Turinys

• Patarimas
• Įspėjimas

• Turi praktikuoti abiejų kojų smūgį. Kai kurie žmonės nori treniruotis nuolat viena koja, o paskui kita koja, kiti toje pačioje sesijoje nori treniruotis pirmyn ir atgal. Eksperimentuokite ir sužinokite, kuris būdas jums patinka.
• Jei jums sunku nuskaityti, pabandykite atsiklaupti ant pagalvės ar čiužinio. Čiužinys padės sumažinti keliui tenkantį spaudimą.

Darykite užpakalinius pakėlimus. Atsigulkite ant nugaros, rankas laikydami ant klubų, padus padėkite ant grindų ant kojų. Delnas gali būti nukreiptas aukštyn kojomis ant grindų, atsižvelgiant į tai, kaip jaustis patogiai. Laikydami rankas pečių plotyje ir spausdami ant žemės, pakelkite klubus nuo grindų, kol liemuo bus vienoje linijoje arba šiek tiek virš kojų. Laikykite šią padėtį kelias sekundes, tada pakelkite vieną koją nuo grindų ir ištiesinkite koją, laikydami šią koją virš kūno. Grąžinkite kojas atgal į grindis, tada nuleiskite klubus taip, kad visas kūnas grįžtų į pradinę padėtį. Pakartokite šį veiksmą kitoje pusėje, bandydami atlikti 3 pakartojimus, po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

• Prieš pakeldami klubus tilto padėtyje, palaikykite stabilius pilvo raumenis. Atliekant šį pratimą, pilvo raumenys ir sėdmenys dirba vienodai.
• Norėdami palaikyti formą sportuodami, pakelkite klubus įsitikinkite, kad liemuo yra horizontalus ir tiesus. Stenkitės nesulenkti nugaros.

„Plie“ pritūpimo pratimą įkvėpė baletas. Šis žingsnis skirtas ne tik šokėjams. Pradėkite stovėdami, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, pirštai nukreipti į išorę maždaug 45 laipsnių kampu. Padėkite pusiausvyrą priešais veidą arba, jei norite daugiau sunkumų, laikykite hantelį abiem rankomis krūtinės centre. Skirtingai nei tradicinis pritūpimas, stumkite svorį į kojas ir laikykite kulnus nuo žemės. Kai kūnas bus lygus, stumkite užpakalį atgal ir žemyn, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Sugriežtinkite sėdmenis ir šlaunis, kai pakeliate atgal į pradinę padėtį.

• Kad pratimas būtų efektyvesnis, darykite jį lėtai ir kontroliuojamai. Įsitikinkite, kad raumenys, ypač pilvo srityje, yra įtempti pliečio pritūpimo pradžioje ir pabaigoje.

skelbimas

2 dalis iš 3: Dietos keitimas

1. 

   
   
   Susitelkite į daug baltymų turinčio maisto vartojimą. Baltymai yra būtini raumenų augimui, todėl svarbu valgyti tinkamo tipo baltymus. Baltymų vartojimas kartu su tinkamu mankštos režimu padės padidinti užpakaliuko dydį.
   • Sveiki baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, vištienos krūtinėlė be odos, lašiša, tunas, varškė, kalakutiena, pupelės, ankštiniai augalai, liesa jautiena ir sojos pupelės. Kalbant apie mėsą, turėtumėte rinktis liesą ir šviežią mėsą. Žuvims reikia kepti ant grotelių, o ne kepti.

2. 

   
   
   Pasirinkite tinkamus angliavandenius ir riebalus. Yra daugybė dietų, kuriose sakoma, kad ne visi angliavandeniai ir riebalai, tačiau čia problema yra ne tam tikro maisto pašalinimas iš dietos, o jo pakeitimas sveikesniu. Venkite kalorijų pertekliaus ir blogo maisto, nevalgydami perdirbtų angliavandenių, pavyzdžiui, traškučių ir makaronų.
   • Sveiki angliavandeniai yra quinoa, saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai, smulkintos avižos ir viso grūdo duona.
   • Sveiki riebalai, kurie padeda numesti svorį ir tvirti sėdmenys, yra žuvų taukai, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, migdolų sviestas ir riešutai.

3. 

   Valgykite daug daržovių. Daržovės dažnai yra nereikšmingas raumenų auginimo dietos ingredientas. Į kiekvieną valgį įmaišę daržovių, pastebėsite, kad jūsų kūnas turi stabilesnę energiją, todėl galite energingai sportuoti per daug nepavargdami.
   • Be to, daržovės taip pat padeda virškinti kitas vertingas maistines medžiagas ir mineralus. Neturint pakankamo junginių, tokių kaip aminorūgštys, sėdmenų raumenų augimas yra ribotas.

4. 

   Pasirinkite tinkamus papildus. Daug vitaminų turinčios tabletės gali pridėti energijos, padedančios mankštintis, o baltymų luitai - raumenų augimui. Dėl kolageno papildų oda ir raumenys atrodo stangrūs. Prieš pridedant maisto papildų, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, nes jie gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, priklausomai nuo jūsų kūno. skelbimas

3 dalis iš 3: optimalios aprangos pasirinkimas

1. 

   Dėvėkite užpakalį keliančius apatinius drabužius. Yra įvairių apatinių drabužių, kurie skirti pakelti užpakalį, atrodyti pilnesnį ir atsistoti, kaip ir užpakaliuko stiprintuvas! Jie yra su paminkštinimais arba be jų, dėvimi po sijonu, kelnėmis ar šortais. Kai kurie yra iki juosmens, įspausti į juosmenį, kad labiau pabrėžtų sėdmenis.

2. 

   Nešiokite diržą. Diržą galite dėvėti po drabužiais. Tai išstumia riebalų perteklių nuo pilvo iki klubų ir sukuria susitraukimo efektą, ir užpakalis atrodo didesnis dėl riebalų pertekliaus, kuris yra stumiamas žemyn.

3. 

   Dėvėkite tinkamas kelnes. Net apvaliausias ir pilnas užpakalis būtų pripildytas maišeliais džinsais. Norėdami padidinti užpakalio grožį, turite dėvėti drabužius, kurie tinka jūsų kūno linkiams.
   • Stangrina jogos kelnės, siauri džinsai ir pėdkelnės. Šios kelnės yra ir patogios, ir pakankamai plonos, kad galėtumėte parodyti savo užpakalį, nenusileisdamos jo kaip kokie stori lininiai džinsai.
   • Džinsus rinkitės aukštu liemeniu, nes jie susegami ties mažiausia liemens dalimi, todėl juosmuo atrodo mažesnis, o sėdmenys ir klubai atrodo didesni dėl palyginimo iliuzijos.
   • Visada dėvėkite aptemptas kelnes. Laisvi drabužiai dažnai slepia kūno linkius, o aptemptos kelnės atskleidžia natūralią formą ir padeda pakelti užpakalį. Nesvarbu, ar renkatės džinsus su dideliu liemeniu, ar žemos juosmens džinsus, rinkitės aptemptus (bet ne taip pat ankštus)!
   skelbimas

Patarimas

• Jūs turite būti kantrūs atliekant užpakaliuko stangrinimo pratimus. Rezultatai gali pasirodyti po savaitės, tačiau turėtumėte toliau sportuoti, kad gautumėte didžiausią efektą ir ilgainiui turėtumėte tvirtesnį užpakaliuką.
• Dėvėkite bokserio šortus su džinsais ir šortus, o ne apatines kelnaites, kad pabrėžtumėte savo užpakalį. Laisvas apatinis trikotažas gali išlyginti užpakalį ir padaryti jį mažesnį.
• Pabandykite dėvėti įvairių stilių kelnes ir prieš nuspręsdami pirkti, pažvelkite į trijų dalių veidrodį (jei yra), kad pamatytumėte, kaip atrodo jūsų užpakalis.
• Apsivilkite dvi ar tris poras vyriškų apatinių ar šortų, tada uždėkite aptemptas kelnes.
• Nedarykite šių pratimų per greitai. Greitai išseksite ir prarasite valią, nes manote, kad tam reikia per daug pastangų. Nepamirškite būti kantrūs sau.
• Jei nesate susipažinę su aukščiau pateiktais pratimais, pradėkite lėtai, išlaikykite stabilumą ir lėtai didinkite garsumą.

Įspėjimas

• Genetika turi daug bendro su norimais pokyčiais. Kai kurie žmonės efektą mato aiškiau nei kiti.
• Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, derinkite mankštą, dietą ir papildus.