Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimas

Kadangi žmonės visame pasaulyje linkę kuo labiau rinktis lieknus kūnus, lengva pamiršti, kad dideli kūnai yra vienodai vertingas sveikatos tikslas. Turėti didelius raumenis yra sudėtinga užduotis, tačiau tai taip pat labai naudingas procesas. Natūraliai kantriai vykdyti fitneso strategijas dauguma žmonių gali pasiekti rezultatų. Gerai ilgalaikėje perspektyvoje.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Pavyzdinis treniruočių tvarkaraštis

Toliau pateiktas treniruočių tvarkaraščio pavyzdys padės jums sukurti didesnius raumenis per kelis mėnesius. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, palaipsniui didinkite mankštos programos intensyvumą ir bent dieną ar dvi per savaitę pailsėkite kūną (jei norite, šiomis dienomis galite užsiimti kardio treniruotėmis).

2 dalis iš 4: Raumenų augimas

1. 

   
   
   Pabandykite treniruotis 4-5 kartus per savaitę. Kito kelio nėra - jei nori tapti didesnis, turi būti kruopštus! Jei neturite įpročio reguliariai sportuoti, pabandykite tai planuoti bent keturis kartus per savaitę. Jei norite, galite daugiau nuveikti, jei tik norite laiko pailsėti ir atsigauti. Kelias į tikslą prasideda kalendoriuje; Skirkite daug laiko savo tikslams ir pamatysite rezultatus.
   • Nėra „geriausios“ programos, kas tinka vienam, gali būti netiks ir kitam. Daugelyje sveikatos literatūros rekomenduojama 30–60 minučių mankštos per seansą. Kol to laikysitės, tai turėtų būti daug laiko, tačiau kai kurie žmonės nori daugiau praktikuoti su mažesniu intensyvumu.
   • Aukščiau pateiktas treniruočių tvarkaraštis tinka daugumai žmonių. Tačiau tai tikrai nebuvo mankštos programa tik. Yra daug nemokamų programų, tereikia naudoti paieškos įrankį joms rasti.

2. 

   
   
   Mankšta su atsparumu raumenų auginimui. Norėdami turėti didelius raumenis, turite daug laiko praleisti treniruodamiesi su pasipriešinimu. Daugeliui žmonių tai iš esmės reiškia „svarmenų kilnojimą“. Tai puikus būdas padidinti raumenų masę, tačiau iš tikrųjų tai nėra vienintelis būdas treniruotis pasipriešinant. Pavyzdžiui, svorio pratimai (pvz., Atsilenkimai, palaidi žingsniai ...) ir užtrauktukų pratimai yra dar du būdai, kaip auginti raumenis. Nepriklausomai nuo naudojamos mankštos programos, didelis dėmesys pasipriešinimo treniruotėms padės sukurti raumenis.
   • Žinios apie svorio kilnojimą dažnai vadinamos mankšta svoriai didesni, mažiau smūgių padidins raumenų dydį sportuojant Lengvesni svoriai su daugiau dūžių padidins raumenų tonusą. Tačiau atrodo, kad naujausi tyrimai rodo, kad tol, kol treniruositės iki išsekimo, raumenys vystosi abiem būdais.

3. 

   
   
   Atlikite vidutinį kardio pratimą. Kardio pratimai, tokie kaip bėgiojimas, važiavimas dviračiu, atpalaiduojantis bėgiojimas, plaukimas, bėgimas mašina ... vis dar naudingi sveikatai. Jie iš tikrųjų yra labai naudingi jums ir teikia daug naudos psichinei ir fizinei sveikatai. Tačiau kai jūsų tikslas yra užsiauginti raumenis, per didelis dėmesys kardiotransportui gali pasijusti tarsi šautų sau į koją. Kardio treniruotėms reikia laiko ir energijos, jos neišnešioja didžiulio kūno, kurio ieškote, todėl praleiskite šiek tiek laiko atlikdami kardio treniruotes pasipriešindami. Kardiotreniravimui turėtumėte skirti tik 1-2 dienas per savaitę.
   • Vienas iš būdų suvaldyti kardio treniruočių laiką yra skirti „išjungimo“ dienas praktikai - tai yra dienas, kai neplanavote sportuoti pasipriešindami. Tokiu būdu jūs neprarasite raumenų auginimo laiko kardio treniruotėms.

4. 

   Prisijunkite prie praktikos bendruomenės. Ar kyla sunkumų vykdant programą? Prisijunkite prie grupės žmonių, kurie taip pat pasiryžę vykdyti treniruočių planą! Prisijungimas prie grupės ne tik suteikia žmonėms galimybę kalbėti apie sunkumus, džiaugsmus ir sėkmes, bet ir neleidžia prarasti valios, nes komandos nariai privers jus atsiskaityti už daiktą. titulą!
   • Jei rasite ką nors, su kuo pasimatuoti draugų grupėje ar jūsų šeimoje, puiku! Jei ne, turėtumėte prisijungti prie treniruočių salėje, tai puiki proga susitikti su kitais!
   • Kitas būdas yra susisiekti su grupe žmonių, kurie susitinka su jumis, kad galėtų praktikuotis. Šios grupės bendrauja tarpusavyje internete, kad susitiktų ir pasimankštintų sporto salėje. Tiesiog įveskite frazę „grupės praktikos paskyrimas (miesto, kuriame gyvenate, pavadinimas)“, turėsite daug naudingų rezultatų.

5. 

   Ilsėkis daug. Kalbant apie raumenų auginimą, pats laikas nėra Praktika yra tokia pat svarbi kaip ir laikas praktika. Jei neskiriate laiko poilsiui, jūsų kūnas negali veiksmingai atstatyti raumenų po to, kai juos sužeidėte mankštos metu. Atminkite, kad tam reikia kantrybės, todėl nepersistenkite - skirkite bent vieną laisvą dieną per savaitę.
   • Be to, įsitikinkite, kad po kiekvienos treniruotės naktį pakankamai miegate. Augimo hormonai (chemikalai, kurie padeda auginti raumenis) yra didžiausi miegant, todėl nepakankamai miegant naktį po treniruotės jūsų raumenys tikrai netenka jokių galimybių.
   skelbimas

3 dalis iš 4: valgykite sveikai

1. 

   Paruoškite dietą, pagrįstą liesais baltymais. Baltymai yra raumenų augimo esmė - štai ko kūnui reikia iš senų raumenų pastatyti naujus ir stipresnius raumenis. Dėl šios priežasties kiekvienas, norintis gauti didelių, turi įsitikinti, kad valgo pakankamai liesų baltymų. Tinkamumo literatūroje suaugusiųjų valgiui paprastai rekomenduojama 40-60g baltymų (daugiau, jei esate labai didelis).
   • Norėdami gauti didžiausią naudą raumenims, vartodami mažiausią kalorijų kiekį, pirmenybę teikite liesiems baltymų šaltiniams. Keletas pavyzdžių:
     • Balta vištiena
     • Liesa kiauliena ir jautiena
     • Pupelė
     • Lęšiai
     • Tofu, sojos pupelės ...
     • Baltas kiaušinis
     • Pieno produktai, turintys mažai riebalų

2. 

   Suteikia energijos iš kviečių miltų angliavandenių. Šiais laikais angliavandeniai turi blogą reputaciją, tačiau jums jų tikrai reikia norint gyventi aktyviai ir sveikai. Neapdoroti kviečių angliavandeniai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir suteikia ilgalaikę energiją visą dieną (įskaitant mankštos laiką). Dauguma literatūros rekomenduoja valgyti apie 40-80g angliavandenių per valgį.
   • Visų kviečių pagrindu pagamintiems angliavandeniams turėtų būti teikiama pirmenybė, palyginti su kitomis veislėmis - visaverčiuose kviečių produktuose išlieka sveiki kviečių grūdai, todėl juose yra daugiau maistinių medžiagų ir baltymų nei „baltoje“ duonoje. „ir panašūs maisto produktai - produktai, kuriuose dažnai yra daug cukraus. Sveikų angliavandenių pavyzdžiai:
     • Visų kviečių duona, makaronai, sausainiai ir kt.
     • rudieji ryžiai
     • Kvinoja
     • Tradicinės pjaustytos avižos arba avižos
     • Pupelės ir ankštiniai augalai
   • Be to, dauguma vaisių ir daržovių yra laikomi sveikais angliavandeniais (ypač žalios spalvos lapinėmis daržovėmis) ir yra apkrauti vitaminais bei mineralais.

3. 

   Vartokite sveiką riebalų kiekį. Priešingai nei manoma, „riebalai“ nėra tabu sporto salių pasaulyje. Tiesą sakant, kasdien vartojant nedidelį kiekį riebalų, tai puikus būdas sukurti energijos atsargas (tai bus labai naudinga intensyvių treniruočių metu). Tačiau svarbu saikingai vartoti riebalus - valgio metu jums reikia tik maždaug 5–10 g.
   • Kai kurie riebalų šaltiniai yra sveikesni nei kiti. Venkite perdirbtų riebalų, kurie dažnai būna nepageidaujamame maiste - maiste, kuriame yra mažai maistinių medžiagų. Vietoj to naudokite šiuos sveikų riebalų šaltinius:
     • Pieno produktai
     • Riešutai
     • Avokadas
     • Dauguma žuvų (taip pat geri baltymų šaltiniai)
     • Kiaušinis

4. 

   Apsvarstykite galimybę vartoti priedą. Jei pažįstate ką nors, kas dalyvauja rimtoje svorio treniruočių programoje, nustebsite pamatęs, kad jie geria išvirimą, kuris šiek tiek panašus į šokolado pieną, skirtą raumenims stiprinti. Tai milteliai, iš kurių gaunami tokie baltymai kaip išrūgos, kazeinas ar kreatinas. Nors šiuose produktuose paprastai yra daugiau baltymų, nei reikia organizmui, jie yra naudingi tais atvejais, kai reikia daugiau baltymų, pavyzdžiui:
   • Pradedant naują epizodų programą
   • Sportuojant labai sunkiai
   • Kai esate amžius (ty paauglys)
   • Nors atsigauna po traumos
   • Kai negalite vartoti baltymų iš kitų šaltinių (t. Y. Kai esate vegetaras)
   • Pastaba Nerekomenduojama vartoti daugiau baltymų, nei reikia ilgainiui, nes kepenims teks daugiau dirbti.
   skelbimas

4 dalis iš 4: Ne

1. 

   Neverskite savo kūno per daug dirbti. Jei norite raumeningesnio kūno, tai mankšta užims daug laiko jūsų gyvenime. Tačiau tai negalėjo būti dalis pagrindinis gyvenime. Per sunkus bandymas ne tik pavargs, bus demoralizuotas ir nelaimingas - jei nepakankamai pailsėsite, tai taip pat padarys mus raumeningus. sunku gali užaugti didesnis. Svarbiausia, kad pervargimas gali sukelti daug pavojingų sveikatos problemų, įskaitant:
   • Raumenų įtampa, raiščių plyšimas ir kt.
   • Atritas
   • Stuburo problemos
   • Nors ir labai retai, galite patirti infarktą, insultą ar aneurizmą (jei yra ankstesnė rizika susirgti).
   • Rabdomiolizė (pavojinga gyvybei; jei jaučiate raumenų skausmą ir tamsus šlapimas, nedelsdami kreipkitės į gydytoją)

2. 

   Neignoruokite valgymo problemos. Pradėjus raumenų treniravimo programą, staiga padidėjęs energijos lygis gali priversti labiau užsinorėti, todėl norisi „valgyti daug“ ir valgyti bet kada. Nepasiduokite savo potraukiui - galite šiek tiek padidinti energijos suvartojimą, tačiau jei padidinsite per daug, bus didelis kalorijų perteklius, ir organizmas pavers juos riebalais. Per ilgą laiką tai gali atrodyti „didelė“, bet ne taip, kaip norite, todėl pabandykite suvaldyti savo potraukį.
   • Apskritai jausitės labiausiai sotūs, kai valgysite dietą su liesais baltymais, neskaldytais kviečiais, vaisiais, daržovėmis ir sveikaisiais riebalais (kaip rekomenduota aukščiau). Priešingai, perdirbtas šlamštas maistu ilgai „neprisipildys“. Tai reiškia, kad sveika natūrali mityba gali padėti išvengti persivalgymo (tačiau tikrai galite valgyti per daug sveiko maisto).
   • Norėdami kontroliuoti valgymą ir gėrimą, turėtumėte naudoti kalorijų skaitiklį, tokį, koks siūlomas „MyFitnessPal.com“.

3. 

   Nepriklausykite nuo vaistų ir steroidų. Kai norite greitai auginti raumenis, kartais jus gundys nelegalūs narkotikai, kad pasiektumėte šį tikslą. Atsispirkite tam pagundai. Steroidai ir nelegalūs papildai, atrodo, duoda greitus rezultatus, tačiau neverta rizikuoti rizika sveikatai ir gali būti labai pavojingi, atsižvelgiant į vartojamus vaistus. Pavyzdžiui, anaboliniai steroidai gali sukelti šias sveikatos problemas:
   • Aukštas kraujo spaudimas
   • Padidėjusi širdies priepuolio ir insulto rizika
   • Kepenų liga
   • Nuplikęs
   • Oda yra prakaituota ir spuogas
   • (Vyrams) sumažėjęs spermatozoidų skaičius, nevaisingumas, sėklidžių atrofija, didelių krūtų išsivystymas
   • (Moterims) plaukai storėja, klitoris auga, balsas žemas, krūtų atrofija
   skelbimas

Įspėjimas

• Dvi dienas iš eilės stenkitės nevartoti tos pačios raumenų grupės. Turėtumėte treniruotis pakaitomis skirtingoms raumenų grupėms. Pavyzdžiui, nedarykite krūtinės pratimų nuolat pirmadieniais ir trečia - pasirinkite krūtinės treniruotės dieną ir kitą raumenų grupės dieną.