviaisiais serotonino reabsorbcijos inhibitoriais (SSRI), gali būti veiksminga gydant nerimą. Kiti galimi serotonino norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI), benzodiazepinas ir tricikliai antidepresantai.
   • Terapija. Empiriškai įrodytas veiksmingas nerimo gydymas yra kognityvinė elgesio terapija, kurios metu daugiausia dėmesio skiriama sąmoningumo ugdymui ir nerealių mąstymo modelių, kurie prisideda prie nerimo, modifikavimui. Kiti galimi terapiniai metodai yra poveikio terapija (ekspozicija), priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT), dialektinė elgesio terapija ir akių judesių desensibilizavimas ir perdirbimas (EMDR).
   • Šių dviejų derinys.
5. Būk kantrus. Žmonės dažnai mano, kad jie blogai reaguoja į gydymą arba kad jis neveikia, nes jie neskyrė intervencijoms pakankamai laiko dirbti. Nepamirškite ir to, kad daugelis nerimo pacientų išbando įvairias gydymo galimybes, kol suranda tai, kas efektyviausia gydant jų simptomus.
   • Gali prireikti kelių savaičių, kol susitarsite su terapeutu, todėl nenuleiskite rankų.
   • Atminkite, kad kai kurių vaistų veikimas gali užtrukti iki 8 savaičių.