Autorius:
Lewis Jackson
Kūrybos Data:
7 Gegužė 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Perdirbtas maistas laikomas nesveiku, nes juose yra daug kalorijų, juose yra pridėtinio cukraus ir nesveikų riebalų, mažai maistinių medžiagų, daug cheminių medžiagų ir konservantų. Perdirbto maisto apibrėžtis yra gana plati ir apima įvairius maisto produktus. Apskritai perdirbtas maistas yra maistas, kurį prieš vartojant buvo tyčia pakeista. Kai norime sumažinti perdirbtų maisto produktų kiekį, turime sumažinti reikalingų procesų arba maisto produktų procesų skaičių. Maisto produktai, kuriuose daug perdirbama, arba supakuoti maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus, skonio, tekstūros, dažiklių ar konservantų, yra maisto produktai, kurių reikėtų riboti arba jų vengti. Apribojus perdirbtą maistą ar atsisakius jo, galite valgyti sveikiau ir maistingiau.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pasiruoškite prieš keisdami mitybą
Stebėkite savo patiekalus. Dabartinių valgymo įpročių sekimas gali būti labai naudingas, kai norite iš savo mitybos išbraukti tam tikras grupes ar maisto produktus. Šis žingsnis padeda geriau žinoti, kokius perdirbtus maisto produktus valgote, kada ir kaip dažnai juos valgote.- Galite nusipirkti užrašų knygelę arba atsisiųsti užrašų programėlę iš savo telefono. Idealiu atveju turėtumėte stebėti maitinimą pagal darbo dienos ir savaitgalio grupes. Galbūt jūsų valgymo įpročiai skirsis nuo savaitgalių iki darbo dienų.
- Daugelis žmonių turi įprotį rinktis perdirbtus maisto produktus dėl patogumo arba, kitaip tariant, dėl to, kad vėluoja į darbą, nespėja gaminti maisto arba neturi patogaus maisto tuščio skrandžio atveju. Turėtumėte saugoti savo mitybos įpročius. Pavyzdžiui, kadangi jie dažnai vėluoja į mokyklą / darbą, pusryčiams jie turi nusipirkti maisto.
Sudarykite maitinimo planą. Šis žingsnis padės lėtai pašalinti perdirbtus maisto produktus iš dietos. Išbraukę iš dietos perdirbtus maisto produktus, galite juos pakeisti visais ir neperdirbtais maisto produktais. Valgio planavimo priemonės užrašai suteikia intuityvesnį savaitės meniu vaizdą.- Turėdami laisvo laiko, skirkite laiko kiekvieno valgio ir užkandžių idėjai. Šios idėjos gali būti pagrindinis pasiūlymas, kai einate apsipirkti.
- Planuodami savo patiekalus, apsvarstykite, kiek greitų patiekalų jums reikės per savaitę. Iš anksto planuodami greitus ir patogius patiekalus, apribosite savo įprotį pirkti perdirbtus maisto produktus.
Virtuvės valymas. Prieš keisdami savo mitybą, pagalvokite, kokius maisto produktus dažniausiai perkate ir kokie liko virtuvėje. Tada patikrinkite šaldytuvą, šaldiklį ir virtuvės skaitiklį, kad rastumėte ir išvalytumėte perdirbtus maisto produktus.- Raskite ir patiekite tokius maisto produktus kaip: saldumynai (ledai, saldainiai, sausainiai ir pyragaičiai), traškučiai, pikantiški sausainiai; grūdai; panardintas padažas, salotų padažas ar marinatas; Kumpis ir sūris; šaldytų užkandžių ar maisto produktų, kuriuos galima pašildyti mikrobangų krosnelėje. Šiuose maisto produktuose dažnai yra daug druskos ir konservantų.
- Kadangi dauguma maisto produktų praeina perdirbimo procesą, turite nuspręsti, ar rasti maisto produktai turėtų būti „išmesti“ ar „laikomi“. Pavyzdžiui, konservuotos pupelės yra perdirbtas maistas, tačiau yra geras skaidulų ir baltymų šaltinis. Be to, vien tik plovimas ir nusausinimas gali padėti sumažinti druskos kiekį konservuotose pupelėse. Tokio maisto galite laikyti.
- Kai kuriuos perdirbtus maisto produktus galite laikyti: konservuotas daržoves su mažai druska arba be druskos, 100% viso grūdo maisto produktus (pvz., Viso grūdo makaronus ar ruduosius ryžius) ir žalias daržoves. (pavyzdžiui, kišeninės salotos) arba natūralaus žemės riešutų sviesto.
- Jei manote, kad maisto išmetimas yra švaistomas, galite jį atiduoti arba išsaugoti mažesniais kiekiais, sutelkdami dėmesį į visą maistą.
Laikykite sveiką maistą virtuvėje. Kitą žingsnį galite apsipirkti naujiems maisto produktams ir nepamiršti nepirkti perdirbtų maisto produktų. Eikite į stendą, kuriame parduodami sveiki, neperdirbti maisto produktai, pavyzdžiui, produktų srityje, šviežios mėsos kioskuose, pieno ir kiaušinių stenduose.
- Šaldyti maisto produktai taip pat dažnai apima perdirbtus ir perdirbtus maisto produktus. Sušaldyti maisto produktai yra priimtini ir maistingi, jei jie nėra paruošti su padažais ar padažais arba juose yra daug priedų.
- Pirkdami būkite atsargūs. Jei norite nusipirkti perdirbto maisto, rinkitės maistingus ir sveikus maisto produktus, pavyzdžiui, konservuotas pupeles, 100% sveikus grūdus ar konservuotas daržoves. Be to, pirkite maisto produktus, kuriuose yra nedaug priedų. Pavyzdžiui, vietoj makaronų su padažu ar prieskoniais pirkite 100% kvietinius makaronus arba vietoj padažo ar kitų kvapiųjų medžiagų nusipirkite konservuotų daržovių su mažai druska.
- Jei jūsų mėgstamas perdirbtas maistas yra tam tikrose vietovėse ir jaučiate pagundą, apsipirkdami stenkitės nepriartėti prie tos zonos. Pavyzdžiui, neikite į konditeriją, kad nepirktumėte nesveiko perdirbto maisto.
2 dalis iš 3: pašalinkite iš dietos perdirbtus maisto produktus
Atidžiai perskaitykite maisto produktų etiketes. Kadangi maisto tvarkymo procesas yra labai įvairus, atidžiai perskaitydami maisto produktų etiketes galite aiškiai ir aiškiai suprasti, kaip gerai maistas tvarkomas, pasikeitė ar buvo pridėtas.
- Pakuotų maisto produktų ingredientų sąrašas padeda vartotojams tiksliai žinoti, kas yra maiste. Šiame sąraše išvardyti visi ingredientai nuo didžiausio iki mažiausio maisto kiekio. Be to, galite perskaityti informaciją apie maisto priedus, konservantus ir kvapiąsias medžiagas.
- Pakuotų maisto produktų ingredientų sąrašas padeda vartotojams tiksliai žinoti, kas yra maiste. Šiame sąraše išvardyti visi ingredientai nuo didžiausio iki mažiausio maisto kiekio. Be to, galite perskaityti informaciją apie maisto priedus, konservantus ir kvapiąsias medžiagas.
- Atkreipkite dėmesį, kad gamintojas pasilieka teisę neatskleisti ingrediento, jei ingredientų derinys maiste (pvz., Prieskoniai ar kvapiosios medžiagos) yra patentuotas. Galbūt nebenorite pirkti šių prekių, jei matote maisto etiketėje nurodytus ingredientus.
- Tam tikri priedai gali suteikti patiekalui maisto. Pavyzdžiui, kai kurie gamintojai į produktus prideda vitaminų ir mineralų. Nors šie priedai nepažįstami, jie iš tikrųjų pagerina patiekalo maistinę vertę.
Pirkite ir vartokite sveikus vaisius ir daržoves. Daržovės ir vaisiai yra maistingas maistas, kuriame yra būtinų vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų. Ekspertai rekomenduoja, kad vaisiai ir daržovės sudarytų pusę valgio.
- Sveiki, mažiau perdirbti vaisiai ir daržovės, kuriuos turėtumėte padidinti: švieži vaisiai ir daržovės (pvz., Obuoliai, pomidorai, baklažanai, bananai), žali vaisiai ir daržovės (muilas) supakuotų salotų ar supakuotų šparaginių pupelių) ir konservuotų arba šaldytų daržovių. Atkreipkite dėmesį, kad konservuotiems maisto produktams turėtumėte pasirinkti mažai druskos arba be jos, be padažo, padažo ar kitų prieskonių.
- Venkite vartoti vaisius ir daržoves, vykstančius įvairiais procesais: konservuotus vaisius sirupe, vaisius sirupe arba pridėtą cukrų, konservuotas ar šaldytas daržoves su padažais ar prieskoniais.
Maisto produktų, kuriuose gausu baltymų, pirkimas ir vartojimas yra mažai apdorojamas. Baltymai yra būtini sveikai mitybai, o mėsa yra aukštos kokybės baltymų šaltinis, kurį turėtumėte įtraukti į savo mitybą. Daugumoje patiekalų ir užkandžių turėtų būti daug baltymų.
- Vartokite mažiau perdirbtų, neperdirbtų baltymų šaltinių, tokių kaip paukštiena, raudona mėsa, kiauliena, kiaušiniai ir pieno produktai. Jei norite išvengti konservantų ir augimo hormonų, rinkitės ekologišką maistą.
- Mažiau veganiškai perdirbtų baltymų šaltiniai yra: pupelės, džiovinti lęšiai, nesūdytos konservuotos pupelės ir lęšiai (arba nuplauti ir nusausinti), šaldytos pupelės ir lęšiai be padažo / padažas. Tofu, fermentuotos sojos pupelės ir manija yra vegetariški baltymų šaltiniai, kurie dažnai būna daug perdirbami.
- Keletas vidutiniškai perdirbtų baltymų šaltinių, kuriuos galite vartoti, yra: be priedų šaldytos mėsos, padažų ar sultinio; šviežias jogurtas ir sūris.
- Venkite vartoti daug baltymų turintį maistą, tačiau atlikite daugybę procesų, tokių kaip: šaltibarščiai, dešros, šoninė ir šaldyta / perdirbta mėsa.
Grūdų pirkimas ir vartojimas yra mažiau perdirbamas. 100% neskaldytų grūdų yra puikus dietos šaltinis. Visuose grūduose yra daug ląstelienos ir maistinių medžiagų. Tačiau ne visi sveiki grūdai yra neperdirbti, todėl būkite atsargūs juos rinkdamiesi.
- Sveiki grūdai yra mažiau perdirbami, kurių turėtumėte įtraukti į savo racioną: sausi rudieji ryžiai, quinoa, soros, 100% kuskusas ar miežiai. 100% neskaldytų kviečių makaronų yra daug perdirbama, tačiau jie taip pat yra sveikas maistas.
- Nepirkite virtų, mikrobangų krosnelėse paruoštų ar paruoštų valgyti maisto produktų, nes jie buvo perdirbti, kad sutrumpėtų maisto gaminimo laikas namuose.
- Venkite perdirbtų grūdų, tokių kaip balti ryžiai, balti makaronai, balta duona, desertai, pyragai ir sausainiai.
Paruoškite patiekalus be perdirbtų maisto produktų. Apsipirkę galite pradėti ruošti maistą, kuriame nėra perdirbtų maisto produktų. Kiekviename valgyje turėtų būti įvairūs sveiki maisto produktai, pavyzdžiui, daug baltymų turintys maisto produktai (paukštiena, raudona mėsa, kiauliena, jūros gėrybės, neriebus pienas ar pupelės) ir daržovės.
- Paprasčiau tariant, turėtumėte paruošti pagrindinį patiekalą, kuriame gausu baltymų. Tada visam patiekalui derinkite 1-2 garnyrus, pavyzdžiui, daržoves ar 100% neskaldytus grūdus.
- Venkite perdirbtų maisto produktų, tokių kaip šaldyta pica, konservuotos sriubos, patogūs pietūs ir supakuoti sumuštiniai.
- Dienos patiekalo su mažiau perdirbtu maistu pavyzdžiai: 2 kiaušinienė su špinatais (špinatais) ir fetos sūriu pusryčiams, namuose keptos vištienos salotos su naminiu salotų užpilu pietums - 1/3 puodelio naminės granolos ir vienas užkandžių obuolys, ant grotelių kepta lašiša su garais brokoliais ir 1/3 puodelio rudųjų ryžių vakarienei, desertas su ant medaus keptu ananasu .
Paruoškite sveikus užkandžius. Turėkite paruoštų užkandžių tam atvejui, jei tarp valgių išalktumėte. Būsite linkę valgyti daug perdirbto maisto, jei neturite naminių užkandžių. Nešdami naminius užkandžius, galėsite išvengti daug perdirbtų maisto produktų valgymo.
- Paruoškite sveikus, patogius užkandžius, kai tik įmanoma. Pavyzdžiui, ant stalo leiskite ilgai išliekančius vaisius (pavyzdžiui, obuolius), riešutus ar naminę granolą. Jei turite šaldytuvą, nusipirkite ir atšaldykite visų rūšių šviežius jogurtus, daržoves ir naminį avinžirnių grietinėlės padažą arba kietai virtus kiaušinius.
- Venkite perdirbtų užkandžių, tokių kaip saldainiai, sausainiai, traškučiai, pyragai ar granolos batonėliai ar baltymų batonėliai.
- Jei naminių užkandžių nėra, išbandykite kuo mažiau apdorojamus užkandžius, pavyzdžiui, supakuotus skrudintus žemės riešutus ar riešutus.
Venkite greito maisto. Daugelyje savitarnos parduotuvių ar greito maisto restoranų parduodami įvairūs maisto produktai, kurie yra įvairiai perdirbami. Nors meniu patobulėjo, restorane taip pat sunku rasti sveiko, žalio maisto.
- Hamburgeriai, gruzdintos bulvytės, vištienos grynuoliai, dešros, pica ir panašūs patiekalai dažnai parduodami savitarnos parduotuvėse ar greito maisto parduotuvėse. Šie patiekalai ne tik daug perdirbami, bet ir reguliariai valgomi gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų, aukšto kraujospūdžio ir diabeto riziką.
- Jei jums reikia valgyti maistą greitojo maisto parduotuvėje, pabandykite užsisakyti mažiau perdirbtų ir neskaldytų maisto produktų. Pavyzdžiui, galite užsisakyti salotas su kepta vištiena, kurios yra mažai apdorojamos.
3 dalis iš 3: mėgaukitės savo mėgstamiausiais saikingai
Valgykite perdirbtus maisto produktus, kurie ruošiami saikingai. Pjaustant arba sumažinant perdirbtų maisto produktų kiekį dietoje, galite geriau valdyti savo svorį ir pagerinti savo sveikatą. Tačiau kartais valgyti užkandžius ar valgyti pagrindinį patiekalą su perdirbtu maistu nėra taip rimta. Jums tereikia kruopščiai rinktis ir valgyti „saikingai“.
- Jei jūsų mėgstamas maistas yra perdirbamas, užuot jį visiškai pašalinus, galite valgyti mažiau, pavyzdžiui, kartą per savaitę ar kartą per mėnesį.
- Atminkite, kad net keli perdirbti maisto produktai iš dietos yra geras dalykas. Kiek išmesti ir koks perdirbtas maistas pašalinamas, priklauso tik nuo jūsų.
Pasirinkite sveiką maistą, kurį norite pakeisti. Kartais skaniausias yra perdirbtas maistas. Jei taip, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jums patinka perdirbti maisto produktai (pvz., Saldumynai, sūrus ar traškus maistas) ir ieškokite sveikesnių alternatyvų.
- Pavyzdžiui, jei mėgstate po vakarienės valgyti saldžiai, vietoj šokolado ar ledų galite valgyti šviežius vaisius ar jogurtą su trupučiu medaus.
- Norėdami paragauti pikantiškų ir traškių patiekalų, galite valgyti morkas ir salierus su naminiu naminiu avinžirnių grietinėlės padažu.
Sukurkite mėgstamus patiekalus ir užkandžius namuose. Paruošę kelis mėgstamus maisto produktus namuose galėsite kontroliuoti, ką valgote, ir vis tiek mėgautis mėgstamais patiekalais.
- Lengvai paruošiami namuose patiekalai: salotų padažas, padažas ar marinatas; Granolos ar musli grūdai; sriubos, troškiniai ar sultiniai; kepinių, tokių kaip keksas, sausainiai, batonėliai „Granola“, visa kviečių duona ar avinžirnių kremo padažas.
- Taip pat namuose galite paruošti valgį su mėgstamu greitu maistu. Pavyzdžiui, užuot pirkę restorane, galite patys kepti vištienos kukulius ar gruzdintas bulvytes.
Patarimas
- Skirkite vieną dieną per savaitę, kad planuotumėte valgį visai savaitei. Tai sutaupys jūsų laiko ir mažiau reikės užsisakyti maisto, kai valgysite skanų, sveiką, naminį valgį.
- Iš dietos lėtai pašalinkite perdirbtus maisto produktus. Lengviau pašalinti vieną maisto grupę arba kelis patiekalus per savaitę. Lėtai atlikti pakeitimus visada yra lengviau ir efektyviau ilgainiui.
- Ieškokite receptų ar kulinarinių knygų, kad gautumėte mėgstamų paruoštų patiekalų namuose paruošimo idėjų.
