Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 2: 1 dalis: Kraujospūdžio sumažinimas keičiant dietą
• 2 metodas iš 2: 2 dalis: sumažinkite kraujospūdį keisdami savo gyvenimo būdą
• Patarimai
• Įspėjimai

Aukštas kraujospūdis, dar vadinamas hipertenzija, yra būklė, kai padidėja slėgis, kurį kraujas juda arterijomis. Aukštas kraujospūdis gali pažeisti kraujagysles, padidindamas širdies priepuolio, insulto ar inkstų nepakankamumo riziką. Jei turite aukštą kraujospūdį, galite pabandyti jį sureguliuoti laikydamiesi dietos ir gyvenimo būdo. Jei atlikdami šiuos pakeitimus negalėsite sumažinti kraujospūdžio, gali prireikti vaistų.

Žengti

1 metodas iš 2: 1 dalis: Kraujospūdžio sumažinimas keičiant dietą

1. Susipažinkite su DASH dieta. DASH reiškia dietos požiūris sustabdo hipertenziją. Tai dieta, kurią sukūrė gydytojai, gydantys aukštą kraujospūdį turinčius žmones. DASH dietoje rekomenduojama valgyti 1600, 2600 ar 3100 kalorijų porcijas įvairių kategorijų maisto produktų, bet ypač grūdų, daržovių ir vaisių. Keletas DASH dietos pavyzdžių:
   • Valgykite septynias ar aštuonias viso grūdo porcijas per dieną. Tai gali būti ruda duona, muslis, neskaldyti kviečių makaronai arba rudieji ryžiai.
   • Per dieną suvalgykite nuo keturių iki penkių porcijų daržovių ir nuo keturių iki penkių porcijų vaisių. Galite valgyti vaisių sultis, konservuotas daržoves ar virtas daržoves, tačiau būtinai valgykite žalias daržoves.
   • Pasirinkite liesą mėsą, pavyzdžiui, vištieną ir žuvį, ir apribokite tai dviem 90 gramų ar mažiau porcijomis per dieną.
   • Valgykite mažiau riebalų ir aliejaus. Ribokite riebalų ir aliejaus kiekį iki 2 ar 3 šaukštų per dieną ir virkite aliejuje, kuriame yra mažai sočiųjų riebalų. Tai gali būti rapsų sėklos arba alyvuogių aliejus. Savo duonoje taip pat rinkitės ne per riebius šaltibarščius ar užtepėles.
   • Valgykite ką nors saldaus iki penkių kartų per savaitę. Jei valgote cukrų, uogienę ar kitus saldumynus, laikykitės po 1 šaukštą. Rinkitės neriebius saldumynus ir valgykite tik nedidelį kiekį.
   • Kiekvieną savaitę suvalgykite keturias ar penkias porcijas riešutų ar sėklų. Porcijos dydis yra apie 40 gramų riešutams arba šaukštas sėkloms.
2. Pradėkite keisti savo mitybos įpročius. Nesvarbu, ar norite laikytis DASH dietos, ar yra kitų mažų pakeitimų, kuriuos galite padaryti savo gyvenime, kad sumažintumėte kraujospūdį. Štai keletas dalykų, kuriuos galite pakeisti savo virtuvėje ir iš jos arba padėti laikytis naujo režimo:
   
   
   • Laikykite maisto dienoraštį. Užrašykite viską, ką valgote, kad ir kaip nereikšminga ar maža tai atrodytų. Maisto dienoraštis turi du privalumus: Pirma, galite pamatyti, ar laikotės savo ryžtų. Antra, tai labiau nušviečia tai, ką ir kiek valgote, o tai gali būti labai šviesu.
   • Pirkite tik tuos daiktus, kurie yra jūsų pirkinių sąraše. Sudarykite sąrašą prieš eidami apsipirkti. Būdami prekybos centre, pirkite tik tai, kas jame yra. Tai padeda išvengti impulsų - sveikų ar ne -, kuriuos kartkartėmis kenčiame visi.
3. Uždėkite druskos stabdžius. Daugelį metų mokslininkai druską sieja su aukštu kraujospūdžiu. Valgant druską inkstams sunkiau apdoroti vandenį, todėl jūsų arterijose kaupiasi vanduo - taigi ir slėgis. Nors jums nereikia visiškai sumažinti druskos iš dietos, verta atsisakyti. Štai keletas patarimų, kuriuos galite naudoti:
   • Valgykite ne daugiau kaip 2300 mg druskos per dieną. Maisto dienoraštyje tiksliai įrašykite, kiek druskos suvalgote per dieną, ir įsitikinkite, kad likote mažesnis nei šis kiekis.
   • Nevalgykite perdirbto maisto. Perdirbtuose gaminiuose, pavyzdžiui, traškučiuose, greitame maiste ir paruoštuose patiekaluose, dažnai būna daug druskos. Mieliau laikykitės valgių, kuriuos gaminate patys.
   • Stenkitės į savo maistą įdėti kuo mažiau druskos. Net šiek tiek druskos greitai pasieksite tuos 2300 mg. Norėdami pakeisti savo patiekalus, pakeiskite jį žolelėmis ir prieskoniais.
4. Valgykite daugiau kalio. Kalis gali neutralizuoti druskos poveikį jūsų inkstams ir taip sumažinti kraujospūdį. Nors visiškai įmanoma suvartoti rekomenduojamą kalio kiekį per papildą, geriau įsisavinti laikantis dietos. Produktai, kuriuose gausu kalio, yra bananai, pomidorai, lęšiai, džiovinti abrikosai, lašišos ir morkų sultys.
5. Neišsigąskite, jei suklysite. Gali būti nelengva pradėti laikytis tokios dietos kaip DASH dieta, ypač jei nesate įpratę. Tikriausiai bus atvejų, kai sąmoningai ar nesąmoningai numetate dygsnį ir suvalgote itin sūrų patiekalą, ar ką nors kita, kas visiškai draudžiama pagal DASH. Ir tai nesvarbu. Nebausk savęs už tai. Pripažinkite savo klaidą ir nedelsdami judėkite visiškai įsitikinę, visą likusį savaitę skirkite papildomą dėmesį. Galų gale, tai tampa lengviau, ir jūs vis geriau ir geriau sumažinsite kraujospūdį per DASH dietą!

2 metodas iš 2: 2 dalis: sumažinkite kraujospūdį keisdami savo gyvenimo būdą

1. Įsitikinkite, kad turite sveiką svorį, kad rečiau padidėtų kraujospūdis. Jūsų kraujospūdis padidėja, kai sveriate daugiau; Apskritai, kuo mažesnis jūsų svoris, tuo mažesnis jūsų kraujospūdis. Laikydamiesi sveikos mitybos, pvz., DASH dietos, galėsite sulieknėti, tačiau turėtumėte ją derinti su daugybe mankštos, kad galėtumėte visiškai išnaudoti savo kūno galimybes sulieknėti.
   • Pirmiausia išsikelkite tikslą numesti 5 kilogramus. Jei numetate 5 kilogramus, kraujospūdis jau žymiai sumažės.
   • Svorio metimas turi papildomą pranašumą, kad bet kokie vaistai nuo aukšto kraujospūdžio veikia geriau.
   • Atkreipkite ypatingą dėmesį į juosmenį. Vyrams, kurių liemens apimtis yra 100 cm ar daugiau, yra didesnė aukšto kraujospūdžio rizika; Moterims, kurių liemuo yra 89 cm ar daugiau, taip pat yra didesnė rizika.
2. Reguliariai mankštinkitės. Būkite fiziškai aktyvūs, kad sumažintumėte kraujospūdį ir sumažintumėte širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Jei sergate hipertenzija, mankšta gali sumažinti kraujospūdį.
   • Judėkite 30–60 minučių bent penkis kartus per savaitę. Galite užsiimti kasdiene veikla, pavyzdžiui, valyti namus, grėbti lapus ar pjauti veją. Taip pat galite užsiimti labiau struktūrizuota veikla, pavyzdžiui, plaukti, šokinėti virve, bėgti ar eiti į sporto salę.
   • Pasivaikščiokite bent 15 minučių per dieną. Raskite pasiteisinimą vaikščioti, o ne vairuoti. Vietoj lifto važiuokite laiptais. Eikite į prekybos centrą, o ne vairuokite (ypač jei ketinate nusipirkti ledų). Kiekvieną dieną pailginkite 5 minutes, kol be kito judesio kiekvieną dieną nueisite 40 minučių.
3. Sumažinkite alkoholio vartojimą. Mažas alkoholio kiekis (taurė vyno ar alaus per dieną) gali būti sveika. Bet jei jo išgersite daugiau, tai praras naudą. Stenkitės išgerti ne daugiau kaip dvi taures alkoholio per dieną. Per didelis alkoholio kiekis padidina kraujospūdį, o papildomos kalorijos taip pat priauga svorio.
   • Neleisk, kad jis buksuotų. Per trumpą laiką išgerdami 4 alkoholinius gėrimus, galite pražūtingai paveikti kraujospūdį.
   • Lėtai mažinkite, jei reguliariai geriate. Jei reguliariai geriate per daug, sunku sustoti vienu prisėdimu. Sumažinkite savo dienos gėrimų kiekį, pavyzdžiui, vartodami vieną mažiau gėrimų kiekvieną savaitę, kol nepasieksite 2 dienos per dieną ribos.
4. Nustok rūkyti. Rūkymas blogai veikia kraujospūdį. Raskite pasiteisinimą mesti vienu ypu (nors jums tikrai nereikia pasiteisinimo) arba lėtai suskaldykite savo priklausomybę, padedami gydytojo ar draugų.
5. Atsipalaiduok. Mokslininkai dar nėra tikri, ar yra tiesioginis ryšys tarp streso ir aukšto kraujospūdžio, ar dėl to, kad stresas dažnai sukelia persivalgymą, rūkymą ar mieguistumą, o tai savo ruožtu gali sukelti aukštą kraujospūdį. Bet kuriuo atveju yra ryšys, ir jūs turite to išvengti.
   • Raskite streso dirgiklius. Nustatykite dirgiklius ar situacijas, kurios sukelia jums stresą. Jei įmanoma, venkite jų. Dažnai padeda, jei žinai, kad kažkas sukelia stresą.
6. Sumažinkite kofeino suvartojimą. Kofeinas sukelia laikiną, bet labai aukštą kraujospūdžio padidėjimą. Nors neaišku, kodėl kofeinas tai sukelia, mokslininkai žino, kad daug kofeino geriančių žmonių kraujospūdis vidutiniškai yra aukštesnis nei tų, kurie negeria. Kofeinas ypač kenkia kraujospūdžiui, jei turite antsvorio arba turite daugiau nei 70 metų.
7. Vietoj vaistų išbandykite meditaciją. 1995 m. Įvyko tyrimas, kurio metu aukšto kraujospūdžio vyrų grupė buvo padalinta į dvi grupes. Viena grupė išbandė transcendentinę meditaciją (TM), o kita grupė išbandė raumenis atpalaiduojančią techniką. Tada abiejose grupėse buvo matuojamas kraujospūdis. Tyrimo metu nustatyta, kad TM grupėje kraujospūdis buvo žymiai sumažėjęs, dvigubai daugiau nei kitoje grupėje: sistolinis kraujospūdis sumažėjo daugiau nei 10 taškų, o diastolinis - daugiau nei 6 balais.

Patarimai

• Apribokite valgomos druskos kiekį. Tyrimai parodė, kad kraujospūdis sumažėja vartojant 1500 mg ar mažiau.

Įspėjimai

• Jei turite aukštą kraujospūdį, nustokite rūkyti. Nors rūkymas nesukelia aukšto kraujospūdžio, jis pažeidžia kraujagysles ir gali sukietinti arterijas. Rūkymas kenkia visiems, bet ypač žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.